20 najlepszych pokarmów dla zdrowia płuc

Zawartość

• 1. Buraki i warzywa buraczane
• 2. Papryka
• 3. Jabłka
• Jak obrać jabłko
• 4. Dynia
• 5. Kurkuma
• 6. Pomidory i produkty pomidorowe
• 7. Jagody
• 8. Zielona herbata
• 9. Czerwona kapusta
• 10. Edamame
• 11. Oliwa z oliwek
• 12. Ostrygi
• 13. Jogurt
• 14. Orzechy brazylijskie
• 15. Kawa
• 16. Szwajcarski chard
• 17. Jęczmień
• 18. Sardele
• 19. Soczewica
• 20. Kakao
• Dolna linia

Utrzymywanie zdrowych płuc jest niezbędne, aby czuć się najlepiej. Jednak wspólne czynniki, w tym narażenie na dym papierosowy i toksyny środowiskowe, a także stosowanie diety zapalnej, mogą mieć negatywny wpływ na tę parę ważnych narządów.

Co więcej, typowe schorzenia, takie jak astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i zwłóknienie płuc, mogą znacznie wpłynąć na jakość życia (1, 2).

Jednak badania wykazały, że zmiany stylu życia, w tym stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze, mogą pomóc chronić płuca, a nawet zmniejszyć uszkodzenie płuc i objawy choroby.

Co więcej, określone składniki odżywcze i pokarmy zostały określone jako szczególnie korzystne dla funkcji płuc.

Oto 20 produktów spożywczych, które mogą pomóc zwiększyć funkcjonowanie płuc.

1. Buraki i warzywa buraczane

Żywy kolor korzenia i zieleni rośliny buraka zawierają związki optymalizujące czynność płuc.

Burak ćwikłowy i buraki są bogate w azotany, które, jak wykazano, działają korzystnie na płuca. Azotany pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi i optymalizują pobieranie tlenu (3).

Wykazano, że suplementy z buraków poprawiają sprawność fizyczną i funkcję płuc u osób z chorobami płuc, w tym POChP i nadciśnieniem płucnym, chorobą, która powoduje wysokie ciśnienie krwi w płucach (4, 5).

Dodatkowo, buraki są nasycone magnezem, potasem, witaminą C i karotenoidami - wszystkie są niezbędne dla zdrowia płuc (6).

2. Papryka

Papryka jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego, który działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy C jest szczególnie ważne dla osób palących.

W rzeczywistości, ze względu na szkodliwe działanie dymu papierosowego na zapasy przeciwutleniaczy w twoim ciele, zaleca się, aby osoby palące spożywały dodatkowe 35 mg witaminy C dziennie (7).

Jednak wiele badań pokazuje, że palacze mogą odnieść korzyści z wyższych dawek witaminy C i że palacze z wysokim spożyciem witaminy C mają lepszą funkcję płuc niż ci, którzy spożywają mniej witaminy C (8).

Spożywanie tylko jednej średniej (119 gramów) słodkiej czerwonej papryki zapewnia 169% zalecanego spożycia witaminy C (9).

3. Jabłka

Badania wykazały, że regularne spożywanie jabłek może pomóc w promowaniu czynności płuc.

Na przykład badania pokazują, że spożycie jabłek wiąże się z wolniejszym spadkiem czynności płuc u byłych palaczy. Ponadto spożywanie pięciu lub więcej jabłek tygodniowo wiąże się z większą funkcją płuc i zmniejszonym ryzykiem zachorowania na POChP (10, 11).

Spożycie jabłek wiąże się również z niższym ryzykiem astmy i raka płuc. Może to wynikać z wysokiego stężenia przeciwutleniaczy w jabłkach, w tym flawonoidów i witaminy C (12).

Jak obrać jabłko

4. Dynia

Jaskrawo miąższ dyni zawiera różnorodne związki roślinne sprzyjające zdrowiu płuc. Są szczególnie bogate w karotenoidy, w tym beta karoten, luteinę i zeaksantynę - z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (13).

