Przewodnik dla nowej mamy na temat utraty wagi po ciąży

Zawartość

• Zacznij od chodzenia.
• Wziąć oddech.
• Daj czas na wygojenie dna miednicy.
• Nie jedź szynki na cardio.
• Nie ignoruj ​​​​diastasis recti.
• Podnieś mądrze.
• Spraw, aby czas na zabawę działał.
• Skoncentruj się na dodawaniu zdrowej żywności do swojej diety (nie zabieraj).
• Zmień liczenie kalorii.
• Nie zapomnij o dbaniu o siebie.
• Recenzja dla

Utrata wagi po ciąży to gorący temat. To nagłówek, który rozpryskuje się na okładkach magazynów i staje się natychmiastową pożywką dla wieczornych talk-show, gdy tylko celebrytka je dostarczy. (Zobacz: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen). , to prawdopodobnie poczujesz presję, aby dowiedzieć się, jak schudnąć po porodzie.

Ale jeśli nie masz trenera celebrytów i chcesz spożywać więcej niż tylko sok, wszystkie rady, które ci rzucają, mogą być mylące. Dlatego skontaktowaliśmy się z ekspertami medycyny i fitnessu (którzy również są mamami), aby poznać najważniejsze wskazówki dotyczące utraty wagi po ciąży. Bo jeśli ktoś ma to „zrozumieć”, to jest to ktoś, kto tam był, zrobił to i ma wykształcenie, które to wspiera.

Zacznij od chodzenia.

W idealnym świecie „kobiety w zdrowej ciąży nigdy nie powinny przestać ćwiczyć przed porodem” – mówi Alyse Kelly-Jones, ginekolog położniczy z certyfikatem zarządu w Novant Health Mintview w Charlotte w Północnej Karolinie. Może to pomóc w bezpieczniejszym porodzie i poprawić samopoczucie, mówi. Ponadto Amerykański Kongres Położników i Ginekologów donosi, że ćwiczenia prenatalne zmniejszają ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego, jednocześnie poprawiając zdrowie psychiczne.

Jednak niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, dr Kelly-Jones mówi, że po urodzeniu dziecka musisz odczekać co najmniej dwa tygodnie przed ponownym rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Ale to tylko ogólna wskazówka: konieczne jest, aby porozmawiać z własnym lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń i terminów.

Kiedy już zostałaś oczyszczona, Kelly-Jones mówi, że mądrze jest umieścić chodzenie na szczycie planu odchudzania po porodzie. Ma niewielki wpływ, pozwala wyjść na zewnątrz, a przez pierwsze osiem tygodni chodzenie przez 10 do 15 minut jest więcej niż wystarczające dla twojego ciała, mówi. (Jeśli masz ochotę na to, możesz dodać piankę zwijając się i rozciągając.) Pamiętaj, że nadal się leczysz oraz przyzwyczajenie się do życia z noworodkiem – nie ma potrzeby się spieszyć.

Wziąć oddech.

Jest to kluczowa część utraty wagi po ciąży, której możesz nie zauważyć, mówi Sarah Ellis Duvall, fizjoterapeutka i założycielka CoreExerciseSolutions.com. „Podczas gdy oddychanie może wydawać się proste, kiedy jesteś w ciąży, dziecko wypycha i podnosi się na przeponie, która jest głównym mięśniem biorącym udział w oddychaniu” – mówi. „To powoduje, że większość kobiet zaczyna oddychać płytko, co sprawia, że ​​powrót do zdrowia trwa dłużej, ponieważ przepona spłaszcza się, zamiast zachować jej kształt kopuły”. Dodaje, że utrudnia to skurcze przepony, a ponieważ przepona i dno miednicy współpracują ze sobą przy każdym oddechu, zmniejszenie naturalnej funkcji przepony obniża również funkcję dna miednicy.

