Suplementy magnezu: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie

Zawartość

• Co to jest magnez?
• Korzyści zdrowotne
• Może obniżyć ciśnienie krwi
• Może poprawić nastrój
• Może korzystać z kontroli poziomu cukru we krwi
• Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
• Może poprawić migrenę
• Skutki uboczne i ryzyko
• Ile magnezu należy wziąć?
• Ile powinieneś wziąć?
• Który typ powinieneś wybrać?
• Dolna linia

Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Twoje ciało nie jest w stanie tego zrobić, więc musisz je uzyskać ze swojej diety.

Aby uzyskać wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego, zaleca się, aby mężczyźni i kobiety otrzymywali odpowiednio 400–420 mg i 320–360 mg dziennie oraz w zależności od wieku (1).

Możesz to osiągnąć, spożywając pokarmy bogate w magnez lub przyjmując suplementy.

W tym artykule omówiono korzyści, skutki uboczne i zalecane dawki suplementów magnezu.

Co to jest magnez?

Magnez jest czwartym pod względem obfitości minerałem w twoim ciele, a twoje ciało nie może bez niego prawidłowo funkcjonować (2).

Składnik odżywczy jest niezbędny do setek procesów metabolicznych i wielu innych ważnych funkcji organizmu - od wytwarzania energii po budowanie ważnych białek, takich jak DNA (3).

Dietetyczne źródła magnezu obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste. Mniejsze ilości znajdują się w mięsie i rybach.

Jednak pomimo jego znaczenia, badania pokazują, że prawie 50% ludzi w krajach zachodnich w Europie i Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału (2, 4).

Ponadto niski poziom magnezu jest związany z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca i choroba Alzheimera (2).

Podsumowanie Magnez jest minerałem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Wiele osób ma niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego, który znajduje się w żywności, takiej jak orzechy, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i nasiona.

Korzyści zdrowotne

Dostarczenie wystarczającej ilości magnezu jest ważne dla utrzymania optymalnego funkcjonowania organizmu.

Chociaż możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości tego minerału z diety, przyjmowanie suplementu może być pomocne, jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb poprzez jedzenie lub jeśli masz niedobór.

Przyjmowanie suplementu magnezu i korygowanie niedoboru jest związane z korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one niższe ryzyko chorób, takich jak choroby serca i poprawione ciśnienie krwi, nastrój i kontrola poziomu cukru we krwi.

Może obniżyć ciśnienie krwi

Przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi (5).

Badania pokazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą doświadczyć poprawy podczas suplementacji tym minerałem (6, 7).

W rzeczywistości, jeden przegląd 22 badań wykazał, że suplementacja średnio 410 mg magnezu dziennie wiązała się ze spadkiem skurczowego ciśnienia krwi o 3–4 mm Hg (najwyższa liczba) i spadkiem 2–3 mm Hg we krwi rozkurczowej ciśnienie (dolna liczba) (8).

Podobnie w niedawnym przeglądzie 34 badań stwierdzono, że przyjmowanie około 350 mg magnezu dziennie przez średnio 3 miesiące znacznie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 2,00 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 1,78 mm Hg (9).

Może poprawić nastrój

Niektóre badania łączą niski poziom magnezu z depresją, co skłoniło naukowców do zastanowienia się, czy suplementacja tym minerałem może pomóc w leczeniu tego stanu (10).

W jednym 12-tygodniowym randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem starszych osób z cukrzycą typu 2, niedoborem magnezu i depresją stwierdzono, że 450 mg magnezu na dobę było tak samo skuteczne, jak dawka 50 mg leku przeciwdepresyjnego imipraminy w łagodzeniu objawów depresyjnych (11).

W innym 6-tygodniowym badaniu z udziałem 126 osób z łagodną lub umiarkowaną depresją zaobserwowano, że osoby, które przyjmowały 248 mg dziennie minerału, oprócz normalnego leczenia, odnotowały znaczną poprawę wyników depresji (12).

Jednak badania te nie zostały zaślepione, co oznacza, że ​​uczestnicy wiedzieli, że otrzymali minerał, co może wypaczyć wyniki.

Ostatecznie potrzebne są większe i dłuższe badania w tej dziedzinie.

Może korzystać z kontroli poziomu cukru we krwi

Magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie insuliny i glukozy. Wiele osób z cukrzycą typu 2 - stanem wpływającym na kontrolę poziomu cukru we krwi - ma niedobór tego składnika odżywczego (2).

Częściowo dzieje się tak, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi lub insuliny może zwiększyć ilość tego składnika odżywczego traconego przez mocz (13).

Sugeruje się, że przyjmowanie suplementów magnezu może poprawić oporność na insulinę, problem metaboliczny, w którym komórki nie reagują na insulinę.

Insulina jest ważnym hormonem, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Zatem poprawa oporności na insulinę może promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi - szczególnie u osób z cukrzycą.

W trzymiesięcznym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały 300 mg magnezu dziennie, doświadczyły znacznego zmniejszenia poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku w porównaniu z grupą placebo (14).

Ponadto przegląd wykazał, że przyjmowanie suplementów magnezu przez ponad cztery miesiące miało korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi (15).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, suplementy magnezu wydają się być skuteczne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (13).

Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Niski poziom magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (16,17).

