10 najlepszych ćwiczeń odchudzających

Zawartość

• 1. Kulturystyka
• 2. Trening HIIT
• 3. Trening Crossfit
• 4. Lekcje tańca
• 5. Muay Thai
• 6. Przędzenie
• 7. Pływanie
• 8. Aerobik w wodzie
• 9. Wyścig
• 10. Pompa ciała
• Jak zacząć ćwiczyć ćwiczenia odchudzające
• Jakie ćwiczenia wykonać, aby szybko schudnąć?
• Ćwiczenia odchudzające w domu

Najlepsze ćwiczenia odchudzające to takie, które spalają dużo kalorii w krótkim czasie, jak ma to miejsce w przypadku biegania lub pływania. Aby jednak skutecznie schudnąć i utrzymać efekty, konieczne jest również połączenie tych ćwiczeń z ćwiczeniami siłowymi, które należy wykonywać na siłowni pod okiem trenera fizycznego.

Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz i bieganie, zwiększają tętno i spalają więcej kalorii, podczas gdy ćwiczenia oporowe, takie jak trening siłowy, sprzyjają hipertrofii mięśni, czyli zwiększeniu rozmiaru mięśni, co zwiększa zdolność osoby do spalania kalorii nawet podczas odpoczynku.

Mimo to ćwiczenia uważane za najlepsze do utraty wagi to ćwiczenia aerobowe, które obejmują:

1. Kulturystyka

Trening siłowy to jedno z głównych zajęć dla osób chcących schudnąć, ponieważ z ich regularnych ćwiczeń możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej, a także odporności, siły i elastyczności. Im większa masa mięśniowa, tym większa zdolność osoby do spędzania kalorii w spoczynku, co sprzyja utracie wagi. Jednak aby tak się stało, ważne jest, aby trening był regularny, a osoba przestrzegała zrównoważonej i zdrowej diety.

Ilość utraconych kalorii: ilość spalonych kalorii podczas treningu siłowego może wahać się od 300 do 500 kalorii na godzinę, ale wartość ta zależy od kilku czynników, głównie intensywności, rodzaju wykonywanego treningu oraz warunków związanych z osobą, takich jak sprawność fizyczna, waga, budowa fizyczna i genetyka. Ale ta wartość może być jeszcze większa, ponieważ wraz ze wzrostem masy mięśniowej kalorie są spalane do 48 godzin po wysiłku, w tym w spoczynku, o ile osoba trenuje w sposób umiarkowany do intensywnego, kontynuuje aktywność fizyczną i jedz zdrowo.

Odkryj korzyści zdrowotne wynikające z kulturystyki.

2. Trening HIIT

Trening HIIT lub Trening interwałowy o wysokiej intensywnościodpowiada zestawowi ćwiczeń, które należy wykonywać z dużą intensywnością, aby przyspieszyć metabolizm i sprzyjać spaleniu jak największej ilości tłuszczu. Ćwiczenia wykonywane są w sposób intensywny, aby znacząco podnieść tętno, dlatego jest bardziej odpowiedni dla osób, które już uprawiają jakiś rodzaj aktywności fizycznej, chociaż są treningi HIIT dla początkujących, ale składają się z serii łatwiejszych ćwiczeń.

Ilość utraconych kalorii: to ćwiczenie jest w stanie spalić do 400 kalorii na godzinę. Aby jednak osiągnąć taką ilość kalorii, a organizm nadal spalać kalorie, nawet po zakończeniu aktywności fizycznej, ważne jest, aby wykonywać ją pod okiem nauczyciela wychowania fizycznego, ponieważ jest to możliwe do osiągnięcia i utrzymania intensywność wysoka podczas całego ćwiczenia.

3. Trening Crossfit

Trening crossfit jest również dość intensywny i wymaga większej wydolności krążeniowo-oddechowej, ponieważ trening jest prowadzony w obwodzie o dużej intensywności i krótkim czasie odpoczynku między ćwiczeniami oraz ruchomością stawów, przez co jest bardziej odpowiedni dla osób, które są bardziej używane chodzić na siłownię. W tego typu treningach stosuje się różne ciężary, liny, opony i często ćwiczenia wykonuje się poza siłownią lub w plenerze.

