7-etapowy plan utraty 10 funtów w zaledwie tydzień

Zawartość

• Można stracić 10 funtów w ciągu tygodnia
• 1. Jedz mniej węglowodanów i więcej chudych białek
• 2. Jedz całe jedzenie i unikaj większości przetworzonych śmieciowych potraw
• 3. Zmniejsz spożycie kalorii, postępując zgodnie z tymi wskazówkami (patrz lista)
• 4. Podnoś ciężary i wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
• 5. Bądź aktywny poza siłownią
• 6. Przerywany post to kolejny prosty sposób na szybkie zmniejszenie masy ciała
• 7. Skorzystaj z tych porad, aby zmniejszyć retencję wody
• Wiadomość do domu

Jeśli chcesz stracić 10 funtów (4,5 kg) w ciągu jednego tygodnia, musisz przestrzegać skutecznego planu.

Testowałem ten plan u klientów, którzy chcieli szybko schudnąć przed wydarzeniem takim jak wakacje lub sesja zdjęciowa, i działa to cuda.

W rzeczywistości niektórzy z moich klientów, którzy używają tego, wyglądają, jakby byli na trzy- lub czterotygodniowej diecie już po tygodniu.

Chociaż nie jest to długoterminowe rozwiązanie, może to rozpocząć podróż w celu odchudzania i zmotywować cię do bardziej zrównoważonych zmian długoterminowych.

Ten plan nie jest zalecany, jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja.

Można stracić 10 funtów w ciągu tygodnia

Chociaż z pewnością można stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia, nie będzie to czysta tkanka tłuszczowa.

Ze względu na deficyt kalorii potrzebny do spalenia każdego funta tłuszczu po prostu nie jest możliwe bezpieczne spalenie 10 funtów czystej tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie jednego tygodnia.

Nie oznacza to jednak, że nie można stracić tak dużo na wadze i nadal wyglądać szczuplej.

Podczas gdy duża część utraty wagi z pewnością będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej, zrzucisz kilogramy, tracąc zbędne kilogramy wody (1).

Wynika to częściowo z tego, że ten plan obniża poziom insuliny i sprawia, że ​​twoje ciało pozbywa się zapasów węglowodanów, które wiążą wodę.

Chociaż twoje ciało może przechowywać tylko około 300–500 gramów węglowodanów w postaci znanej jako glikogen, przechowywany glikogen utrzymuje w wodzie około trzy razy więcej masy (1, 2).

Zmniejszony poziom insuliny sprawi również, że nerki wydalą nadmiar sodu, co prowadzi do zmniejszenia retencji wody (3, 4).

Wraz ze zmniejszoną zawartością tkanki tłuszczowej i wody możesz również stracić na wadze z powodu mniejszej ilości odpadów jelitowych oraz niestrawionego jedzenia i błonnika w układzie pokarmowym.

Oto 7 kroków, które należy wykonać, aby stracić 10 funtów w ciągu tygodnia.

1. Jedz mniej węglowodanów i więcej chudych białek

Możesz stracić kilka kilogramów, przestrzegając diety niskowęglowodanowej przez kilka dni.

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa jest bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie i poprawę zdrowia (5, 6, 7).

Krótkoterminowe zmniejszenie spożycia węglowodanów może również zmniejszyć masę wody i wzdęcia.

Dlatego ludzie, którzy mają niską zawartość węglowodanów, często widzą różnicę na skali już następnego dnia rano po rozpoczęciu diety.

Ponadto upewnienie się, że jesz dużo białka, może jeszcze bardziej zmniejszyć apetyt, jednocześnie przyspieszając metabolizm (8, 9).

Spróbuj wyeliminować lub drastycznie zmniejszyć wszystkie węglowodany skrobiowe i cukry na tydzień. Zastąp je warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie jaj, chudego mięsa i ryb.

Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak ustawić dietę niskowęglowodanową i jakie produkty włączyć.

Dolna linia: Zmniejszenie spożycia węglowodanów może prowadzić do znacznej utraty wagi, zarówno z tłuszczu, jak i nadmiaru wody. Pomaga także spożywanie większej ilości białka.

