Migrena i medytacja: jak ta codzienna praktyka może zaoferować ulgę w bólu

Zawartość

• Medytacja, uważność i migrena
• Medytacja może pomóc w zarządzaniu migreną
• Ogólne zalety medytacji
• Jak zacząć
• Ćwicz rytmiczne oddychanie
• Idź na medytacyjny spacer
• Pobierz aplikację do medytacji
• Na wynos

Medytacja, uważność i migrena

Aby złagodzić objawy migreny, niektórzy ludzie zwracają się do medytacji lub innych praktyk uważności. Chociaż potrzebne są dalsze badania, praktyki uważności mogą pomóc ci zarządzać skutkami migreny.

Szczególnie pomocne może być połączenie praktyk uważności z innymi metodami leczenia, takimi jak leki przeciwmigrenowe przepisane przez lekarza.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o potencjalnych korzyściach medytacji związanych z migreną.

Medytacja może pomóc w zarządzaniu migreną

Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji. Wiele z nich podlega praktykom uważności.

Uważność jest procesem psychologicznym, w którym koncentrujesz swoją uwagę na chwili obecnej.

Praktyki uważności pomagają kultywować tę świadomość, zwracając uwagę na bieżące myśli, emocje, odczucia cielesne i otoczenie środowiskowe.

Według przeglądu badań z 2019 r. Na temat uzupełniających i alternatywnych metod leczenia migreny, niektóre badania wykazały, że praktyki uważności mogą pomóc:

• mniejszy stres
• poprawić tolerancję bólu
• zmniejszyć częstotliwość bólów głowy
• zmniejszyć nasilenie objawów
• zmniejszyć zużycie leków
• poprawić jakość życia

W tym przeglądzie przeanalizowano badania różnych rodzajów praktyk uważności, w tym medytacji duchowej i niereligijnej.

Obejmował także progresywne rozluźnienie mięśni, praktykę, w której świadomie rozluźniasz mięśnie w całym ciele. W przeglądzie przeanalizowano także program redukcji stresu oparty na uważności.

W wielu przypadkach jakość dowodów z badań była dość niska. Wystąpiły problemy z prowadzeniem badań lub ich ustaleniami - dlatego trudno jest ustalić, czy informacje te są znaczące i cenne dla osób żyjących z migreną.

Niektóre ustalenia były również niespójne w poszczególnych badaniach.

Na przykład jedno badanie wykazało, że praktyki uważności pomogły poprawić tolerancję bólu, ale nie miały wpływu na intensywność bólu. Natomiast inne badanie wykazało, że program redukcji stresu oparty na uważności może pomóc zmniejszyć intensywność bólu.

Potrzebnych jest więcej badań wysokiej jakości, aby ocenić potencjalny wpływ medytacji i innych praktyk uważności na migrenę.

Tymczasem próbowanie medytacji i innych technik uważności nie jest ryzykowne, jeśli uważasz, że mogą ci pomóc.

Ogólne zalety medytacji

Praktyki medytacji i uważności zostały również powiązane z bardziej ogólnymi korzyściami dla ogólnego samopoczucia.

Chociaż te potencjalne korzyści nie są bezpośrednio związane z migreną, mogą poprawić inne aspekty twojego zdrowia. To z kolei może ułatwić codzienne zarządzanie migreną.

Według Greater Good Science Center na UC Berkeley praktykowanie medytacji lub innych praktyk uważności może pomóc:

• wzmocnij swój układ odpornościowy
• popraw jakość snu
• promować pozytywne emocje
• łagodzi stres i depresję
• wyostrz swoją pamięć, uwagę i umiejętności decyzyjne
• wzmocnij swoją samoocenę, wizerunek ciała i odporność
• sprzyjajcie współczuciu sobie i innym

Jak zacząć

Istnieje wiele sposobów na włączenie medytacji lub innych praktyk uważności do codziennej lub cotygodniowej rutyny. Rozważ na przykład wypróbowanie jednego z tych podejść.

Ćwicz rytmiczne oddychanie

Usiądź w wygodnej pozycji, siedząc na krześle lub w pozycji leżącej. Poluzuj ciasne ubranie. Zamknij oczy. Świadomie rozluźnij mięśnie.

Kiedy czujesz się komfortowo, zacznij powoli oddychać przez nos, licząc do sześciu. Wstrzymaj oddech, licząc cztery. Następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc sześć.

Kontynuuj ten rytmiczny oddech przez kilka minut lub dłużej. Kiedy zauważysz, że twój umysł błąka się po innych myślach lub uczuciach, delikatnie przywróć uwagę do oddechu.Zwróć uwagę na wrażenie, że powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Zauważ, jak twój żołądek unosi się i opada z każdym oddechem.

Rozważ zaplanowanie tego działania każdego ranka, popołudnia lub wieczorem.

Idź na medytacyjny spacer

Załóż buty wspierające, znajdź dobrze utrzymaną ścieżkę spacerową i chodnik i idź na spokojny spacer.

Kiedy zaczniesz chodzić, skup się na odczuciach w stopach i kostkach.

Zwróć uwagę na to, jak pięty uderzają o ziemię. Zwróć uwagę na przeniesienie ciężaru z pięty na palce u stóp. Pozwól swojej świadomości dostroić się do ruchów mięśni.

Następnie przenieś swoją uwagę na nogi. Skoncentruj się na odczuciu relaksacji i kurczenia się mięśni łydek. Stopniowo przenieś swoją świadomość w górę na kolana i uda.

Powoli poruszaj się po ciele w ten sam sposób, koncentrując się na każdej części ciała przez około minutę. Kiedy dotrzesz do twarzy, zwróć szczególną uwagę na uczucie wiatru, słońca lub innych elementów na skórze.

Pobierz aplikację do medytacji

Aby uzyskać więcej ćwiczeń medytacyjnych, rozważ pobranie aplikacji do medytacji z przewodnikiem. Na przykład pomocna może być jedna z następujących aplikacji:

• Zatrzymaj się, oddychaj i pomyśl
• Buddhify
• Spokojna
• Headspace
• Insight Timer
• Uważność codziennie

To tylko kilka z wielu dostępnych aplikacji, które pomogą Ci wprowadzić medytację i inne praktyki uważności w codzienne życie.

Na wynos

Potrzebne są dalsze badania, ale badania sugerują, że medytacja pomaga w zdrowiu fizycznym i psychicznym. Próbowanie medytacji jest niewielkie, jeśli uważasz, że może ci to pomóc.

Rozważ zaplanowanie czasu w swoim codziennym lub tygodniowym kalendarzu na praktyki medytacyjne, takie jak chodzenie lub medytacja z przewodnikiem. Może się okazać, że ma to pozytywny wpływ na objawy migrenowe lub ogólną jakość życia.