Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu maratońskim dla początkujących

Zawartość

• Czy jesteś gotowy na przebiegnięcie maratonu?
• Trening do pełnego maratonu vs. Trening do półmaratonu
• Jak znaleźć odpowiedni plan treningowy do maratonu dla początkujących?
• Niebiegające treningi cardio w Twoim planie treningowym do maratonu
• Dlaczego odzyskiwanie jest tak ważne
• Sprzęt potrzebny do przebiegnięcia maratonu
• WTF Czy jesz przed i podczas maratonu?
• Recenzja dla

Więc chcesz przebiec maraton, co? Prawdopodobnie nie podjąłeś decyzji o lekkim przebiegnięciu 26,2 mil; biorąc pod uwagę, że średni czas ukończenia to 4:39:09, przebiegnięcie maratonu to poważne przedsięwzięcie, do którego trzeba się przygotować fizycznie i psychicznie. (Powiązane: 4 nieoczekiwane sposoby trenowania do maratonu)

Nie daj się jednak przestraszyć! Każdy może przebiec maraton; większość z nich jest umysłowa, a jeśli wierzysz, że możesz przebiec 26,2 mil, to zrobisz. Ale nadal potrzebujesz solidnego planu, ponieważ większość treningu maratonu sprowadza się do jak najlepszego przygotowania. Tutaj wszystko, co musisz wiedzieć, aby dotrzeć do (i przejść przez) dzień wyścigu.

Czy jesteś gotowy na przebiegnięcie maratonu?

Przejście od zera do 26,2 jest możliwe, ale prawdopodobnie nie jest to świetny pomysł. Jeśli nigdy wcześniej tak naprawdę nie biegałeś lub masz tendencję do maksymalizacji na trzech milach, to w porządku — ale musisz zrobić trochę więcej niż tylko pobrać plan treningowy z Internetu.

Po pierwsze, powinieneś wiedzieć, na czym stoisz pod względem kontuzji, mówi Melanie Kann, trenerka biegania w New York Road Runners. „Jeśli w planie pojawią się jakieś dokuczliwe bóle i bóle, zwiększenie przebiegu nie pomoże sytuacji” – mówi Kann. „Zdecydowanie przejdź do lekarza sportowego, jeśli to konieczne, lub współpracuj z PT, aby upewnić się, że Twój zespół wsparcia oraz ogólna siła i schemat mobilności są na swoim miejscu”. (Powiązane: 5 rzeczy, które fizjoterapeuci chcą, aby biegacze zaczęli robić teraz)

Nawet jeśli wszystko jest w porządku, powinieneś mieć podstawowy poziom sprawności przed rozpoczęciem planu treningowego maratonu dla początkujących – oznacza to, że spędziłeś co najmniej miesiąc biegając 15-20 mil tygodniowo przez trzy do czterech dni biegania, jak również jako trening siłowy, trening przekrojowy i aktywna regeneracja, mówi John Henwood, trener biegania prowadzący program treningowy New York's Mile High Run Club. Przyjrzyj się również planowi treningowemu maratonu, z którego zdecydowałeś się skorzystać. Jaki jest dystans dla pierwszego długiego biegu? „Jeśli twój pierwszy długi bieg ma sześć mil, powinieneś sobie z tym poradzić bez większych problemów”, mówi Henwood. (Powiązane: Harmonogram treningu 12-tygodniowego maratonu dla średniozaawansowanych biegaczy)

Ogólną zasadą, jeśli chodzi o plany treningowe dla początkujących w maratonie, jest nie zwiększanie dystansu o więcej niż półtorej mili przy pierwszym starcie, dodaje – więc jeśli zaczynasz z miejsca, w którym trzy mile są twoim strefa komfortu, musisz wygospodarować wystarczającą ilość czasu przed treningiem, aby go zbudować przed rozpoczęciem rzeczywistego programu treningowego. „Pomyśl o swoim planie treningowym jak o domu, a nawet wieżowcu” – mówi Kann. „Zacznij od fundamentu i stopniowo buduj do szczytu. Struktura jest tak silna, jak jej fundament i to samo dotyczy twojego treningu”.

Trening do pełnego maratonu vs. Trening do półmaratonu

Uh, oczywiście, przygotowujesz się do pokryciapodwójnie mile, co jest dość dużą różnicą. Ale jeśli chodzi o trening, główną różnicą są tak naprawdę długie biegi. Zamiast maksymalizować na 11 lub 12 milach, będziesz logować do 18 lub 20 mil, w zależności od planu. To znacznie większy wpływ na twoje ciało.

W tym przypadku trening siłowy dwa razy w tygodniu może ci naprawdę pomóc, mówi Henwood. „Kondycja wszechstronna zwiększy Twój stosunek mocy do wagi i pomoże Ci być lepszym biegaczem w porównaniu do zwykłego biegania”. Możesz być w stanie uzyskać, pomijając to w harmonogramie treningów półmaratonu, ale nie w przypadku 26,2. (Powiązane: 5 niezbędnych treningów cross-treningowych, których potrzebują wszyscy biegacze)

Zastanów się też nad tym: cykle treningowe półmaratonu zwykle trwają od 10 do 12 tygodni, podczas gdy cykle treningowe maratonu zwykle obejmują od 16 do 20 tygodni, mówi Kann. „Oznacza to dłuższy ogólny czas, w którym twoje ciało znosi stres związany z treningiem, więc priorytetowe traktowanie odpoczynku i regeneracji jest najważniejsze” – mówi. Spróbuj urozmaicić bieganie, wykonując kilka biegów po ziemi lub żwirze, w przeciwieństwie do chodnika, aby dać odpocząć stawom, i dodając podjazdy, aby zmienić sposób używania mięśni i zapobiec przeciążeniom.

Jak znaleźć odpowiedni plan treningowy do maratonu dla początkujących?

Google „plan treningowy maratonu” i 911 000 000 wyników. Nie ma jednak jednego odpowiedniego planu treningowego maratonu dla początkujących. „Zawsze przypominam moim biegaczom, że plan maratonu powinien być traktowany jako przewodnik, jeśli chodzi o trening – ale w żadnym wypadku nie powinien to być litera prawa!” mówi Kann. „Życie dzieje się, gdy trenujesz do maratonu, a praca, życie, kontuzje, wydarzenia pogodowe zawsze będą miały znaczenie. ”.

Plan treningowy maratonu nie jest wyryty w kamieniu, ale nie powinieneś szaleć, dostosowując go na własną rękę. „Polecam znalezienie kogoś, kto może udzielić informacji zwrotnej i pomóc zmienić plan, gdy zajdzie taka potrzeba” – mówi Henwood. „To jedno, jeśli opuścisz jeden bieg, ale co, jeśli opuścisz pięć dni z rzędu, ponieważ jesteś chory? Trener może pomóc ci wrócić na tor w najlepszy dla twojego ciała sposób”.

Upewnij się, że przyjrzysz się takim rzeczom, jak podstawowe szkolenie potrzebne w tym planie (lub ile tygodniowo mil zaczyna się od niego), całkowity tygodniowy przebieg lub dni trwania programu (czy masz czas, którego może wymagać program o wyższym przebiegu?), w jaki sposób często program pozwala na treningi bez biegania i zastanów się, jak te rzeczy mogą pasować do reszty twojego życia. (Powiązane: 6 rzeczy, których trener biegowy może cię nauczyć o treningu maratonu)

Niebiegające treningi cardio w Twoim planie treningowym do maratonu

Henwood wspomniał już o znaczeniu treningów siłowych, ale porozmawiajmy o treningach cross-treningowych. Niektórzy potrafią biegać pięć lub sześć dni w tygodniu; dla innych to po prostu za dużo. (Powiązane: 5 niezbędnych treningów cross-treningowych, których potrzebują wszyscy biegacze)

„Lubię, gdy ludzie ćwiczą cardio przez pięć dni w tygodniu” – mówi Henwood. Może to oznaczać bieganie, jazdę na rowerze, jazdę na maszynie eliptycznej, a nawet pływanie. „Szczególnie podoba mi się orbitrek, ponieważ jesteś w podobnej pozycji do biegania: biodra do przodu, klatka piersiowa, pompowanie nogami” – mówi. „A pływanie może pomóc w budowaniu siły wokół dolnej części brzucha, zginaczy bioder i dolnej części pleców”.

Celem treningu cardio cross-trening jest to, że „te treningi umożliwiają biegaczowi pracę na tej bazie aerobowej bez nadmiernego uderzenia lub uderzenia w ciało” – mówi Kann. A to pomaga ci być silniejszym, bardziej wszechstronnym sportowcem – co pomoże ci dotrzeć do mety.

Każdy inny rodzaj treningu cross-treningowego, który działa na ogólną mobilność biegacza i siłę rdzenia, jest również uzupełnieniem każdego programu treningowego maratonu, mówi Kann. „Delikatna joga, pilates, barre i ogólna praca siłowa są świetne, ponieważ wzmacniają mięśnie, które wspierają powtarzalne ruchy, jakie wykonuje ciało podczas biegania” – dodaje.

Dlaczego odzyskiwanie jest tak ważne

Absolutnie musisz włączyć regenerację do swojego planu treningowego maratonu dla początkujących (i na wszystkich poziomach!). Odzyskiwanie jest tak naprawdę wtedy, gdy pojawiają się twoje zyski; wtedy Twoje mięśnie w końcu mają czas na naprawę i odbudowę po powtarzającym się stresie związanym z treningiem. (Powiązane: Najlepsza metoda odzyskiwania treningu dla Twojego harmonogramu)

„Aktywne dni regeneracji są świetne, aby pomóc biegaczowi rozluźnić się i zminimalizować sztywność między ciężkimi treningami. Lubię myśleć o łatwych biegach prawie jak o masażu dla ciała – pomagają one w ogólnym krążeniu i przepływie krwi do stawów i mięśni, przeciwdziałając w ten sposób stan zapalny” – mówi Kann.