2. Jedz całe jedzenie i unikaj większości przetworzonych śmieciowych potraw

Kiedy próbujesz szybko schudnąć, pomocne może być zastosowanie prostej diety opartej na całych pokarmach.

Te produkty są zwykle bardzo sycące i ułatwiają spożywanie mniejszej liczby kalorii bez nadmiernego głodu.

W ciągu tygodnia powinieneś jeść głównie całe produkty jednoskładnikowe. Unikaj większości produktów wysoko przetworzonych.

Jedzenie głównie chudych białek i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może być niezwykle satysfakcjonujące, nawet jeśli nie otrzymujesz tylu kalorii.

Dolna linia: Aby pomóc Ci osiągnąć cel 10 funtów, w tym tygodniu powinieneś próbować jeść tylko całe jedzenie. Opieraj większość diety na chudym białku i warzywach o niskiej zawartości węglowodanów.

3. Zmniejsz spożycie kalorii, postępując zgodnie z tymi wskazówkami (patrz lista)

Ograniczenie spożycia kalorii może być najważniejszym czynnikiem utraty wagi.

Jeśli nie jesz mniej kalorii niż jesz, nie stracisz tłuszczu (10).

Oto kalkulator, który pokazuje, ile kalorii należy zjeść, aby schudnąć (otwiera się w nowej karcie).

Oto kilka prostych wskazówek, aby zmniejszyć spożycie kalorii:

• Policz kalorie: Zważ i zaloguj żywność, którą jesz. Użyj narzędzia do liczenia kalorii, aby śledzić ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych.
• Jedz tylko podczas posiłków: Zmniejsz wszystkie przekąski i nie jedz niczego po obiedzie.
• Pokrój swoje przyprawy: Wyeliminuj kaloryczne przyprawy i sosy.
• Uzupełnij warzywa: Wypełnij swój talerz warzywami i ogranicz węglowodany skrobiowe oraz dodatkowe tłuszcze na tydzień.
• Wybierz chude białka: Wybierz białka o niższej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak i ryby.
• Nie pij kalorii: Zamiast tego wybierz wodę, napoje zero kalorii, herbatę lub kawę. Koktajle proteinowe są w porządku, jeśli liczysz je jako posiłek.

Dolna linia: Zmniejszenie spożycia kalorii jest istotnym czynnikiem utraty wagi. Być może będziesz musiał to zrobić agresywnie, aby schudnąć w ciągu zaledwie tygodnia.

4. Podnoś ciężary i wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności

Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu i poprawę wyglądu.

Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, może prowadzić do podobnej utraty masy ciała, jak regularny trening aerobowy. Pomaga także dodać lub utrzymać masę mięśniową i siłę (11, 12).

Treningi wytrzymałościowe całego ciała są również świetną metodą obniżenia zapasów węglowodanów i masy wody w organizmie, co może prowadzić do gwałtownego spadku masy ciała (13, 14).

Podnoszenie ciężarów może również chronić metabolizm i poziomy hormonów, które często spadają podczas diety (15, 16).

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejna bardzo skuteczna metoda treningu.

Badania sugerują, że 5–10 minut HIIT może przynieść podobne lub większe korzyści dla zdrowia i utraty wagi, jak pięciokrotność ilości regularnych ćwiczeń (17, 18, 19).

Podobnie jak podnoszenie ciężarów, może szybko zmniejszyć zapasy węglowodanów w mięśniach, a także zwiększyć inne ważne aspekty odchudzania, takie jak metabolizm i hormony spalania tłuszczu (20, 21).

Możesz wykonywać HIIT trzy do czterech razy w tygodniu po treningu lub w ramach normalnego trybu treningu. Jest to bardzo ważne, aby robić to ze 100% wysiłkiem lub intensywnością. Większość sprintu nie powinna trwać dłużej niż 30 sekund.