Ilość utraconych kalorii: ten rodzaj treningu może sprzyjać spalaniu do 700 kalorii na godzinę. Aby przyspieszyć spalanie kalorii, utratę wagi i przyrost masy mięśniowej, ważne jest, aby ćwiczeniem crossfitu kierował profesjonalista, zwłaszcza jeśli osoba jest w tym sporcie początkującym, prowadzącym siedzący tryb życia lub jeśli ma jakiekolwiek ograniczenia stawowe. Sprawdź ćwiczenia crossfit dla początkujących

4. Lekcje tańca

Zajęcia taneczne to dynamiczny sposób na poprawę wydolności sercowo-oddechowej, wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, zwiększenie elastyczności i dobrą zabawę, a także świetny sposób na spalanie kalorii i odchudzanie.

Ilości utraconych kalorii: spalone kalorie różnią się w zależności od stylu tańca i czasu, który jest praktykowany. Na przykład w przypadku forró można stracić około 400 kalorii na godzinę, podczas gdy w zumbie można wydać średnio 600 kalorii na godzinę ćwiczeń. Jednak, aby móc spalić taką ilość kalorii, konieczne jest prowadzenie tej czynności intensywnie.

5. Muay Thai

Muay Thai to bardzo intensywna i kompletna aktywność fizyczna, ponieważ wykorzystuje kilka grup mięśni i wymaga przygotowania fizycznego. Trening Muay Thai jest dość intensywny i sprzyja poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej i kondycji fizycznej, wzmocnieniu i wytrzymałości mięśni, a także poprawie samooceny.

Ilość utraconych kalorii: średni wydatek kalorii osób uprawiających Muay Thai wynosi około 700 kalorii na trening. Ilość spalonych kalorii w wyniku treningu Muay Thai zmienia się w zależności od intensywności treningu i przygotowania fizycznego osoby, dochodząc do 1500 kalorii traconych podczas treningu, gdy osoba trenuje intensywnie i ma już bardzo dobre przygotowanie fizyczne.

6. Przędzenie

Zajęcia spinningowe odbywają się w różnym natężeniu, ale zawsze na rowerze. Zajęcia te oprócz promowania dużego wydatkowania kalorii i sprzyjania odchudzaniu, sprzyjają również wzmocnieniu mięśni, spalaniu tłuszczu w nogach oraz poprawie odporności krążeniowo-oddechowej.

Ilość utraconych kalorii: w tym ćwiczeniu można spalić ok. 600 do 800 kalorii na godzinę. Aby zmaksymalizować wydatek kaloryczny zajęć spinningowych, konieczne jest, aby osoba przystąpiła do zajęć zgodnie z poleceniem instruktora.

7. Pływanie

Pływanie to ćwiczenie kompletne, ponieważ oprócz promowania lepszej kondycji fizycznej jest również w stanie wzmocnić mięśnie i sprzyjać spalaniu tłuszczu. Chociaż ruchy nie są zbyt mocne, aby szybciej dostać się na drugą stronę basenu, wymaga to stałego wysiłku, z kilkoma przerwami. Kiedy celem jest schudnięcie, nie powinieneś po prostu dotrzeć na drugą stronę basenu, musisz utrzymywać stałe i mocne tempo, czyli możesz przejść przez basen pływając czołgając się i plecami, na przykład, jako sposób na „odpoczynek”.

Ilość utraconych kalorii: praktyka tej aktywności fizycznej może sprzyjać spalaniu do 400 kalorii, o ile osoba utrzymuje rytm i pozostaje w ciągłym ruchu.

8. Aerobik w wodzie

Aerobik w wodzie jest również doskonały do ​​utraty wagi i poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej. Ponieważ woda rozluźnia się, istnieje tendencja do zwalniania, ale jeśli chcesz schudnąć, najlepiej jest być na zajęciach w tym samym celu, ponieważ ćwiczenia w tempie, które pozwalają starszym osobom zachować zdrowie, mogą nie wystarczyć do poparzenia gruby.

Ilość utraconych kalorii: przy tego typu aktywnościach można spalić do 500 kalorii na godzinę, ale jeśli tak się stanie, musisz być zawsze w ruchu, na tyle, aby ciężko oddychać.

9. Wyścig

Treningi biegowe doskonale wspomagają spalanie kalorii i spalanie tłuszczu i można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i na świeżym powietrzu. Ważne jest, aby wyścig odbywał się zawsze w tym samym tempie i najlepiej intensywnie. Możesz zacząć w wolniejszym tempie, na bieżni lub na świeżym powietrzu, ale co tydzień musisz zwiększać intensywność, aby osiągnąć lepsze cele.

