7 najlepszych ćwiczeń fizycznych w ciąży

Zawartość

• 1. Spacer
• 2. Lekki bieg
• 3. Pilates
• 4. Aerobik w wodzie
• 5. Rower treningowy
• 6. Rozciąga się
• 7. Lekki trening siłowy
• Ćwiczenia odradzane w czasie ciąży
• Jak utrzymać prawidłową wagę w ciąży

Najlepsze ćwiczenia do ćwiczenia w ciąży to na przykład chodzenie lub rozciąganie, które pomagają zmniejszyć stres, zwalczyć lęk i zwiększyć samoocenę. Jednak ćwiczenia w ciąży należy wykonywać tylko pod kierunkiem lekarza, gdyż w niektórych przypadkach nie są one zalecane, jak w przypadku odwarstwienia łożyska i ciąży ryzykownej.

Ćwiczenia można rozpocząć na każdym etapie ciąży i można je wykonywać do końca ciąży, ułatwiając normalny poród i powrót do idealnej wagi po porodzie.

Kobiety prowadzące bardziej siedzący tryb życia powinny preferować lżejsze ćwiczenia, najlepiej w wodzie. Ci, którzy wcześniej ćwiczyli, powinni zmniejszyć rytm, aby nie zaszkodzić dziecku.

Świetne przykłady ćwiczeń do ćwiczenia w ciąży to:

1. Spacer

Idealny dla kobiet, które były siedzące przed zajściem w ciążę. Należy używać lekkiej i elastycznej odzieży oraz trampek z dobrą amortyzacją, aby zapobiec urazom i pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia. Możesz chodzić od 3 do 5 razy w tygodniu, kiedy słońce nie jest zbyt silne. Zobacz doskonały trening chodzenia dla kobiet w ciąży.

2. Lekki bieg

Wskazany dla osób, które ćwiczyły już przed zajściem w ciążę. Można go wykonywać w ciągu 9 miesięcy ciąży 3 razy w tygodniu po 30 minut, ale zawsze z niewielką intensywnością, we własnym tempie.

3. Pilates

Poprawia oddychanie, tętno, rozciąga i wzmacnia mięśnie oraz świetnie wpływa na postawę. Można ją ćwiczyć 2 lub 3 razy w tygodniu. Zobacz: 6 ćwiczeń Pilates dla kobiet w ciąży.

4. Aerobik w wodzie

Jest wskazany nawet dla kobiet, które przed zajściem w ciążę prowadziły siedzący tryb życia i można go wykonywać w 9 miesiącu ciąży. Zmniejsza ból stóp i pleców oraz obrzęki nóg. Można go wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu.

5. Rower treningowy

Można go wykonywać w pierwszych 2 trymestrach ciąży, od 3 do 5 dni w tygodniu. Należy zwracać uwagę na tętno, nie dopuszczając do przekroczenia 140 uderzeń na minutę i obserwować, czy potliwość jest nadmierna. Rozmiar brzucha pod koniec ciąży może utrudniać wykonanie tej czynności.

6. Rozciąga się

Można je wykonywać codziennie aż do porodu, siedząc lub doświadczając. Możesz zacząć od lżejszych rozciągnięć, a gdy kobieta nabiera elastyczności, zwiększa się trudność rozciągania. Zobacz: Ćwiczenia rozciągające w ciąży.

Aby zapewnić bezpieczną aktywność fizyczną, ważne jest, aby uzyskać wskazówki i monitorowanie wykwalifikowanego specjalisty wychowania fizycznego oraz zezwolenie lekarza prowadzącego opiekę prenatalną. Jeśli podczas ćwiczeń lub kilka godzin po zajęciach kobieta w ciąży odczuje nieprzyjemne objawy, takie jak ból brzucha, upławy lub utrata krwi z pochwy, powinna zwrócić się o pomoc lekarską.

7. Lekki trening siłowy

Kobiety w ciąży, które wykonywały już trening siłowy przed zajściem w ciążę i które miały dobrą kondycję fizyczną, mogą wykonywać ćwiczenia z ciężarami, jednak należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń, zmniejszając ciężar co najmniej o połowę, aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa., kolana, kostki i dno miednicy.

Ćwiczenia odradzane w czasie ciąży

Ćwiczenia o dużym wpływie nie powinny być wykonywane w czasie ciąży, ponieważ mogą powodować ból lub nawet zaszkodzić dziecku. Niektóre przykłady przeciwwskazanych ćwiczeń w ciąży to:

• Ćwiczenia brzucha;
• Na dużych wysokościach;
• Obejmuje to walki takie jak jiu-jitsu lub skoki, jak lekcje skoków;
• Gry w piłkę, takie jak piłka nożna, siatkówka lub koszykówka;
• Forsowne bieganie;
• Rower w ostatnich miesiącach ciąży;
• Kulturystyka ciężka.

Ćwiczenia są również odradzane, gdy kobieta musi odpocząć, pod nadzorem lekarza i gdy łożysko jest odłączone. W razie wątpliwości skontaktuj się z położną. Zobacz, kiedy przerwać aktywność fizyczną w czasie ciąży.

Jak utrzymać prawidłową wagę w ciąży

Ćwiczenia pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi podczas ciąży. Wpisz tutaj swoje dane, aby dowiedzieć się, czy prawidłowo przytyjesz lub czy potrzebujesz więcej ćwiczeń:

Uwaga: ten kalkulator nie nadaje się do ciąży mnogiej.

Zobacz także, jak zachować odpowiednią wagę w tym filmie: