Jakie są zalety tłuszczów jednonienasyconych?
Zawartość
- Co to są tłuszcze jednonienasycone?
- Tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc w utracie wagi
- Mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca
- Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka
- Tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę
- Mogą zmniejszyć stan zapalny
- Które pokarmy zawierają te tłuszcze?
- Podsumowanie
Tłuszcze jednonienasycone to zdrowe tłuszcze występujące w oliwie z oliwek, awokado i niektórych orzechach.
W rzeczywistości dowody pokazują, że tłuszcze jednonienasycone mają szereg korzyści zdrowotnych.
Mogą pomóc w utracie wagi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i zmniejszyć stan zapalny.
W tym artykule omówimy tłuszcze jednonienasycone i naukowe dowody na ich zalety.
Co to są tłuszcze jednonienasycone?
W Twojej diecie jest wiele różnych rodzajów tłuszczów, które różnią się budową chemiczną.
Tłuszcze nienasycone to takie, które mają podwójne wiązania w swojej strukturze chemicznej.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli MUFA, to rodzaj tłuszczów nienasyconych. „Mono”, czyli jeden, oznacza, że tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno podwójne wiązanie.
Istnieje wiele różnych typów MUFA. Kwas oleinowy jest najpowszechniejszym typem, stanowiącym około 90% tych znajdujących się w diecie ().
Inne MUFA obejmują kwas palmitynowy i kwas wakenowy.
Wiele produktów spożywczych jest bogatych w MUFA, ale większość składa się z kombinacji różnych tłuszczów. Jest bardzo niewiele produktów spożywczych zawierających tylko jeden rodzaj tłuszczu.
Na przykład oliwa z oliwek jest bardzo bogata w MUFA i inne rodzaje tłuszczu.
Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, są zwykle płynne w temperaturze pokojowej, podczas gdy produkty bogate w tłuszcze nasycone, takie jak masło i olej kokosowy, są zwykle stałe w temperaturze pokojowej.
Te różne tłuszcze w różny sposób wpływają na zdrowie i choroby. Wykazano, że w szczególności tłuszcze jednonienasycone mają szereg korzyści zdrowotnych ().
Podsumowanie: Tłuszcze jednonienasycone zawierają w swojej strukturze chemicznej jedno podwójne wiązanie i mogą mieć różne korzyści zdrowotne.Tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc w utracie wagi
Wszystkie tłuszcze zapewniają taką samą ilość energii - 9 kalorii na gram - podczas gdy węglowodany i białko dostarczają 4 kalorie na gram.
Dlatego zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie może być skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii i utratę wagi.
Jednak dieta zawierająca umiarkowane do dużych ilości tłuszczów jednonienasyconych może również pomóc w utracie wagi, o ile nie jesz więcej kalorii niż spalasz ().
Kilka badań wykazało, że gdy spożycie kalorii pozostało takie samo, diety bogate w MUFA prowadziły do utraty wagi, podobnie jak w przypadku diet niskotłuszczowych (,).
Na przykład w jednym badaniu 124 osób z nadwagą lub otyłością stwierdzono, że spożywanie diety o wysokiej zawartości MUFA (20% całkowitej liczby kalorii) lub diety o wysokiej zawartości węglowodanów przez rok doprowadziło do porównywalnej utraty wagi około 8,8 funta (4 kg ) ().
Większe badanie, w którym połączono wyniki 24 innych badań, wykazało, że diety o wysokiej zawartości MUFA są nieco bardziej skuteczne niż diety o wysokiej zawartości węglowodanów w przypadku utraty wagi ().
Dlatego diety o wysokiej zawartości MUFA mogą być skutecznym sposobem na utratę wagi przy zastępowaniu innych kalorii, zamiast dodawać dodatkowe kalorie do diety.
Podsumowanie: Diety o wysokiej zawartości MUFA mogą pomóc w utracie wagi i mogą być bardziej skuteczne niż diety o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.Mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca
W żywieniu trwa wielka debata na temat tego, czy nadmierne tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca.
