Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa Ból i ćwiczenia: Porady, wskazówki i więcej

Zawartość

• Wskazówki, jak zadbać o formę
• Ułatw sobie to
• Spraw, aby ćwiczenia były dla Ciebie wygodne
• Rób to co kochasz
• Kontroluj swój ból
• Złap przyjaciela
• Dostosuj swoje treningi
• Nie wywieraj wpływu
• Zobacz fizjoterapeutę
• Na wynos

Ból jest jednym z głównych objawów zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa (AS). Zapalenie kręgosłupa może powodować bóle dolnej części pleców, bioder, ramion i innych części ciała.

Jednym ze sposobów radzenia sobie z bólem AS są niesterydowe leki przeciwzapalne (NLPZ), inhibitory TNF i inne leki, które zmniejszają stan zapalny i spowalniają uszkodzenie stawów. Te leki są ważną częścią twojego leczenia.

Ćwiczenia to kolejny sposób radzenia sobie z bólem. Chociaż poruszanie się może być trudne, utrzymanie dobrej kondycji sprawi, że twoje stawy będą sprężyste, dzięki czemu będziesz mógł poruszać nimi z mniejszym dyskomfortem.

Fitness oferuje również dodatkowe korzyści. Pomaga ci lepiej spać, poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko chorób serca, takich jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i wysoki poziom cukru we krwi. Zapobieganie chorobom serca ma szczególne znaczenie dla osób z ZA, które są bardziej narażone na zawał serca i udar.

Najlepszy program ćwiczeń dla AS obejmuje cztery elementy:

• ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jogging, jazda na rowerze lub taniec
• ćwiczenia wzmacniające, takie jak podnoszenie lekkich ciężarów, stosowanie pasów oporowych lub ćwiczenia w wodzie
• ćwiczenia elastyczności, takie jak pilates, joga lub tai chi, które wykonują ruchy każdego stawu
• ćwiczenia rozciągające w celu rozluźnienia napiętych mięśni

Wskazówki, jak zadbać o formę

Kiedy odczuwasz ból, ostatnią rzeczą, którą możesz chcieć zrobić, to wskoczyć na rower lub wybrać się na spacer. Jeśli masz problemy z utrzymaniem aktywności, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci włączyć więcej ćwiczeń do swojego życia.

Ułatw sobie to

Skakanie prosto do nowej rutyny może prowadzić do frustracji i być może obrażeń. Nie każdy program ćwiczeń jest bezpieczny dla AS, szczególnie jeśli twoja choroba jest ciężka.

Przed wypróbowaniem nowego programu uzyskaj zgodę swojego lekarza. Następnie zacznij powoli. Za pierwszym razem możesz jeździć na rowerze stacjonarnym tylko ćwierć mili. Stopniowo zwiększaj czas, intensywność i dystans, gdy twoje ciało będzie gotowe.

Spraw, aby ćwiczenia były dla Ciebie wygodne

Jednym błędem, jaki popełniają ludzie, jest wycinanie ćwiczeń po 30 minut lub godzinę. Jeśli jesteś zajęty, znalezienie takiej ilości czasu w harmonogramie może wydawać się niemożliwe.

Zamiast chodzić na godzinę na siłownię, włącz małe ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Ćwicz, gdy - i gdzie - jest to dla ciebie wygodne. Oto kilka pomysłów:

• Idź przez 15 minut rano, zanim pójdziesz do pracy.
• Biegaj w górę iw dół po schodach przez 10 minut w porze lunchu.
• Rób przysiady podczas oglądania telewizji lub myj zęby.
• Spaceruj podczas rozmowy przez telefon.
• Podnoś pięty lub stań na jednej nodze, czekając w kasie w supermarkecie.
• Jedź rowerem do sklepu zamiast jechać, jeśli jest wystarczająco blisko.

Rób to co kochasz

Kolejnym dużym błędem w fitnessie jest próba dopasowania się do treningu, który im nie odpowiada. Znajdziesz pretekst, aby unikać chodzenia na siłownię, jeśli nienawidzisz tłumów i nie cierpisz maszyn do ćwiczeń.

Zamiast tego wybierz aktywność, którą kochasz. Jeśli lubisz tańczyć, spróbuj treningu Zumba lub weź udział w zajęciach w lokalnym YMCA lub centrum kultury. Jeśli wolisz wspinaczkę, znajdź siłownię ze ścianą skalną i rób to kilka razy w tygodniu. Wypróbuj różne zajęcia - joga, aerobik w wodzie, zajęcia stepowe, spin - aż znajdziesz to, które najbardziej Ci odpowiada.

Kontroluj swój ból

AS może być bolesnym stanem. Nie próbuj przepracowywać bólu. Jeśli zranisz, weź NLPZ lub zastosuj inne metody leczenia, które lekarz zaleci, aby opanować dyskomfort przed ćwiczeniami.

Złap przyjaciela

Ćwiczenia mogą być znacznie przyjemniejsze, gdy robisz to w parach. Spacery lub zajęcia fitness z przyjacielem sprawią, że czas mija znacznie szybciej. Idealnie znajdź kogoś, kto również ma AS, abyś mógł ćwiczyć w tym samym tempie.

Dostosuj swoje treningi

Nie musisz wykonywać każdego ćwiczenia na pełnym gazie. Wprowadź zmiany, aby dostosować program do swoich możliwości. Wyskocz z aerobiku, używaj lżejszych ciężarów lub przenieś swoje treningi na basen, aby uzyskać więcej wsparcia dla stawów.

Nie wywieraj wpływu

Niektóre czynności mogą nasilać objawy AS lub powodować obrażenia kości i stawów. Unikaj sportów o dużym wpływie, takich jak bieganie na odległość, piłka nożna i sztuki walki. Ponadto trzymaj się z dala od wszelkich czynności, które mogą spowodować upadek, takich jak jazda na nartach lub jazda konna. Poproś lekarza o więcej porad na temat najbezpieczniejszych programów fitness dla AS.

Zobacz fizjoterapeutę

Potrzebujesz trochę wskazówek? Uzyskaj pomoc od fizjoterapeuty (PT). PT może nauczyć Cię najlepszej rutyny dla AS, w tym ćwiczeń elastycznych, wzmacniających i rozciągających.

Twój PT udzieli również wskazówek, jak poprawić swoją postawę. Zła postawa jest dużym problemem u osób z AS. Stapianie się kręgosłupa może powodować pochylenie się, co zwiększa ryzyko upadku i złamania kości.

Szukaj PT, który został przeszkolony w zakresie fizykoterapii ortopedycznej i który ma doświadczenie w pracy z osobami z AS.

Na wynos

AS powoduje między innymi ból w dolnej części pleców. Jeśli żyjesz z tą chorobą, zrozumiałe jest, że wahasz się przed wstaniem i pozostaniem aktywnym. Jednak ćwiczenia są ważną częścią ogólnego samopoczucia. Utrzymanie aktywności może również pomóc w bólu AS.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, porozmawiaj ze swoim lekarzem o sposobach na to, aby się w to zaangażować, oraz zalecanych przez nich lokalnych programach ćwiczeń.