Co robić, jeśli podczas biegania odczuwasz ból w dole pleców

Zawartość

• Ćwiczenia pomagające w bólu dolnego odcinka kręgosłupa podczas biegania
• Deska boczna
• Ptak Pies
• Kot-Krowa
• Podnoszenie nóg leżenia na boku
• Most
• Przysiad na jednej nodze
• Równowaga na jednej nodze
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek cierpisz na ból w dole pleców, nie jesteś sam: według University of Maryland School of Medicine prawie 80 procent populacji doświadczy bólu w dole pleców w pewnym momencie swojego życia.

A jeśli jesteś biegaczem? Jeszcze bardziej prawdopodobne jest, że poradzisz sobie z tym irytującym problemem. Ból w dole pleców jest szczególnie powszechny u biegaczy, ponieważ osłabienie lub brak równowagi mięśni tułowia i bioder może zaburzyć zdolność organizmu do biegania w odpowiedniej formie. (Powiązane: przyczyny bólu w dole pleców i kiedy się martwić)

Więcej dowodów: Ostatnie badania z Ohio State University Wexner Medical Center wykazały, że biegacze ze słabymi mięśniami tułowia byli znacznie bardziej narażeni na wystąpienie bólu w dole pleców, podczas gdy inne badanie opublikowane w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach odkryli, że wykonywanie ćwiczeń siłowych dolnych partii ciała poprawia ból w dole pleców i ogólną zdolność biegania.

Silny rdzeń jest jak mocny fundament wbudowany w miednicę, biodra i nogi. Kiedy te obszary są wspierane przez silne mięśnie, mogą się zginać i rozciągać lepiej i pełniej, mówi dr Audrey Lynn Millar, PT, FACSM, kierownik katedry fizjoterapii na Uniwersytecie Stanowym Winston-Salem. (To tylko jeden z powodów, dla których ważne jest posiadanie silnego rdzenia).

Ale to nie znaczy, że powinieneś wykonać milion brzuszków: „Mięśnie bioder kontrolują ruch podczas biegu, więc zamiast skupiać się tylko na mięśniach brzucha, skup się na wzmocnieniu wszystkich mięśni tułowia i bioder, które przeplatają się i otaczają dolną część pleców”. ona mówi. Millar zaleca wykonywanie ćwiczeń nóg i rdzenia dwa do trzech dni w tygodniu, a także uwzględnienie ogólnej siły, elastyczności i równowagi w cotygodniowym rutynowym treningu. Wszystko to pomoże zsynchronizować pracę mięśni dolnych partii ciała, zapewniając bieganie bez bólu. (Wypróbuj również ten trening abs, aby zapobiec bólowi w dole pleców.)

A jeśli pracujesz w biurze od dziewiątej do piątej, prawdopodobnie jesteś w jeszcze gorszej sytuacji. Siedzenie przez cały dzień powoduje napięcie dolnej części pleców i bioder. Napięte biodra ograniczają zdolność poruszania się i wydłużania kroku podczas biegu, a to oznacza, że ​​otaczające mięśnie, w tym mięśnie dolnej części pleców, muszą się nadmiernie rozciągnąć i nadwyrężyć, aby to zrekompensować, mówi Millar. Zaleca robienie przerw na chodzenie w ciągu dnia, korzystanie ze stojącego biurka i rozciąganie się w nocy, aby złagodzić ucisk wywołany siedzeniem. Daje jednak krótką uwagę, jeśli masz ból w dolnej części pleców, który promieniuje do bioder lub kolan, lub ból, który rozprzestrzenia się na inne obszary ciała. W takim razie czas zobaczyć się z lekarzem. (Przy okazji, tutaj jest więcej o tym, jak walczyć z ciałem "pracy przy biurku".)

Ćwiczenia pomagające w bólu dolnego odcinka kręgosłupa podczas biegania

Dodaj te sześć ćwiczeń do swojego treningu, aby skupić się na mięśniach tułowia i dolnych partii ciała, które szczególnie wspierają dolną część pleców podczas biegania:

Deska boczna

Deska boczna „wymaga aktywacji głębokich rotatorów bioder i głębokich mięśni tułowia, które stabilizują dolną część pleców podczas biegu” – mówi Millar. Połóż się na podłodze, balansując na prawym łokciu i na zewnątrz prawej stopy. Podnieś biodra z podłogi, aby utrzymać pozycję deski bocznej, tworząc linię prostą od głowy do pięt.

Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz na lewym kolanie i lewym przedramieniu.

Ptak Pies

To ćwiczenie aktywuje dolną część pleców, aby pomóc ustabilizować tułów, wyjaśnia Millar. Zacznij na rękach i kolanach na podłodze. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę z podłogi, wyciągając prawą rękę do przodu, biceps za ucho i kopiąc lewą stopę prosto do tyłu. Zaangażuj rdzeń, aby powstrzymać się przed wygięciem.

Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie.

Kot-Krowa

To ćwiczenie pomaga zmniejszyć ból w dole pleców u biegaczy, ponieważ delikatnie rozciąga i zmniejsza napięcie podrażnionych nerwów, zapewniając większy zakres ruchu podczas biegania, mówi Millar. Zacznij na czworakach na podłodze. Zrób wydech i delikatnie zaokrąglij kręgosłup aż do sufitu, opuszczając głowę i kość ogonową w kierunku podłogi. Następnie zrób wdech i opuść pępek w kierunku podłogi, wyginając plecy, wyciągając głowę i kość ogonową w kierunku sufitu.

Wykonaj 5 do 10 powtórzeń.

Podnoszenie nóg leżenia na boku

To ćwiczenie wzmacnia mięsień biodrowy gluteus medius, mówi Millar. Jest to mięsień o kluczowym znaczeniu dla utrzymania miednicy w miejscu i zmniejszenia momentu obrotowego w dolnej części pleców podczas biegu. Połóż się na podłodze po prawej stronie z wyciągniętymi nogami. Podnieś lewą nogę o około 6 cali, a następnie powoli opuść ją, nie dotykając prawej stopy. Zachowaj mały i kontrolowany zakres ruchu.

Wykonaj 10 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.

Most

Mostki wzmacniają wszystkie mięśnie górnej części nóg, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra o około 6 cali, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść. (Powiązane: 2 warianty ćwiczeń na mostek pośladkowy w celu uzyskania konkretnych wyników)

Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiad na jednej nodze

Stań na prawej nodze. Zawias w biodrach i prawym kolanie, aby powoli obniżyć się o około 6 do 10 cali do częściowego przysiadu. Wróć do pozycji stojącej. (Powiązane: Korzyści z dodania treningu równowagi do rutyny fitness)

Wykonaj 10 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.

Równowaga na jednej nodze

To dynamiczne ćwiczenie biegowe pomaga wzmocnić nogę, na której stoisz, aby przeciwdziałać ruchom drugiej nogi, naśladując ruch podczas biegu – mówi Millar. Stań na prawej nodze. Trzymając tułów w pozycji pionowej, powolnym i kontrolowanym ruchem, podciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie kopnij je do przodu, w dół i do tyłu, wykonując okrężny ruch, jakbyś pedałował na rowerze lub biegał.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamień strony i powtórz po przeciwnej stronie.

Recenzja dla