Nie jesteś pewien, czy doświadczasz tego płytkiego oddychania? Najpierw Duvall każe stanąć przed lustrem i wziąć głęboki wdech. Kiedy to robisz, obserwuj, dokąd uchodzi powietrze: jeśli napływa do klatki piersiowej i brzucha, świetnie – robisz dokładnie to, co powinieneś. Ale jeśli pozostaje w szyi i ramionach (nie widzisz ruchu klatki piersiowej lub brzucha), ćwicz głębokie oddychanie co najmniej dwa razy dziennie przez dwie minuty, sugeruje Duvall.

Daj czas na wygojenie dna miednicy.

Wiele kobiet jest tak skoncentrowanych na tym, jak szybko schudnąć, że nawet nie zdając sobie z tego sprawy, zapominają o swoim dnie miednicy. To błąd, ponieważ badania pokazują, że 58 procent kobiet rodzących drogą pochwową i 43 procent przez cesarskie cięcie będzie miało jakiś rodzaj dysfunkcji dna miednicy. (PS. Czy opioidy są naprawdę potrzebne po cesarskim cięciu?)

To ma sens: aby dostarczyć malucha, miednica się otwiera. Chociaż jest to świetny sposób na przygotowanie się do wyprowadzenia dziecka, Duvall mówi, że nie jest tak dobry do zatrzymywania przecieków i wspierania naszych narządów rozrodczych po porodzie. Więc jeśli nie pozwolisz na odpowiedni czas regeneracji i dosłownie „przeskoczysz” do utraty wagi po ciąży, badania pokazują, że znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć problemy z pęcherzem.

Rozwiązanie: Zamiast wskakiwać w intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie lub skakanie na skakance, przez pierwsze dwa miesiące trzymaj się aktywności o niewielkim wysiłku, takich jak chodzenie, a następnie dodaj inne opcje (pomyśl o pływaniu, jeździe na rowerze, jodze lub pilatesie). trzy miesiące, dwa do trzech razy w tygodniu, mówi Duvall. „Łatwo jest wywierać zbyt duży nacisk na dno miednicy, gdy garbi się nad rowerem, schyla się podczas jogi lub pilatesu albo wstrzymuje oddech w basenie” – wyjaśnia. „Te rzeczy są wspaniałe do dodania po minął początkowy okres gojenia rdzenia i dna miednicy”.

Nie jedź szynki na cardio.

Wiele kobiet wpada w pułapkę rzucania piłką przy ścianie na cardio, aby pomóc im zrzucić wagę dziecka. Ale w rzeczywistości nie jest to tak krytyczny element, jak mogłoby się wydawać: dopasowanie w 20-minutowych sesjach trzy do czterech razy w tygodniu po osiągnięciu trzymiesięcznego progu to mnóstwo, mówi Duvall. Reszta czasu ćwiczeń powinna skupiać się na odbudowie siły – zwłaszcza siły rdzenia, która, jak mówi Duvall, jest mocno uderzona podczas porodu.

Nie ignoruj ​​​​diastasis recti.

To oddzielenie dużych mięśni brzucha, które, jak mówi dr Kelly-Jones, jest „spowodowane przez rosnącą i pchającą do przodu macicę”, występuje znacznie częściej, niż mogłoby się wydawać: badania pokazują, że 60 procent młodych mam ma z tym do czynienia. tygodni po porodzie, a liczba ta spada tylko do 32 procent przez cały rok po urodzeniu. I nie ma znaczenia, czy przed dzieckiem miałeś abs ze stali. „Pomyśl o tym jako o podstawowej kwestii koordynacji bardziej niż o głównej sile” – mówi Duvall. „Może się to przydarzyć każdemu, a wszystkie kobiety goją się w innym tempie”.

