Czy jedzenie późno w nocy powoduje przyrost masy ciała?

Zawartość

• Jedzenie i twój rytm dobowy
• Późniożercy mają tendencję do jedzenia więcej
• Późne jedzenie może wpływać na wybór jedzenia
• Czas i częstotliwość posiłków
• Dolna linia

Wiele osób martwi się, że przytyje później niż w określonym czasie.

Jedną z powszechnych sugestii jest nie jeść po 20, ale porady dotyczące jedzenia w nocy są mylące.

W rzeczywistości, co jesz jest o wiele ważniejsze niż kiedy jesz.

Ten artykuł oddziela fakty od fikcji, jeśli chodzi o późne jedzenie i przybieranie na wadze.

Jedzenie i twój rytm dobowy

Pomysł, że jedzenie w nocy powoduje przybieranie na wadze, wynika z badań na zwierzętach, które sugerują, że organizm może spożywać zużyte kalorie w różny sposób w zależności od pory dnia.

Niektórzy badacze wysuwają hipotezę, że jedzenie w nocy jest sprzeczne z rytmem okołodobowym, czyli 24-godzinnym cyklem, który mówi ciału, kiedy spać, jeść i budzić się (1).

Zgodnie z rytmem okołodobowym noc służy odpoczynkowi, a nie jedzeniu.

Rzeczywiście, kilka badań na zwierzętach potwierdza tę teorię. Myszy, które jedzą w przeciwieństwie do rytmu dobowego, przybierają znacznie więcej na wadze niż myszy, które jedzą tylko w godzinach czuwania, nawet jeśli jedzą tę samą ilość jedzenia (2, 3, 4).

Jednak nie wszystkie badania na ludziach potwierdzają to pojęcie.

W rzeczywistości badania na ludziach wskazują, że nie musi to być czas, który jesz, ale to, ile jesz, ma znaczenie (5, 6).

Na przykład badanie przeprowadzone na ponad 1600 dzieciach nie wykazało żadnego związku między jedzeniem obiadu po godzinie 20:00. i nadwaga. W tym badaniu późno zjadający nie wydawali się spożywać większej ilości kalorii (7).

Jednak gdy naukowcy wyśledzili nawyki żywieniowe 52 osób dorosłych, odkryli, że ci, którzy jedli po 20 wieczorem. zużyło więcej kalorii ogółem niż wcześniej jedzący. Dodatkowe kalorie spożywane przez późno zjadających mogą z czasem doprowadzić do przyrostu masy ciała (5, 6).

Ogólnie rzecz biorąc, kiedy twoje całkowite spożycie kalorii mieści się w twoich codziennych potrzebach, przyrost masy wydaje się nie następować jedynie w wyniku jedzenia w nocy.

Podsumowanie Chociaż kilka badań na zwierzętach powiązało jedzenie w nocy ze zwiększoną wagą, badania na ludziach pokazują, że jedzenie przekraczające dzienne zapotrzebowanie na kalorie prowadzi do przyrostu masy ciała, niezwiązanego z porą dnia, w której jesz.

Późniożercy mają tendencję do jedzenia więcej

Jednym z wyjaśnień związku między jedzeniem w nocy a przybieraniem na wadze jest tendencja późnego jedzenia do spożywania większej ilości kalorii.

Bez względu na czas spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz doprowadzi do przyrostu masy ciała.

Na przykład naukowcy przyjrzeli się związkowi między czasem posiłku a całkowitym spożyciem kalorii przez 59 osób. W szczególności osoby, które jadły przed snem, zjadły ogólnie więcej kalorii niż osoby, które zjadły swój ostatni posiłek wcześniej (8).

Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli między godziną 23:00 a 5 rano spożywało około 500 kalorii więcej dziennie niż ci, którzy ograniczali spożycie do godzin dziennych. Z biegiem czasu przeciętny zjadacz nocny zyskał o 10 funtów więcej (4,5 kilograma) (9).

Zatem jedzenie w nocy może prowadzić do przybierania na wadze tylko wtedy, gdy zjesz nadwyżkę kalorii.

Podsumowanie Ci, którzy jedzą w nocy, jedzą więcej i dlatego spożywają dodatkowe kalorie. Z biegiem czasu nadwyżka kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Późne jedzenie może wpływać na wybór jedzenia

Późno jedzący mają tendencję do spożywania większej ilości jedzenia, ale często dokonują również gorszych wyborów żywieniowych.