Super łatwy bieg, łagodna joga, łatwa jazda na rowerze, orbitrek, a nawet krótki spacer to wspaniałe formy delikatnej, aktywnej regeneracji. „Lubię włożyć łatwy wysiłek lub dzień odpoczynku pomiędzy dwa ciężkie wysiłki w planie treningowym, a po ekstremalnie ciężkim wysiłku, oba pod rząd (odpoczynek, a następnie aktywna regeneracja) przed kolejnym ciężkim dniem” – mówi .

Sprzęt potrzebny do przebiegnięcia maratonu

To, co ubierzesz, aby trenować i biegać w maratonie, zależy w dużej mierze od Ciebie. Ale najważniejszą częścią wyposażenia (duh) są twoje trampki. Są szanse, że te dzieci będą cierpieć przez około 200 mil treningu przed wyścigiem, więc chcesz czuć się w nich cholernie komfortowo.

„Wybierając buty, zachęcam biegaczy do noszenia pary, która sprawia wrażenie przedłużenia ich stopy. Powinni czuć się wspierani przez but i powinny być wygodne, ale niekoniecznie powinni być zbyt świadomi obecności tego buta ”, mówi Kann. (Powiązane: Najlepsze buty do biegania długodystansowego)

Nie jestem pewna co to oznacza? Udaj się do specjalistycznego sklepu do biegania, w którym możesz dopasować buty, które są odpowiednie dla twojego chodu i celów, mówi Henwood. „Eksperci mogą pomóc ci dowiedzieć się, czy jesteś pronatorem, czy supinatorem, czy potrzebujesz buta neutralnego czy stabilizującego, i polecić markę stamtąd”.

W przypadku biegania długodystansowego Kann zaleca szukanie większej amortyzacji niż buty, które mają mniejszą amortyzację — szczególnie dla początkujących maratończyków, co pomoże chronić stopę przed skutkami zwiększania przebiegu.

Jeśli porozmawiasz z doświadczonym maratończykiem, prawdopodobnie powie ci, żebyś nie nosiła niczego nowego w dniu wyścigu. Podczas treningu noś to, co myślisz, że zamierzasz nosić lub nosić podczas wyścigu: czyli buty, ubrania, opaskę na ramię, pasek, podręczne butelki z wodą i cokolwiek innego. „Im szybciej dowiesz się, co działa w Twoim przypadku, tym lepiej” – mówi Kann. (Zobacz: Absolutnie najlepszy sprzęt do biegów długodystansowych)

WTF Czy jesz przed i podczas maratonu?

Kiedy trenujesz maraton, nie lekceważ roli, jaką odżywianie odgrywa w utrzymaniu energii, silnych mięśniach i naładowaniu organizmu do pokonania dystansu – Twoja dieta powinna się zmieniać, aby dostosować się do zwiększonego zapotrzebowania na energię, mówi Kelly Jones. RD, dietetyk sportowy z Filadelfii.

„Wraz ze wzrostem przebiegu, całkowita energia z węglowodanów powinna być większa” – mówi. Ale upewnij się, że zwiększasz jakość węglowodanów o jakości węglowodanów, takich jak komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty, owies, słodkie ziemniaki i banany, w porównaniu z rafinowanymi i przetworzonymi węglowodanami. (Więcej: Dieta Treningowa Moja Maraton)

Biegacze wytrzymałościowi powinni również zwiększać spożycie sodu, wapnia, żelaza i witaminy C. „Sód jest głównym składnikiem odżywczym traconym z potem, który należy uzupełnić, aby zachować równowagę płynów, a wapń powinien wspierać dodatkowy stres w kościach, ale jest również niezbędny do skurczów mięśni” – wyjaśnia Jones. „Ponieważ żelazo przenosi tlen we krwi, a zużycie tlenu wzrasta wraz z większymi przebiegami, zwiększa się obrót żelaza i czerwonych krwinek; i wreszcie, witamina C jest ważna, aby chronić płuca przed dodatkowym stresem”. (Powiązane: 10 pełnych pokarmów, które są lepsze dla regeneracji po treningu niż suplementy)

W dniu wyścigu na pewno będziesz chciał mieć przy sobie paliwo (twoje zapasy glikogenu lub cukru będą spalane przez 20 mili, co jest powszechnie znane jako „ściana” w maratonie). „Wożenie paliwa podczas przejazdów trwających ponad 60 minut jest pomocne” — mówi Jones. „Ważne jest, aby podczas treningu przed wyścigiem trenować swoje jelita, aby pobierać węglowodany i trawić je podczas ćwiczeń, aby później nie mieć problemów z GI”.

Wypróbuj przenośne, łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak żele i bloki, a nawet solone daktyle i saszetki z miodem. To, co działa dla twojego przyjaciela lub trenera, może nie działać dla ciebie, więc tak jak trenujesz w stroju, w którym będziesz się ubierać, upewnij się, że ćwiczysz tankowanie na długich biegach przed dniem wyścigu, aby nie było żadnych niespodzianek na trasie – np. nagły objazd do najbliższego Port-a-Pottie. I pamiętaj: nigdy nie ufaj pierdnięciu po dziewiątej mili.

Recenzja dla