Uważne jedzenie 101 - przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to jest uważne jedzenie?
• Dlaczego warto spróbować uważnego jedzenia?
• Uważne jedzenie i utrata masy ciała
• Uważne jedzenie i objadanie się
• Uważne jedzenie i niezdrowe zachowania żywieniowe
• Jak ćwiczyć uważne jedzenie
• Dolna linia

Uważne jedzenie to technika, która pomaga uzyskać kontrolę nad nawykami żywieniowymi.

Wykazano, że promuje utratę masy ciała, zmniejsza objadanie się i pomaga czuć się lepiej.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest uważne jedzenie, jak to działa i co musisz zrobić, aby zacząć.

Co to jest uważne jedzenie?

Uważne jedzenie opiera się na uważności, buddyjskiej koncepcji.

Uważność jest formą medytacji, która pomaga rozpoznać i poradzić sobie z emocjami i doznaniami fizycznymi (1, 2, 3, 4).

Jest stosowany w leczeniu wielu schorzeń, w tym zaburzeń odżywiania, depresji, lęków i różnych zachowań związanych z jedzeniem (5, 6, 7).

Uważne jedzenie polega na używaniu uważności, aby osiągnąć stan pełnej uwagi na swoje doświadczenia, pragnienia i sygnały fizyczne podczas jedzenia (8).

Zasadniczo uważne jedzenie obejmuje:

• jeść powoli i bez zakłóceń
• słuchanie sygnałów głodu fizycznego i jedzenie tylko do momentu, aż będziesz pełny
• rozróżnienie między wyzwalaczami prawdziwego głodu i braku głodu
• angażując zmysły, zauważając kolory, zapachy, dźwięki, tekstury i smaki
• nauka radzenia sobie z poczuciem winy i lękiem przed jedzeniem
• jedzenie w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia
• zauważając wpływ jedzenia na twoje uczucia i sylwetkę
• doceniając twoje jedzenie

Te rzeczy pozwalają zastąpić automatyczne myśli i reakcje bardziej świadomymi, zdrowszymi reakcjami (9).

PODSUMOWANIE Uważne jedzenie polega na uważności, formie medytacji. Uważne jedzenie polega na rozwijaniu świadomości swoich doświadczeń, wskazówek fizycznych i uczuć na temat jedzenia.

Dlaczego warto spróbować uważnego jedzenia?

Dzisiejsze szybko rozwijające się społeczeństwo kusi ludzi dużą ilością wyborów żywieniowych.

Ponadto rozproszenie odwróciło uwagę od faktycznego jedzenia w kierunku telewizorów, komputerów i smartfonów.

Jedzenie stało się czynem bezmyślnym, często wykonywanym szybko. Może to być problematyczne, ponieważ uświadomienie sobie, że jesteś pełny, zajmuje mózgowi do 20 minut.

Jeśli jesz zbyt szybko, sygnał pełni może nie nadejść, dopóki nie zjadłeś już zbyt dużo. Jest to bardzo powszechne w objadaniu się.

Jedząc uważnie, przywracasz swoją uwagę i zwalniasz, czyniąc jedzenie celowym, a nie automatycznym.

Co więcej, zwiększając rozpoznanie sygnałów głodu fizycznego i pełni, możesz rozróżnić głód emocjonalny od prawdziwego (10).

Zwiększasz także świadomość wyzwalaczy, które sprawiają, że chcesz jeść, nawet jeśli niekoniecznie jesteś głodny.

Znając swoje wyzwalacze, możesz stworzyć przestrzeń między nimi a swoją reakcją, dając ci czas i swobodę wyboru sposobu reakcji.

PODSUMOWANIE Uważne jedzenie pomaga odróżnić głód emocjonalny od fizycznego. Zwiększa także świadomość wyzwalaczy związanych z jedzeniem i daje swobodę wyboru reakcji na nie.

Uważne jedzenie i utrata masy ciała

Dobrze wiadomo, że większość programów odchudzających nie działa w dłuższej perspektywie.

Około 85% osób z otyłością, które tracą wagę, wraca do lub przekracza swoją początkową wagę w ciągu kilku lat (11).

Obżeranie się, jedzenie emocjonalne, jedzenie zewnętrzne i jedzenie w odpowiedzi na głód pokarmowy powiązano z przyrostem masy ciała i powrotem do masy ciała po udanej utracie masy ciała (12, 13, 14, 15).

Przewlekłe narażenie na stres może również odgrywać dużą rolę w przejadaniu się i otyłości (16, 17).

Zdecydowana większość badań zgadza się, że uważne jedzenie pomaga schudnąć poprzez zmianę zachowań żywieniowych i zmniejszenie stresu (18).

