Zaskakujący sposób, w jaki wegetarianie mogą rujnować swoje treningi

Zawartość

• Zaopatrzenie w suplementy białkowe
• Recenzja dla

Kiedy jesteś bezmięsny i jesteś szczurem gimnastycznym, jesteś przyzwyczajony do zalewu ludzi, którzy próbują cię przekonać, że nie dostajesz wystarczającej ilości białka. Prawda jest taka, że ​​prawdopodobnie masz pod kontrolą swoje dzienne liczenie (mleko sojowe! Quinoa!). Ale naukowcy zajmujący się ćwiczeniami zachęcają wegetarian, a zwłaszcza wegan, do zadawania innego pytania: Czy mam rację? uprzejmy proteinowy?

„Białka roślinne mają bardzo niską zawartość niezbędnych aminokwasów, a bez białka pochodzenia zwierzęcego lub mlecznego wegetarianom i weganom trudniej jest uzyskać wysokiej jakości zaopatrzenie w składniki odżywcze” – mówi dr Jacob Wilson, dyrektor Human Performance and Sports Nutrition Lab na Uniwersytecie Tampa.

21 kluczowych aminokwasów – z których większość produkuje Twój organizm – to elementy budulcowe białka. Aby stymulować syntezę białek, która włącza efekt budowania mięśni, poziom aminokwasów musi osiągnąć pewien próg. Bez odpowiednio wysokiego poziomu i wystarczającej ilości różnych aminokwasów, twój potencjał budowania mięśni jest stłumiony, wyjaśnia Wilson.

Dlaczego ma to największe znaczenie dla wegetarian i wegan? Najbogatszym źródłem dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, są białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, kurczak, jajka i nabiał. Trzy z tych dziewięciu to aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i są szczególnie ważne dla regeneracji po treningu. Twój potreningowy shake może rozwiązać problem: jeśli roślinożercy spożywają wysokiej jakości proszki białkowe, takie jak serwatka i soja, które zawierają wszystkie dziewięć składników, nie ma obaw, mówi Wilson. (Kup białko serwatkowe, aby znaleźć swój smak i typ w GNC Live Well.) Komplikacja pojawia się, gdy alergie pokarmowe i ograniczenia dietetyczne sprawiają, że serwatka i soja mogą nie być opcją.

Nie jesteś też skazany na dietę roślinną. Niektóre białka roślinne są „kompletne”, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w jednym pożywieniu. Najbardziej dostępne z nich to komosa ryżowa, nasiona konopi, nasiona chia i soja.

Jednak niekompletne białka są nieco bardziej skomplikowane: „Większość białek pochodzenia roślinnego nie jest pozbawiona wszystkich niezbędnych aminokwasów, tylko niektórych, a które różnią się w zależności od żywności” – mówi dr Brad Schoenfeld, dyrektor Human Performance Lab na City University of New York. „Musisz strategicznie łączyć białka roślinne przez cały dzień, aby zapewnić pełne wypełnienie wszystkich niezbędnych aminokwasów”.

Na przykład fasola ma niską zawartość aminokwasu lizyny, ale w połączeniu z ryżem bogatym w lizynę pozwala, aby posiłek z dwóch składników stał się kompletnym źródłem białka. Inne kombinacje asów to hummus i pita, masło orzechowe i pełnoziarnisty chleb oraz tofu i ryż – wszystkie z nich dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w połączeniu. I nie musisz jeść całej pary w tym samym posiłku. Twoje ciało ma zapas aminokwasów, więc możesz jeść fasolę na śniadanie, a ryż na lunch, dodaje Schoenfeld.

Czy można więc pozyskać wystarczającą ilość aminokwasów z diety roślinnej? Tak, mówi Schoenfeld. Ale jeden posiłek dziennie zawierający pełnowartościowe białko nie wystarczy, aby utrzymać rezerwy. Oznacza to, że jeśli nie monitorujesz aktywnie, jakie białka jesz i nie jesteś świadomy ich składu chemicznego, utrzymanie odpowiedniej i kompleksowej puli aminokwasów może być trudne do nadrobienia – zwłaszcza jeśli jesteś aktywny i masz mięśnie z wyższym zapotrzebowanie na aminokwasy, dodaje.

Zaopatrzenie w suplementy białkowe

Jeśli jesteś weganinem, nie zawierasz soi i nabiału lub nie masz nic wspólnego z parowaniem roślinnych źródeł białka, rozważ wypróbowanie suplementu aminokwasowego raz dziennie przez kilka tygodni (przyjmowanie dodatkowych aminokwasów nie jest szkodliwe, badacze zapewniają).

Zarówno Schoenfeld, jak i Wilson – wraz z większością badaczy – zgadzają się, że suplementacja pomoże powstrzymać rozpad mięśni. Kobiety w japońskim badaniu z 2010 r., które przyjmowały suplementy BCAA przed treningiem, szybciej wracały do ​​zdrowia po zakwasach po siłowni w kolejnych godzinach i dniach. Brazylijskie badanie z 2011 r. wykazało, że 300 miligramów BCAA zwiększa ilość tlenu we krwi uczestników, pomagając im czuć się mniej zmęczonym po wyczerpującym treningu.

Najlepszy sposób na dodanie do diety suplementów aminokwasowych?

Suplement potreningowy: Większość badań pokazuje najlepsze wyniki, gdy uczestnicy dodają aminokwasy po treningu. Najważniejszym czasem na uzupełnienie jest pocenie się o wschodzie słońca, mówi Wilson.Jeśli biegasz lub ćwiczysz na czczo, potem twoje ciało próbuje się zregenerować na niczym, dopóki nie uzupełnisz go białkiem i aminokwasami.

Poszukaj leucyny: Naukowcy z Instytutu Medycyny Środowiskowej Armii Stanów Zjednoczonych odkryli, że gdy uczestnicy przyjmowali bogaty w leucynę suplement aminokwasów egzogennych (w porównaniu z podstawowym) podczas 60-minutowej jazdy na rowerze, ich synteza białek mięśniowych wzrosła o 33 procent. Amino 1 firmy MusclePharm ma świetną równowagę aminokwasów i jest dostępny w mniejszych rozmiarach na okres próbny (18 USD za 15 porcji, musclepharm.com).

Recenzja dla