Czym jest LISS Cardio i czy jest dla Ciebie odpowiedni?

Zawartość

• Co to jest LISS cardio?
• Jakie są korzyści?
• Czy są jakieś wady?
• Czy LISS cardio jest właśnie dla Ciebie?
• Jak zacząć
• Dolna linia

Czy słyszałeś lub widziałeś termin „LISS cardio” i pomyślałeś: „Och, nie - nie inny akronim ćwiczenia”?

Jeśli przytłaczają Cię wszystkie akronimy związane z treningami, nie jesteś sam. Na szczęście LISS cardio to dość prosta koncepcja. Skrót oznacza „stan ustalony niskiej intensywności”.

Zagłębimy się w to, czym jest LISS cardio, wraz z jego zaletami i wadami, abyś mógł zdecydować, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.

Co to jest LISS cardio?

Stan stacjonarny o niskiej intensywności, czyli LISS, jest metodą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w których wykonuje się aktywność tlenową o niskiej do umiarkowanej intensywności przez ciągły i często przedłużony okres.

„LISS” to nowszy termin używany do opisania stylu treningu o niskiej intensywności, ale ta forma ćwiczeń istnieje już od dziesięcioleci.

Możesz to również znać jako:

• ćwiczenia o niskiej intensywności
• trening w stanie ustalonym (SST)
• ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe
• trening na długich dystansach (LSD)

Podczas ćwiczeń LISS cardio celem jest utrzymanie tętna w pobliżu 50 do 65 procent twojego maksymalnego tętna.

To przeciwieństwo treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który obejmuje naprzemienne krótkie serie intensywnych ćwiczeń z okresami regeneracji o niskiej intensywności.

W przypadku HIIT tętno wynosi zwykle od 80 do 95 procent maksymalnego tętna w interwałach o wysokiej intensywności i od 40 do 50 procent w interwałach o niskiej intensywności.

LISS jest najczęściej kojarzony z bieganiem, jazdą na rowerze, szybkim marszem, pływaniem i innymi ćwiczeniami cardio, które wymagają dłuższych sesji ćwiczeń o niskiej intensywności.

American Council on Exercise zwraca uwagę, że chociaż trening w stanie stacjonarnym jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii i trenowanie układu aerobowego, wymaga również więcej czasu na uzyskanie wyników.

Niektórzy twierdzą, że HIIT jest lepszą formą treningu niż kardio w stanie stacjonarnym. Ale chociaż oba style mają zalety i wady, jeden nie wydaje się ogólnie lepszy od drugiego.

W rzeczywistości jedno badanie nie wykazało żadnej realnej korzyści w wykonywaniu treningu o bardzo wysokiej intensywności w porównaniu z kardio w stanie ustalonym.

Jakie są korzyści?

Podobnie jak inne formy ćwiczeń, LISS cardio ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę przepływu krwi, zmniejszenie stresu, niższe ryzyko chorób serca i poprawę funkcji mózgu.

Oto kilka innych korzyści LISS cardio:

• Pomaga w spalaniu tłuszczu i utracie tłuszczu. Trening w stanie stacjonarnym poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa zamiast glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Ponadto, zgodnie z badaniem z 2014 roku, ciągłe ćwiczenia aerobowe są bardziej skuteczne niż HIIT w poprawie dystrybucji tłuszczu.
• Jest odpowiedni dla wszystkich poziomów. Ponieważ LISS jest łatwiejszy do zrobienia i delikatniejszy dla ciała, jest odpowiedni dla początkujących. Średnio zaawansowani do zaawansowanych poziomów sprawności często używają go w ramach programu treningu wytrzymałościowego.
• Pozwala na łatwiejsze odzyskiwanie. Ponieważ mniej stresujesz swoje serce i ciało, możesz odkryć, że szybciej i łatwiej wracasz do zdrowia po LISS.
• To skuteczny sposób na trening wytrzymałościowy. Ćwiczenie z mniejszą intensywnością przez długi czas powoduje mniejszy nacisk na serce i płuca niż intensywniejszy trening.Może to być skuteczny sposób na przygotowanie się do zawodów wytrzymałościowych.
• Doskonale nadaje się również do regeneracji po trudnym treningu. Możesz użyć LISS jako sesji regeneracyjnej dzień po intensywnym treningu.

