Ćwiczenia na krzesło dla seniorów

Zawartość

• Wytyczne do ćwiczeń dla seniorów
• Konkretne zalety ćwiczeń
• Pierwsze kroki
• 5 ćwiczeń na nogi w pozycji siedzącej
• Rozgrzewka
• Przedłużenia kolan w pozycji siedzącej
• Poduszka siedząca ściska się
• Siedzące klapki
• Czółenka z prostymi kolanami
• Marsz (aerobik na krześle)
• 8 ćwiczeń na całe ciało
• Rozgrzewka
• Loczki na hantle
• Prasa podwieszana do hantli
• Utrzymuje się zagięcie boczne
• Przysiady z podparciem krzesła
• Przysiady na krześle
• Stojące boczne biodro podnosi się z podparciem krzesła
• Pięta unosi się, trzymając się krzesła
• Przedłużenia bioder stojących z podparciem krzesła
• Wskazówki dotyczące ograniczonej mobilności
• Dolna linia

Ćwiczenie jest niezbędne, bez względu na to, kim jesteś. Jeśli jesteś seniorem, aktywność fizyczna jest ważna, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia określonych warunków zdrowotnych, poprawia nastrój i utrzymuje aktywność.

Wytyczne do ćwiczeń dla seniorów

Jeśli chodzenie na siłownię lub spacer na świeżym powietrzu na spacer nie jest opcją, lub jeśli po prostu szukasz rutyny, którą możesz zrobić w domu, wykonywanie ćwiczeń na krześle (siedzącym lub stojącym) jest doskonałym sposobem na zwiększenie wysiłku zdatność.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby osoby w wieku 65 lat i starsze dążyły do ​​150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, a także 2 dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą lub masz ograniczoną sprawność ruchową, może być konieczne zmodyfikowanie tych zaleceń. Dlatego tak ważne jest, aby współpracować z lekarzem lub fizjoterapeutą nad planem ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Konkretne zalety ćwiczeń

Chociaż korzyści płynące z ćwiczeń dla seniorów są ogromne, niektóre z głównych powodów, dla których jest to kluczowe dla zdrowia, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, obejmują:

• niższe ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca, udar mózgu, nadciśnienie i cukrzyca typu 2
• poprawione zdrowie kości
• mniejsze ryzyko demencji
• poprawa jakości życia
• niższe ryzyko depresji

W jednym z przeglądów przeanalizowano różne badania dotyczące wpływu ćwiczeń oporowych na zdrowie kości. Przegląd wykazał, że ćwiczenia oporowe, samodzielnie lub w połączeniu z innymi interwencjami, mogą być najlepszą strategią poprawy masy mięśniowej i kostnej w starszej populacji. Dotyczy to szczególnie mężczyzn w średnim wieku i kobiet po menopauzie.

W innym badaniu zbadano rolę ćwiczeń jako narzędzia pomagającego w opanowaniu objawów depresji u osób starszych. Naukowcy odkryli, że łączenie ćwiczeń fizycznych o wysokiej lub niskiej intensywności z lekami przeciwdepresyjnymi jest bardziej skuteczne dla osób starszych z siedzącym trybem życia z dużą depresją niż sama terapia lekami przeciwdepresyjnymi.

Pierwsze kroki

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń - nawet tych zaprojektowanych dla seniorów, takich jak ten poniżej - upewnij się, że lekarz wyraził zgodę na udział w aktywności fizycznej.

Wszystkie te ruchy można wykonać w domu. Ewentualnie możesz dołączyć do zajęć fitness prowadzonych przez wykwalifikowanego instruktora w klinice fizykoterapii lub centrum fitness skierowanym do osób starszych.

Kluczem do udanej sesji ćwiczeń jest spowolnienie, poznanie swoich ograniczeń i słuchanie ciała. Jeśli coś jest nie tak, przestań i spróbuj wykonać inne ćwiczenie. Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort lub ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu uzyskania porady.

