Holistyczne zabiegi na PMS, które pomogą Ci opanować hormony

Zawartość

• Ćwiczenie
• Odżywianie
• Węglowodany
• Białko
• Tłuszcze
• Mikroelementy
• Suplementy
• Produkty CBD
• Akupunktura
• Recenzja dla

Skurcze, wzdęcia, wahania nastroju… zbliża się ta pora miesiąca. Prawie wszyscy tam byliśmy: Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) podobno dotyka 90 procent kobiet w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego – zwykle na tydzień przed miesiączką (faza krwawienia) – z objawami wynikającymi z uciążliwości (wzdęcia, zmęczenie ) do wyniszczających (skurcze, bóle głowy itp.), według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej.

„Cykl menstruacyjny obejmuje delikatną równowagę hormonów, szczególnie estrogenu i progesteronu”, wyjaśnia Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., lekarz medycyny chińskiej i założycielka Fifth Avenue Fertility Wellness. „Jeśli te hormony nie są odpowiednio regulowane, niektóre objawy, które mogą wystąpić, obejmują zmęczenie, wzdęcia, zaparcia, biegunkę, tkliwość piersi, utratę lub zwiększony apetyt, przyrost masy ciała, bezsenność, wahania nastroju i dyskomfort emocjonalny, taki jak złość, drażliwość, lęk i depresja."

Oczywiście wahania hormonów podczas okresu są normalne, wyjaśnia dr Catherine Goodstein, położnik w Carnegie Hill Położnik w Nowym Jorku. „Posiadanie progesteronu jako dominującego hormonu w fazie lutealnej jest całkowicie normalne, ale to ta dominacja może pogorszyć PMS u kobiet”.

Ale to, że objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego są częste, nie oznacza, że ​​musisz siedzieć wygodnie i sobie z nimi radzić. „Kobiety zostały uwarunkowane, aby akceptować PMS jako nasz los w życiu, ale to po prostu nieprawda” – mówi Alisa Vitti, HHC, holistyczny trener zdrowia, dietetyk funkcjonalny i założyciel FLO Living, wirtualne centrum zdrowia online poświęcone problemom hormonalnym.

„Największym nieporozumieniem jest to, że ból w naszych okresach jest„ normalny ”i że musimy po prostu„ go wyssać ”- powtarza Lulu Ge, założyciel i dyrektor generalny Elix, marki suplementów ziołowych przeznaczonych do leczenia PMS. „Zdecydowanie zbyt długo społeczeństwo czyniło okresy wstydliwym tematem, a utrzymywanie naszego bólu w tajemnicy utrudnia nam znalezienie bardziej naturalnych i wolnych od skutków ubocznych rozwiązań. -etykieta dla objawów związanych z miesiączką, gdy została stworzona jako środek antykoncepcyjny.

To prawda: hormonalna kontrola urodzeń jest często stosowana jako skuteczne leczenie PMS u kobiet z ciężkimi objawami. To działa, ponieważ pigułki antykoncepcyjne blokują owulację i wynikający z niej wzrost progesteronu, mówi dr Goodstein. I oczywiście można „leczyć punktowo” objawy, przyjmując leki OTC na skurcze lub problemy trawienne – ale te nie rozwiązują źródła problemu (hormonów) ani nie pomagają w bardziej złożonych objawach, takich jak dyskomfort emocjonalny lub mgła mózgowa.

Ale jeśli nie chcesz zażywać pigułek antykoncepcyjnych tylko po to, by poradzić sobie z PMS, masz szczęście. Istnieją naturalne metody leczenia i środki zaradcze dla PMS, które można dostosować do objawów i które mogą sprawić, że ta pora miesiąca będzie bardziej znośna.

„Żadne dwie kobiety nie mają takich samych doświadczeń menstruacyjnych” – mówi Eve Persak, MS. R.D.N. „Personalizacja pomaga — zwłaszcza jeśli PMS poważnie obniża jakość Twojego życia każdego miesiąca. Kiedy Twoje podejście jest dostosowane do Twoich unikalnych potrzeb, często łatwiej i skuteczniej radzi sobie z własnym zestawem objawów”.