W przypadku osób, które nie mają nawyku biegania lub rozpoczynają aktywność fizyczną, bieganie może nie być najlepszym sposobem na wstępne promowanie wydatków kalorycznych. Dlatego zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych od chodzenia, aż dana osoba poczuje się w stanie zacząć biegać. Sprawdź trening chodzenia, aby schudnąć.

Ilość utraconych kalorii: kaloryczny wydatek podczas biegania może wahać się od 600 do 700 kalorii na godzinę, ale konieczne jest, aby osoba utrzymywała dobre tempo, nie robiła wielu przerw i aby wysiłek włożony w wykonanie tej czynności mógł pozostawić osobę bez tchu, niezdolną do pracy rozmawiać podczas wyścigu. Oto jak zacząć biegać, aby schudnąć.

10. Pompa ciała

Zajęcia z pompą na ciało to doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ odbywa się to z ciężarkami i krokiem, pracując nad głównymi grupami mięśni, co sprzyja ich wzmocnieniu i zwiększeniu odporności, a także poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, gdyż wymaga większego wysiłku kondycyjnego.

Ilość utraconych kalorii: Zajęcia z pompą do ciała sprzyjają wydatkowaniu kalorii do 500 kalorii na godzinę, ale należy je wykonywać w tempie i intensywności wskazanych przez instruktora.

Idealnym rozwiązaniem jest podzielenie czasu treningu na ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe, najlepiej 5 dni w tygodniu, aby skutecznie i nieprzerwanie schudnąć. Podczas treningu ważne jest utrzymanie energii i nawodnienia organizmu, w takim przypadku warto postawić na domowe napoje energetyzujące. Zobacz, jak się przygotować, oglądając film naszego dietetyka:

Jak zacząć ćwiczyć ćwiczenia odchudzające

Rozpoczynając jakiś rodzaj aktywności fizycznej należy poddać się profesjonalnej ocenie, aby sprawdzić wagę, fałdy tłuszczu i ucisk. Ponadto ważne jest, aby określić swoje zamiary, czy to odchudzanie, ujędrnianie, czy hipertrofia, tak aby wskazany przez instruktora trening był adekwatny do celu. Idealna częstotliwość to 5 razy w tygodniu, co najmniej 30 minut dziennie, przy umiarkowanej lub dużej intensywności.

Zwykle trening zaczyna się od ćwiczeń aerobowych, takich jak rower lub bieżnia, a następnie uczeń może iść na zajęcia lub po treningu na siłowni. W miarę jak uczeń nabiera oporu, ćwiczenia lub tempo zajęć powinny być trudniejsze, wymagające większego i lepszego wysiłku mięśni i serca.

Jakie ćwiczenia wykonać, aby szybko schudnąć?

Aby stracić 1 kg tłuszczu tygodniowo, czyli 4 kg czystego tłuszczu miesięcznie, oprócz codziennego treningu siłowego musisz wykonać jakieś ćwiczenia, które spalają około 600 kalorii dziennie, 5 razy w tygodniu.

Aby osiągnąć pożądane spalanie kalorii, należy wykonywać ćwiczenia przez 1 godzinę, a tętno utrzymywać w idealnym zakresie, który powinien wynosić około 80% jego maksymalnej pojemności. Ta zdolność będzie jednak zależeć od Twojej sprawności, wieku i intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia poniżej tych wartości nie pomogą Ci schudnąć, ale mogą przynieść inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej.

Aby uzyskać dodatkową pomoc, zaleca się zakup małego urządzenia cyfrowego zwanego krokomierzem, które pokazuje, ile kroków osoba wykonała dziennie. To urządzenie można kupić w sklepach sportowych, domach towarowych lub w Internecie. Ale ważne jest, aby postępować zgodnie ze wskazówkami, które zakładają co najmniej 10 000 kroków dziennie.

Ćwiczenia odchudzające w domu

W domu można też wykonywać ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie, co jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Możliwe jest codzienne szybkie chodzenie ulicą, bieganie na małych dystansach i zwiększanie dystansu co tydzień. Oto jak wykonać trening biegowy, aby spalić tłuszcz.