9 Korzyści zdrowotne i żywieniowe gruszek

Zawartość

• 1. Wysoce pożywne
• 2. Może promować zdrowie jelit
• 3. Zawierają korzystne związki roślinne
• 4. Mają właściwości przeciwzapalne
• 5. Może mieć działanie przeciwnowotworowe
• 6. Związane z niższym ryzykiem cukrzycy
• 7. Może poprawić zdrowie serca
• 8. Może pomóc schudnąć
• 9. Łatwe do dodania do diety
• Podsumowując

Gruszki to słodkie owoce w kształcie dzwonu, którymi smakuje się od czasów starożytnych. Można je jeść na chrupko lub na miękko.

Są nie tylko smaczne, ale także oferują wiele korzyści zdrowotnych popartych naukowo.

Oto 9 imponujących właściwości zdrowotnych gruszek.

1. Wysoce pożywne

Gruszki występują w wielu różnych odmianach. Gruszki Bartlett, Bosc i D’Anjou należą do najpopularniejszych, ale na całym świecie uprawia się około 100 gatunków ().

Średniej wielkości gruszka (178 gramów) dostarcza następujących składników odżywczych ():

• Kalorie: 101
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 27 gramów
• Błonnik: 6 gramów
• Witamina C: 12% dziennej wartości (DV)
• Witamina K: 6% DV
• Potas: 4% DV
• Miedź: 16% DV

Ta sama porcja zapewnia również niewielkie ilości kwasu foliowego, prowitaminy A i niacyny. Kwas foliowy i niacyna są ważne dla funkcji komórek i produkcji energii, a prowitamina A wspomaga zdrowie skóry i gojenie się ran (,,).

Gruszki są również bogatym źródłem ważnych minerałów, takich jak miedź i potas. Miedź odgrywa rolę w odporności, metabolizmie cholesterolu i funkcjonowaniu nerwów, podczas gdy potas wspomaga skurcze mięśni i pracę serca (``,).

Co więcej, owoce te są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy polifenolowych, które chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Koniecznie zjedz całą gruszkę, ponieważ skórka zawiera do sześciu razy więcej polifenoli niż miąższ (,).

Podsumowanie Gruszki są szczególnie bogate w kwas foliowy, witaminę C, miedź i potas. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy polifenolowych.

2. Może promować zdrowie jelit

Gruszki są doskonałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego. Włókna te pomagają utrzymać regularność wypróżnień poprzez zmiękczanie i zwiększanie objętości stolca ().

Jedna średniej wielkości gruszka (178 gramów) zawiera 6 gramów błonnika - 22% dziennego zapotrzebowania na błonnik (,).

Dodatkowo rozpuszczalne włókna odżywiają zdrowe bakterie w jelitach. Jako takie są uważane za prebiotyki, które są związane ze zdrowym starzeniem się i poprawioną odpornością ().

Warto zauważyć, że błonnik może pomóc złagodzić zaparcia. W 4-tygodniowym badaniu 80 dorosłych z tą chorobą otrzymywało 24 gramy pektyny - rodzaj błonnika znajdującego się w owocach - dziennie. Doświadczyli ulgi w zaparciach i zwiększonego poziomu zdrowych bakterii jelitowych ().

Ponieważ skórka gruszki zawiera znaczną ilość błonnika, najlepiej spożywać ten owoc w nieobranej postaci ().

Podsumowanie Gruszki zawierają błonnik pokarmowy, w tym prebiotyki, który wspomaga prawidłową pracę jelit, łagodzi zaparcia i poprawia ogólny stan układu pokarmowego. Aby uzyskać jak najwięcej błonnika z gruszki, jedz ją ze skórką.

3. Zawierają korzystne związki roślinne

Gruszki zawierają wiele korzystnych związków roślinnych, które nadają tym owocom różne odcienie.

Na przykład antocyjany nadają niektórym gruszom rubinowo-czerwony odcień. Związki te mogą poprawić zdrowie serca i wzmocnić naczynia krwionośne (,).

Chociaż potrzebne są szczegółowe badania antocyjanów gruszkowych, liczne badania populacyjne sugerują, że wysokie spożycie pokarmów bogatych w antocyjany, takich jak jagody, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca ().

Gruszki z zieloną skórką zawierają luteinę i zeaksantynę, dwa związki niezbędne do utrzymania ostrego wzroku, zwłaszcza gdy się starzejesz ().

Ponownie, wiele z tych korzystnych związków roślinnych jest skoncentrowanych w skórze (,,).

Podsumowanie Gruszki zawierają wiele korzystnych związków roślinnych. Te w czerwonych gruszkach mogą chronić zdrowie serca, podczas gdy te w zielonych gruszkach mogą promować zdrowie oczu.

4. Mają właściwości przeciwzapalne

Chociaż zapalenie jest normalną odpowiedzią immunologiczną, przewlekłe lub długotrwałe zapalenie może szkodzić zdrowiu. Jest powiązany z pewnymi chorobami, w tym chorobami serca i cukrzycą typu 2 ().

Gruszki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy flawonoidowych, które pomagają zwalczać stany zapalne i mogą zmniejszać ryzyko chorób ().

Kilka dużych recenzji wiąże wysokie spożycie flawonoidów ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Efekt ten może wynikać z właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających tych związków (,,).

Co więcej, gruszki zawierają kilka witamin i minerałów, takich jak miedź oraz witaminy C i K, które również zwalczają stany zapalne (6,,).

Podsumowanie Gruszki są bogatym źródłem flawonoidów, które są przeciwutleniaczami, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić przed niektórymi chorobami.

5. Może mieć działanie przeciwnowotworowe

Gruszki zawierają różne związki, które mogą wykazywać właściwości przeciwnowotworowe. Na przykład wykazano, że ich zawartość antocyjanów i kwasu cynamonowego zwalcza raka (, 26,).