Nie wiesz, od czego zacząć? Eksperci rozważają niektóre z najlepszych metod leczenia PMS, w tym holistyczne opcje i naturalne środki na PMS, takie jak monitorowanie spożycia składników odżywczych i poruszanie się w większej ilości modnych naturalnych eliksirów i balsamów.

Ćwiczenie

„Zmiany nastroju PMS są wywoływane przez zmiany hormonalne, które mogą zakłócać aktywność serotoniny” – mówi Lola Ross, współzałożycielka i dietetyk w Moody Month, kobiecej aplikacji do śledzenia nastroju i hormonów. „Ćwiczenia pomagają stymulować serotoninę i dopaminę, twoje szczęśliwe neuroprzekaźniki”. (Dziękuję, biegacz jest na haju!)

Warto zauważyć, że ze względu na zmiany w hormonach twoje ciało będzie działać inaczej na różnych etapach cyklu. Podczas fazy lutealnej cyklu (kiedy pojawiają się objawy PMS), twoje ciało przygotowuje się do zrzucenia ściany macicy z nagłym wzrostem progesteronu. „Uspokajające działanie progesteronu może zmniejszyć energię i jasność umysłu, co może nie inspirować intensywnego treningu” – mówi Ross. Tak więc, podczas gdy ćwiczenia pomogą ci poczuć się lepiej psychicznie, możesz nie mieć energii, aby iść na całość na zajęciach HIIT. Bardziej łagodne ćwiczenia, takie jak tai chi lub regenerujące zajęcia jogi, pomogą złagodzić stres nadnerczy (nadnercza nad nerkami reagują na stres uwalniając kortyzol i hormony adrenaliny), a także wesprą zdrowe krążenie, mówi Ross. (Powiązane: 6 rzeczy, które należy wiedzieć o treningu nad okresem)

Oprócz lekkich ćwiczeń w fazie lutealnej Ross zachęca do regularnych ćwiczeń, aby pomóc budować odporność na stres i wspierać układ nerwowy.„Treningi o wysokiej intensywności są dobrym skoncentrowaniem się na fazie folikularnej [od pierwszego dnia miesiączki do owulacji], kiedy poziom estrogenu jest wyższy, co zwykle niesie ze sobą większą jasność umysłu, determinację i dobrą regulację poziomu cukru we krwi, co pomaga regulować energię poziomów” – mówi. „Wysoki poziom estrogenu krążącego w fazie owulacji [w połowie cyklu] może oznaczać, że energia jest nadal dość wysoka, a wytrzymałość jest dobra… Tak więc faza owulacji to potencjalnie świetny czas na długie biegi terenowe lub treningi obwodowe kardio”.

Odżywianie

Pojawia się coraz więcej badań dotyczących roli diety w radzeniu sobie z chorobami i stanami zapalnymi organizmu, a także sposobem, w jaki jedzenie wpływa na nastrój. W rezultacie ma sens, że odżywianie może odgrywać rolę w zmniejszaniu objawów PMS; dodając (lub eliminując) odpowiednie elementy z diety w dniach poprzedzających cykl i w jego trakcie, możesz pomóc złagodzić objawy.

Rzeczywiście, „niedobory składników odżywczych są główną przyczyną nierównowagi hormonalnej” – mówi Katie Fitzgerald, dietetyk i współzałożyciel HelloEden, suplementu diety zaprojektowanego w celu wspierania zdrowej równowagi hormonalnej. Możesz dostosować swoje odżywianie jako formę leczenia PMS, korzystając z niektórych poniższych wskazówek.

