Sportowa ilustrowana modelka z okładki Kate Upton ma naprawdę imponujące umiejętności fitness

Zawartość

• Recenzja dla

Modelka Kate Upton nie tylko zdobi okładkę tegorocznej edycji Sport ilustrowany Problem ze strojem kąpielowym, co samo w sobie jest poważnym osiągnięciem, ale jej twarz i niesamowite ciało są naklejone na *wszystkie trzy okładki.* To całkiem imponujące. Ale jeszcze bardziej imponujące jest jej umiejętności treningowe. To ma sens, że większość modelek (każdego rozmiaru!) ciężko pracuje na siłowni, ale nie zdawaliśmy sobie sprawy, jak naprawdę kiepskie były sesje pocenia Upton, dopóki nie sprawdziliśmy jej konta na Instagramie. Chociaż wiemy, że wiele modelek jest fanami treningów, takich jak boks, spinning i joga, nie widzieliśmy, aby tak wielu naprawdę wciągnęło się w trójbój siłowy. Jej trener, Ben Bruno, każe jej wykonywać poważne ruchy – takie, które wymagają nie tylko ciężkiej pracy, ale także umiejętności, równowagi i siły. (Jeśli boks jest twoją rzeczą, możesz ćwiczyć jak Sport ilustrowany model z tym partnerskim treningiem bokserskim.)

Po zapoznaniu się z jej rutyną chcieliśmy wiedzieć: czy możemy zrobić taki trening samodzielnie? Holly Rilinger, dyrektor kreatywny Cyc Studios i główny trener Nike, opowiedziała nam o wszystkich ruchach, które Kate wykonuje i o czym należy pamiętać, jeśli chcesz je wykonywać na własnej siłowni.

1. WspomaganyJedenWiosłowanie jedną nogą

Ten ruch jest naprawdę trudny, ponieważ wymaga dużej równowagi. Na szczęście możesz użyć pionowego wałka piankowego, aby zachować stabilność. „Wspaniałą rzeczą w jednostronnej pracy ciała (jedna strona na raz) jest to, że noga lub ramię są zmuszone do wykonania ruchu niezależnie od drugiej strony”, mówi Rilinger. Zasadniczo oznacza to, że nie możesz używać innych części ciała, nawet podświadomie, do pomocy w wykonywaniu ćwiczenia, czyniąc je bardziej ukierunkowanymi. „Ten ruch całego ciała jest świetny dla stabilności bioder podczas pracy pośladków, ścięgien podkolanowych i łat” – mówi. Jeśli chodzi o formę, ważne jest, aby pamiętać, aby biodra były prostopadłe do ziemi, plecy płasko i lekko zgięte w nodze stojącej. (Oto więcej o tym, dlaczego powinieneś wykonywać treningi jednostronne.)

2. Landmine Kombinacja nóg

Jeśli wcześniej wykonywałeś ćwiczenia minowe, wiesz, że mogą być trudne. Jeśli nie jesteś zaznajomiony, te ruchy polegają na podnoszeniu jednej strony sztangi, podczas gdy druga jest przymocowana do podłoża. „Ten trzyczęściowy ruch polega na zawieszeniu bioder i obciążeniu z przodu” – mówi Rillinger. „Oznacza to dwie rzeczy: siłę rdzenia i nacisk na pośladki i ścięgna podkolanowe”. Innymi słowy, obszary, na które prawdopodobnie chcesz celować w pewnym momencie treningu. W tym ćwiczeniu jest pięć powtórzeń trzech różnych ruchów: rumuński martwy ciąg, regularny martwy ciąg i martwy ciąg sumo. „Podczas pierwszej części ćwiczenia ruch poza biodrami będzie niewielki. Popchnij biodra do tyłu, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych, a gdy wypychasz biodra do przodu w drodze powrotnej, ściskaj pośladki” – mówi Rilinger . W przypadku rumuńskiego martwego ciągu sztanga i talerze nie powinny uderzać o ziemię. „Części druga i trzecia będą wymagały lekkiego zgięcia w kolanach” – dodaje. Należy zwrócić uwagę na to, że w miarę przechodzenia przez każdą z tych wariacji, twoja postawa powinna się stopniowo poszerzać”. Jeśli nie znasz ruchów min lądowych lub martwego ciągu, dobrym pomysłem jest poproszenie trenera o pomoc w tym.

