Opanuj ten ruch: Podział przysiadu

Zawartość

• Recenzja dla

Aby zrozumieć, jak i dlaczego ten ruch jest tak wspaniały, potrzebujesz najpierw szybkiego wprowadzenia na temat mobilności. To może nie brzmieć jak najseksowniejszy z tematów fitness, ale mobilność jest kluczem do uzyskania zysków na siłowni i pomagania w rzeźbieniu gorącego ciała, którego szukasz.

Mobilność często mylona jest z elastycznością, ale prawda jest taka, że ​​są to całkowicie odrębne rzeczy. To drugie dotyczy mięśni, podczas gdy pierwsze dotyczy stawów. Ale – w tym momencie robi się to szczególnie interesujące – nie chcesz, aby wszystkie twoje stawy były super mobilne. W rzeczywistości chcesz, aby niektóre z nich były stabilne. Na przykład chcesz mieć ruchome kostki i biodra, ale stabilne kolana. (Możesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego chcesz zachować stabilność w dolnej części pleców w Master This Move: Stir The Pot). w czym pomoże ci to ćwiczenie. W rzeczywistości robi to lepiej niż tradycyjne przysiady, według Grossmana.

„Nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby funkcjonowały w naprzemiennych wzorcach, więc chociaż dwustronne ćwiczenia, takie jak przysiady, mogą być świetne do budowania siły i mocy, dobrze jest przywrócić pewien stopień równowagi systemu, pracując również każdą stroną indywidualnie” – mówi Grossman. (Ponadto umożliwia również podnoszenie większego ciężaru, jeśli wykonujesz obciążoną wersję ruchu. Więcej o tym później). Pomoże Ci lepiej poruszać się w życiu i sprawności. Przykład: Mobilność, szczególnie ruchliwość bioder, ma kluczowe znaczenie dla biegaczy, którzy są znani z tego, że mają napięte biodra. Tak więc praca, którą wykonujesz na siłowni, pomoże Ci w podróży lub na torze. (Sprawdź ostateczny trening siłowy dla biegaczy.)

Zapewne chcesz też wiedzieć o estetycznych korzyściach – a jest ich mnóstwo. Wszelkiego rodzaju przysiady rozpalają pośladki i każdy mięsień nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Jednak przysiady dzielone stanowią również wyzwanie dla równowagi, które wzywa do działania o wiele więcej mięśni, w tym mięśni tułowia. Ponadto ułożenie ciała umożliwia łatwe trzymanie hantli po bokach. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń (po obu stronach) tego ruchu w swoim rutynie kilka razy w tygodniu. (A zanim przejdziesz do pełnego wyprostu, spróbuj izometrycznego przysiadu z dzielonym przysiadem, w którym zatrzymujesz się z kolanem kilka cali nad ziemią (na zdjęciu).

A Zacznij klękać jedną nogą na lekko podwyższonej platformie (około 6 cali), a drugim kolanem na podkładce lub miękkiej powierzchni (patrz wyżej).

b Noga, na której klęczysz, powinna być ułożona pionowo z biodrem i ramieniem oraz prostopadle do podłogi.

C Przesuń przednie kolano do tyłu tak, aby znajdowało się nad kostką, a ciężar rozkładał się głównie na przednią piętę.

D Wsuń kość ogonową, przyciągając linię paska do pępka.

mi Unieś tylne kolano około 6 cali nad matę/podłogę, trzymając nogę prostopadle do ziemi.

F Utrzymując wagę przede wszystkim pośrodku przedniej pięty, wyciągnij przednie kolano, używając pośladka przedniej nogi, aby podnieść się do góry.

g Wróć do pozycji wyjściowej z przesuniętym przednim kolanem do tyłu.

Recenzja dla