Zanim jednak zaczniesz leczyć, musisz wiedzieć, czy jest jakiś problem. Dobrą wiadomością jest to, że możesz sprawdzić w domu (chociaż nie jest to straszny pomysł, aby zbadał cię lekarz). Postępuj zgodnie z trzyetapowym testem Duvalla poniżej, ale pamiętaj: Miękki, delikatny dotyk jest kluczem. Jeśli masz diastasis recti, twoje narządy są odsłonięte, więc agresywne szturchanie nikomu nie pomoże.

1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami. Delikatnie połóż palce na środku brzucha, około cala nad pępkiem.

2. Podnieś głowę o cal nad ziemią i ostrożnie dociśnij palcami brzuch. Czy jest jędrny, jak trampolina, czy zatapiasz palce? Jeśli tonie, a przestrzeń ma szerokość większą niż 2 1/2 palca, oznacza to diastasis recti.

3. Przesuń palce do połowy między klatką piersiową a pępkiem i sprawdź ponownie. Zrób to samo w połowie drogi między miednicą a pępkiem. W tych punktach może również wystąpić diastasis recti.

Jeśli uważasz, że możesz mieć diastasis recti, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby zalecił postępowanie, ponieważ może to prowadzić do bólu pleców i problemów związanych z dnem miednicy, takich jak nietrzymanie moczu. Większość przypadków można wyleczyć poprzez ćwiczenia, a lekarz lub fizjoterapeuta może dostarczyć szczegółowych informacji o tym, jakich ćwiczeń należy unikać (takich jak brzuszki) i które regularnie wprowadzać w rutynę.

Podnieś mądrze.

Ważniejsza niż utrata masy ciała po ciąży jest siła twojego ciała po ciąży, ponieważ musisz codziennie używać tego ciała do opieki nad noworodkiem, mówi dr Kelly-Jones. A to nie jest łatwa praca. „Życie z noworodkiem sprawia, że ​​po porodzie podnosimy ciężkie rzeczy” – mówi Duvall. „Foteliki samochodowe mają teraz niesamowite funkcje bezpieczeństwa, ale mogą wydawać się, że ważą tyle samo, co mały słoń. Dodaj dziecko i torbę na pieluchy na ramieniu, a młoda mama równie dobrze może być na igrzyskach CrossFit”.

Właśnie dlatego dr Kelly-Jones sugeruje włączenie do codziennej rutyny ćwiczeń, takich jak wykroki, przysiady i pompki. Każdy z nich buduje siłę rdzenia, która będzie podstawą, z której pochodzi cała twoja moc, gdy podnosisz te niezbędne dla noworodka. Następnie, za każdym razem, gdy coś podnosisz, Duvall mówi, aby pamiętać o odpowiedniej formie: zegnij kolana, przesuń biodra do tyłu i utrzymuj dolną część pleców płasko, gdy schodzisz bliżej ziemi. Aha, i nie zapomnij zrobić wydechu podczas podnoszenia – to sprawi, że ruch będzie łatwiejszy.

Spraw, aby czas na zabawę działał.

Urodzenie się noworodka może być przytłaczające, co może sprawić, że utrata wagi po dziecku poczuje się jak całkowite przeciążenie. Dlatego Duvall sugeruje wielozadaniowość. „Dołącz do grupy fitness matek z certyfikowanym trenerem fitness po porodzie, aby jak najlepiej wykorzystać randki dziecka lub ćwicz podczas drzemki, korzystając z programów domowych, takich jak DVD lub programy strumieniowe, kiedy jest zbyt trudno wyjść z domu” mówi. (Treningi na żywo zmieniają sposób, w jaki ludzie ćwiczą w domu).

Jednak nawet ważniejsze niż wielozadaniowość jest proszenie o pomoc, gdy jej potrzebujesz. „Nie zdobywamy dodatkowej odznaki honoru za robienie tego w pojedynkę” – mówi Duvall. Więc poproś swojego partnera, aby zamienił się w oglądanie dzieciaka, podczas gdy ty robisz okrążenie wokół bloku, albo może zaplanuj swoje finanse na zainwestowanie w opiekunkę, abyś mógł spędzić trochę czasu „dla mnie” na ćwiczenia, które kochasz.

