Jak schudnąć w okresie menopauzy (i utrzymać ją w stanie wyłączonym)

Zawartość

• Dlaczego po menopauzie tak trudno schudnąć?
• Kalorie są ważne, ale diety niskokaloryczne nie działają dobrze przez długi czas
• Zdrowa dieta, która działa dobrze w okresie menopauzy
• Dieta niskowęglowodanowa
• Dieta śródziemnomorska
• Dieta wegetariańska
• Najlepsze rodzaje ćwiczeń na odchudzanie
• Wskazówki dotyczące utraty wagi w okresie menopauzy
• Uzyskaj spokojny, wysokiej jakości sen
• Psychoterapia i akupunktura
• Znajdź sposób na złagodzenie stresu
• Inne wskazówki dotyczące odchudzania, które działają
• Podsumowanie

Utrata wagi w trakcie i po menopauzie może wydawać się niemożliwa.

Zmiany hormonalne, stres i proces starzenia mogą działać przeciwko tobie.

Istnieje jednak kilka kroków, które możesz podjąć, aby ułatwić utratę wagi w tym czasie.

Dlaczego po menopauzie tak trudno schudnąć?

Menopauza oficjalnie rozpoczyna się, gdy kobieta nie miała cyklu miesiączkowego od 12 miesięcy.

Mniej więcej w tym czasie może jej bardzo trudno schudnąć.

W rzeczywistości wiele kobiet zauważa, że ​​w rzeczywistości przybiera na wadze w okresie okołomenopauzalnym, który może rozpocząć się dekadę przed menopauzą.

Kilka czynników odgrywa rolę w przybieraniu na wadze w okresie menopauzy, w tym:

• Wahania hormonów: Zarówno podwyższony, jak i bardzo niski poziom estrogenu może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu (,).
• Utrata masy mięśniowej: Dzieje się tak z powodu wieku, zmian hormonalnych i zmniejszonej aktywności fizycznej (,,
  ).
• Niewystarczający sen: Wiele kobiet ma problemy ze snem w okresie menopauzy, a zły sen jest powiązany z przyrostem masy ciała (,,).
• Zwiększona insulinooporność: Kobiety często stają się oporne na insulinę wraz z wiekiem, co może utrudniać utratę wagi (,).

Co więcej, w okresie menopauzy magazynowanie tłuszczu przesuwa się z bioder i ud do brzucha. Zwiększa to ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca ().

Dlatego strategie sprzyjające utracie tłuszczu z brzucha są szczególnie ważne na tym etapie życia kobiety.

Kalorie są ważne, ale diety niskokaloryczne nie działają dobrze przez długi czas

Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kalorii.

W okresie menopauzy i po menopauzie zmniejsza się wydatek energetyczny kobiety w stanie spoczynku lub liczba kalorii spalanych podczas odpoczynku (,).

Chociaż może być kuszące, aby spróbować diety bardzo niskokalorycznej, aby szybko schudnąć, jest to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić.

Badania pokazują, że ograniczenie kalorii do niskiego poziomu powoduje utratę masy mięśniowej i dalszy spadek tempa metabolizmu (,,,).

Tak więc, chociaż diety bardzo niskokaloryczne mogą powodować krótkotrwałą utratę wagi, ich wpływ na masę mięśniową i tempo metabolizmu utrudni utrzymanie wagi.

Ponadto niewystarczające spożycie kalorii i zmniejszona masa mięśniowa mogą prowadzić do utraty masy kostnej. Może to zwiększyć ryzyko osteoporozy ().

Badania sugerują również, że „ograniczenie dietetyczne”, takie jak obserwowanie wielkości porcji zamiast drastycznego zmniejszania kalorii, może być korzystne w przypadku utraty wagi ().

Przyjęcie zdrowego stylu życia, który można utrzymać przez długi czas, może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i zmniejszeniu masy mięśniowej traconej z wiekiem.

Do utraty wagi potrzebny jest deficyt kalorii. Jednak zbyt duże zmniejszenie kalorii zwiększa utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, co przyspiesza spadek tempa metabolizmu, który występuje z wiekiem.

Zdrowa dieta, która działa dobrze w okresie menopauzy

Oto trzy zdrowe diety, które, jak wykazano, pomagają w utracie wagi w okresie menopauzy i po nim.

Dieta niskowęglowodanowa

Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są doskonałe do utraty wagi, a także są w stanie zredukować tłuszcz brzuszny (,, 21,).

Chociaż w kilku badaniach niskowęglowodanowych uwzględniono kobiety w okresie około- i pomenopauzalnym, tylko kilka badań dotyczyło wyłącznie tej populacji.

W jednym z takich badań kobiety po menopauzie na diecie niskowęglowodanowej straciły 21 funtów (9,5 kg), 7% tkanki tłuszczowej i 3,7 cala (9,4 cm) od talii w ciągu 6 miesięcy ().

Co więcej, spożycie węglowodanów nie musi być ekstremalnie niskie, aby spowodować utratę wagi.

W innym badaniu dieta paleo dostarczająca około 30% kalorii z węglowodanów spowodowała większą redukcję tłuszczu z brzucha i masy ciała niż dieta niskotłuszczowa po 2 latach ().

Oto szczegółowy przewodnik po diecie niskowęglowodanowej. Obejmuje plan posiłków i menu.

Dieta śródziemnomorska

Chociaż dieta śródziemnomorska jest najbardziej znana z poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób serca, badania pokazują, że może również pomóc w utracie wagi (21, 28).

