Microgreen: Wszystko, co chciałeś wiedzieć

Zawartość

• Co to są Microgreen?
• Różne rodzaje mikrogreenów
• Mikrogreeny są pożywne
• Korzyści zdrowotne wynikające z Microgreen
• Czy jedzenie ich jest ryzykowne?
• Jak włączyć mikrogreeny do swojej diety
• Jak rozwijać własne
• Dolna linia

Od czasu wprowadzenia na kalifornijską scenę restauracyjną w latach 80. mikrogreeny stale zyskiwały na popularności.

Te aromatyczne zielenie, znane również jako mikro zioła lub konfetti warzywne, są bogate w smak i dodają pożądanego akcentu kolorystycznego do różnych potraw.

Pomimo swoich niewielkich rozmiarów, pakują odżywcze uderzenie, często zawierające wyższy poziom składników odżywczych niż bardziej dojrzałe warzywa. To czyni je dobrym dodatkiem do każdej diety.

W tym artykule omówiono potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z mikrogreenów i podano przewodnik krok po kroku, w jaki sposób rozwijać własne.

Co to są Microgreen?

Mikrogreeny to młode warzywa warzywne, które mają około 2,5–7,5 cm wysokości.

Mają aromatyczny smak i skoncentrowaną zawartość składników odżywczych oraz są w różnych kolorach i fakturach (1).

Mikrogreeny są uważane za młode rośliny, które spadają gdzieś między pędami i zielonymi dziećmi.

To powiedziawszy, nie należy ich mylić z kiełkami, które nie mają liści. Kiełki mają również znacznie krótszy cykl wzrostu, wynoszący 2–7 dni, podczas gdy mikrogreeny są zwykle zbierane 7–21 dni po kiełkowaniu, gdy pojawią się pierwsze prawdziwe liście rośliny.

Mikrogreeny są bardziej podobne do zielonych, ponieważ tylko ich łodygi i liście są uważane za jadalne. Jednak w przeciwieństwie do zielonych warzyw, są one znacznie mniejsze i można je sprzedać przed zbiorem.

Oznacza to, że rośliny można kupić w całości i wycinać w domu, utrzymując je przy życiu aż do ich spożycia.

Mikrogreeny są bardzo wygodne w uprawie, ponieważ można je uprawiać w różnych miejscach, w tym na zewnątrz, w szklarniach, a nawet na parapecie.

Podsumowanie Mikrogreeny to młode warzywa, które spadają gdzieś między kiełkami i warzywami liściastymi. Mają intensywny aromatyczny smak i skoncentrowaną zawartość składników odżywczych oraz są dostępne w różnych kolorach i fakturach.

Różne rodzaje mikrogreenów

Mikrogreeny mogą być uprawiane z wielu różnych rodzajów nasion.

Najpopularniejsze odmiany są produkowane przy użyciu nasion z następujących rodzin roślin (1):

• Rodzina Brassicaceae: Kalafior, brokuły, kapusta, rukiew wodna, rzodkiewka i rukola
• Rodzina Asteraceae: Sałata, endywia, cykoria i radicchio
• Rodzina Apiaceae: Koper, marchew, koper włoski i seler
• Amarylkowate rodzina: Czosnek, Cebula, Por
• Rodzina Amaranthaceae: Amarant, burak szwajcarski quinoa, burak i szpinak
• Rodzina Cucurbitaceae: Melon, ogórek i kabaczek

Zboża, takie jak ryż, owies, pszenica, kukurydza i jęczmień, a także rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica, są również czasami hodowane w mikrogreeny (1).

Mikrogreeny różnią się smakiem, w zależności od odmiany, od neutralnej do pikantnej, lekko kwaśnej lub nawet gorzkiej. Ogólnie rzecz biorąc, ich smak jest uważany za mocny i skoncentrowany.

Podsumowanie Mikrogreeny można uprawiać z różnych nasion. Ich smak może się znacznie różnić w zależności od odmiany.