Skoncentruj się na dodawaniu zdrowej żywności do swojej diety (nie zabieraj).

Nie ma magicznej pigułki, która pomogłaby Ci schudnąć, ale „jedzenie jest najpotężniejszym narkotykiem, jaki każdego dnia wprowadzamy do naszego organizmu”, mówi dr Kelly-Jones. „Im więcej chemicznie przetworzonej żywności jemy, tym gorzej się odżywiamy i tym gorzej się czujemy”.

Ale zamiast skupiać się na jedzeniu? żargon Jedz, Duvall sugeruje wyobrażenie sobie „rówu żywieniowego”, który wypełnia się każdym posiłkiem i przekąską, którą wybierasz w ciągu dnia. To pomaga w zrozumieniu sposobu myślenia: „Co mogę wlać?” zamiast „Co muszę wyciąć?” To sprawia, że ​​zastanawianie się, jak schudnąć po ciąży, od razu wydaje się bardziej wykonalne, wyjaśnia. Zmiana ta zmniejsza również stres, co zmniejsza poziom kortyzolu – hormonu stresu, który może powodować, że organizm zatrzymuje tłuszcz z brzucha.

Jeśli zastanawiasz się, co jeść, Duvall mówi, aby zadać sobie pytania typu: „Czy na moim talerzu jest wystarczająco dużo kolorów?” „Czy dostaję zdrowe tłuszcze?” i „Czy jest wystarczająco dużo białka, aby pomóc mi budować mięśnie?” Każdy z nich może służyć jako wskazówka, która pomoże Ci podejmować zdrowsze decyzje.

Zmień liczenie kalorii.

Kiedy klienci pytają dr Kelly-Jonesa, jak stracić tłuszcz dziecka, pierwszą rzeczą, którą im mówi, jest pominięcie całkowitego zliczania kalorii. „Nie sądzę, że liczenie kalorii jest tak ważne jak liczenie makroskładników, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów” – mówi. Czemu? Potrzebujesz odpowiedniego paliwa do karmienia i opieki nad dzieckiem, a czasami ma ono wyższą liczbę kalorii. (Nadal potrzebujesz ogólnych wytycznych? USDA zaleca, aby nowe mamy nigdy nie spadały poniżej 1800 kalorii dziennie.)

Aby uzyskać pełny obraz tego, co jesz, dr Kelly-Jones sugeruje śledzenie posiłków i przekąsek za pomocą bezpłatnej aplikacji, takiej jak MyFitnessPal. Staraj się spożywać około 30 procent zdrowych tłuszczów, 30 procent białka i 40 procent węglowodanów w każdym posiłku, jeśli głównym celem jest utrata masy ciała po porodzie.

Dr Kelly-Jones mówi również, że karmienie piersią może być poważną zmianą w twoim planie odchudzania po ciąży, jeśli masz na to ochotę i jesteś w stanie to zrobić. „Karmienie piersią spala około 500 dodatkowych kalorii dziennie, mniej więcej tyle, ile spalisz podczas godzinnego spaceru” – mówi dr Kelly-Jones. „To daje od jednego do dwóch funtów tygodniowo”.

Nie zapomnij o dbaniu o siebie.

Istnieje około miliarda wskazówek, jak szybko schudnąć dziecka, ale Duvall mówi, że dbanie o siebie jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie i swojej rodziny. „Wiem, że to wydaje się głupie, ale kiedy próbujesz zdecydować, czy pranie powinno pozostać w koszu do jutra, czy też powinieneś wziąć udział w treningu, podejmij decyzję, że dbanie o siebie jest ważniejsze” – mówi. „Pranie może poczekać, ale twoje zdrowie, sprawność i szczęście nie powinny”.

Recenzja dla