Może być tak, ponieważ niski poziom tego minerału negatywnie wpływa na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak kontrola poziomu cukru we krwi i ciśnienie krwi (17).

Niedawny przegląd 28 badań wykazał, że suplementy magnezu pozytywnie wpłynęły na niektóre czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2 poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i poziomu cukru we krwi na czczo (18).

Oznacza to, że przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, szczególnie u osób z niedoborem (19).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Może poprawić migrenę

Niski poziom magnezu związany jest z migreną, stanem charakteryzującym się intensywnymi, nawracającymi bólami głowy (20).

W jednym 12-tygodniowym badaniu stwierdzono, że osoby z migreną, które przyjmowały codzienny suplement zawierający 600 mg magnezu, doświadczyły o 42% mniej ataków migreny, a ataki były mniej intensywne (21).

Kolejny przegląd 5 badań wykazał, że leczenie migreny 600 mg magnezu - dawka na wysokim poziomie - było bezpieczne i skuteczne (22).

Nadal potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie sformułować zalecenia dotyczące dawkowania w leczeniu migreny.

Podsumowanie Suplementy magnezu mogą poprawić wiele markerów zdrowia, takich jak ciśnienie krwi i kontrola poziomu cukru we krwi. Może także zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca, migrena i depresja.

Skutki uboczne i ryzyko

Chociaż suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne, należy je skonsultować z lekarzem przed ich zażyciem - szczególnie jeśli cierpisz na schorzenia.

Suplement mineralny może być niebezpieczny dla osób przyjmujących niektóre leki moczopędne, leki nasercowe lub antybiotyki (1).

Większość osób przyjmujących suplementy magnezu nie odczuwa skutków ubocznych, ale może powodować problemy z jelitami, takie jak biegunka, nudności i wymioty - szczególnie w dużych dawkach (20).

Ważne jest, aby pamiętać, że osoby z problemami z nerkami są bardziej narażone na działania niepożądane związane z tymi suplementami (23).

Ponadto dowody sugerujące, że suplementy magnezu przynoszą korzyści osobom, które nie są niedobór, są niewystarczające.

Podsumowanie Suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne. Jednak przed podjęciem tych suplementów należy porozmawiać z lekarzem, jeśli masz stan zdrowia lub przyjmujesz jakieś leki.

Ile magnezu należy wziąć?

Dieta bogata w magnez obejmuje zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Chociaż możliwe jest uzyskanie dziennej zalecanej ilości tego minerału - 400–420 mg dla mężczyzn i 320–360 mg dla kobiet - poprzez samą dietę, większość współczesnych diet ma niską zawartość magnezu.

Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości magnezu poprzez dietę i jeśli jest to dla ciebie bezpieczne, możesz chcieć wziąć suplement.

Ile powinieneś wziąć?

Zalecane dawki suplementów magnezu wynoszą 200–400 mg dziennie, w zależności od marki.

Oznacza to, że suplement może zapewnić ci 100% lub więcej referencyjnego dziennego spożycia (RDI).

Rada ds. Żywności i Żywienia Institute of Medicine w Stanach Zjednoczonych ustanowiła górny dopuszczalny limit 350 mg na dobę dla suplementacji magnezem - poniżej której jest mało prawdopodobne, aby wystąpiły jakiekolwiek skutki uboczne trawienia (1, 23).

Jeśli masz niedobór, możesz potrzebować wyższej dawki, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem dużych dawek magnezu przekraczających RDI.

Który typ powinieneś wybrać?

Suplementy magnezu występują w różnych formach, z których niektóre twoje ciało może lepiej przyswajać niż inne.

Rodzaje tego minerału, które są lepiej wchłaniane, obejmują (23, 24):

• Cytrynian magnezu
• Mleczan magnezu
• Asparaginian magnezu
• Chlorek magnezu
• Jabłczan magnezu
• Taurynian magnezu

Jednak inne czynniki - takie jak geny i niedobór - mogą również wpływać na wchłanianie (20).

Ponadto, podczas gdy wiele badań pokazuje, że niektóre rodzaje suplementów magnezowych są bardziej przyswajalne niż inne, niektóre badania nie wykazały różnicy między różnymi preparatami (25).

Kupując suplement magnezu, wybierz marki ze znakiem US Pharmacopeia (USP), który wskazuje, że suplement został przetestowany pod kątem siły działania i zanieczyszczeń.

Podsumowanie Dopuszczalny górny limit dla uzupełniającego magnezu wynosi 350 mg na dzień. Twoje ciało może wchłaniać niektóre formy magnezu lepiej niż inne.

Dolna linia

Mineralny magnez jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania organizmu.

Dietetyczne źródła magnezu obejmują orzechy, liściaste warzywa, rośliny strączkowe i nasiona

Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób.

Przyjmowanie suplementu może pomóc Ci zaspokoić codzienne potrzeby, jeśli nie masz wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego z samego jedzenia. Działania niepożądane są mało prawdopodobne przy dawkach poniżej 350 mg na dobę.

Jeśli chcesz wypróbować suplement, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem i wybierz produkt, który został przetestowany przez firmę zewnętrzną, na przykład Farmakopeę Stanów Zjednoczonych.

Magnez jest szeroko dostępny w sklepach ze zdrowiem oraz w Internecie.