Czy są jakieś wady?

Podobnie jak każda forma ćwiczeń, LISS ma pewne wady:

• Wymaga dłuższych sesji kardio, zazwyczaj co najmniej 45 do 60 minut.

• Możesz się nudzić wykonując to samo ćwiczenie z tą samą intensywnością przez długi czas. Zastanów się, czy podczas ćwiczeń ćwiczysz ze znajomym lub słuchasz ulubionego podcastu lub listy odtwarzania.

• Możesz zwiększyć ryzyko nadużycia obrażeń jeśli zbyt często wykonujesz ten sam rodzaj treningu.

Czy LISS cardio jest właśnie dla Ciebie?

LISS cardio jest dobrym dodatkiem do większości ćwiczeń fitness, ponieważ jest ogólnie bezpieczny i odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności.

Jeśli możesz łatwo dopasować 45–60 minutowy trening cardio do swojego harmonogramu i wolisz stałe tempo niż zwiększenie intensywności, LISS może być właściwym wyborem dla Ciebie.

Jeśli chcesz trenować na zawodach wytrzymałościowych, takich jak bieg na 10 km, półmaraton, triathlon lub kolarstwo, prawdopodobnie będziesz używać kardio w stanie ustalonym kilka razy w tygodniu. Nazywa się to zasadą specyficzności, co oznacza, że ​​trenujesz w tym samym formacie, w którym będziesz konkurował.

Jak zacząć

Włączenie LISS cardio do programu ćwiczeń jest łatwe.

• Jeśli jesteś początkującym, zmierz się do wykonania trzech sesji cardio LISS tygodniowo.
• Jeśli jesteś na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym, spróbuj włączyć jedną lub dwie sesje LISS cardio i jedną lub dwie sesje HIIT na tydzień.
• Wszystkie poziomy sprawności powinny również obejmować trening siłowy ćwiczenia dla wszystkich głównych mięśni co najmniej 2 lub 3 dni w tygodniu.

Jeśli należysz do siłowni lub posiadasz domowy sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych, taki jak bieżnia, maszyna eliptyczna, wioślarz lub rower treningowy, możesz wykonywać ćwiczenia kardio LISS, korzystając z jednego lub kilku z tych urządzeń w stałym tempie przez 45–60 minut.

Jeśli wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, możesz uderzyć chodnikiem na długi bieg lub przejażdżkę rowerem lub wybrać się na wycieczkę na wzgórza. Chodzenie w umiarkowanym tempie to kolejna doskonała forma treningu LISS.

Jeśli uważasz, że nudzi Cię wykonywanie tego samego rodzaju treningu, możesz mieszać różne rzeczy, wykonując rutynę HIIT 1 lub 2 dni w tygodniu. Pamiętaj, ponieważ HIIT jest intensywny, musisz ćwiczyć tylko od 20 do 30 minut.

Dolna linia

LISS, czyli kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności, najczęściej kojarzy się z bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, szybkim marszem i innymi ćwiczeniami cardio, które wymagają ćwiczeń o niskiej intensywności przez dłuższy czas, zwykle od 45 do 60 minut.

Badania wykazały, że LISS cardio może pomóc spalać tłuszcz skuteczniej niż treningi o większej intensywności. Jest dobrze dostosowany do wszystkich poziomów sprawności i jest szczególnie pomocną formą treningu na zawodach wytrzymałościowych.

Aby uzyskać maksymalne korzyści i uniknąć płaskowyżu, spróbuj uwzględnić sesje HIIT i LISS w swoim planie fitness.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, koniecznie porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.