Węglowodany

Persak zaleca zwiększanie ilości węglowodanów pełnoziarnistych (takich jak komosa ryżowa, owies, teff, dynia, ziemniaki, kukurydza) w stosunku do węglowodanów przetworzonych (takich jak białe pieczywo, makaron i ryż), ponieważ mogą one pomóc regulować poziom cukru we krwi, aby utrzymać bardziej stabilny nastrój i zapewniają przedłużone poczucie sytości po jedzeniu.

Białko

Wiele serów, nasion i mięs zawiera określone aminokwasy (elementy budulcowe białka), które mogą pomóc w objawach PMS. Mówiąc dokładniej, aminokwas tyrozyna zwiększa produkcję dopaminy (hormonu szczęścia), a aminokwas tryptofan zwiększa produkcję serotoniny (substancja chemiczna mózgu, która daje poczucie spokoju), mówi Persak. Szczególnie poleca nasiona dyni, parmezan, soję, drób i pełnoziarniste płatki owsiane, ponieważ zawierają one wyżej wymienione aminokwasy.

Tłuszcze

Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które regulują objawy związane z PMS. „Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc złagodzić objawy PMS związane z nastrojem (takie jak depresja i niepokój, słaba koncentracja), a także objawy cielesne (wzdęcia, bóle głowy i bolesność piersi)” – mówi. (Powiązane: Co to jest kolarstwo nasion i czy może pomóc w okresie?)

Mikroelementy

Wapń, magnez, potas i witamina B6 to mikroelementy, które w razie potrzeby firma Persak radzi klientom zwiększyć ich spożycie poprzez dietę lub suplementy.

• Wapń: „Wykazano, że poziom wapnia spada w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego (tuż przed miesiączką)” – mówi Persak, sugerując pokarmy bogate w wapń, takie jak organiczne produkty mleczne, brokuły, ciemnozielone warzywa liściaste i tofu. „Uważa się, że ta kropla przyczynia się do nastrojów i niepokoju”.
• Magnez: „Wykazano, że zwiększone spożycie magnezu poprawia retencję płynów i tkliwość piersi, pomaga organizmowi zasnąć, a także działa jako środek rozluźniający” – mówi Persak, wskazując na pokarmy bogate w magnez, takie jak awokado, ciemnozielone warzywa i kakao. (Zobacz: Korzyści z magnezu i jak uzyskać go więcej)
• Potas: „Potas jest elektrolitem organizmu, który równoważy sód i pomaga zapobiegać gromadzeniu się płynów w tkankach” – mówi Persak. „Poprzez zwiększenie źródeł pokarmu tego minerału (z bananów, dyni, ogórków, arbuzów, zielonych liści, brokułów i roślin strączkowych) kobiety mogą zrównoważyć spożycie słonych pokarmów i łatwiej uwolnić część masy wody”.
• Witamina B6: Na koniec, Persak podkreśla znaczenie witaminy B6, która, jak się uważa, pomaga złagodzić tkliwość piersi, zatrzymanie płynów, obniżony nastrój i zmęczenie. Mówi, że najwyższe źródła tej witaminy to: łosoś, kurczak, tofu, wieprzowina, ziemniaki, banany, awokado i pistacje.

Jeśli chodzi o pokarmy, których należy unikać, cóż, Persak przyznaje, że są to również pokarmy, których zwykle możesz pragnąć najbardziej, gdy zbliża się miesiączka w wyniku zwiększonego progesteronu (co zwiększa apetyt): rafinowane ziarna (chleb, makaron, krakersy, ciastka), słodziki (nawet miód i klon), duże porcje owoców, sól i żywność solona (konserwy, fast food, sosy), kofeina i alkohol.

„Nadmierne spożywanie dużych, prostych porcji węglowodanów, które są ubogie w błonnik lub nie zawierają błonnika, może powodować bardziej drastyczne zmiany poziomu cukru we krwi, co może zaostrzać wahania nastroju, promować łaknienie, potęgować ból głowy i przyczyniać się do ogólnego stanu zapalnego” – wyjaśnia Persak .

