Te ćwiczenia na mięśnie brzucha są sekretem zapobiegania bólom w dole pleców

Zawartość

• Obrót górnej części ciała w pozycji stojącej
• Martwy Bug
• Izometryczny blat stołu
• Izometryczny progresja blatu stołu
• naprzemienne marsze
• Chrupanie pochylenia miednicy
• Zmodyfikowany puls deski bocznej
• Obrotowa muszla małża
• Ptak Pies
• Leżąc na boku ramię
• Slajd ścienny na ramię
• Martwy ciąg na pół klęcząc z rotacją
• Recenzja dla

Ból w dole pleców ma wiele potencjalnych przyczyn. Brak równowagi ciała, noszenie ciężkich toreb i ćwiczenia w złej formie mogą prowadzić do uporczywego bólu. Bez względu na powód, ból pleców jest do bani. Dobrą wiadomością jest to, że możesz podjąć kroki, aby zapobiec bólom pleców w przyszłości, budując silny rdzeń. (Już odsunięty na bok przez ból? W międzyczasie ćwicz te pozycje jogi).

Wraz z nauczeniem się właściwej formy przed próbą ćwiczenia (takiego jak ta technika podnoszenia), ćwiczenia wzmacniające plecy i rdzeń mogą zapobiec napinaniu mięśni podczas ćwiczeń. Trenerka Nike, Rebecca Kennedy, zaprojektowała ten trening za pomocą ruchów, które wzmocnią cały rdzeń, koncentrując się na dolnej części pleców.

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch przez wskazaną liczbę powtórzeń. Zapoznaj się z filmem, aby zapoznać się z podziałem każdego ruchu.

Będziesz potrzebował: mata

Obrót górnej części ciała w pozycji stojącej

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach.

B. Pochyl się w lewo, pchając biodra w prawo, a następnie powoli obróć biodra po pełnym okręgu, jednocześnie pochylając tułów w przeciwnym kierunku.

Powtarzaj przez 30 sekund w każdym kierunku.

Martwy Bug

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami i nogami sięgającymi do sufitu.

B. Opuść prawą rękę do tyłu, aby sięgnąć nad głowę, biceps za ucho, jednocześnie opuść lewą nogę, aby zawisnąć nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej.

C. Opuść prawą rękę na prawą stronę, w linii z barkiem, jednocześnie opuść lewą nogę w bok, w linii z biodrem. Wróć do pozycji wyjściowej.

D. Powtórz po przeciwnej stronie, opuszczając lewą rękę i prawą nogę pionowo, a następnie poziomo.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Izometryczny blat stołu

A. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, ręce oprzyj na kolanach.

B. Jednocześnie wbij kolana w klatkę piersiową i użyj rąk, aby odepchnąć kolana.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

Izometryczny progresja blatu stołu

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z lewym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, prawą nogą wyprostowaną i unosząc się kilka cali nad podłogą. Lewa ręka wyciągnięta nad głowę, biceps przy uchu, a prawa ręka naciska na lewe kolano.

Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.

naprzemienne marsze

A. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Unieś biodra, tworząc linię prostą od kolan do ramion.

B. Unieś lewą nogę z podłogi, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

C. Lewa prawa noga od podłogi, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Chrupanie pochylenia miednicy

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni bezpośrednio nad biodrami i oprzyj ręce za głową.

B. Napnij mięśnie brzucha, aby podwinąć biodra, pępek do kręgosłupa, zbliż kolana kilka centymetrów do klatki piersiowej.

C. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Zmodyfikowany puls deski bocznej

A. Rozpocznij w bocznej desce na lewym przedramieniu z wyprostowaną prawą nogą i zgiętą lewą nogą, opierając kolano o podłogę. Prawa ręka jest za głową.

B. Puls bioder w górę o kilka cali, a następnie w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Obrotowa muszla małża

A. Połóż się po lewej stronie z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i lewą ręką podpierając głowę nad podłogą.

B. Podnieś prawe kolano do sufitu, prawą stopą dotykając lewej stopy.

C. Opuść prawe kolano w kierunku lewego kolana, jednocześnie podnosząc prawą stopę w kierunku sufitu.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Ptak Pies

A. Rozpocznij w pozycji na stole z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Wyciągnij lewą rękę do przodu, biceps przy uchu, a prawą nogę z powrotem na wysokość bioder, aby rozpocząć.

B. Przeciągnij lewy łokieć do prawego kolana pod pępkiem. Wróć do pozycji wyjściowej.

C. Przesuń lewą rękę na lewą stronę, w linii z barkiem, jednocześnie zsuń prawą nogę na prawą stronę, w linii z biodrem, trzymając obie równolegle do podłogi.

D. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Leżąc na boku ramię

A. Połóż się twarzą do góry z rękoma wyciągniętymi na boki. Kolana zgięte pod kątem 90 stopni i spoczywają na podłodze po prawej stronie ciała.

B. Unieś lewą rękę z podłogi i opuść ją na prawą rękę, obracając ramiona w prawo.

C. Przesuń lewą rękę nad głowę, a następnie na lewą stronę, zginając łokieć, aby sięgnąć za dolną część pleców, utrzymując kontakt między opuszkami palców a podłogą podczas ruchu.

D. Odwróć ruch, aby okrążyć lewą rękę z powrotem do prawej ręki, a następnie otwórz lewą rękę na bok, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Slajd ścienny na ramię

A. Usiądź przy ścianie z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową, plecami i głową przyciśniętą do ściany.

B. Trzymając ręce w kontakcie ze ścianą, opuść łokcie do wysokości pępka, a następnie wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Martwy ciąg na pół klęcząc z rotacją

A. Uklęknij na lewej nodze z rękami za głową.

B. Trzymając plecy prosto, dół klatki piersiowej w kierunku prawej nogi.

C. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie obróć tułów w prawą stronę.

D. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Recenzja dla