Co to jest wiek metaboliczny?

Zawartość

• Co twój wiek metaboliczny mówi ci o twoim zdrowiu?
• Czym różni się wiek metaboliczny od wieku chronologicznego?
• Zrozumienie podstawowej przemiany materii (BMR)
• Jak obliczany jest wiek metaboliczny
• Nigdy nie jest za późno: jak poprawić swój wiek metaboliczny
• Dieta i ćwiczenia
• Lepszy sen dla lepszego wieku metabolicznego
• Dolna linia

Możesz usłyszeć o wieku metabolicznym i jego znaczeniu dla zdrowia. Ale czym jest wiek metaboliczny, w jaki sposób jest on określany i co tak naprawdę oznacza?

Twój wiek metaboliczny to stosunek podstawowej przemiany materii (BMR) lub liczby kalorii spalanych przez organizm w spoczynku w porównaniu ze średnim BMR dla osób w twoim wieku chronologicznym w populacji ogólnej.

Kontynuuj czytanie, badając teorię wieku metabolicznego, co to znaczy dla twojego zdrowia i jak możesz to zmienić.

Co twój wiek metaboliczny mówi ci o twoim zdrowiu?

Dr Natasha Trentacosta jest specjalistą medycyny sportowej i chirurgiem ortopedycznym w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles. Powiedziała Healthline, że „wiek metaboliczny” to termin, który przemysł fitness stosuje w ostatnich latach.

BMR to tylko jeden pomiar ogólnego stanu zdrowia i kondycji człowieka. „Nie można używać BMR jako pojedynczej miary stanu zdrowia lub kondycji, ale może dać wgląd w stan zdrowia”, powiedział Trentacosta.

Podobnie jak w przypadku wskaźnika masy ciała (BMI), BMR ma swoich krytyków. Według Trentacosta żaden z czynników nie mierzy prawidłowo składu ciała. Na przykład kulturysta z dużą ilością beztłuszczowych mięśni może skończyć z podobnym oszacowanym BMR lub BMI, jak ktoś bez takiego samego składu.

Obecnie nie ma wielu recenzowanych badań dotyczących wieku metabolicznego.

„To nie jest punkt danych w badaniach. Wiek metaboliczny nie jest czymś, o czym rozmawiamy w środowisku medycznym. Daje wgląd w porównanie z innymi osobami w twoim wieku. Markerem ostatecznej definicji zdrowia nie jest ”, powiedział Trentacosta.

Czym różni się wiek metaboliczny od wieku chronologicznego?

Mówiąc najprościej, twój chronologiczny wiek to ile lat kalendarzowych żyłeś. Wiek chronologiczny to jeden ze sposobów oceny poziomu sprawności w porównaniu z rówieśnikami.

Twój wiek metaboliczny jest twoim BMR w porównaniu do innych w twojej grupie wiekowej.

„Zatem jeśli wiek metaboliczny zbliża się do wieku chronologicznego, jesteś podobny do reszty populacji ludzi w twoim wieku”, powiedział Trentacosta.

Jeśli twój wiek metaboliczny jest niższy niż wiek chronologiczny, prawdopodobnie jest to dobry znak. Jeśli jest wyższy, możesz rzucić okiem na swoje nawyki żywieniowe i rutynowe ćwiczenia.

Zrozumienie podstawowej przemiany materii (BMR)

BMR to minimalna liczba kalorii potrzebnych do funkcjonowania organizmu w spoczynku. Obejmuje więc spalone kalorie, nie podnosząc nawet palca. Nawet jeśli jesteś totalnym kanapowym ziemniakiem, spalasz kalorie poprzez oddychanie, trawienie i krążenie krwi.

BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej. Jest to ważne, ponieważ około 60 do 75 procent kalorii, które spalasz każdego dnia, dzieje się, gdy pozornie nic nie robisz.

Aby oszacować BMR, musisz uwzględnić płeć, wzrost (w centymetrach), wagę (w kilogramach) i wiek. Możesz użyć kalkulatora równania Harrisa-Benedykta lub użyć odpowiedniej formuły poniżej:

• Męski: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x wiek)
• Płeć żeńska: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x wiek)

BMR jest czasem nazywany spoczynkowym tempem metabolicznym (RMR).

Przegląd artykułów naukowych z zakresu RMR z 2015 r. Wykazał, że nie ma jednej wartości RMR, która byłaby odpowiednia dla wszystkich dorosłych. Proporcje ciała i cechy demograficzne mogą skomplikować te szacunki.

Wydatki na energię spoczynkową (REE) reprezentują rzeczywistą liczbę kalorii spędzonych w spoczynku. Dotarcie do REE wymaga postu i pomiaru metodą pośredniej kalorymetrii. W tym teście musisz położyć się pod przezroczystą kopułą. Podczas relaksu technik monitoruje spoczynkowe zużycie energii.