Mikrogreeny są pożywne

Mikrogreeny są pełne składników odżywczych.

Podczas gdy ich zawartość składników odżywczych różni się nieznacznie, większość odmian jest zwykle bogata w potas, żelazo, cynk, magnez i miedź (2, 3).

Mikrogreeny są również doskonałym źródłem korzystnych związków roślinnych, takich jak przeciwutleniacze (4).

Co więcej, ich zawartość składników odżywczych jest skoncentrowana, co oznacza, że ​​często zawierają wyższy poziom witamin, minerałów i przeciwutleniaczy niż ta sama ilość dojrzałych zieleni (4).

W rzeczywistości badania porównujące mikrogreeny z bardziej dojrzałymi zieleniami donoszą, że poziomy składników odżywczych w mikrogreenach mogą być nawet dziewięciokrotnie wyższe niż w dojrzałych zieleniach (5).

Badania pokazują również, że zawierają one szerszą gamę polifenoli i innych przeciwutleniaczy niż ich dojrzałe odpowiedniki (6).

W jednym badaniu zmierzono stężenie witamin i przeciwutleniaczy w 25 dostępnych w handlu mikrogranach. Poziomy te zostały następnie porównane z poziomami zarejestrowanymi w krajowej bazie danych składników odżywczych USDA dla dojrzałych liści.

Chociaż poziomy witamin i przeciwutleniaczy były zróżnicowane, poziomy mierzone w mikrogreenach były do ​​40 razy wyższe niż w przypadku bardziej dojrzałych liści (4).

To powiedziawszy, nie wszystkie badania wykazują podobne wyniki.

Na przykład w jednym badaniu porównano poziomy składników odżywczych w kiełkach, mikrogreenach i w pełni uprawianych uprawach amarantusa. Zauważył, że w pełni uprawiane rośliny często zawierały tyle, jeśli nie więcej składników odżywczych niż mikrogreeny (7).

Dlatego, chociaż mikrogreeny zazwyczaj wydają się zawierać wyższe poziomy składników odżywczych niż bardziej dojrzałe rośliny, może się to różnić w zależności od gatunku.

Podsumowanie Mikrogreeny są bogate w składniki odżywcze. Często zawierają większe ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy niż ich bardziej dojrzałe odpowiedniki.

Korzyści zdrowotne wynikające z Microgreen

Jedzenie warzyw wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób (8, 9, 10).

Jest to prawdopodobnie spowodowane dużą zawartością witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych w nich zawartych.

Mikrogreeny zawierają podobne i często większe ilości tych składników odżywczych niż dojrzałe warzywa. Jako takie mogą podobnie zmniejszać ryzyko następujących chorób:

• Choroba serca: Mikrogreeny są bogatym źródłem polifenoli, klasy przeciwutleniaczy związanych z niższym ryzykiem chorób serca. Badania na zwierzętach pokazują, że mikrogreeny mogą obniżać poziom trójglicerydów i „złego” poziomu cholesterolu LDL (11, 12, 13).
• Choroba Alzheimera: Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, w tym te zawierające duże ilości polifenoli, mogą być powiązane z niższym ryzykiem choroby Alzheimera (14, 15).
• Cukrzyca: Przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć rodzaj stresu, który może uniemożliwić prawidłowe wejście cukru do komórek. W badaniach laboratoryjnych mikrogreeny z kozieradki wydają się zwiększać wychwyt cukru komórkowego o 25–44% (16,17).
• Niektóre nowotwory: Owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, szczególnie te bogate w polifenole, mogą obniżyć ryzyko różnych rodzajów raka. Można oczekiwać, że mikrogreeny bogate w polifenole będą miały podobny efekt (18).

Chociaż wydaje się to obiecujące, należy zauważyć, że liczba badań bezpośrednio mierzących wpływ mikrogreenów na te schorzenia jest ograniczona i nie można było znaleźć żadnych u ludzi.

Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie Microgreen dostarcza skoncentrowaną dawkę składników odżywczych i dobroczynnych związków roślinnych. W rezultacie mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

Czy jedzenie ich jest ryzykowne?

