Czy koktajle zastępujące posiłek mogą pomóc schudnąć?

Zawartość

• Mogą pomóc ci uniknąć niezdrowych posiłków
• Dostarczają składników odżywczych, których brakuje tradycyjnej diecie
• Mogą pomóc Ci szybciej schudnąć
• Niektóre są bogate w białko, co pomaga w odchudzaniu
• Potencjalne problemy z koktajlami zastępującymi posiłek
• Niektóre zawierają niezdrowe składniki
• Mogą nie być rozwiązaniem długoterminowym
• Nie naprawiają niezdrowych nawyków żywieniowych
• Jak wybrać najlepszy shake odchudzający
• Składniki
• Kierunki
• Wiadomość do domu

W przeciwieństwie do koktajli białkowych, koktajle zastępujące posiłek mają na celu zapewnienie wartości odżywczej pełnego posiłku (1).

Niektóre są przygotowane w puszce lub butelce, a inne w sproszkowanej formie, którą można zmieszać z mlekiem lub wodą.

Większość koktajli zawiera 200–400 kalorii i dużą ilość białka, błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów.

Z tego powodu koktajle zastępujące posiłek są wygodnym sposobem na uzyskanie zdrowego, niskokalorycznego posiłku w drodze.

Jednak ich składniki i kompozycje odżywcze mogą się znacznie różnić, z różnymi proporcjami białka, węglowodanów i tłuszczu.

Oto pełny przegląd tego, czy te koktajle pomagają w odchudzaniu.

Mogą pomóc ci uniknąć niezdrowych posiłków

Koktajle zastępujące posiłek są przenośne i wygodne, i mogą pomóc ci oprzeć się pokusie, by pozwolić sobie na niezdrową przetworzoną żywność.

W rzeczywistości jedną z największych przeszkód w odchudzaniu jest czas potrzebny na przygotowanie zdrowych posiłków.

Kiedy jesteś zestresowany lub spieszysz się, o wiele łatwiej jest złapać przetworzone jedzenie gotowe lub poddać się fast foodowi.

Niestety, typowa przetworzona żywność może poważnie wykoleić wysiłki związane z odchudzaniem.

Większość z nich jest pełna cukru, rafinowanych węglowodanów i sztucznych składników, oprócz braku korzystnych składników odżywczych.

Ponadto przetworzona żywność bogata w cukier, sól i tłuszcz aktywuje ośrodki przyjemności w mózgu, co może również prowadzić do przejadania się (2, 3, 4).

I odwrotnie, posiłki przyrządzane ze zdrowych, pełnych pokarmów najlepiej nadają się do odchudzania, ale nie zawsze jest to praktyczne przy napiętym harmonogramie.

Koktajle zastępujące posiłek są łatwe do picia w drodze i znacznie zdrowszą alternatywą dla fast foodów.

Dolna linia: Koktajle zastępujące posiłek są wygodne. Są także zdrowszą alternatywą dla fast foodów.

Dostarczają składników odżywczych, których brakuje tradycyjnej diecie

Koktajle zastępujące posiłek mają na celu dostarczenie wszystkich składników odżywczych, które powinieneś spożywać w pełnym posiłku.

Gdy zmniejszysz liczbę kalorii, może być trudno uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z diety.

Koktajle są często wzbogacane składnikami odżywczymi, które mogą wypełnić lukę odżywczą podczas zmniejszania kalorii.

Najlepsze koktajle zastępujące posiłek zawierają białko, błonnik oraz niezbędne witaminy i minerały.

Na przykład wiele komercyjnych koktajli jest dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak wapń, potas, żelazo i witamina D, których wielu ludziom brakuje w diecie.

Dolna linia: Ponieważ koktajle zastępujące posiłek dostarczają wszystkich składników odżywczych, które powinieneś spożywać w posiłku, mogą pomóc ci zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe przy jednoczesnym zmniejszeniu kalorii.

Mogą pomóc Ci szybciej schudnąć

Zmniejszenie spożycia kalorii jest kluczem do utraty wagi.

Jednak trzymanie się niskokalorycznej diety może być trudne, zwłaszcza jeśli odczujesz głód.