Badania pokazują, że wyższy poziom karotenoidów we krwi jest związany z lepszą funkcją płuc zarówno w starszych, jak i młodszych populacjach (14, 15).

Ludzie, którzy palą, mogą znacznie skorzystać ze spożywania większej ilości produktów bogatych w karotenoidy, takich jak dynia.

Dowody sugerują, że palacze mogą mieć o 25% niższe stężenia przeciwutleniaczy karotenoidowych niż osoby niepalące, co może zaszkodzić zdrowiu płuc (16).

5. Kurkuma

Kurkuma jest często stosowana w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia ze względu na jej silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Kurkumina, główny aktywny składnik kurkumy, może być szczególnie korzystna dla wspierania funkcji płuc (10).

Badanie z udziałem 2 478 osób wykazało, że przyjmowanie kurkuminy było związane z poprawą czynności płuc. Ponadto funkcja płuc u palaczy, którzy spożywali najwięcej kurkuminy, była znacznie większa niż u palaczy, którzy spożywali kurkuminę w niewielkim stopniu (17).

W rzeczywistości wysokie spożycie kurkuminy u palaczy wiązało się z 9,2% większą czynnością płuc w porównaniu z palaczami, którzy nie spożywali kurkuminy (17).

6. Pomidory i produkty pomidorowe

Pomidory i produkty pomidorowe należą do najbogatszych dietetycznych źródeł likopenu, karotenoidowego przeciwutleniacza, który został powiązany z poprawą zdrowia płuc.

Wykazano, że spożywanie produktów pomidorowych zmniejsza zapalenie dróg oddechowych u osób z astmą i poprawia czynność płuc u osób z POChP (11).

Badanie z 2019 r. Na 105 osobach z astmą wykazało, że dieta bogata w pomidory wiązała się z mniejszą częstością źle kontrolowanej astmy. Ponadto spożycie pomidorów jest również związane z wolniejszym spadkiem czynności płuc u byłych palaczy (11, 18, 19).

7. Jagody

Jagody są bogate w składniki odżywcze, a ich spożywanie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym ochroną i zachowaniem czynności płuc (20).

Jagody są bogatym źródłem antocyjanów, w tym malwidyny, cyjanidyny, peonidyny, delfinidyny i petunidyny (20).

Antocyjany są silnymi pigmentami, o których wiadomo, że chronią tkankę płucną przed uszkodzeniem oksydacyjnym (21, 22).

Badanie z udziałem 839 weteranów wykazało, że spożycie jagód było związane z najwolniejszym spadkiem funkcji płuc i że spożywanie 2 lub więcej porcji jagód na tydzień spowolniło spadek funkcji płuc nawet o 38%, w porównaniu z niskim lub zerowym spożyciem jagód (23 ).

8. Zielona herbata

Zielona herbata to napój, który ma imponujący wpływ na zdrowie. Galusan epigalokatechiny (EGCG) to katechina skoncentrowana w zielonej herbacie. Ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wykazano, że hamuje zwłóknienie lub bliznowacenie tkanek (24).

Zwłóknienie płuc jest chorobą charakteryzującą się postępującym bliznowaceniem tkanki płucnej upośledzającym funkcje płuc. Niektóre badania pokazują, że EGCG może pomóc w leczeniu tej choroby.

Małe badanie z 2020 r. U 20 osób ze zwłóknieniem płuc wykazało, że leczenie ekstraktem EGCG przez 2 tygodnie zmniejszyło markery zwłóknienia w porównaniu z grupą kontrolną (25).

9. Czerwona kapusta

Czerwona kapusta jest niedrogim i bogatym źródłem antocyjanów. Te pigmenty roślinne nadają czerwonej kapuście żywy kolor. Spożycie antocyjanu wiąże się ze zmniejszonym spadkiem czynności płuc (23).