6-tygodniowe grupowe seminarium poświęcone uważnemu jedzeniu wśród osób z otyłością spowodowało średnią utratę masy ciała o 9 funtów (4 kg) podczas seminarium i 12-tygodniowy okres obserwacji (10).

Kolejne 6-miesięczne seminarium przyniosło średnią utratę wagi 26 funtów (12 kg) - bez powrotu masy ciała w ciągu następnych 3 miesięcy (19).

Zmieniając sposób myślenia o jedzeniu, negatywne uczucia, które mogą być związane z jedzeniem, zastępuje się świadomością, lepszą samokontrolą i pozytywnymi emocjami (17, 20, 21, 22, 23).

Gdy rozwiązuje się niepożądane zachowania żywieniowe, zwiększa się szansa na długoterminowy sukces w odchudzaniu.

PODSUMOWANIE Uważne jedzenie może pomóc w utracie wagi poprzez zmianę zachowań żywieniowych i zmniejszenie stresu związanego z jedzeniem.

Uważne jedzenie i objadanie się

Obżarstwo polega na zjedzeniu dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, bezmyślnie i bez kontroli (24).

Jest to związane z zaburzeniami odżywiania i przyrostem masy ciała, a jedno badanie wykazało, że prawie 70% osób z zaburzeniami odżywiania się jest otyłych (25, 26, 27).

Uważne jedzenie może drastycznie zmniejszyć nasilenie i częstość epizodów objadania się (17, 20, 28, 29).

Jedno z badań wykazało, że po 6-tygodniowej interwencji grupowej u kobiet z otyłością epizody objadania się spadały z 4 do 1,5 razy w tygodniu. Zmniejszyła się również dotkliwość każdego odcinka (30).

PODSUMOWANIE Uważne jedzenie może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu jedzeniu. Może to zarówno zmniejszyć częstotliwość obrzęków, jak i dotkliwość każdego obrzęku.

Uważne jedzenie i niezdrowe zachowania żywieniowe

Oprócz tego, że są skutecznym lekarstwem na objadanie się, wykazano również, że metody uważnego jedzenia zmniejszają (20):

• Emocjonalne jedzenie. Jest to akt jedzenia w odpowiedzi na pewne emocje (31).
• Jedzenie zewnętrzne Dzieje się tak, gdy jesz w odpowiedzi na wskazówki środowiskowe związane z jedzeniem, takie jak wzrok lub zapach jedzenia (32).

Takie niezdrowe zachowania żywieniowe, takie jak te, są najczęściej zgłaszanymi problemami behawioralnymi u osób z otyłością.

Uważne jedzenie daje umiejętności potrzebne do radzenia sobie z tymi impulsami. Sprawia, że ​​odpowiadasz za swoje odpowiedzi zamiast kaprysu.

PODSUMOWANIE Uważne jedzenie może skutecznie leczyć typowe, niezdrowe zachowania żywieniowe, takie jak jedzenie emocjonalne i zewnętrzne.

Jak ćwiczyć uważne jedzenie

Aby ćwiczyć uważność, potrzebujesz serii ćwiczeń i medytacji (33).

Wiele osób uważa, że ​​warto uczestniczyć w seminarium, kursie online lub warsztacie poświęconym uważności lub uważnemu jedzeniu.

Istnieje jednak wiele prostych sposobów na rozpoczęcie, z których niektóre mogą same w sobie przynieść ogromne korzyści:

• Jedz wolniej i nie spiesz się z posiłkami.
• Żuć dokładnie.
• Wyeliminuj zakłócenia, wyłączając telewizor i odkładając telefon.
• Jedz w ciszy.
• Skoncentruj się na jedzeniu.
• Przestań jeść, gdy będziesz pełny.
• Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesz, czy jesteś naprawdę głodny i czy wybrane jedzenie jest zdrowe.

Na początek warto wybrać jeden posiłek dziennie, aby skupić się na tych punktach.

Kiedy już to zrozumiesz, uważność stanie się bardziej naturalna. Następnie możesz skupić się na wdrażaniu tych nawyków w większą liczbę posiłków.

PODSUMOWANIE Uważne jedzenie wymaga praktyki. Staraj się jeść wolniej, dokładnie żuj, usuwaj zakłócenia i przestań jeść, gdy będziesz pełny.

Dolna linia

Uważne jedzenie to potężne narzędzie do odzyskania kontroli nad jedzeniem.

Jeśli konwencjonalna dieta nie zadziałała, warto rozważyć tę technikę.

Jeśli chcesz spróbować uważnego jedzenia, możesz znaleźć wiele dobrych książek na ten temat w sklepach i Internecie. Możesz też dołączyć do Healthline Mindful Eating Challenge, aby zacząć.