10 owoców o niskiej glikemii na cukrzycę

Zawartość

• Jaki jest indeks glikemiczny?
• 1. Wiśnie
• 2. Grejpfrut
• 3. Suszone morele
• 4. Gruszki
• 5. Jabłka
• 6. Pomarańcze
• 7. Śliwki
• 8. Truskawki
• 9. Brzoskwinie
• 10. Winogrona

Bezpieczniejsze owoce dla cukrzycy

My, ludzie, przychodzimy naturalnie po słodyczach - nasze ciała potrzebują węglowodanów, ponieważ dostarczają one energii komórkom. Ale aby organizm mógł wykorzystać ją jako energię, potrzebujemy insuliny.

Kiedy nasze ciała nie wytwarzają insuliny lub nie są w stanie jej używać (cukrzyca typu 1) lub wytwarzają jej wystarczającą ilość (cukrzyca typu 2), jesteśmy narażeni na wysoki poziom cukru we krwi. Wysoki poziom może prowadzić do przewlekłych powikłań, takich jak uszkodzenie nerwów, oczu lub nerek.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) informuje, jak szybko pokarmy zawierające węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, gdy są spożywane samodzielnie. Według American Diabetes Association (ADA) wyniki w zakresie GI są oceniane jako:

• Niski: 55 lub mniej
• Umiarkowane: 56 do 69
• Wysoka: 70 i więcej

Im niższy wskaźnik GI, tym wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co może pomóc organizmowi lepiej radzić sobie ze zmianami po posiłku.

Większość całych owoców ma niski do umiarkowanego IG. Wiele owoców zawiera również witaminy A i C oraz błonnik.

Bardziej użyteczną oceną wpływu żywności na poziom cukru we krwi jest ładunek glikemiczny (GL), który obejmuje węższe kategorie żywności o niskiej, średniej i wysokiej zawartości. To obliczenie uwzględnia IG plus gram węglowodanów na porcję pożywienia.

Chociaż każda osoba chorująca na cukrzycę inaczej reaguje lub toleruje węglowodany i ich ilości, GL lepiej szacuje możliwy wpływ spożycia określonej żywności na rzeczywistość.

Aby samodzielnie obliczyć GL, użyj tego równania: GL równa się GI pomnożonemu przez gramy węglowodanów podzielonemu przez 100.

• Niski: od 0 do 10
• Umiarkowane: od 11 do 19
• Wysoka: 20 i więcej

1. Wiśnie

Punktacja GI: 20

Wynik GL: 6

Wiśnie są bogate w potas i zawierają przeciwutleniacze, które wzmocnią Twój układ odpornościowy. Ponieważ wiśnie mają krótki okres wegetacyjny, uzyskanie świeżości może być trudne. Jednak wiśnie w puszkach, które mają wskaźnik IG 41 i GL 6, są dobrym substytutem, o ile nie są pakowane w cukier.

2. Grejpfrut

Punktacja GI: 25

Wynik GL: 3

Potężny grejpfrut zawiera znacznie ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Coś, na co należy uważać: Grejpfrut wpływa na działanie wielu leków na receptę.

Zapytaj swojego lekarza o jedzenie grejpfruta lub picie soku grejpfrutowego, jeśli zażywasz leki na receptę.

3. Suszone morele

Punktacja GI: 32

Wynik GL: 9

Morele łatwo się siniaczą, więc czasami nie można znaleźć najlepszych świeżych moreli. Są wysyłane, gdy są jeszcze zielone, aby uniknąć siniaków, ale nie dojrzewają dobrze z drzewa.

Suszone morele są świetną alternatywą spożywane w niewielkich ilościach. Ponieważ są suszone, ilość dostarczanych przez nie węglowodanów jest większa niż całego owocu. Spełniają jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na miedź i są bogate w witaminy A i E. Spróbuj ich z potrawami wieprzowymi, sałatkami lub zbożami, takimi jak kuskus.

4. Gruszki

Punktacja GI: 38

Wynik GL: 4

Ciesz się bogatą, subtelną słodyczą gruszek, zarówno świeżych, jak i delikatnie pieczonych. Najzdrowsze są ze skórką, ponieważ dostarczają ponad 20% zalecanego dziennego spożycia błonnika. Wypróbuj ten letni przepis na sałatkę z gruszek i granatów!

5. Jabłka

Punktacja GI: 39

Wynik GL: 5

Nie bez powodu jabłka są jednymi z ulubionych owoców Ameryki. Oprócz zaspokojenia potrzeby chrupania, jedno słodko-cierpkie jabłko ze skórką dostarcza prawie 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Bonus - jabłka pomagają odżywiać zdrowe bakterie jelitowe!

6. Pomarańcze

Punktacja GI: 40

Wynik GL: 5

Pomarańcze wzmocnią twoją witaminę C. W pomarańczy jest też dużo zdrowego błonnika. Zastąp czerwone krwiste pomarańcze w tym przepisie, aby uzyskać jasny kolor i nowy smak.

7. Śliwki

Punktacja GI: 40

Wynik GL: 2 (wynik GL wynosi 9 dla suszonych śliwek)

Śliwki również łatwo się siniaczą, co utrudnia ich sprzedaż. Możesz cieszyć się wartościami odżywczymi śliwek w stanie suszonym jak suszone śliwki, ale uważaj na wielkość porcji. Suszone owoce mają usuniętą wodę, a tym samym zawierają więcej węglowodanów. Świeże śliwki mają GL 2, a śliwki 9.

8. Truskawki

Punktacja GI: 41

Wynik GL: 3

Ciekawostka: jedna filiżanka truskawek zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza! Istnieje wiele odmian truskawek, które możesz uprawiać samodzielnie w cieplejszych miesiącach. Ciesz się nimi na surowo, aby uzyskać zdrową porcję witaminy C, błonnika i przeciwutleniaczy. Możesz też spróbować ich w smoothie na bazie soi.

Jest jeszcze więcej dobrych wiadomości: inne jagody też mają niski ładunek glikemiczny! Ciesz się jagodami, jeżynami i malinami, które są nisko w rankingu z 3 i 4.

9. Brzoskwinie

Punktacja GI: 42

Wynik GL: 5

Przeciętna brzoskwinia zawiera zaledwie 68 kalorii i jest bogata w 10 różnych witamin, w tym A i C. Są również świetnym dodatkiem do koktajli, niezależnie od tego, czy są zmieszane z jagodami, czy mango!

10. Winogrona

Punktacja GI: 53

Wynik GL: 5

Winogrona, podobnie jak wszystkie owoce, z których zjadasz dużo skórki, dostarczają zdrowego błonnika. Winogrona są również dobrym źródłem witaminy B-6, która wspomaga pracę mózgu i hormony nastroju.

Pamiętaj, że wyniki GI i GL to ogólne wskazówki, które pomogą Ci wybrać żywność. Sprawdzanie własnego poziomu cukru we krwi za pomocą glukometru po przekąskach i posiłkach jest nadal najbardziej zindywidualizowanym sposobem identyfikacji najlepszych pokarmów dla zdrowia i poziomu cukru we krwi.