Podobnie jak w badaniach diety niskowęglowodanowej, większość badań diety śródziemnomorskiej dotyczyła zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a nie wyłącznie kobiet w okresie około- lub pomenopauzalnym.

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn i kobiet w wieku 55 lat i starszych, ci, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, wykazywali znaczną redukcję tłuszczu w jamie brzusznej ().

Przeczytaj ten przewodnik po diecie śródziemnomorskiej, w tym plan posiłków i menu.

Dieta wegetariańska

Diety wegetariańskie i wegańskie również okazały się obiecujące dla utraty wagi ().

Jedno badanie z udziałem kobiet po menopauzie wykazało znaczną utratę wagi i poprawę stanu zdrowia w grupie przypisanej do diety wegańskiej (,).

Jednak wykazano, że bardziej elastyczne podejście wegetariańskie, które obejmuje nabiał i jajka, działa dobrze u starszych kobiet ().

Najlepsze rodzaje ćwiczeń na odchudzanie

Większość ludzi z wiekiem staje się mniej aktywna.

Jednak ćwiczenia mogą być ważniejsze niż kiedykolwiek podczas menopauzy i po jej zakończeniu.

Może poprawić nastrój, promować zdrową wagę i chronić mięśnie i kości ().

Trening oporowy z ciężarkami lub pasami może być niezwykle skuteczny w zachowaniu lub nawet zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która normalnie spada wraz ze zmianami hormonalnymi i wiekiem (``).

Chociaż wszystkie rodzaje treningu oporowego są korzystne, ostatnie badania sugerują, że wykonywanie większej liczby powtórzeń jest lepsze, szczególnie w przypadku redukcji tłuszczu brzusznego ().

Ćwiczenia aerobowe (cardio) są również świetne dla kobiet w okresie menopauzy. Badania wykazały, że może redukować tłuszcz z brzucha, zachowując jednocześnie mięśnie podczas utraty wagi (,,).

Najlepszą strategią może być połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych ().

Opór i ćwiczenia aerobowe mogą pomóc promować utratę tłuszczu, jednocześnie zapobiegając utracie mięśni, która zwykle występuje w okresie menopauzy.

Wskazówki dotyczące utraty wagi w okresie menopauzy

Oto kilka sposobów na poprawę jakości życia i ułatwienie utraty wagi w okresie menopauzy.

Uzyskaj spokojny, wysokiej jakości sen

Odpowiednia ilość wysokiej jakości snu jest ważna dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.

Ludzie, którzy zbyt mało śpią, mają wyższy poziom greliny „hormonu głodu”, niższy poziom leptyny „hormonu sytości” i częściej mają nadwagę ().

Niestety wiele kobiet w okresie menopauzy ma problemy ze snem z powodu uderzeń gorąca, nocnych potów, stresu i innych fizycznych skutków niedoboru estrogenu (,).

Psychoterapia i akupunktura

Terapia poznawczo-behawioralna, forma psychoterapii, która pomaga przy bezsenności, może przynieść korzyści kobietom z objawami niskiego poziomu estrogenu. Jednak nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących konkretnie kobiet w okresie menopauzy ().

Pomocna może być również akupunktura. W jednym z badań zmniejszył uderzenia gorąca średnio o 33%. Przegląd kilku badań wykazał, że akupunktura może zwiększyć poziom estrogenu, co może zmniejszyć objawy i promować lepszy sen (,).

Znajdź sposób na złagodzenie stresu

Odprężenie jest również ważne w okresie menopauzy.

Oprócz zwiększania ryzyka chorób serca, stres prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, co wiąże się ze zwiększeniem ilości tłuszczu w jamie brzusznej ().

Na szczęście kilka badań wykazało, że joga może zmniejszyć stres i złagodzić objawy u kobiet w okresie menopauzy (,,).

Wykazano również, że suplementacja 100 mg piknogenolu, znanego również jako wyciąg z kory sosny, zmniejsza stres i łagodzi objawy menopauzy (,).

Inne wskazówki dotyczące odchudzania, które działają

Oto kilka innych wskazówek, które mogą pomóc w utracie wagi w okresie menopauzy lub w każdym wieku.

1. Jedz dużo białka. Białko zapewnia uczucie sytości i satysfakcji, zwiększa tempo przemiany materii i zmniejsza utratę mięśni podczas odchudzania (,,).
2. Włącz nabiał do swojej diety. Badania sugerują, że produkty mleczne mogą pomóc w utracie tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej (,).
3. Jedz pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak siemię lniane, brukselka, awokado i brokuły, może zwiększyć wrażliwość na insulinę, zmniejszyć apetyt i sprzyjać utracie wagi (,).
4. Pij zieloną herbatę. Kofeina i EGCG zawarte w zielonej herbacie mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, szczególnie w połączeniu z
   trening oporowy (,,).
5. Ćwicz uważne jedzenie. Uważne jedzenie może pomóc zmniejszyć stres i poprawić relacje z jedzeniem, więc w rezultacie jesz mniej (,).

Uważne odżywianie oraz spożywanie żywności i napojów sprzyjających odchudzaniu może pomóc w utracie wagi w okresie menopauzy.

Podsumowanie

Chociaż utrata wagi może być Twoim głównym celem, ważne jest, aby wprowadzić zmiany, które możesz utrzymać w dłuższej perspektywie.

Najlepiej jest też skupić się na zdrowiu, a nie na liczbie na skali.

Utrzymanie zdrowego stylu życia poprzez ćwiczenia, wystarczającą ilość snu, skupienie się na zbilansowanej diecie i uważne jedzenie może pomóc Ci wyglądać i czuć się najlepiej w okresie menopauzy i później.