Chociaż BMR i REE są obliczane inaczej, różnica jest mniejsza niż 10 procent, więc te terminy można stosować zamiennie.

Testy metaboliczne mogą być oferowane w klubach zdrowia i klinikach medycznych.

Jak obliczany jest wiek metaboliczny

Możesz oszacować swój BMR, ale obliczenie rzeczywistego wieku metabolicznego jest skomplikowane. W ostatnim badaniu wiek metaboliczny oceniono po poście i uwzględnieniu:

• składu ciała
• obwód talii
• spoczynkowe ciśnienie krwi

Naukowcy wykorzystali specjalne oprogramowanie i 5-dniową analizę diety. Obliczenie względnego wieku metabolicznego polegało na odjęciu wieku chronologicznego od wieku metabolicznego.

Aby uzyskać swój względny wiek metaboliczny, potrzebujesz danych o innych osobach w twoim wieku. Jeśli chcesz określić swój wiek metaboliczny, porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem, osobistym trenerem lub innym ekspertem fitness.

Nigdy nie jest za późno: jak poprawić swój wiek metaboliczny

„Wyższy BMR oznacza, że ​​musisz spalać więcej kalorii, aby utrzymać się przez cały dzień. Niższy BMR oznacza, że ​​metabolizm jest wolniejszy. Ostatecznie ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia, ćwiczenia i zdrowe odżywianie ”- powiedział Trentacosta.

Dieta i ćwiczenia

Najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia jest połączenie ćwiczeń i nawyków żywieniowych. Powinieneś starać się nie przyjmować więcej kalorii niż spalać w sposób konsekwentny.

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój wiek metaboliczny:

• wybieraj całe węglowodany zamiast rafinowanych
• wybierz chude formy białka
• zamień słodkie napoje w wodę
• zmniejszyć wielkość porcji
• współpracować z dietetykiem lub dietetykiem
• zwiększ swoją aktywność fizyczną

Jeśli zmniejszysz liczbę kalorii, nawet jeśli nie zwiększysz aktywności fizycznej, prawdopodobnie zaczniesz tracić na wadze. Ale gdy obniżysz zużycie kalorii, twoje ciało zacznie przygotowywać się na możliwość głodu poprzez spowolnienie metabolizmu. Teraz, gdy spalasz kalorie wolniej, waga, którą straciłeś, prawdopodobnie powróci.

Jeśli nie dostosujesz spożycia kalorii, ale dodasz do ćwiczeń, możesz schudnąć, ale jest to droga wolna. Być może będziesz musiał przejść 5 mil dziennie przez tydzień, aby stracić jeden funt tłuszczu.

Ograniczając kalorie i zwiększając aktywność fizyczną, możesz uniknąć spowolnienia metabolicznego, które powstrzyma cię przed utratą wagi. Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają teraz spalać kalorie - poprawiają również BMR, więc spalasz więcej kalorii, gdy nie ćwiczysz.

• Rozpocznij dzień od serii ćwiczeń.
• Ogranicz czas spędzany na siedzeniu.
• Wybierz schody nad schodami ruchomymi i windami oraz miejsca parkingowe dalej od drzwi.
• Co wieczór chodź po obiedzie po bloku.
• Kilka razy w tygodniu wybierz się na energiczny spacer o długości 2 mil lub rowerem.
• Dołącz do ćwiczeń lub tańca, które lubisz (więc masz większe szanse na to).
• Współpracuj z osobistym trenerem.

Jeśli masz na to ochotę, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj ćwiczeń wymaga szybkich, ale intensywnych skoków aktywności.

Badania pokazują, że HIIT może pomóc poprawić tempo metabolizmu nawet po treningu, ale przy mniejszym czasie treningu. Jeśli nie ćwiczysz od jakiegoś czasu lub masz stan zdrowia, możesz najpierw skonsultować się z lekarzem.

Lepszy sen dla lepszego wieku metabolicznego

Podczas gdy dieta i ćwiczenia są kluczowymi czynnikami, liczy się także dobry sen. Badania pokazują, że sen odgrywa ważną rolę w metabolizmie energii i że niewystarczający sen może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj rozciągnąć się przed snem.

Dolna linia

Wiek metaboliczny jest bardziej terminem sprawnościowym niż medycznym. Jest to sposób na porównanie podstawowej przemiany materii (BMR) z innymi osobami w twoim wieku. Może zaoferować ogólne wyobrażenie o twoim metabolizmie, dzięki czemu możesz podjąć kroki w celu kontrolowania masy ciała i poprawy zdrowia.

Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej jest redukcja kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej. Jeśli masz obawy dotyczące BMR lub masy ciała, zacznij od rozmowy z lekarzem.