Koktajle zastępujące posiłek mogą pomóc Ci poczuć się nasyconym, spożywając mniej kalorii (5).

Kilka badań sugeruje, że zastąpienie jednego lub dwóch posiłków dziennie zdrowym koktajlem zastępującym posiłek może przyspieszyć utratę masy ciała (6, 7, 8).

Jedna analiza wykazała, że ​​uczestnicy stosujący dietę z częściowym zastępowaniem posiłków stracili o 5,6 więcej funtów (2,4 kg) w ciągu trzech miesięcy niż ci, którzy stosowali dietę o obniżonej kaloryczności (9).

Co ciekawe, mniej osób przestrzegających planu zastępowania posiłków zrezygnowało z badań. Może tak być, ponieważ łatwiej było śledzić.

Co więcej, jeden przegląd wykazał, że w czterech z siedmiu badań odnotowano znacznie większą utratę masy ciała przy zastępowaniu posiłków niż w przypadku tradycyjnej diety. Jednak w pozostałych trzech badaniach nie stwierdzono różnicy w odchudzaniu (7).

Ponadto, jedno badanie wykazało, że osoby spożywające koktajl zastępujący posiłek straciły taką samą wagę jak osoby stosujące niskotłuszczową, niskokaloryczną dietę kontrolowaną (10).

Co więcej, niektóre badania wykazały, że koktajle zastępujące posiłki zwiększają utratę masy ciała u diabetyków.

W jednym badaniu płynne zamienniki posiłków doprowadziły do ​​1–2% większej utraty masy ciała u osób otyłych z cukrzycą typu 2 niż dieta oparta na systemie wymiany cukrzycy (11).

Osoby spożywające zamienniki posiłków miały również niższy poziom cukru na czczo i cholesterolu LDL (11).

Inne badanie wykazało, że koktajle zastępujące posiłek u osób z cukrzycą typu 2 przyczyniły się do nieco większej utraty wagi niż konwencjonalna dieta (12).

Koktajle zastępujące posiłek mogą również pomóc w utrzymaniu wagi po osiągnięciu utraty wagi (13).

Dolna linia: Koktajle zastępujące posiłek mogą być przydatne w celu zmniejszenia spożycia kalorii i przyspieszenia odchudzania.

Niektóre są bogate w białko, co pomaga w odchudzaniu

Nie wszystkie koktajle zastępujące posiłek są takie same.

Niemniej jednak wiele z nich ma wysoką zawartość białka, które jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w odchudzaniu.

Wyższe diety białkowe prowadzą do większej sytości, co może pomóc ci jeść mniej kalorii w ciągu dnia (14, 15, 16, 17).

Jedno z badań wykazało, że mężczyźni stosujący dietę wysokobiałkową zgłaszali mniej łaknienia i zmniejszone pragnienie jedzenia późną nocą niż osoby spożywające umiarkowane ilości białka (18).

Ponadto diety wysokobiałkowe wiążą się z innymi korzyściami, takimi jak zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, mniej tłuszczu z brzucha i lepsze utrzymanie masy ciała (19, 20, 21, 22, 23).

W badaniu porównującym zamienniki posiłków wysokobiałkowych i zamienników posiłków wysokowęglowodanowych obie grupy straciły podobną wagę w ciągu 12 tygodni (24).

Jednak osoby z grupy wysokobiałkowej straciły więcej tkanki tłuszczowej, a ich „zły” poziom cholesterolu LDL był niższy (24).

Wreszcie niektóre koktajle zastępujące posiłek mają wyższą zawartość białka niż inne, więc wybierz koktajl o dużej zawartości białka i niskiej zawartości cukru.

Dolna linia: Koktajle zastępujące posiłek, które są bogate w białko, mogą pomóc w utracie wagi i tkanki tłuszczowej.

Potencjalne problemy z koktajlami zastępującymi posiłek

Istnieje kilka korzyści z używania koktajli zastępujących posiłki, aby schudnąć.

Są wygodne dla osób prowadzących intensywny tryb życia i są pomocne dla osób, które mają trudności z ograniczeniem spożycia żywności.

Istnieją jednak pewne potencjalne problemy z koktajlami zastępującymi posiłek.

