Opanuj ten ruch: Wiatrak Kettlebell

Zawartość

• Recenzja dla

Czy opanowałeś The Turkish Get-Up (punkty też za próbę!)? W tym tygodniu wyzwania #MasterThisMove ponownie uderzamy w odważniki. Czemu? Po pierwsze, sprawdź Dlaczego Kettlebells są królem spalania kalorii. Dodatkowo, ten konkretny ruch Kettlebell Windmill, jest nieco onieśmielający, ale okazało się, że jest w rzeczywistości zabawa- i na tyle trudne, że wprowadzi Cię w „strefę”, tak jak wtedy, gdy próbujesz opanować trudną choreografię taneczną.

Wiatrak Kettlebell to ruch całego ciała, który poważnie działa na mięśnie tułowia — przede wszystkim na ukośne, ponieważ podczas wykonywania ruchów zaciskasz talię — mówi osobisty trener z Nowego Jorku, Nick Rodocoy. Uderzysz także w nogi (szczególnie w ścięgna podkolanowe!), pośladki, biodra, ramiona i triceps.

Istnieją trzy różne wersje wiatraka Kettlebell: wiatrak wysoki, wiatrak niski i wiatrak wysoki niski – najtrudniejszy z trzech. Pokażemy Ci, jak opanować wszystkie trzy. Ale „Zacznij od niskiego wiatraka i przejdź do wysokiego, a następnie wysokiego do niskiego”, mówi Rodocoy. A ponieważ jest to tak trudny ruch z tak wieloma ruchomymi częściami, zacznij od samego ciężaru ciała i upewnij się, że czujesz się komfortowo z ruchem, zanim podniesiesz kettlebell.

Zawsze dobrze jest przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem, ale jest to szczególnie ważne przed tym ruchem. (Przeczytaj najlepszą rozgrzewkę dla każdego rodzaju treningu.) „Ważne jest, aby rozciągnąć biodra i ćwiczyć mobilność w środkowym odcinku kręgosłupa, ponieważ jest to tak złożony ruch i wymaga tak dużego zakresu ruchu”, mówi Rodocoy. Wypróbuj wiatrak leżący na boku z kolanem opartym na wałku piankowym (ramię będzie przesuwać się nad głową). „Pomoże zmobilizować środkową część pleców, jednocześnie stabilizując dolną część pleców oraz rozciągając i otwierając klatkę piersiową i ramiona” – mówi Rodocoy. Równie kluczowe jest rozciąganie lub rozwijanie ścięgien podkolanowych i pośladków.

NISKI WIATR

A Ustaw kettlebell na ziemi nieco przed sobą pomiędzy nogami. Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, lewe palce lekko wywinięte, a prawe zwrócone w prawo, kolana lekko ugięte.

b Wyciągnij prawą rękę do sufitu, trzymając nadgarstek prosto.

C Zaangażuj mięśnie brzucha i sięgnij lewą ręką do środka lewego uda, patrząc w górę na prawą rękę.

D Zawias w biodrach, opuszczając tułów i zginając lewe kolano, gdy lewa ręka zsuwa się w dół, aby chwycić uchwyt kettlebell, wyciągając prawą rękę w linii przez ramię.

mi Naciśnij z powrotem, trzymając dzwonek dłonią skierowaną na zewnątrz, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtarzać.

WYSOKI WIATR

A Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, lewe palce lekko wywinięte, a prawe zwrócone w prawo, kolana lekko ugięte.

b Wyciągnij prawą rękę, trzymając dzwonek za uchwyt z ciężarem za nadgarstkiem, do sufitu.

C Zaangażuj mięśnie brzucha i sięgnij lewą ręką do środka lewego uda, patrząc w górę na prawą rękę.

D Zawias w biodrach, opuszczenie tułowia i zgięcie lewego kolana, aby dotknąć ziemi lewymi opuszkami palców, wyciągając prawą rękę w linii nad barkiem.

mi Naciśnij Back up, aby powrócić do pozycji stojącej i powtórz.

Jeśli czujesz, że wykonałeś oba powyższe ruchy, złóż je razem – trzymając w każdej ręce kettlebell – aby uzyskać jeszcze skuteczniejszy rzeźbiarz.

WYSOKO NISKI WIATR

A Ustaw kettlebell na ziemi nieco przed sobą pomiędzy nogami. Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, lewe palce lekko wywinięte, a prawe zwrócone w prawo, kolana lekko ugięte. Trzymaj w prawej ręce inny odważnik kettlebell o tej samej wadze, z ciężarem dzwonka za nadgarstkiem.

b Wyciągnij prawą rękę do sufitu, trzymając nadgarstek prosto.

C Zaangażuj mięśnie brzucha i sięgnij lewą ręką do środka lewego uda, patrząc w górę na prawą rękę.

D Zawias w biodrach, opuszczając tułów i zginając lewe kolano, gdy lewa ręka zsuwa się w dół, aby chwycić uchwyt kettlebell, wyciągając prawą rękę w linii przez ramię.

mi Naciśnij z powrotem do góry, trzymając dzwonek dłonią skierowaną na zewnątrz, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtarzać.

Spróbuj wykonać 3-4 zestawy po 3-5 powtórzeń z każdej strony raz lub dwa razy w tygodniu. Kochasz kettlebell? Dodaj ten 20-minutowy trening spalający tłuszcz do swojej rutyny również w tym tygodniu. Poinformuj nas, które ruchy chcesz opanować jako następne, oznaczając @SHAPE_Magazine i używając hashtagu #MasterThisMove.

Recenzja dla