Suplementy

„Nawet przy najbardziej uważnej diecie uzyskanie wszystkiego, czego potrzebujesz, może być trudne” – mówi Fitzgerald. W tym miejscu mogą pojawić się suplementy. (Uwaga: Suplementy nie są regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) i mogą wpływać na leki na receptę. Skonsultuj się z lekarzem i / lub dietetykiem przed rozpoczęciem regularnego przyjmowania suplementów, aby zapewnić bezpieczne stosowanie.)

„Cynk i estrogen są ze sobą ściśle powiązane” – mówi Fitzgerald. „Niski poziom cynku wiąże się z nieregularną owulacją i zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Chcesz również włączyć kilka rzeczy, które pomogą złagodzić stany zapalne, obrzęk, ból i ogólne złe samopoczucie; ashwagandha i kurkuma to niesamowite zioła przeciwzapalne. Bromelaina, substancja chemiczna pozyskiwana z ananasy, pomagają łagodzić stany zapalne w mięśniach. Probiotyki są również świetne do oswajania brzucha i promowania produkcji serotoniny dla dobrego samopoczucia." Chociaż możesz spożywać te składniki odżywcze, dostosowując swoją dietę – rozmowa z dietetykiem lub dietetykiem może dokładnie potwierdzić, czego potrzebujesz, aby spożywać więcej – suplementy mogą ułatwić zapewnienie stałego spożycia składników odżywczych, bez względu na fazę cyklu.

Oprócz suplementów diety, niektóre kobiety mogą zwiększyć spożycie suplementów niekoniecznie przeznaczonych na zespół napięcia przedmiesiączkowego, ale w celu złagodzenia kluczowych objawów, takich jak tabletki Love Wellness Mood Pills (suplementy poprawiające nastrój zawierające witaminę B6, neuroprzekaźnik GABA, organiczne ziele dziurawca, i organiczny niepokalanek, który może złagodzić lęk lub depresję wywołaną przez PMS) lub suplement nasenny Well Told Health (zawierający organiczną melisę i organiczne jagody goji, które mogą pomóc w bezsenności podczas PMS). Inne firmy oferują eliksiry lub nalewki zaprojektowane specjalnie do leczenia PMS, takie jak Moon Bitters firmy Roots and Crown, PMS Berry Elixir firmy The Wholesome Co. i Marea, saszetki w proszku, które miesza się z wodą — wszystkie z użyciem różnych ziół lub innych naturalnych składników, które są mówi się, że pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej.

Aby uzyskać bardziej spersonalizowane podejście, nowa firma o nazwie Elix oferuje całkowicie naturalną nalewkę ziołową zaprojektowaną w celu indywidualnego ukierunkowania na pierwotną przyczynę objawów. Wypełniasz quiz oceny zdrowia, a komisja medyczna Elix przygotowuje mieszankę do spożycia w postaci nalewki przed cyklem. (Powiązane: Czy spersonalizowane witaminy są tego warte?)

Zioła takie jak arcydzięgiel sinensis, biała piwonia, lukrecja, cyperus i corydalis są używane w chińskiej medycynie ziołowej ze względu na ich naturalną moc leczniczą – i mogą być użyte w twojej niestandardowej nalewce. „Angelica sinensis jest znana jako „żeński żeń-szeń” i hormonalne zioło zdrowotne w chińskiej medycynie ziołowej” – mówi Li Shunmin, DCM, członek medycznej rady doradczej Elix i profesor na Uniwersytecie Tradycyjnej Medycyny Chińskiej w Guangzhou. „Jest zawarty w prawie każdej formule, która rozwiązuje problemy zdrowotne kobiet. Reguluje menstruację, wytwarzając nowe komórki krwi i pobudzając przepływ krwi. Mówi się, że korzeń białej piwonii stymuluje układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie, podczas gdy korzeń lukrecji łagodzi bóle spastyczne, szczególnie skurcze macicy podczas miesiączki, mówi Shunmin. A jeśli chodzi o cyperus, „to tradycyjne zioło na wszelkie objawy ginekologiczne, które mogą być spowodowane stresem; nieregularne cykle, wahania nastroju, tkliwość piersi i wiele innych objawów hormonalnych”. Na koniec Shunmin wyjaśnia, że ​​corydalis jest silnym środkiem przeciwbólowym i znanym z tego, że pomaga w wahaniach nastroju, ponieważ działa jako antydepresant.