Co więcej, kapusta jest pełna błonnika. Badania pokazują, że osoby spożywające więcej błonnika mają lepszą funkcję płuc niż osoby spożywające małe ilości błonnika (26).

10. Edamame

Fasola edamame zawiera związki zwane izoflawonami. Diety bogate w izoflawony wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym POChP (27).

Badanie z udziałem 618 dorosłych Japończyków wykazało, że osoby z POChP miały znacznie niższe spożycie izoflawonów w diecie, w porównaniu ze zdrowymi grupami kontrolnymi. Co więcej, przyjmowanie izoflawonu było istotnie związane z lepszą czynnością płuc i zmniejszoną dusznością (28).

11. Oliwa z oliwek

Spożywanie oliwy z oliwek może pomóc chronić przed warunkami oddechowymi, takimi jak astma. Oliwa z oliwek jest skoncentrowanym źródłem przeciwzapalnych przeciwutleniaczy, w tym polifenoli i witaminy E, które są odpowiedzialne za jej silne korzyści zdrowotne.

Na przykład badanie, które objęło 871 osób, wykazało, że ci, którzy spożywali duże ilości oliwy z oliwek, mieli mniejsze ryzyko astmy (29).

Co więcej, wykazano, że dieta śródziemnomorska, bogata w oliwę z oliwek, wspomaga funkcje płuc u palaczy, a także u osób z POChP i astmą (30, 31, 32).

12. Ostrygi

Ostrygi zawierają wiele składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia płuc, w tym cynku, selenu, witamin z grupy B i miedzi (33).

Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem selenu i miedzi we krwi mają większą funkcję płuc w porównaniu z osobami o niższym poziomie tych składników odżywczych (10.)

Ponadto ostrygi są doskonałym źródłem witamin z grupy B i cynku, składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla osób palących.

Palenie wyczerpuje niektóre witaminy z grupy B, w tym witaminę B12, która jest skoncentrowana w ostrygach. Co więcej, badania pokazują, że wyższe spożycie cynku może pomóc w ochronie palaczy przed zachorowaniem na POChP (34, 35).

13. Jogurt

Jogurt jest bogaty w wapń, potas, fosfor i selen. Według badań te składniki odżywcze mogą pomóc zwiększyć funkcjonowanie płuc i chronić przed ryzykiem POChP (36).

Badanie przeprowadzone na japońskich osobach dorosłych wykazało, że wyższe spożycie wapnia, fosforu, potasu i selenu było związane ze zwiększonymi markerami czynności płuc, a osoby z najwyższym spożyciem wapnia miały o 35% zmniejszone ryzyko POChP (37).

14. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie należą do najbogatszych źródeł selenu, jakie można zjeść. Pojedyncza orzech brazylijski może zawierać ponad 150% zalecanego spożycia tego ważnego składnika odżywczego, chociaż stężenia różnią się znacznie w zależności od warunków uprawy (38, 39, 40).

Badania pokazują, że wysokie spożycie selenu może pomóc w ochronie przed rakiem płuc, poprawić funkcje oddechowe u osób z astmą oraz wzmocnić obronę przeciwutleniającą i funkcję odpornościową, co może pomóc poprawić zdrowie płuc (41, 42, 43).

Ponieważ orzechy brazylijskie są tak skoncentrowanym źródłem selenu, zaleca się ograniczenie spożycia tylko jednego lub dwóch orzechów dziennie.

15. Kawa

Oprócz zwiększenia poziomu energii poranna filiżanka Joe może pomóc w ochronie płuc. Kawa jest wypełniona kofeiną i przeciwutleniaczami, które mogą być korzystne dla zdrowia płuc.

Badania pokazują, że spożycie kawy może poprawić funkcjonowanie płuc i chronić przed chorobami układu oddechowego. Na przykład kofeina działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co oznacza, że ​​pomaga otworzyć naczynia krwionośne i może pomóc zmniejszyć objawy u osób z astmą, przynajmniej w krótkim okresie (44).