Istnieją jednak dobre dowody na to, że zwiększenie ilości MUFA w diecie może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, zwłaszcza jeśli zastępujesz tłuszcze nasycone.
Zbyt dużo cholesterolu we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca, ponieważ może zatykać tętnice i prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Różne badania wykazały, że wysokie spożycie tłuszczów jednonienasyconych może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi (,,).
Na przykład w jednym badaniu 162 zdrowych osób porównano trzymiesięczną dietę o wysokiej zawartości MUFA z dietą o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, aby zobaczyć wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Badanie to wykazało, że dieta bogata w tłuszcze nasycone zwiększała niezdrowy cholesterol LDL o 4%, podczas gdy dieta bogata w MUFA obniżała poziom cholesterolu LDL o 5% ().
Inne mniejsze badania wykazały podobne wyniki MUFA obniżające poziom cholesterolu LDL, a także zwiększające „dobry” cholesterol HDL (,,).
Diety o wysokiej zawartości MUFA mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Duże badanie z udziałem 164 osób z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że dieta o wysokiej zawartości MUFA obniża ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową ().
Podobne korzystne wyniki w zakresie ciśnienia krwi stwierdzono także u osób z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym (,).
Należy jednak pamiętać, że korzystne działanie diet o wysokiej zawartości MUFA jest widoczne tylko wtedy, gdy zastępują one tłuszcze nasycone lub węglowodany w diecie.
Ponadto w każdym z tych badań diety o wysokiej zawartości MUFA były częścią diet o kontrolowanej kaloryczności, co oznacza, że dodanie dodatkowych kalorii do diety poprzez żywność o wysokiej zawartości MUFA może nie przynosić takich samych korzyści.
Podsumowanie: Diety o wysokiej zawartości MUFA mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi i inne czynniki ryzyka chorób serca, szczególnie jeśli zastępują niektóre tłuszcze nasycone w diecie.Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka
Istnieją również dowody na to, że diety bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
Na przykład rak prostaty jest jednym z najczęstszych rodzajów raka u mężczyzn, zwłaszcza starszych.
W wielu badaniach sprawdzano, czy mężczyźni, którzy jedzą duże ilości MUFA, zmniejszyli lub zwiększyli wskaźniki raka prostaty, ale dowody pozostają niejasne.
Każde z badań oceniających rolę diety o wysokiej zawartości MUFA w raku prostaty przyniosło inne wyniki. Niektóre wykazują działanie ochronne, inne nie, a inne szkodliwe (,,).
Jedno z tych badań sugerowało, że inne składniki żywności o wysokiej zawartości MUFA mogą powodować efekt ochronny, a nie same MUFA. Dlatego nie jest jasne, jak MUFA wpływają na raka prostaty.
Diety o wysokiej zawartości MUFA były również badane pod kątem ryzyka raka piersi (3, 8).
W jednym dużym badaniu z udziałem 642 kobiet stwierdzono, że te z największą zawartością kwasu oleinowego (rodzaj MUFA występującego w oliwie z oliwek) w ich tkance tłuszczowej miały najniższy wskaźnik raka piersi ().
Jednak było to widoczne tylko u kobiet w Hiszpanii - gdzie oliwa z oliwek jest szeroko spożywana - a nie u kobiet z innych krajów. Sugeruje to, że może to być kolejny składnik oliwy z oliwek, który ma działanie ochronne.
W rzeczywistości wiele badań dotyczyło konkretnie oliwy z oliwek i wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej oliwy z oliwek, mają niższe wskaźniki raka piersi (,,).
Co więcej, wszystkie te badania miały charakter obserwacyjny, co oznacza, że nie mogą udowodnić przyczyny i skutku. Zatem inne składniki diety i stylu życia mogą przyczyniać się do tego korzystnego efektu.
Podsumowanie: Osoby z wysokim spożyciem MUFA mają niższe wskaźniki raka piersi. Może to jednak wynikać z innych składników żywności zawierającej MUFA, a nie z samych MUFA.Tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę
Insulina to hormon, który kontroluje poziom cukru we krwi, przenosząc go z krwi do komórek. Produkcja insuliny jest ważna w zapobieganiu wysokiemu poziomowi cukru we krwi i cukrzycy typu 2.