W nocy może być bardziej prawdopodobne, że wybierzesz niezdrowe, bogate w kalorie potrawy. Są to produkty o małej wartości odżywczej, takie jak frytki, napoje gazowane i lody.

Istnieje wiele możliwych przyczyn. Po pierwsze, osoby jedzące późno w nocy mogą nie mieć łatwego dostępu do zdrowej żywności.

Dobrym tego przykładem są ludzie pracujący na nocnych zmianach. Wiele badań sugeruje, że nocni pracownicy jedzą dla wygody niezdrowe jedzenie, ponieważ w miejscu pracy w nocy może brakować zdrowych opcji (5, 10, 11, 12).

Emocjonalne jedzenie to kolejny czynnik prowadzący do gorszych wyborów żywieniowych w nocy. Ważne jest, aby odróżnić prawdziwy głód od jedzenia z powodu stresu, niepokoju, nudy lub smutku (13).

Ponadto zmęczenie jest powiązane ze zwiększonym spożyciem żywności i chęcią spożywania wysokokalorycznych potraw. Może to być spowodowane zmianami hormonalnymi, które wpływają na apetyt podczas deprywacji snu (14, 15).

Ponownie, jeśli chodzi o przybieranie na wadze, to co jesz, ma większe znaczenie niż kiedy jesz. Jeśli jesz w granicach dziennego zapotrzebowania na kalorie, nie przytyjesz po prostu jedząc w nocy.

Jeśli naprawdę jesteś głodny po obiedzie, zastanów się nad wyborem bogatych w składniki odżywcze potraw i napojów. Są to niskokaloryczne produkty o wysokiej wartości odżywczej.

Niektóre świetne opcje obejmują:

• Paluszki marchewkowe i selerowe z hummusem
• Plasterki jabłka z niewielką porcją ulubionego masła orzechowego
• Zwykły popcorn z powietrzem
• Garść mrożonych winogron

Podsumowanie Złe wybory żywieniowe są bardziej prawdopodobne późną nocą, gdy dostępnych jest mniej zdrowych opcji. Jedzenie emocjonalne lub jedzenie zmęczone może również prowadzić do złych wyborów żywieniowych. Wybierz pokarmy bogate w składniki odżywcze, jeśli po obiedzie jesteś naprawdę głodny.

Czas i częstotliwość posiłków

Chociaż całkowita liczba spożywanych kalorii ostatecznie wpływa na Twoją wagę, badania pokazują, że mogą istnieć sposoby regulacji apetytu poprzez czas i częstotliwość posiłków.

Na przykład wiele badań wskazuje, że spożywanie wysokokalorycznego śniadania może dłużej być pełniejsze i być może zapobiegać przejadaniu się w nocy (16, 17).

W jednym badaniu osoby jedzące 600-kaloryczne śniadanie miały mniejszy apetyt i znacznie mniej głodu w ciągu dnia niż osoby jedzące 300 kalorii na śniadanie. Zwłaszcza łaknienie słodyczy zostało zmniejszone (16).

Pamiętaj, że śniadanie może nie być konieczne, jeśli jesz późno w nocy - przynajmniej nie w tradycyjnym czasie. Postępuj zgodnie ze wskazówkami głodu, a możesz zjeść swój pierwszy posiłek później niż zwykle.

Możesz również rozważyć częstsze spożywanie mniejszych posiłków. Niektóre, ale nie wszystkie, badania sugerują, że może to pomóc ci zarządzać apetytem i zmniejszyć uczucie głodu w ciągu dnia (18, 19, 20).

Dlatego zmiana czasu i częstotliwości posiłków może być strategią zmniejszania ogólnego spożycia kalorii przez zarządzanie głodem.

Podsumowanie Apetytem i apetytem można zarządzać, jedząc więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia i jedząc małe i częste posiłki. Te strategie mogą zapobiegać przejadaniu się w nocy.

Dolna linia

Fizjologicznie kalorie nie liczą się w nocy.

Nie przytyjesz, jedząc później, jeśli jesz w ramach dziennej potrzeby kalorycznej.

Jednak badania pokazują, że osoby jedzące w nocy zwykle dokonują gorszych wyborów żywieniowych i jedzą więcej kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Jeśli jesteś głodny po obiedzie, wybierz żywność bogatą w składniki odżywcze i napoje niskokaloryczne.

Możesz także rozważyć spożywanie wysokokalorycznego śniadania lub częstych, małych posiłków w ciągu dnia, aby zapanować nad apetytem i powstrzymać głód nocny.