5 ćwiczeń na nogi w pozycji siedzącej

Ćwiczenia w pozycji siedzącej pozwalają celować w dolną część ciała podczas siedzenia. Jeśli problem stanowi ruchliwość, problemy z równowagą uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej lub powrót do zdrowia po operacji lub urazie, ćwiczenia w pozycji siedzącej są doskonałą alternatywą.

Tutaj dr Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, dzieli się swoimi ulubionymi ćwiczeniami z siedzącymi nogami.

Rozgrzewka

Zawsze zaczynaj każdy trening od 3- do 5-minutowej rozgrzewki, siedząc lub stojąc.

1. Rozgrzej się naprzemiennie marszowymi stopami przez 30 do 60 sekund.
2. Następnie wykonaj 30 sekund kręgów ramion.
3. Powtarzaj przez 3 do 5 minut.

Przedłużenia kolan w pozycji siedzącej

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
2. Rozciągnij i wyprostuj prawe kolano, koncentrując się na ściskaniu mięśni czworogłowych, które znajdują się z przodu uda. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
3. Zmień nogi i powtórz.
4. Wykonaj to jako ćwiczenie na jednej nodze przez 15 powtórzeń z każdej strony lub ćwiczenie na dwóch nogach przez 15 powtórzeń.

Poduszka siedząca ściska się

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
2. Umieść poduszkę między udami lub kolanami.
3. Ściśnij poduszkę, kurcząc mięśnie wewnętrznego uda. Przytrzymaj ściśnięcie przez 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się.
4. Wykonaj 12 powtórzeń.

Siedzące klapki

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
2. Zegnij kolana i połóż dłonie na zewnętrznej stronie kolan. Twoje ręce zapewnią opór twoim nogom.
3. Skurcz mięśnie na zewnątrz bioder, próbując odsunąć kolana od siebie. Robiąc to, używaj rąk i ramion, aby zapewnić opór, popychając kolana do wewnątrz.
4. Przytrzymaj skurcz przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij się.
5. Wykonaj 12 powtórzeń.

Czółenka z prostymi kolanami

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
2. Wyprostuj nogi przed sobą i pompuj kostki w dół, jakbyś naciskał pedał gazu.
3. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
4. Utrzymuj kolana wyprostowane i poruszaj kostkami w przeciwnym kierunku, przybliżając górną część stóp do goleni.
5. Trzymaj każdą pozycję przez 3 sekundy.
6. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.

Marsz (aerobik na krześle)

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
2. Zacznij od marszu z naprzemiennymi nogami. Podnieś jedno udo jak najwyżej i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób to samo z drugą nogą.
3. Napompuj ramiona, jeśli to możliwe.
4. Kontynuuj przez 30 sekund lub wykonaj łącznie 20 marszów.

8 ćwiczeń na całe ciało

Ta rutyna ciała Wickham obejmuje ćwiczenia, które można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Obejmuje to także ćwiczenia z lekkimi hantlami lub obciążnikami dłoni.

Wykonywanie ćwiczeń z pozycji stojącej może pomóc poprawić równowagę, ale jeśli twoja mobilność jest ograniczona, możesz łatwiej wykonywać je w pozycji siedzącej.

Rozgrzewka

1. Aby rozpocząć rozgrzewkę na stojąco, stań obok krzesła. Połóż dłoń na oparciu krzesła tylko wtedy, gdy potrzebujesz jej do zachowania równowagi.
2. Maszeruj przez 30 do 60 sekund.
3. Następnie wykonaj 30 sekund kręgów ramion.

Możesz również wykonać sekwencję marszu i kręgów ramion podczas siedzenia.

Loczki na hantle

1. Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Zegnij łokcie, przybliżając hantle do ramion, jednocześnie trzymając łokcie za boki.
3. Wykonaj 12 powtórzeń.
4. Jeśli potrzebujesz krzesła do wyważenia w pozycji stojącej, wykonaj loki na jednym ramieniu, używając niepracującej ręki do wyważenia na krześle.