Ponadto przegląd 15 badań wykazał, że długotrwałe spożywanie kawy wiązało się z pozytywnym wpływem na czynność płuc i zmniejszonym ryzykiem astmy (45).

16. Szwajcarski chard

Chard szwajcarski to ciemnozielona zieleń o wysokiej zawartości magnezu. Magnez pomaga chronić przed stanami zapalnymi i pomaga oskrzelikom - drobnym drogom oddechowym w płucach - pozostać zrelaksowanym, zapobiegając ograniczeniu dróg oddechowych (46).

W wielu badaniach wyższe spożycie magnezu wiązało się z lepszą czynnością płuc. Co więcej, niski poziom magnezu wiąże się z nasileniem objawów u osób z POChP (10, 47, 48).

Ponadto wiele badań połączyło większe spożycie zielonych warzyw liściastych, takich jak szwajcarski chard, ze zmniejszonym ryzykiem raka płuc i POChP (10, 49).

17. Jęczmień

Jęczmień to pełnowartościowe pełnoziarniste ziarno. Wykazano, że diety bogate w błonnik pełnoziarnisty mają działanie ochronne na funkcje płuc i mogą zmniejszać ryzyko śmierci z powodu chorób związanych z płucami (10, 50).

Przeciwutleniacze znajdujące się w pełnych ziarnach, takie jak flawonoidy i witamina E, również sprzyjają zdrowiu płuc i chronią przed uszkodzeniem komórek (10).

18. Sardele

Anchois to małe ryby, które są wypełnione przeciwzapalnymi tłuszczami omega-3, a także innymi składnikami prozdrowotnymi dla płuc, takimi jak selen, wapń i żelazo (48).

Jedzenie ryb bogatych w omega-3, takich jak sardele, może być szczególnie korzystne dla osób z zapalnymi chorobami płuc, takimi jak POChP. Badanie z 2020 r. Wykazało, że wyższe spożycie tłuszczów omega-3 było związane ze zmniejszeniem objawów POChP i poprawą czynności płuc (51).

Co więcej, stosowanie diety bogatej w kwasy omega-3 może pomóc zmniejszyć objawy u osób z astmą (52).

19. Soczewica

Soczewica jest bogata w wiele składników odżywczych, które wspierają funkcje płuc, w tym magnez, żelazo, miedź i potas (53).

Dieta śródziemnomorska, która jest powiązana z promowaniem zdrowia płuc, jest bogata w rośliny strączkowe, takie jak soczewica.

Badania wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może zachować funkcję płuc u osób palących. Ponadto jedzenie soczewicy bogatej w błonnik może pomóc w ochronie przed rakiem płuc i POChP (54, 55).

20. Kakao

Produkty kakaowe i kakaowe, takie jak ciemna czekolada, zawierają dużo przeciwutleniaczy flawonoidowych i zawierają związek zwany teobrominą, który pomaga rozluźnić drogi oddechowe w płucach (56).

Spożycie kakao wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia objawów alergicznych układu oddechowego i może pomóc w ochronie przed rakiem płuc (57, 58).

Ponadto badanie, w którym wzięło udział 55 000 osób, wykazało, że osoby z wyższym spożyciem flawonoidów przez żywność, w tym produkty czekoladowe, miały lepszą funkcję płuc niż osoby o niskiej zawartości flawonoidów (59).

Dolna linia

Spożywanie diety bogatej w pożywne jedzenie i napoje to sprytny sposób na wsparcie i ochronę zdrowia płuc.

Kawa, ciemnozielone warzywa, tłuste ryby, papryka, pomidory, oliwa z oliwek, ostrygi, jagody i dynia to tylko niektóre przykłady żywności i napojów, które, jak wykazano, mają korzystny wpływ na płuca.

Spróbuj włączyć kilka diet wymienionych powyżej do swojej diety, aby wspomóc zdrowie płuc.