3 testy wytrzymałości mięśni do wypróbowania

Zawartość

• Dlaczego je robimy
• Jak mierzyć wytrzymałość mięśni
• Dolne partie ciała: test przysiadów
• Górna część ciała: test pompki
• Pompki na kolana
• Rdzeń: Niski uchwyt deski (łokcie i palce)
• Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa do rozważenia
• Jak poprawić wytrzymałość mięśni
• Wytrzymałość a siła
• Na wynos

Jeśli chodzi o mierzenie postępów na siłowni, testy wytrzymałości mięśni mogą dostarczyć dokładnych informacji zwrotnych na temat skuteczności treningów. Umożliwia to regulację zakresów powtórzeń i obciążeń oporowych wykonywanych ćwiczeń.

Najlepszym sposobem na wykorzystanie testów wytrzymałości mięśniowej jest przeprowadzenie oceny przed i po.

Na przykład wykonaj każdy test, zapisz wyniki i ruszaj w drogę. Cztery do sześciu tygodni później przeprowadź te same testy i porównaj nowe wyniki z oryginalnymi danymi.

Śledzenie postępów to doskonały sposób na zwiększenie motywacji i przestrzeganie programu fitness.

Dlaczego je robimy

„Prawdopodobnie najczęstszym powodem przeprowadzania testów wytrzymałości mięśniowej jest ocena skuteczności programowania” - wyjaśnia certyfikowany trener osobisty Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Bell zauważa, że ​​poza testowaniem skuteczności rutynowych ćwiczeń, ocena wytrzymałości mięśni daje również niewielki wgląd w to, jak dobrze możesz wykonywać czynności w życiu codziennym, co z definicji jest miarą Twojej sprawności fizycznej.

Jak mierzyć wytrzymałość mięśni

Istnieje wiele sposobów pomiaru wytrzymałości mięśni. Jeśli masz dostęp do certyfikowanego trenera lub fizjoterapeuty, który może nadzorować testy, to jest droga do zrobienia.

Ale jeśli samodzielnie oceniasz wytrzymałość mięśni, oto kilka testów, których możesz użyć do pomiaru różnych grup mięśni.

Dolne partie ciała: test przysiadów

Testowane mięśnie: dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, biodra i mięsień czworogłowy

„Test wytrzymałości mięśni na przysiady mierzy wytrzymałość mięśni dolnej części ciała, szczególnie bioder, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, dolnej części pleców i wielu mniejszych mięśni podtrzymujących” - wyjaśnia Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A co najlepsze, nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ręce przed siebie lub umieść dłonie za uszami, aby zapewnić stabilność i dobrą formę. Spojrzenie powinno być skierowane przed siebie, ale lekko w dół, aby kręgosłup był neutralny.
2. Zegnij kolana i opuść biodra w dół i do tyłu, przenosząc ciężar na pięty. Gdy kolana osiągną około 90 stopni, wróć do pozycji stojącej.
3. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, aby zmęczenie i utrata prawidłowej formy.
4. Zapisz liczbę powtórzeń.

Aby pomóc w wykonaniu tego ruchu, Baston mówi, aby ustawić krzesło za tobą i lekko dotknąć krzesła tyłkiem, zanim wstanie. Pomoże to upewnić się, że kucasz wystarczająco nisko, czyli około 90 stopni.

Górna część ciała: test pompki

Testowane mięśnie: klatka piersiowa, mięśnie naramienne, zębatka przednia, triceps, abs

Test pompki to jeden z najlepszych sposobów oceny wytrzymałości górnej części ciała, wyjaśnia Bell, zwłaszcza mięśni klatki piersiowej i ramion.

Aby wykonać test pompki, potrzebujesz stopera lub minutnika w telefonie oraz piłki, np. Piłki tenisowej. Możesz także chcieć matę do ćwiczeń.

1. Zajmij wysoką pozycję deski z piłką pod klatką piersiową.
2. Wykonaj jedną pompkę, zginając łokcie i dotykając klatką piersiową piłki pod tobą. Pamiętaj, aby maksymalnie wyprostować ramiona, gdy przesuwasz się z powrotem do pozycji wysokiej deski.
3. Powtarzaj to tyle razy, ile to możliwe, aż formularz zostanie naruszony.
4. Alternatywnie, wykonaj jak najwięcej w 60 sekund.
5. Zapisz liczbę prawidłowo wykonanych pompek.

Pompki na kolana

Jeśli nie możesz wykonać jednej pompki na palcach u nóg, Bell mówi, aby zacząć w tej samej pozycji na desce z płaskimi plecami i prostą linią od czubka głowy do palców stóp.

Nie ruszając niczego, opuść kolana na podłogę i wykonaj test pompki w ten sposób. Będzie to bardziej osiągalna pozycja do pompek.

