Likopen: korzyści zdrowotne i najlepsze źródła żywności

Zawartość

• Silne właściwości przeciwutleniające
• Może chronić przed niektórymi rodzajami raka
• Może promować zdrowie serca
• Może chronić przed poparzeniem słonecznym
• Inne potencjalne korzyści
• Najważniejsze źródła żywności
• Suplementy likopenowe
• Potencjalne zagrożenia
• Dolna linia

Likopen jest roślinnym składnikiem odżywczym o właściwościach przeciwutleniających. To pigment, który nadaje czerwonym i różowym owocom, takim jak pomidory, arbuzy i różowy grejpfrut, ich charakterystyczny kolor.

Likopen został powiązany z korzyściami zdrowotnymi, od zdrowia serca po ochronę przed oparzeniami słonecznymi i niektórymi rodzajami raka.

W tym artykule omówiono korzyści zdrowotne i najlepsze źródła żywności likopenu.

Silne właściwości przeciwutleniające

Likopen jest przeciwutleniaczem w rodzinie karotenoidów.

Przeciwutleniacze chronią twoje ciało przed uszkodzeniami spowodowanymi przez związki zwane wolnymi rodnikami.

Kiedy poziomy wolnych rodników przewyższają poziomy przeciwutleniaczy, mogą powodować stres oksydacyjny w twoim ciele. Stres ten związany jest z niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, cukrzyca, choroby serca i choroba Alzheimera (1).

Badania pokazują, że właściwości przeciwutleniające likopenu mogą pomóc w utrzymaniu równowagi w poziomie wolnych rodników, chroniąc twoje ciało przed niektórymi z tych warunków (2).

Ponadto badania na próbach i na zwierzętach wykazały, że likopen może chronić twoje ciało przed uszkodzeniami spowodowanymi przez pestycydy, herbicydy, glutaminian sodu (MSG) i niektóre rodzaje grzybów (3, 4, 5, 6).

Podsumowanie Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który może chronić twoje ciało przed stresem oksydacyjnym i zapewnia pewną ochronę przed niektórymi toksynami środowiskowymi i chorobami przewlekłymi.

Może chronić przed niektórymi rodzajami raka

Silne działanie przeciwutleniające likopenu może zapobiegać lub spowalniać postęp niektórych rodzajów raka.

Na przykład badania w probówkach pokazują, że składnik odżywczy może spowolnić wzrost raka piersi i prostaty poprzez ograniczenie wzrostu guza (7, 8).

Badania na zwierzętach donoszą, że może to zapobiegać wzrostowi komórek rakowych w nerkach (9).

U ludzi badania obserwacyjne wiążą wysokie spożycie karotenoidów, w tym likopenu, z 32–50% niższym ryzykiem raka płuc i prostaty (8, 10, 11).

W 23-letnim badaniu z udziałem ponad 46 000 mężczyzn bardziej szczegółowo zbadano związek między likopenem a rakiem prostaty.

Mężczyźni, którzy spożywali co najmniej dwie porcje sosu pomidorowego bogatego w likopen tygodniowo, mieli o 30% mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty niż ci, którzy jedli mniej niż jedną porcję sosu pomidorowego na miesiąc (12).

Jednak niedawny przegląd 26 badań wykazał bardziej umiarkowane wyniki. Naukowcy powiązali wysokie spożycie likopenu z 9% niższym prawdopodobieństwem zachorowania na raka prostaty. Najkorzystniejsze okazało się codzienne przyjmowanie 9–21 mg dziennie (13).

Podsumowanie Diety bogate w likopen przeciwutleniający mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka prostaty. Może również chronić przed rakami płuc, piersi i nerek, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby to potwierdzić.

Może promować zdrowie serca

Likopen może również pomóc obniżyć ryzyko rozwoju lub przedwczesnego umierania z powodu chorób serca (14).

Po części dlatego, że może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Mówiąc dokładniej, może zmniejszać uszkodzenie wolnych rodników, całkowity i „zły” poziom cholesterolu LDL oraz zwiększać „dobry” cholesterol HDL (15, 16).

Wysokie poziomy likopenu we krwi mogą również przedłużyć życie osób z zespołem metabolicznym - połączenie chorób, które mogą prowadzić do chorób serca.

W ciągu 10 lat badacze zauważyli, że osoby z chorobą metaboliczną, które miały najwyższy poziom likopenu we krwi, mają do 39% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci (17).

W innym 10-letnim badaniu diety bogate w ten składnik były powiązane z 17–26% niższym ryzykiem chorób serca. Niedawny przegląd dodatkowo wiąże wysoki poziom likopenu we krwi z 31% niższym ryzykiem udaru mózgu (18, 19).

Ochronne działanie likopenu wydaje się szczególnie korzystne dla osób z niskim poziomem przeciwutleniaczy we krwi lub wysokim poziomem stresu oksydacyjnego. Dotyczy to osób starszych i osób palących, chorych na cukrzycę lub choroby serca (20).

Podsumowanie Silne właściwości przeciwutleniające likopenu mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu i zmniejszyć prawdopodobieństwo przedwczesnego rozwoju lub śmierci z powodu chorób serca.

Może chronić przed poparzeniem słonecznym

Likopen wydaje się również zapewniać pewną ochronę przed szkodliwym działaniem słońca (21, 22).

W jednym małym 12-tygodniowym badaniu uczestnicy byli narażeni na działanie promieni UV przed i po spożyciu 16 mg likopenu z pasty pomidorowej lub placebo. Uczestnicy grupy pasty pomidorowej mieli mniej ostre reakcje skórne na ekspozycję na promieniowanie UV (23).