Produkty CBD

Biorąc pod uwagę, że CBD jest teraz wściekły, nic dziwnego, że znajduje on również drogę do leczenia PMS. (ICYMI, oto, co do tej pory wiemy o korzyściach płynących z CBD.)

„Ogólnie rzecz biorąc, CBD pomaga w zaburzeniach równowagi nastroju, poprawia odporność i może rozluźnić mięśnie gładkie, aby zminimalizować skurcze macicy [po spożyciu lub zastosowaniu miejscowym]”, mówi Le, która ma doświadczenie w leczeniu objawów za pomocą produktów CBD i często poleca jej Radical Roots. pacjentów. Dlatego produkty CBD do stosowania miejscowego, artykuły spożywcze, a nawet czopki zyskały na popularności wśród marek takich jak Charlotte's Web, Maxine Morgan i Vena CBD.

Na przykład, marka CBD Mello niedawno wypuściła Mello Bottom, czopek z 75 mg CBD z ekstraktu z konopi o pełnym spektrum, zaprojektowany w celu łagodzenia objawów PMS na podstawie badań, które wskazują, że CBD jest skutecznym środkiem przeciwbólowym/łagodzącym ból (skurcze macicy), pomaga leczyć nastrój zaburzenia (lęk, wahania nastroju i drażliwość) i ma działanie przeciwzapalne (w tym IBS i zapalenie mięśni). Foria Wellness, firma produkująca produkty wellness z konopi i konopi, w tym olejki pobudzające CBD i THC oraz czopki CBD zaprojektowane, aby pomóc w bólu miednicy, niezależnie od tego, czy jest to PMS, seks, czy inne problemy.

Chociaż niektórzy praktycy przysięgają na CBD, jeśli chodzi o PMS, warto zauważyć, że produkty CBD – a także inne holistyczne alternatywy, takie jak suplementy i nalewki – nie są regulowane przez FDA, mówi dr Goodstein. (Powiązane: Jak kupować bezpieczne i skuteczne produkty CBD) Ponieważ jest to tak nowa dziedzina, „niewiele jest dowodów potwierdzających ich bezpieczeństwo i skuteczność”, mówi. „Z tego powodu, jeśli mam pacjenta, który cierpi na objawy PMS i nie ma na pokładzie zabiegów, które mam do dyspozycji, często kieruję go do akupunkturzysty”.

Akupunktura

„Od tysięcy lat medycyna chińska skutecznie leczyła zespół napięcia przedmiesiączkowego, regulując zaburzenia równowagi hormonalnej, zmniejszając stany zapalne oraz zwiększając relaksację i produkcję endorfin [za pomocą akupunktury]” – mówi Le. „W badaniu wykazującym skuteczność leczenia farmaceutycznego w porównaniu z akupunkturą, kobiety leczone akupunkturą były bardziej narażone na złagodzenie objawów PMS w porównaniu z tymi, które stosowały hormony”. (Zobacz: Wszystko, co musisz wiedzieć o zaletach akupunktury)

Le wyjaśnia, że ​​punkty akupunkturowe stymulują układ nerwowy, a dzięki temu uwalniają substancje chemiczne, które regulują przepływ krwi i ciśnienie, aby zwiększyć poziom endorfin, zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć stres. „Zasadniczo te zmiany biochemiczne zwiększają naturalną zdolność organizmu do leczenia i promują dobre samopoczucie fizyczne i emocjonalne” – mówi Le. Z tych powodów akupunktura może przynieść korzyści całemu życiu seksualnemu, oprócz leczenia PMS.

Recenzja dla