Jedzenie mikrogreenów jest ogólnie uważane za bezpieczne.

Niemniej jednak jedną z obaw jest ryzyko zatrucia pokarmowego. Jednak potencjał wzrostu bakterii jest znacznie mniejszy w mikrogreenach niż w kiełkach.

Mikrogreeny wymagają nieco mniej ciepłych i wilgotnych warunków niż kiełki, a spożywany jest tylko liść i łodyga, a nie korzeń i nasiona.

To powiedziawszy, jeśli planujesz hodować mikrogreeny w domu, ważne jest, aby kupować nasiona od renomowanej firmy i wybierać podłoża uprawowe wolne od zanieczyszczeń szkodliwymi bakteriami, takimi jak Salmonella i E coli (19).

Najpopularniejszymi pożywkami są torf, perlit i wermikulit. Jednorazowe maty do uprawy wyprodukowane specjalnie do uprawy mikrogreenów są uważane za bardzo higieniczne (1, 20).

Podsumowanie Mikrogreeny są ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia. Podczas uprawy ich w domu należy zwrócić szczególną uwagę na jakość użytych nasion i pożywek.

Jak włączyć mikrogreeny do swojej diety

Istnieje wiele sposobów włączenia mikrogreenów do diety.

Można je włączyć do różnych potraw, w tym kanapek, zawijanych opakowań i sałatek.

Mikrogreeny można również mieszać w koktajle lub wyciskać z soków. Sok z trawy pszenicznej jest popularnym przykładem soku z mikrozielonych owoców.

Inną opcją jest użycie ich jako dodatków do pizzy, zup, omletów, curry i innych ciepłych potraw.

Podsumowanie Mikrogreeny mogą być spożywane na surowo, w sokach lub mieszane i mogą być włączone do różnych zimnych i ciepłych potraw.

Jak rozwijać własne

Mikrogreeny są łatwe i wygodne w uprawie, ponieważ nie wymagają dużo sprzętu ani czasu. Mogą być uprawiane przez cały rok, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.

Oto, czego potrzebujesz:

• Nasiona dobrej jakości.
• Dobre podłoże do uprawy, takie jak pojemnik wypełniony ziemią doniczkową lub domowy kompost. Alternatywnie możesz użyć jednorazowej maty do uprawy specjalnie zaprojektowanej do uprawy mikrogreenów.
• Prawidłowe oświetlenie - światło słoneczne lub ultrafioletowe, najlepiej na 12–16 godzin dziennie.

Instrukcje:

• Wypełnij swój pojemnik glebą, upewniając się, że nie nadmiernie go ściśnij i lekko podlewaj.
• Posyp wybrane ziarno na wierzchu gleby tak równomiernie, jak to możliwe.
• Lekko spryskaj nasiona wodą i przykryj pojemnik plastikową pokrywką.
• Codziennie sprawdzaj na tacy i zamocz wodę w razie potrzeby, aby nasiona były wilgotne.
• Kilka dni po wykiełkowaniu nasion możesz zdjąć plastikową pokrywkę, aby wystawić je na działanie światła.
• Podlewaj raz dziennie, podczas gdy twoje mikrogreeny rosną i nabierają koloru.
• Po 7–10 dniach mikrogreeny powinny być gotowe do zbioru.

Podsumowanie Mikrogreeny można wygodnie uprawiać w domu. Osoby zainteresowane zbieraniem własnych upraw z mikrozielonych upraw mogą to zrobić, wykonując powyższe proste kroki.

Dolna linia

Mikrogreeny są aromatyczne i można je łatwo włączyć do diety na różne sposoby.

Są również ogólnie bardzo pożywne i mogą nawet zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

Ponieważ są łatwe w uprawie w domu, są szczególnie opłacalnym sposobem na zwiększenie spożycia składników odżywczych bez konieczności kupowania dużych ilości warzyw.

Dlatego są wartościowym dodatkiem do Twojej diety.