Prasa podwieszana do hantli

1. Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Przesuń hantle na wysokość ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 12 powtórzeń.

Utrzymuje się zagięcie boczne

1. Usiądź na krześle lub stań obok niego.
2. Wyprostuj ramiona tak wysoko, jak to możliwe.
3. Ściśnij mięśnie tułowia, pochylając się na bok. Kontynuuj kurczenie tych mięśni przez 5 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wygnij bok na drugą stronę.
5. Przytrzymaj ten skurcz przez 5 sekund.
6. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.

Przysiady z podparciem krzesła

1. Stań przed krzesłem, trzymając jego górną część w celu podparcia.
2. Zejdź w dół do pozycji przysadzistej, popychając biodra do tyłu i zginając kolana. Skoncentruj się na utrzymaniu prostego pleców i utrzymuj klatkę piersiową do góry.
3. Staraj się schodzić tak nisko, jak to możliwe, tak aby górna część nogi była równoległa do podłoża.
4. Wstań i powtórz.
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiady na krześle

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
2. Wbijaj pięty i środek stóp w ziemię, gdy wstajesz wysoko. Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej.
3. Opuść się do pozycji przysadzistej, zginając biodra, popychając biodra do tyłu i zginając kolana, aż usiądziesz na krześle.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Stojące boczne biodro podnosi się z podparciem krzesła

1. Wstań wysoko, trzymając się szczytu krzesła, aby uzyskać wsparcie.
2. Podnieś jedną nogę prosto na bok. Powinieneś czuć skurcze mięśni bioder.
3. Trzymaj nogę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie stojąc prosto. Staraj się nie przechylać na bok. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę.

Pięta unosi się, trzymając się krzesła

1. Wstań wysoko, trzymając się szczytu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Twoje stopy powinny znajdować się w odległości około 6 cali od siebie.
2. Wciśnij kulki stóp w ziemię, podnosząc pięty tak wysoko, jak to możliwe, kurcząc mięśnie łydek.
3. Przytrzymaj na górze przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przedłużenia bioder stojących z podparciem krzesła

1. Wstań wysoko, trzymając się szczytu krzesła, aby uzyskać wsparcie.
2. Zegnij prawe kolano. Ściśnij prawy mięsień pośladkowy i wyciągnij prawą nogę do tyłu. Skup się na tym, aby nie wyginać dolnej części pleców podczas wykonywania tej czynności. Może to wydawać się niewielką ilością ruchu, ale powinieneś poczuć, że twój pośladek się angażuje.
3. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę.

Wskazówki dotyczące ograniczonej mobilności

Jeśli problemy z poruszaniem się uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej lub stojącej, istnieją sposoby na zmodyfikowanie ruchów i nadal czerpanie z nich korzyści. Wickham zaleca wykonywanie ćwiczenia przy użyciu skróconego zakresu ruchu.

Na przykład, jeśli odczuwasz ból, ograniczenia w poruszaniu się ramion lub oba te problemy z prasą do podnoszenia z hantlami, nie podnoś rąk do góry. Zamiast tego idź tylko trzy czwarte lub w połowie wysokości lub tak wysoko, jak ci wygodnie.

„Ograniczenia ruchliwości są normalne, zwłaszcza gdy się starzejesz z powodu lat złej postawy i siedzenia”, mówi Wickham. Słuchaj swojego ciała i rozpocznij rutynę elastyczności i mobilności w połączeniu z treningami.

Dolna linia

Utrzymanie sprawności fizycznej jest niezbędne dla nas wszystkich, a nasze potrzeby mogą się zmieniać wraz z wiekiem. Udział w programie ćwiczeń ograniczającym ruchomość może pomóc utrzymać aktywność i poprawić siłę i zakres ruchu.