Najlepsze potrawy do spożycia przed i po treningu

Zawartość

• Znaczenie jedzenia przed treningiem
• Co jeść przed treningiem
• Znaczenie jedzenia po treningu
• Co jeść po treningu
• Recenzja dla

Jeśli chodzi o fitness, istnieją pewne uniwersalne pytania, które eksperci słyszą niemal codziennie: Jak mogę w pełni wykorzystać swoje treningi? Jak mogę szybciej schudnąć, spalić najwięcej kalorii i poczuć się wystarczająco naładowanym energią, aby przetrwać każdą sesję treningową? Chociaż istnieją inne elementy, które mogą wpłynąć na twoją wyjątkową sytuację, istnieje jedna prosta odpowiedź, która odnosi się do wszystkich tych pytań: Jedz! Dokładniej, jedz właściwe produkty we właściwym czasie. Poniżej wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co jeść przed i po treningu.

Jak wiele kobiet, myślałam, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest ciężka praca i czekanie na posiłek do posiłku. Teraz wiem, że kluczem do uzyskania i utrzymania zdrowego ciała jest połączenie regularnych ćwiczeń i spożywania właściwych pokarmów we właściwym czasie. (Czytaj: Nie głoduję się!)

Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki dla profesjonalistów na temat tego, co jeść przed i co jeść po treningu, aby spalić najwięcej kalorii, zachować energię, zbudować beztłuszczową masę mięśniową, schudnąć i przyspieszyć regenerację.

Znaczenie jedzenia przed treningiem

Niezależnie od tego, czy jesz, czy nie jesz przed ćwiczeniami, badania pokazują, że organizm spala taką samą ilość tłuszczu. Jednak faktycznie możesz spowodować utrata mięśni jeśli regularnie ćwiczysz na pusty żołądek. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni)

Oto dlaczego: Kiedy jesteś głodny, twoje ciało przechodzi w tryb przetrwania i pobiera białko z mięśni zamiast z nerek i wątroby, gdzie organizm normalnie poszukuje białka. Kiedy tak się dzieje, tracisz masę mięśniową, co może ostatecznie spowolnić metabolizm i utrudnić utratę wagi. Dodatkowo, jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, nie dostarczasz sobie paliwa potrzebnego do intensywnej sesji treningowej. (Zjedz jedną z tych przekąsek przed następnym treningiem i zamień swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu!)

Co jeść przed treningiem

Najlepszy kęs przedtreningowy zawiera pewną formę węglowodanów złożonych i białka. Kluczem do sukcesu jest posiadanie mieszanej torby złożonych i prostych węglowodanów, aby uwalnianie energii podczas treningu było powolne i stabilne przez całą rutynę.

Oto niektóre z najlepszych przedtreningowych posiłków i przekąsek, które zapewnią Ci energię podczas treningu.

• Brązowy ryż (1/2 szklanki) z czarną fasolą (1/2 szklanki)
• Mały słodki ziemniak z gotowanymi na parze lub lekko solonymi brokułami w oliwie z oliwek (1 szklanka)
• Banan z masłem migdałowym (2 łyżki)
• Jabłko z masłem migdałowym (2 łyżki)
• Krakersy wieloziarniste (10) z hummusem (3 łyżki)
• Płatki owsiane (1/2 szklanki) z jagodami (1 szklanka), słodzone stewią lub agawą
• Jabłko i orzechy włoskie (1/4 szklanki)
• Tost pełnoziarnisty (1 kromka) z pokrojonym bananem i odrobiną cynamonu
• Jogurt grecki (6 uncji) z mieszanką szlaku (1/4 szklanki)

Znaczenie jedzenia po treningu

Podczas ćwiczeń organizm pobiera energię z glikogenu (paliwa przechowywanego w mięśniach). Po tym, jak wykonałeś ostatnie powtórzenie, twoje mięśnie są wyczerpane z zapasów glikogenu i rozpadają się. Jeśli chodzi o jedzenie po treningu, jedzenie lub picie czegoś, co łączy białko i węglowodany 30 minut do godziny po treningu, uzupełnia zapasy energii, buduje i naprawia rozbite mięśnie i pomaga utrzymać mocny metabolizm. I wiedz to: jeśli szukasz pomysłów na to, co zjeść po treningu, aby schudnąć, odpowiedź jest nadal taka sama. Niezależnie od twoich celów, twoje ciało potrzebuje tych makroskładników, aby się uzupełnić, w przeciwnym razie faktycznie będzie się trzymał jeszcze kalorii, ponieważ jest w tym trybie przetrwania, o którym mowa powyżej.

Im szybciej zaczniesz tankować, tym lepiej będzie. Badania pokazują, że zdolność organizmu do uzupełniania zapasów mięśni zmniejsza się o 50%, jeśli zjesz tylko dwie godziny po treningu, w porównaniu z jedzeniem od razu. Staraj się planować z wyprzedzeniem i przynieś napój regeneracyjny na siłownię lub spakuj kanapkę z masłem orzechowym i galaretką, aby zjeść, gdy skończysz. (Jelly to nie jedyny sposób na cieszenie się PB. Przygotuj jeden z tych zdrowych przepisów na masło orzechowe na następną przekąskę lub posiłek.)

Co jeść po treningu

Według Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, najlepsze pokarmy do jedzenia po treningu zawierają białko i trochę węglowodanów – i chcesz natychmiast uzyskać te składniki odżywcze.

Aby dowiedzieć się, co zjeść po treningu, wypróbuj te szybkie pomysły na posiłki po treningu, aby przyspieszyć regenerację, zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń i pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej:

• Shake proteinowy z połową banana, jedną miarką białka w proszku, mlekiem migdałowym i nasionami konopi (doskonałe źródło białka)
• Sałatka z pieczoną ciecierzycą (1/2 szklanki), jasną oliwą z oliwek i octem
• Warzywa smażone lub gotowane na parze (1 szklanka) z tofu bez GMO (1/2 szklanki)
• Miska Quinoa (1 szklanka) z jeżynami (1 szklanka) i orzechami pekan (1/4 szklanki)
• Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki) z surowym masłem orzechowym (2 łyżki) i nektarem z agawy
• Burrito z fasolą (1/2 szklanki), brązowym ryżem (1/2 szklanki), guacamole (2 łyżki) i salsą
• Grillowany kurczak (4 uncje) z warzywami smażonymi lub gotowanymi na parze (1 szklanka)
• Omlet (2 jajka) nadziewany smażonymi warzywami (1/2 szklanki) i awokado (1/4 owoców, pokrojone w plastry)
• Grillowany łosoś (4 uncje) z pieczonym batatem (5 uncji)
• Chleb pełnoziarnisty (2 kromki) z tuńczykiem (3 uncje) wymieszany z hummusem (2 łyżki), liśćmi szpinaku (1/2 szklanki)
• Mleko czekoladowe (1 szklanka)

Recenzja dla