Oto kilka protokołów, które możesz wypróbować. Można to zrobić, biegając w miejscu lub na zewnątrz, lub zastosować do urządzenia cardio, takiego jak rower, wioślarz lub bieżnia:

• Sesja 1: Sprint 10 x 20 sekund z 40 sekundowym odpoczynkiem
• Sesja 2: Sprint 15 x 15 sekund z 30 sekundowym odpoczynkiem
• Sesja 3: 7 x 30-sekundowy sprint z 60-sekundowym odpoczynkiem
• Sesja 4: Sprint 20 x 10 sekund z 20 sekundowym odpoczynkiem

Dolna linia: Podnoszenie ciężarów i wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności są jednymi z najlepszych sposobów na odchudzanie i wyczerpywanie zapasów glikogenu w mięśniach. Mogą również poprawić metabolizm i zapewnić inne korzyści.

5. Bądź aktywny poza siłownią

Aby spalić dodatkowe kalorie i schudnąć, możesz także zwiększyć codzienną aktywność.

W rzeczywistości aktywność fizyczna w ciągu dnia, gdy nie ćwiczysz, również odgrywa bardzo ważną rolę w utracie wagi i otyłości (22, 23).

Na przykład różnica między pracą biurkową a pracą ręczną może wynosić do 1000 kalorii dziennie. Jest to to samo, co od 90 do 120 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności (24).

Proste zmiany stylu życia, takie jak spacery lub jazda na rowerze do pracy, wchodzenie po schodach, wychodzenie na zewnątrz, stanie na stojąco, a nawet sprzątanie domu, mogą pomóc Ci spalić dużo kalorii.

Dolna linia: Zwiększenie codziennej aktywności to świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii i zmniejszenie masy ciała.

6. Przerywany post to kolejny prosty sposób na szybkie zmniejszenie masy ciała

Przerywany post jest kolejnym skutecznym i sprawdzonym narzędziem do zrzucania tłuszczu (25, 26).

Zmusza cię do zmniejszenia spożycia kalorii, ponieważ ograniczasz swoje jedzenie do krótkiego okresu czasu.

Istnieje wiele różnych protokołów, takich jak 16-godzinny post z 8-godzinnym oknem karmienia lub 20-godzinny post z 4-godzinnym oknem karmienia.

Jeśli łączysz post z ćwiczeniami, mądrym rozwiązaniem może być post w innym czasie niż trening.

Dolna linia: Przerywany post jest doskonałą metodą zmniejszania spożycia kalorii i odchudzania.

7. Skorzystaj z tych porad, aby zmniejszyć retencję wody

Kilka innych metod może pomóc ci zrzucić wagę wody i sprawić, że będziesz szczuplejsza i lżejsza. Obejmują one:

• Weź ekstrakt z mniszka lekarskiego: Suplement zwany ekstraktem z mniszka lekarskiego może pomóc w zmniejszeniu retencji wody (27).
• Pić kawę: Kawa jest zdrowym źródłem kofeiny. Badania sugerują, że kofeina może pomóc spalić więcej tłuszczu i stracić nadmiar wody (28).
• Uważaj na swoje nietolerancje: Jedzenie rzeczy, których nie tolerujesz, takich jak gluten lub laktoza, może prowadzić do nadmiernego zatrzymywania wody i wzdęć. Unikaj pokarmów, które Twoim zdaniem mogą być nietolerancyjne.

Oto 13 innych sposobów na utratę nadmiaru wody.

Dolna linia: Inne sposoby, aby schudnąć, to suplementacja ekstraktem z mniszka lekarskiego, picie kawy i unikanie pokarmów, na które nie jesteś tolerancyjny.

Wiadomość do domu

Optymalizując dietę i trening, możesz stracić dużą wagę w ciągu zaledwie jednego tygodnia.

Chociaż nie będzie to czysta utrata tłuszczu, może dać impuls i motywację do przestrzegania bardziej zrównoważonej diety.

Nie musisz wykonywać wszystkich tych kroków, ale im więcej zastosujesz, tym więcej schudniesz.

Należy pamiętać, że ludzie, którzy stosują „diety awaryjne”, często kończą, gdy skończą.

Kiedy tydzień się skończy, powinieneś przejść na bardziej zrównoważony plan, abyś mógł nadal tracić na wadze i nie poddawać się.