W innym 12-tygodniowym badaniu dzienne spożycie 8–16 mg likopenu z pożywienia lub suplementów pomogło zmniejszyć intensywność zaczerwienienia skóry po ekspozycji na promieniowanie UV o 40–50%.

W tym badaniu suplementy zapewniające mieszankę likopenu i innych karotenoidów były bardziej skuteczne przeciwko uszkodzeniom UV niż te zapewniające sam likopen (24).

To powiedziawszy, ochrona likopenu przed szkodliwym działaniem promieni UV jest ograniczona i nie jest uważana za dobry zamiennik stosowania ochrony przeciwsłonecznej.

Podsumowanie Likopen może pomóc zwiększyć ochronę skóry przed poparzeniami słonecznymi i uszkodzeniami spowodowanymi promieniami UV. Jednak nie zastępuje ochrony przeciwsłonecznej.

Inne potencjalne korzyści

Likopen może również oferować szereg innych korzyści zdrowotnych - do najlepiej zbadanych należą:

• Może pomóc twojemu wzrokowi: Likopen może zapobiegać lub opóźniać powstawanie zaćmy i zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, która jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych (25, 26).
• Może zmniejszyć ból: Likopen może pomóc zmniejszyć ból neuropatyczny, rodzaj bólu spowodowanego uszkodzeniem nerwów i tkanek (27, 28).
• Może chronić twój mózg: Właściwości przeciwutleniające likopenu mogą pomóc w zapobieganiu napadom i utracie pamięci w chorobach związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera (29, 30, 31).
• Może przyczynić się do wzmocnienia kości: Działanie przeciwutleniające likopenu może spowolnić śmierć komórek kostnych, wzmocnić architekturę kości i pomóc zachować zdrowe i mocne kości (32).

Do tej pory większość z tych korzyści zaobserwowano tylko w próbówkach i badaniach na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie Likopen może pomóc zmniejszyć uczucie bólu i mieć korzystny wpływ na oczy, mózg i kości. Potrzeba więcej badań, szczególnie u ludzi, aby potwierdzić te wyniki.

Najważniejsze źródła żywności

Wszystkie naturalne produkty o bogatym różowym lub czerwonym kolorze zawierają na ogół likopen.

Pomidory są największym źródłem pożywienia, a im bardziej dojrzały pomidor, tym więcej likopenu zawiera. Ale ten składnik odżywczy można znaleźć również w wielu innych produktach spożywczych.

Oto lista produktów zawierających najwięcej likopenu na 100 gramów (33):

• Suszone pomidory: 45,9 mg
• Puree pomidorowe: 21,8 mg
• Guawa: 5,2 mg
• Arbuz: 4,5 mg
• Świeże pomidory: 3,0 mg
• Pomidory z puszki: 2,7 mg
• Papaja: 1,8 mg
• Różowy grejpfrut: 1,1 mg
• Gotowane słodkie czerwone papryki: 0,5 mg

Obecnie nie ma zalecanego dziennego spożycia likopenu. Jednak z bieżących badań, spożycie między 8–21 mg dziennie wydaje się najbardziej korzystne.

Podsumowanie Większość czerwonych i różowych potraw zawiera likopen. Pomidory i żywność wytwarzana z pomidorów są najbogatszymi źródłami tego składnika odżywczego.

Suplementy likopenowe

Chociaż likopen jest obecny w wielu moich produktach spożywczych, możesz go również przyjmować w postaci suplementów.

Jednak przyjmowany jako suplement likopen może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym lekami rozrzedzającymi krew i lekami obniżającymi ciśnienie krwi (34).

Jedno małe badanie wykazało również, że 2 mg codziennych suplementów likopenu podczas ciąży może zwiększyć ryzyko porodu przedwczesnego lub niskiej masy urodzeniowej (35).

Na marginesie, niektóre badania donoszą, że korzystne działanie tego składnika odżywczego może być silniejsze, gdy jest spożywany z pokarmów, a nie suplementów (36).

Podsumowanie Suplementy likopenowe mogą nie być odpowiednie dla wszystkich i nie zawsze oferują takie same korzyści jak likopen z pożywienia.

Potencjalne zagrożenia

Likopen jest ogólnie uważany za bezpieczny, szczególnie gdy jest uzyskiwany z żywności.

W kilku rzadkich przypadkach spożywanie bardzo dużych ilości pokarmów bogatych w likopen doprowadziło do przebarwienia skóry zwanego likopenodermią.

To powiedziawszy, takie wysokie poziomy są na ogół trudne do osiągnięcia poprzez samą dietę.

W jednym badaniu stan ten wynikał z tego, że mężczyzna przez kilka lat pił codziennie 34 uncje (2 litry) soku pomidorowego. Przebarwienia skóry można odwrócić po diecie bez likopenu przez kilka tygodni (37, 38).

Suplementy likopenowe mogą nie być odpowiednie dla kobiet w ciąży i przyjmujących pewne rodzaje leków (34, 35).

Podsumowanie Likopen znajdujący się w żywności jest ogólnie wolny od ryzyka. Jednak likopen z suplementów, szczególnie gdy jest przyjmowany w dużych ilościach, może mieć pewne wady.

Dolna linia

Likopen jest silnym przeciwutleniaczem o wielu korzyściach zdrowotnych, w tym o ochronie przeciwsłonecznej, poprawie zdrowia serca i zmniejszonym ryzyku niektórych rodzajów raka.

Chociaż można go znaleźć jako suplement, może być najbardziej skuteczny, gdy jest spożywany z pokarmów bogatych w likopen, takich jak pomidory i inne czerwone lub różowe owoce.