Co należy wiedzieć o wykonywaniu podciągnięć Kipping

Zawartość

• Co to jest kipping?
• Dlaczego kipowanie podciągnięć jest kontrowersyjne?
• Kipping vs. standardowe podciąganie
• Do czego przydają się pompki?
• Zbudujesz wytrzymałość
• Możesz uzyskać więcej powtórzeń
• To trening całego ciała
• Wady kippingowych podciągnięć
• Mięśnie w pracy podczas ćwiczenia
• Jak robisz pull-up?
• Szybkie powtórzenia są kluczowe
• Porady
• Trzymaj mięśnie brzucha w trakcie ćwiczenia
• Najpierw obudź mięśnie brzucha
• Najpierw zapoznaj się ze standardowymi podciągnięciami
• Wykonaj kombinację podciągnięć
• Na wynos

Kipping pull-upy to kontrowersyjny ruch. Ponieważ wykorzystujesz rozpęd, aby się podnieść, wielu w branży fitness postrzega to jako formę „oszukiwania”. Niektórzy uważają to za ruch mniej kontrolowany, z większym prawdopodobieństwem obrażeń.

Jednak podciąganie podciągnięć jest również trudne, może poprawić wytrzymałość, a nawet celować w mięśnie, których standardowe podciągnięcia nie mogą, takie jak rdzeń i dolna część ciała.

Właśnie dlatego są głównym celem w społeczności CrossFit.

Aby ustalić, czy podciągnięcia typu kipping są dla Ciebie odpowiednie, w tym artykule przeanalizowano, jakie są, ich zalety, różnice między standardowymi podciągnięciami i wiele innych.

Co to jest kipping?

Kipping to sposób na kołysanie ciałem, aby nabrać rozpędu.

Kipping pullup ma miejsce, gdy używasz tego impulsu, aby stworzyć „huśtawkę mocy”, która napędza podbródek do góry i powyżej paska.

Dlaczego kipowanie podciągnięć jest kontrowersyjne?

Jackie Wilson, CEO i założyciel Nova Fitness Innovation, wyjaśnia dlaczego.

„Podciągnięcia są trudne!” ona mówi. „Ci, którzy przysięgają na standardowe podciągnięcie, postrzegają kipowanie jako skrót, w związku z czym możesz być w stanie wykonać ruch bez siły górnej części ciała niezbędnej do wykonania takiej samej liczby powtórzeń między tymi dwoma wariantami.”

Kipping vs. standardowe podciąganie

Istnieje wiele porównań, które można wykonać przy użyciu standardowego pullupu i pull-upa typu kipping.

Standardowe podciągnięcia wymagają powolnych i kontrolowanych ruchów, aby podnieść ciało prosto w górę i prosto w dół.

Z drugiej strony podciągnięcia typu kipping są bardziej rytmiczne, ponieważ wymagają dodatkowego ruchu i pędu.

Standardowe pullup można zmodyfikować dla tych, którzy uważają to za zbyt trudne. Możesz kazać komuś trzymać nogi lub użyć wspomaganego urządzenia do podciągania.

Kipping pullup może wyglądać na trudny - zwłaszcza gdy zobaczysz, że robią to zawodowcy CrossFit - ale dzieje się o wiele mniej siły, niż ci się wydaje.

Jest tak, ponieważ mniej mięśni jest aktywowanych, gdy huśtawka mocy daje ciału szybki wybuch pędu.

Badanie z 2018 r. Potwierdza to, ponieważ wykazało, że aktywacja mięśni była znacznie niższa w podciągnięciach typu kipping w porównaniu do standardowych podciągnięć.

Aby dojść do tego wniosku, badacze przyjrzeli się kilku grupom mięśni:

• latissimus dorsi
• deltoid tylny
• środkowy trapez
• biceps brachii

Do czego przydają się pompki?

Zbudujesz wytrzymałość

Podciągnięcia na kippingu mniej dotyczą treningu siłowego, a więcej wytrzymałości.

Im więcej powtórzeń możesz wykonać w krótkim czasie, tym bardziej przyniesie to korzyści Twojemu układowi sercowo-naczyniowemu.

„Dzięki temu idealnie nadają się do treningu obwodowego” - mówi Sean Light, zarejestrowany trener siły i kondycji, trener odbudowy postawy i licencjonowany masażysta.

Trenując mięśnie w ten sposób, Twoja wytrzymałość będzie nadal rosła, umożliwiając trening przez dłuższy czas.

Możesz uzyskać więcej powtórzeń

Prędkość jest po twojej stronie dzięki podciągnięciom typu kipping.

Jest to w porównaniu do standardowych podciągnięć, które wymagają powolnych i kontrolowanych ruchów.

„Wykonanie większej liczby powtórzeń w krótszym czasie zwiększa intensywność danego treningu”, wyjaśnia Wilson.

„W rezultacie pull-up z kippingu jest lepszy do treningu metabolicznego niż standardowe pull-upy.”

To trening całego ciała

Zobacz wyniki szybciej dzięki treningowi całego ciała.

Badanie z 2019 r. Objęło 11 sportowców, którzy ukończyli 5 zestawów zarówno standardowych podciągnięć, jak i podciągnięć metodą kipping.