Niektóre zawierają niezdrowe składniki

Wiele koktajli zastępujących posiłki jest przygotowywanych z pełnych składników.

Inne zawierają niezdrowe składniki, takie jak dodane cukry, syrop kukurydziany, częściowo uwodornione oleje roślinne, sztuczne smaki i konserwanty chemiczne.

Niestety niektóre koktajle sprzedawane w celu odchudzania zawierają więcej gramów cukru niż gram białka. Dlatego zawsze powinieneś przeczytać etykietę przed zakupem koktajlu zastępującego posiłek.

Poszukaj koktajlu wysokobiałkowego, który zawiera również błonnik i listę składników, które możesz wymówić. Zdrowy koktajl zastępujący posiłek powinien zawierać nie więcej niż kilka gramów cukru.

Mogą nie być rozwiązaniem długoterminowym

Koktajle zastępujące posiłek mogą nie być długoterminowym rozwiązaniem do kontroli wagi.

Chociaż wiele marek koktajli do posiłków dostarcza ważnych składników odżywczych, nie mogą one całkowicie zastąpić zdrowej diety pełnej pełnych pokarmów.

Oprócz witamin i minerałów całe pokarmy zawierają przeciwutleniacze, związki roślinne i enzymy, które trudno jest umieścić w butelce.

Niektóre koktajle zawierają błonnik, chociaż znacznie mniej niż ilości występujące w całych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe.

Ponadto picie koktajli w trakcie posiłków nie jest zrównoważonym stylem życia dla wielu osób. Może to być praktyka izolująca społecznie, ponieważ wiele wydarzeń towarzyskich obejmuje jedzenie.

Nie naprawiają niezdrowych nawyków żywieniowych

Ogólnie rzecz biorąc, diety nie działają na odchudzanie. Długotrwała utrata masy ciała wymaga długoterminowych zmian stylu życia.

Podczas picia koktajli zastępujących posiłki mogą pomóc ci schudnąć, nie zmuszają cię do zmiany nawyków żywieniowych.

Jeśli po prostu wrócisz do swoich starych nawyków żywieniowych i przestaniesz zamieniać posiłki na koktajle, prawdopodobnie odzyskasz wagę.

Dolna linia: Koktajle zastępujące posiłek są wygodne i mogą pomóc schudnąć. Jednak mogą nie być długoterminowym rozwiązaniem dla utrzymania zdrowej wagi.

Jak wybrać najlepszy shake odchudzający

Aby wybrać najlepszy shake zastępujący posiłek w celu utraty wagi, zignoruj ​​informacje z przodu opakowania i przeczytaj listę składników z tyłu.

Wybierz produkt o następujących kwalifikacjach:

• Co najmniej 15 gramów białka na porcję
• Co najmniej 3 gramy błonnika na porcję
• Mniej niż 10 gramów cukru na porcję
• Bez syropu kukurydzianego
• Bez uwodornionych olejów roślinnych
• Co najmniej 33% dziennej wartości witamin i minerałów

Istnieje kilka różnych rodzajów białka stosowanego w koktajlu zastępującym posiłek.

Stwierdzono, że białko serwatki poprawia sytość i jest dobrym składnikiem do poszukiwania w koktajlu zastępującym posiłek (17).

Możesz także zrobić własne koktajle zastępujące posiłek w domu. Istnieje nieskończona liczba kombinacji składników, ale oto jeden przepis na wypróbowanie:

Składniki

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka mrożonych jagód
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 szklanka jogurtu greckiego
• 1–2 miarki proszku białka serwatkowego

Kierunki

Wymieszaj wszystkie składniki razem w blenderze, aż będą gładkie. Ten domowy shake zawiera około 400 kalorii, 30 gramów białka i 30 gramów węglowodanów.

Dolna linia: Niektóre koktajle zastępujące posiłek są zdrowsze niż inne. Wybierz shake o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości cukru.

Wiadomość do domu

Koktajle zastępujące posiłek są przenośną i wygodną opcją na posiłek w drodze. Mogą być skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii i zmniejszenie masy ciała.

Pamiętaj jednak, aby wybrać shake zastępujący posiłek, który jest bogaty w białko i ubogi w cukier i sztuczne składniki.