Kilka badań wskazuje, że diety bogate w owoce, w tym gruszki, mogą chronić przed niektórymi nowotworami, w tym rakiem płuc, żołądka i pęcherza (,).

Niektóre badania populacyjne sugerują, że owoce bogate we flawonoidy, takie jak gruszki, mogą również chronić przed rakiem piersi i jajników, co czyni ten owoc szczególnie dobrym wyborem dla kobiet (,,).

Chociaż jedzenie większej ilości owoców może zmniejszyć ryzyko raka, potrzebne są dalsze badania. Gruszki nie powinny być traktowane jako zamiennik leczenia raka.

Podsumowanie Gruszki zawierają wiele silnych związków roślinnych, które mogą mieć właściwości zwalczające raka. Potrzebne są jednak dalsze badania.

6. Związane z niższym ryzykiem cukrzycy

Gruszki - szczególnie odmiany czerwone - mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Jedno duże badanie na ponad 200 000 osób wykazało, że spożywanie 5 lub więcej tygodniowych porcji owoców bogatych w antocyjany, takich jak czerwone gruszki, wiązało się z 23% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (,).

Ponadto badanie na myszach wykazało, że związki roślinne, w tym antocyjany, w skórce gruszki wykazują zarówno działanie przeciwcukrzycowe, jak i przeciwzapalne (35).

Co więcej, błonnik w gruszkach spowalnia trawienie, dając Twojemu organizmowi więcej czasu na rozkład i wchłanianie węglowodanów. Może to również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, potencjalnie pomagając w zapobieganiu i kontrolowaniu cukrzycy ().

Podsumowanie Gruszki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 ze względu na zawartość błonnika i antocyjanów.

7. Może poprawić zdrowie serca

Gruszki mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ich przeciwutleniacze procyjanidynowe mogą zmniejszać sztywność tkanki serca, obniżać poziom cholesterolu LDL (zły) i zwiększać cholesterol HDL (dobry) (,,).

Skórka zawiera ważny przeciwutleniacz zwany kwercetyną, który uważa się za korzystny dla zdrowia serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (,).

W jednym badaniu z udziałem 40 osób dorosłych z zespołem metabolicznym, zespołem objawów zwiększających ryzyko chorób serca, stwierdzono, że spożywanie 2 średnich gruszek dziennie przez 12 tygodni obniżyło czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i obwód talii ().

Duże, 17-letnie badanie z udziałem ponad 30 000 kobiet wykazało, że każda dzienna 80-gramowa porcja owoców zmniejsza ryzyko chorób serca o 6-7%. W kontekście 1 średnia gruszka waży około 178 gramów (,).

Ponadto uważa się, że regularne spożywanie gruszek i innych owoców o białym miąższu zmniejsza ryzyko udaru. Jedno 10-letnie badanie z udziałem ponad 20000 osób wykazało, że każde 25 gramów owocu o białym miąższu spożywane codziennie zmniejsza ryzyko udaru o 9% ().

Podsumowanie Gruszki są bogate w silne przeciwutleniacze, takie jak procyjanidyny i kwercetyna, które mogą poprawiać zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi i cholesterolu. Regularne spożywanie gruszek może również zmniejszyć ryzyko udaru.

8. Może pomóc schudnąć

Gruszki są niskokaloryczne, bogate w wodę i zawierają dużo błonnika. To połączenie sprawia, że ​​są one pokarmem przyjaznym dla utraty wagi, ponieważ błonnik i woda mogą pomóc Ci zachować uczucie sytości.

Gdy jesteś pełny, jesteś naturalnie mniej skłonny do dalszego jedzenia.

W jednym 12-tygodniowym badaniu 40 dorosłych, którzy jedli 2 gruszki dziennie, straciło do 2,7 cm obwodu talii ().

Ponadto 10-tygodniowe badanie wykazało, że kobiety, które dodały 3 gruszki dziennie do swojej zwykłej diety, straciły średnio 1,9 funta (0,84 kg). Zauważyli również poprawę ich profilu lipidowego, wskaźnika zdrowia serca ().

Podsumowanie Regularne spożywanie gruszek może pomóc Ci poczuć się sytym ze względu na dużą ilość wody i błonnika. To z kolei może pomóc Ci schudnąć.

9. Łatwe do dodania do diety

Gruszki są dostępne przez cały rok i łatwo je znaleźć w większości sklepów spożywczych.

Spożywane w całości - z garścią orzechów, jeśli chcesz - stanowią świetną przekąskę. Łatwo też dodać je do ulubionych potraw, takich jak płatki owsiane, sałatki i koktajle.

Popularne metody gotowania obejmują pieczenie i gotowanie w koszulce. Gruszki szczególnie dobrze uzupełniają kurczaka lub wieprzowinę. Dobrze komponują się również z przyprawami, takimi jak cynamon i gałka muszkatołowa, serami, takimi jak Gouda i brie, oraz składnikami takimi jak cytryna i czekolada.

Jakkolwiek zdecydujesz się je jeść, pamiętaj, aby włożyć do nich skórę, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.

Podsumowanie Gruszki są powszechnie dostępne i łatwe do dodania do diety. Można je jeść w całości ze skórą lub dodawać do dań głównych. Owoce te są szczególnie smaczne, gdy są pieczone lub gotowane w koszulce.

Podsumowując

Gruszki to potężny owoc, pakujący błonnik, witaminy i korzystne związki roślinne.

Uważa się, że te składniki odżywcze zwalczają stany zapalne, promują zdrowie jelit i serca, chronią przed niektórymi chorobami, a nawet pomagają w utracie wagi.

Po prostu zjedz skórkę, ponieważ zawiera wiele składników odżywczych tego owocu.