Rdzeń: Niski uchwyt deski (łokcie i palce)

Testowane mięśnie: rectus abdominis, skośne, zginacze biodra, prostownik kręgosłupa i poprzeczne brzucha

Mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, bioder i dolnej części pleców, odgrywają kluczową rolę w codziennych czynnościach. Utrzymanie siły i wytrzymałości tych mięśni pomaga w wykonywaniu ruchów wymagających zginania, skręcania, sięgania i ciągnięcia.

Aby wykonać test deski, potrzebujesz maty do ćwiczeń i stopera lub minutnika w telefonie.

1. Ubierz się w pozycję deski z górną częścią ciała nad ziemią i oprzyj ją na łokciach i przedramionach. Twoje nogi powinny być wyprostowane, a ciężar przenoszony przez palce. Twoje ciało powinno być w linii prostej od stóp do głów.
2. Gdy tylko znajdziesz się we właściwej pozycji, uruchom stoper.
3. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz lub do momentu, gdy nie będziesz w stanie utrzymać wyprostowanych pleców lub opuścisz biodra.
4. Zapisz czas.

Jeśli nie możesz utrzymać niskiej deski, Bell mówi, że możesz opuścić kolana (dokładnie tak, jak zrobiłeś to w teście pompki). Aby uzyskać prawidłowe wyniki, pamiętaj o robieniu bardzo szczegółowych notatek, aby ponowne testowanie dokładnie pokazało, jak daleko zaszedłeś.

Ponadto, jeśli szukasz bardziej zaawansowanej wersji testu deski, Baston mówi, aby wykonać deskę z prostymi rękami, utrzymując łokcie i nadgarstki w jednej linii z ramionami. Wymaga to większej wytrzymałości górnej części ciała w porównaniu do deski łokciowej, która wymaga większej wytrzymałości rdzenia.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa do rozważenia

Jeśli chodzi o bezpieczne wykonywanie tych testów, rozważ następujące punkty:

• Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek oceny fizycznej upewnij się, że fizycznie jesteś w stanie bezpiecznie przeprowadzić testy. Jeśli masz jakiekolwiek obawy co do swoich umiejętności, poproś o pomoc certyfikowanego trenera lub fizjoterapeutę.
• Jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub nudności, przerwij badanie.
• Gdy tylko Twój formularz zostanie skompromitowany, zatrzymaj test. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prawidłowego wykonania ruchu, rozważ jedną z modyfikacji.

Jak poprawić wytrzymałość mięśni

Cel, do którego należy dążyć, może pomóc Ci pozostać skupionym, zmotywowanym i zaangażowanym w zdrowie i dobre samopoczucie.

Wykresy porównawcze są dostępne dla każdego testu wytrzymałości mięśni w oparciu o wiek i płeć. Ale Baston mówi, że nie jest fanem korzystania z tych wykresów, ponieważ mogą one zostawić cię pokonanego i zniechęconego, jeśli nie spełniasz „normy”.

Dlatego używanie własnych wyników do mierzenia postępów jest kluczem do poprawy wytrzymałości mięśni.

Mając to na uwadze, po osiągnięciu podstawowych wyników, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń do ogólnej rutyny fitness, które zwiększą wytrzymałość mięśniową głównych mięśni ciała. Dodatkowo, część twojego skupienia musi być skupiona na treningu z wyższym zakresem powtórzeń, który zachęca do wytrzymałości mięśni.

Na przykład wykonywanie ćwiczeń siłowych z niewielkimi ciężarami przy dużej liczbie powtórzeń pomoże Twoim mięśniom rozwinąć gęstość mitochondriów i wydolność tlenową niezbędną do wspierania wysiłków związanych z treningiem wytrzymałościowym.

Ćwiczenia siłowe obejmują:

• przysiady
• pompki
• deski
• wydziwianie
• rzuca się
• nacisk na klatkę piersiową
• prasa na ramię
• bicepsy loki
• spadki na triceps

Zalecany zakres powtórzeń dla wytrzymałości mięśni to 12 do 15 powtórzeń.

Wytrzymałość a siła

Testy wytrzymałości mięśniowej, które oceniają odporność mięśni na zmęczenie, należą do szerszej kategorii ocen sprawności mięśni, zgodnie z American College of Exercise.

Drugą oceną sprawności mięśni są testy siły mięśni, które mierzą maksymalną siłę, jaką możesz wytworzyć w określonej liczbie powtórzeń.

Na wynos

Testy wytrzymałości mięśni są użytecznym narzędziem pomagającym ocenić zdolność określonych mięśni lub grup mięśni do przeciwdziałania zmęczeniu.

Badanie wytrzymałości mięśniowej nie tylko pomaga ocenić aktualną rutynę fitness i wprowadzić zmiany w treningach, ale także daje lepsze wyobrażenie o zdolności organizmu do wykonywania podstawowych codziennych czynności.