Badacze przetestowali górną i dolną część ciała uczestników za pomocą elektromiografii powierzchniowej i kinematyki ruchu.

Badanie wykazało, że całe ciało zostało aktywowane podczas ćwiczenia i że możliwe było więcej powtórzeń w porównaniu do standardowego podciągania.

Dodatkowo, rdzeń i mięśnie dolnej części ciała zostały aktywowane znacznie bardziej dzięki podciągnięciu typu kipping.

Wady kippingowych podciągnięć

• Może zbyt mocno obciążać ramiona.
• Szanse na obrażenia są wyższe w porównaniu do standardowych podciągnięć.
• Ten ruch nie zastępuje standardowych podciągnięć.

Przesunięcie ciała poza granice może mieć poważne konsekwencje.

Na przykład w badaniu przeanalizowano związek między podciągnięciami na wysokim ramieniu z różnym ułożeniem dłoni, w tym szerokim uchwytem podobnym do tego, który jest używany w przypadku kipów, a uderzeniem w ramię.

Uderzenie powstaje, gdy mankiet rotatora ociera się o akromion, który jest zewnętrznym końcem łopatki. Zwykle powoduje to ból barku lub ucisk.

Badanie wykazało, że te ćwiczenia na wysokim ramieniu zmniejszają przestrzeń w stawie i zwiększają nacisk, zwiększając w ten sposób szanse na uderzenie ramieniem.

Mięśnie w pracy podczas ćwiczenia

Podczas gdy podciąganie podciągnięć nie powoduje zwiększania siły, powinieneś czuć pracę w mięśniach brzucha, ramionach, nogach i górnej części pleców.

„Głównym celem, który jest celem, jest twoje mięśnie grzbietowe,” wyjaśnia Light. „Jest to najbardziej widoczny mięsień na twoich plecach i prawdopodobnie najbardziej wpływowy mięsień w twoim ciele.”

Dodatkowe mięśnie w pracy:

• romboidy (mięśnie między łopatkami)
• pułapki (rozciąga się od tyłu głowy do szyi i ramion)
• mankiet tylnego rotatora (ramię)

Jak robisz pull-up?

1. Zacznij od powieszenia na drążku z ciasnym uchwytem i rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
2. Aby „kip”, najpierw odchyl nogi do tyłu, a następnie do przodu. Twoje ciało zacznie się kołysać.
3. Gdy nogi poruszają się do przodu, wykorzystaj ten pęd, podnosząc się i kierując biodrami w kierunku baru.
4. Powoli opuść się, a nogi powrócą do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
5. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund.

Szybkie powtórzenia są kluczowe

Ważne jest, aby nie marnować czasu na powtórzenie, mówi Light. Chcesz skorzystać z cyklu skracania rozciągania.

Ta elastyczność narasta w mięśniach podczas zniżania. Szybsze przejście do kolejnego powtórzenia sprawi, że cofanie się będzie o wiele łatwiejsze.

Porady

Trzymaj mięśnie brzucha w trakcie ćwiczenia

Zapobiega to nadmiernej kompensacji mięśni brzucha w dolnej części pleców, co może prowadzić do kontuzji lub bólu dolnej części pleców.

Najpierw obudź mięśnie brzucha

Możesz także wcześniej wykonać ćwiczenia ab, dodaje Light.

„To zwiększy napięcie w twoich mięśniach brzucha i pomoże powstrzymać twoje plecy przed zbytnim otwarciem się podczas ćwiczenia.”

Kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować, to: deska, martwy robak lub trzepotanie.

Najpierw zapoznaj się ze standardowymi podciągnięciami

Zrozumienie podstawowej mechaniki podciągania sprawi, że ćwiczenie będzie znacznie łatwiejsze i bezpieczniejsze.

Stamtąd Wilson zaleca rozbicie ruchu na zestawy z jednym powtórzeniem.

„Wykonaj ruch i powoli opuść się” - mówi. „Pozwoli ci to nie tylko przyzwyczaić się do ruchu, ale także zbudować niezbędną siłę poprzez powolne opuszczanie ciała.”

Gdy poczujesz się z tym komfortowo, możesz włączyć podciągnięcia do kippingu do swojej rutyny.

Wykonaj kombinację podciągnięć

W przypadku bardzo naładowanego treningu metabolicznego Wilson zaleca rozpoczęcie od standardowych podciągnięć, a następnie użycie podciągnięć typu kipping, aby ukończyć zestaw, gdy twoje ciało stanie się zbyt zmęczone.

Na wynos

Kipping pullup to trudne ćwiczenie na całe ciało, które po raz pierwszy zyskało popularność w społeczności CrossFit.

Odpowiednio poprawiają wytrzymałość, spalają kalorie, a nawet celują w mięśnie, których nie mogą wykonywać standardowe podciągnięcia, takie jak rdzeń i dolna część ciała.

Jeśli jednak Twoim głównym celem jest budowanie siły, powinieneś skoncentrować się na standardowym podciąganiu.

Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, aby zapobiec obrażeniom, takim jak uderzenie barkiem lub problemy z dolną częścią pleców.