Badania wykazały, że diety o wysokiej zawartości MUFA mogą poprawić wrażliwość na insulinę zarówno u osób z wysokim poziomem cukru we krwi, jak i bez.
W jednym badaniu z udziałem 162 zdrowych osób stwierdzono, że spożywanie diety o wysokiej zawartości MUFA przez trzy miesiące poprawiło wrażliwość na insulinę o 9% ().
Podobne, oddzielne badanie przeprowadzone na 472 osobach z zespołem metabolicznym wykazało, że osoby, które przez 12 tygodni spożywały dietę bogatą w MUFA, miały znacznie zmniejszoną insulinooporność ().
Inne badania wykazały podobny korzystny wpływ diety o wysokiej zawartości MUFA na kontrolę insuliny i poziomu cukru we krwi (,,).
Podsumowanie: Diety o wysokiej zawartości MUFA mogą być korzystne dla poprawy wrażliwości na insulinę i kontroli poziomu cukru we krwi u osób z wysokim poziomem cukru we krwi i bez niego.Mogą zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie to normalny proces układu odpornościowego, który pomaga organizmowi zwalczać infekcje.
Ale czasami stan zapalny zachodzi powoli przez długi czas, co może przyczyniać się do chorób przewlekłych, takich jak otyłość i choroby serca.
W porównaniu z innymi dietami, takimi jak diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i diety zachodnie, diety o wysokiej zawartości MUFA mogą zmniejszyć stan zapalny.
Jedno z badań wykazało, że dieta o wysokiej zawartości MUFA zmniejszała stan zapalny u pacjentów z zespołem metabolicznym w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych ().
Inne badania wykazały, że ludzie, którzy stosują dietę śródziemnomorską bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mają znacznie mniej zapalnych substancji chemicznych we krwi, takich jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina-6 (IL-6) (,,).
Diety o wysokiej zawartości MUFA mogą również zmniejszać ekspresję genów zapalnych w tkance tłuszczowej w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Może to być jeden ze sposobów, w jaki MUFA są pomocne w utracie wagi ().
Zmniejszając stan zapalny, diety o wysokiej zawartości MUFA mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Podsumowanie: Diety o wysokiej zawartości MUFA mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, który może przyczyniać się do chorób przewlekłych.Które pokarmy zawierają te tłuszcze?
Najlepszym źródłem MUFA są produkty pochodzenia roślinnego, w tym orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Można je również znaleźć w mięsie i żywności pochodzenia zwierzęcego.
W rzeczywistości niektóre dowody sugerują, że roślinne źródła MUFA, zwłaszcza oliwa z oliwek, są bardziej pożądane niż źródła pochodzenia zwierzęcego ().
Może to wynikać z dodatkowych korzystnych składników oliwy z oliwek.
Oto lista produktów bogatych w MUFA, wraz z ilością znajdującą się w 3,5 uncji (100 gramach) produktu:
- Oliwa z oliwek: 73,1 gramów
- Migdały: 33,6 gramów
- Orzechy nerkowca: 27,3 gramów
- Orzeszki ziemne: 24,7 gramów
- Pistacje: 24,2 grama
- Oliwki: 15 gramów
- Nasiona dyni: 13,1 grama
- Wieprzowina: 10,7 gramów
- Awokado: 9,8 grama
- Ziarna słonecznika: 9,5 grama
- Jajka: 4 gramy
Podsumowanie
Tłuszcze jednonienasycone to zdrowe tłuszcze najczęściej występujące w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Diety bogate w tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc w odchudzaniu i mogą zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, o ile nie dodają dodatkowych kalorii do diety.
Pokarmy zawierające MUFA, zwłaszcza oliwa z oliwek, mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka raka, zapalenia i insulinooporności.
Chociaż ważne jest również spożywanie innych rodzajów tłuszczu, zastępowanie niezdrowych tłuszczów wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi może przynieść szereg korzyści zdrowotnych.
Radziecki
Czego nie robić podczas diety