3. Uderzenia biodrowe ze sztangą oporną na opaski

„To zabójczy ruch tyłka!” mówi Rilinger. W tradycyjnych biodrach pchnięcia używa się tylko samej sztangi, ale tutaj trenerka Upton dodała taśmę oporową pod jej stopami i wokół drążka, aby naprawdę skierować ruch do domu. Z tego powodu „musisz naprawdę skupić się na wykonywaniu pełnego zakresu ruchu”, zauważa. Ciężko będzie ustawić dolną połowę w pozycji pełnego mostka, ale o to właśnie chodzi. W tym filmie Upton wykonuje 10 powtórzeń, zanim wykona 10-sekundowe trzymanie izometryczne. „Oznacza to, że mięsień jest pod napięciem przez dłuższy czas” – wyjaśnia Rilinger. „Jest brutalny, ale skuteczny. Upewnij się, że ściskać Twój tyłek na górze każdego powtórzenia i trzymaj pępek wciągnięty, aby chronić dolną część pleców. (FYI, pchnięcia biodrami są jednym z najlepszych ćwiczeń na ciasny tyłek).

4. Przysiady na ławce minowej

Jeśli zmagasz się z tradycyjnymi przysiadami z przodu, gdzie sztanga spoczywa na ramionach przed tobą, te ciężkie przysiady na ławce są świetną alternatywą. „Ławka wyznacza konkretny cel dotyczący zakresu ruchu”, mówi Rilinger, co może być bardzo pomocne dla tych, którzy są nowsi w przysiadach. „W momencie, gdy twój tyłek dotknie ławki, możesz podjechać z powrotem do pozycji wyjściowej” – dodaje.Inną ważną zaletą tego ćwiczenia jest to, że dosłownie wykorzystuje prawie całe ciało. Działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń, jednocześnie angażując ramiona, łaty i klatkę piersiową. (Jeśli jesteś zmęczony tymi samymi starymi przysiadami, oto nowa odmiana przysiadów, którą powinieneś dodać do swoich treningów pośladków.)

5. 1,5 powtórzeniaMartwy ciąg z pułapką

Jeśli nigdy wcześniej nie widziałeś drążka z pułapką, istnieje duża szansa, że ​​gdzieś leży w rogu twojej siłowni. Martwy ciąg ze sztangą jest świetnym dodatkiem do poprawy w tradycyjnym martwym ciągu ze sztangą, ponieważ mniej obciąża plecy i ułatwia przyjęcie optymalnej pozycji wyjściowej. „Martwy ciąg wszelkiego rodzaju jest jednym z najlepszych ćwiczeń na całe ciało, jeśli jest właściwie wykonywany” – mówi Rilinger. Biorąc to pod uwagę, jest wiele do śledzenia pod względem formy. Rilinger mówi, że na początek powinieneś mieć pełne napięcie w całym ciele, płaskie plecy, cofnięte łopatki i odpowiedni zawias biodrowy. (Aby sprawdzić swój formularz, przeczytaj o trzech najczęstszych błędach martwego ciągu, które prawdopodobnie popełniasz.)

W tym filmie zobaczysz, że Upton wykonuje pełne powtórzenie, po którym następuje „połowa” powtórzenia, w którym nie rozciąga w pełni bioder u góry. „Ta pół powtórzenia trenuje i podkreśla najmocniejszą część zakresu ruchu” – mówi Rilinger. „Kiedy przeciążysz najważniejszą część zakresu powtórzeń, następuje większa reakcja adaptacyjna, co przekłada się na większą siłę”. Jest to kolejny złożony ruch, przy którym powinieneś mieć pomoc trenera za pierwszym razem, ale przyrost siły będzie tego całkowicie wart. (Chcesz więcej od Holly? Sprawdź, jak medytacja pasuje do HIIT na jej nowych zajęciach treningowych.)

Recenzja dla