Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?

Zawartość

• streszczenie
• Co to jest cholesterol?
• Jakie są sposoby leczenia wysokiego cholesterolu?
• Jak mogę obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?

streszczenie

Co to jest cholesterol?

Twoje ciało potrzebuje trochę cholesterolu do prawidłowego funkcjonowania. Ale jeśli masz zbyt dużo we krwi, może przykleić się do ścian twoich tętnic i zawęzić je lub nawet zablokować. Naraża to na ryzyko choroby wieńcowej i innych chorób serca.

Cholesterol przemieszcza się przez krew na białkach zwanych lipoproteinami. Jeden typ, LDL, jest czasami nazywany „złym” cholesterolem. Wysoki poziom LDL prowadzi do gromadzenia się cholesterolu w tętnicach. Inny typ, HDL, jest czasami nazywany „dobrym” cholesterolem. Przenosi cholesterol z innych części ciała z powrotem do wątroby. Wtedy wątroba usuwa cholesterol z organizmu.

Jakie są sposoby leczenia wysokiego cholesterolu?

Metody leczenia wysokiego poziomu cholesterolu to zmiany stylu życia i leki sprzyjające zdrowiu serca. Zmiany stylu życia obejmują zdrowe odżywianie, kontrolę wagi i regularną aktywność fizyczną.

Jak mogę obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?

Zmiany stylu życia zdrowego dla serca obejmują dietę obniżającą poziom cholesterolu. Jednym z przykładów jest plan żywieniowy DASH. Inną jest dieta Terapeutycznych Zmian Stylu Życia, która zaleca:

Wybieraj zdrowsze tłuszcze.Powinieneś ograniczyć zarówno tłuszcze ogółem, jak i tłuszcze nasycone. Nie więcej niż 25 do 35% twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów dietetycznych, a mniej niż 7% twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. W zależności od tego, ile kalorii dziennie spożywasz, oto maksymalne ilości tłuszczów, które powinieneś spożywać:

Tłuszcze nasycone są złym tłuszczem, ponieważ podnoszą poziom LDL (złego cholesterolu) bardziej niż cokolwiek innego w Twojej diecie. Występuje w niektórych mięsach, produktach mlecznych, czekoladzie, wypiekach oraz w głęboko smażonej i przetworzonej żywności.

Tłuszcz trans to kolejny zły tłuszcz; może podnieść poziom LDL i obniżyć poziom HDL (dobrego cholesterolu). Tłuszcze trans znajdują się głównie w produktach spożywczych wytwarzanych z uwodornionych olejów i tłuszczów, takich jak margaryna, krakersy i frytki.

Zamiast tych złych tłuszczów wypróbuj zdrowsze tłuszcze, takie jak chude mięso, orzechy i nienasycone oleje, takie jak olej rzepakowy, oliwkowy i szafranowy.

Ogranicz żywność z cholesterolem. Jeśli próbujesz obniżyć poziom cholesterolu, powinieneś spożywać mniej niż 200 mg cholesterolu dziennie. Cholesterol znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak wątroba i inne podroby, żółtka jaj, krewetki i produkty mleczne z pełnego mleka.

Jedz dużo błonnika rozpuszczalnego. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny pomagają zapobiegać wchłanianiu cholesterolu przez przewód pokarmowy. Te produkty obejmują

• Płatki pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane i otręby owsiane
• Owoce takie jak jabłka, banany, pomarańcze, gruszki i suszone śliwki
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, czarny groszek i fasola lima

Jedz dużo owoców i warzyw. Dieta bogata w owoce i warzywa może zwiększyć zawartość ważnych związków obniżających cholesterol. Związki te, zwane stanolami lub sterolami roślinnymi, działają jak błonnik rozpuszczalny.

Jedz ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te nie obniżą poziomu LDL, ale mogą pomóc podnieść poziom HDL. Mogą również chronić serce przed zakrzepami krwi i stanami zapalnymi oraz zmniejszać ryzyko zawału serca. Ryby, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, to łosoś, tuńczyk (w puszkach lub świeży) i makrela. Staraj się jeść te ryby dwa razy w tygodniu.

Ogranicz sól. Powinieneś starać się ograniczyć ilość spożywanego sodu (soli) do nie więcej niż 2300 miligramów (około 1 łyżeczki soli) dziennie. Obejmuje to cały sód, który spożywasz, niezależnie od tego, czy został dodany podczas gotowania, czy na stole, czy już obecny w produktach spożywczych. Ograniczenie soli nie obniży poziomu cholesterolu, ale może obniżyć ryzyko chorób serca, pomagając obniżyć ciśnienie krwi. Możesz zmniejszyć ilość sodu, wybierając produkty i przyprawy o niskiej zawartości soli i bez dodatku soli przy stole lub podczas gotowania.

Ogranicz alkohol. Alkohol dodaje dodatkowe kalorie, co może prowadzić do przybierania na wadze. Nadwaga może podnieść poziom LDL i obniżyć poziom HDL. Zbyt dużo alkoholu może również zwiększyć ryzyko chorób serca, ponieważ może podnieść ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Jeden drink to kieliszek wina, piwa lub niewielka ilość mocnego likieru, a rekomendacja jest taka

• Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż dwa drinki zawierające alkohol dziennie
• Kobiety powinny pić nie więcej niż jeden napój zawierający alkohol dziennie

Etykiety dotyczące wartości odżywczych mogą pomóc w ustaleniu, ile tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cholesterolu, błonnika i sodu znajduje się w kupowanej żywności.

NIH: Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi