Soczewica: odżywianie, korzyści i jak je gotować

Zawartość

• Różne rodzaje soczewicy
• Bardzo pożywne
• Polifenole w soczewicy mogą mieć potężne korzyści zdrowotne
• Może chronić twoje serce
• Odżywki mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych
• Inhibitory trypsyny
• Lektyny
• Garbniki
• Kwas fitynowy
• Najlepszy sposób na gotowanie soczewicy
• Dolna linia

Soczewica to jadalne nasiona z rodziny roślin strączkowych.

Są dobrze znane ze swojego kształtu soczewki i sprzedawane z nienaruszonymi zewnętrznymi łupinami lub bez nich.

Mimo że są one powszechnym składnikiem żywności w kuchni azjatyckiej i północnoafrykańskiej, obecnie największa produkcja soczewicy ma miejsce w Kanadzie (1).

W tym artykule dowiesz się wszystkiego o soczewicy, jej odżywianiu, korzyściach i sposobie gotowania.

Różne rodzaje soczewicy

Soczewica jest często podzielona na kategorie według koloru, od żółtego i czerwonego do zielonego, brązowego lub czarnego (1).

Oto niektóre z najczęstszych rodzajów soczewicy:

• Brązowy: Są to najczęściej spożywane rodzaje. Mają ziemisty smak, dobrze zachowują swój kształt podczas gotowania i są świetne w gulaszach.
• Puy: Pochodzą one z francuskiego regionu Le Puy. Są podobnego koloru, ale około jednej trzeciej wielkości zielonej soczewicy i mają pieprzny smak.
• Zielony: Mogą one różnić się rozmiarem i są zwykle tańszą alternatywą dla soczewicy Puy w przepisach.
• Żółty i czerwony: Te soczewica są dzielone i szybko gotują. Świetnie nadają się do robienia dal i mają nieco słodki i orzechowy smak.
• Beluga: Są to małe czarne soczewica, które wyglądają prawie jak kawior. Stanowią doskonałą bazę do ciepłych sałatek.

Każdy rodzaj soczewicy ma swój unikalny skład przeciwutleniaczy i fitochemikaliów (2).

Podsumowanie Istnieje wiele różnych odmian soczewicy, ale brązowe, zielone, żółte i czerwone, a także Puy i Beluga są najczęściej spożywane.

Bardzo pożywne

Soczewica jest często pomijana, mimo że są niedrogim sposobem na uzyskanie szerokiej gamy składników odżywczych.

Na przykład są wypełnione witaminami B, magnezem, cynkiem i potasem.

Soczewica składa się z ponad 25% białka, co czyni ją doskonałą alternatywą dla mięsa. Są również doskonałym źródłem żelaza, minerału, którego czasami brakuje w diecie wegetariańskiej (1, 3).

Chociaż różne rodzaje soczewicy mogą nieznacznie różnić się zawartością składników odżywczych, jedna szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zazwyczaj zapewnia około (4):

• Kalorie: 230
• Węglowodany: 39,9 gramów
• Białko: 17,9 gramów
• Gruby: 0,8 grama
• Błonnik: 15,6 gramów
• Tiamina: 22% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Niacyna: 10% RDI
• Witamina B6: 18% RDI
• Kwas foliowy: 90% RDI
• Kwas pantotenowy: 13% RDI
• Żelazo: 37% RDI
• Magnez: 18% RDI
• Fosfor: 36% RDI
• Potas: 21% RDI
• Cynk: 17% RDI
• Miedź: 25% RDI
• Mangan: 49% RDI

Soczewica jest bogata w błonnik, który wspiera regularne wypróżnienia i wzrost zdrowych bakterii jelitowych. Jedzenie soczewicy może zwiększyć masę stolca i poprawić ogólną czynność jelit (5).

Ponadto soczewica zawiera szeroki zakres korzystnych związków roślinnych zwanych fitochemikaliami, z których wiele chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (1).

Podsumowanie Soczewica jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu i cynku. Są także doskonałym źródłem białka i błonnika roślinnego.

Polifenole w soczewicy mogą mieć potężne korzyści zdrowotne

Soczewica jest bogata w polifenole. Są to kategorie fitochemikaliów prozdrowotnych (1).

Niektóre polifenole w soczewicy, takie jak procyjanidyna i flawanole, mają silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne (6, 7, 8).

W jednym badaniu z probówki stwierdzono, że soczewica była w stanie hamować produkcję cząsteczki promującej zapalenie cyklooksygenazy-2 (9).

Ponadto, podczas badań w laboratorium, polifenole w soczewicy były w stanie zatrzymać wzrost komórek rakowych, szczególnie na rakowych komórkach skóry (6).

Polifenole w soczewicy mogą również odgrywać rolę w poprawie poziomu cukru we krwi (1, 10, 11).

Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że spożywanie soczewicy pomogło obniżyć poziom cukru we krwi i że korzyści nie wynikały wyłącznie z zawartości węglowodanów, białka lub tłuszczu. Chociaż nie wiadomo jeszcze, w jaki sposób polifenole mogą poprawić poziom cukru we krwi (1, 12).

Warto również zauważyć, że polifenole w soczewicy nie wydają się tracić właściwości zdrowotnych po gotowaniu (6).

Biorąc to pod uwagę, wyniki te pochodzą wyłącznie z badań laboratoryjnych i badań na zwierzętach. Potrzebne są badania na ludziach, zanim możliwe będzie wyciągnięcie jednoznacznych wniosków na temat tych korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie Soczewica jest doskonałym źródłem prozdrowotnych polifenoli, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne z potencjalnym działaniem hamującym komórki rakowe.

Może chronić twoje serce

Jedzenie soczewicy wiąże się z ogólnie niższym ryzykiem chorób serca, ponieważ ma pozytywny wpływ na kilka czynników ryzyka (1, 13).

W jednym 8-tygodniowym badaniu z udziałem 48 osób z nadwagą lub otyłością z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że spożywanie jednej trzeciej szklanki (60 gramów) soczewicy każdego dnia zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL i znacznie zmniejsza poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydy (14).

Soczewica może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Badanie na szczurach wykazało, że osoby jedzące soczewicę miały większe obniżenie ciśnienia krwi w porównaniu do tych, którym podano groszek, ciecierzycę lub fasolę (15).

Ponadto białka w soczewicy mogą blokować działanie enzymu konwertującego angiotensynę I (ACE), który normalnie wyzwala zwężenie naczyń krwionośnych, a tym samym podwyższa ciśnienie krwi (16, 17).

Wysoki poziom homocysteiny jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Mogą wzrosnąć, gdy twoje spożycie kwasu foliowego jest niewystarczające.

Ponieważ soczewica jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, uważa się, że mogą one zapobiegać gromadzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie (13).

Wreszcie, nadwaga lub otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, ale jedzenie soczewicy może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie pokarmu. Są bardzo sycące i wydają się utrzymywać stały poziom cukru we krwi (10, 18, 19).

Podsumowanie Soczewica może chronić twoje serce, wspomagając odchudzanie, zapobiegając gromadzeniu się homocysteiny w twoim ciele i poprawiając poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.

Odżywki mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych

Soczewica zawiera składniki odżywcze, które mogą wpływać na wchłanianie innych składników odżywczych.

Inhibitory trypsyny

Soczewica zawiera inhibitory trypsyny, które blokują produkcję enzymu, który normalnie pomaga rozkładać białko z diety.

Jednak soczewica zazwyczaj zawiera ich małe ilości i jest mało prawdopodobne, aby trypsyna z soczewicy miała znaczący wpływ na trawienie białka (20).

Lektyny

Lektyny są odporne na trawienie i wiążą się z innymi składnikami odżywczymi, zapobiegając ich wchłanianiu.

Ponadto lektyny mogą wiązać się z węglowodanami na ścianie jelita. Jeśli są spożywane w nadmiarze, mogą zakłócać barierę jelitową i zwiększać przepuszczalność jelit, stan znany również jako nieszczelne jelita (21).

Spekuluje się, że zbyt wiele lektyn w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju choroby autoimmunologicznej, ale dowody na poparcie tego są ograniczone (21).

Biorąc to pod uwagę, lektyny mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne (22, 23).

Jeśli próbujesz zminimalizować liczbę lektyn w diecie, spróbuj namoczyć soczewicę przez noc i wyrzuć wodę przed gotowaniem.

Garbniki

Soczewica zawiera garbniki, które mogą wiązać się z białkami. Może to zapobiec wchłanianiu niektórych składników odżywczych (24).

W szczególności istnieją obawy, że garbniki mogą zaburzać wchłanianie żelaza. Jednak badania wskazują, że spożycie garbników na ogół nie wpływa na poziom żelaza (25).

Z drugiej strony garbniki mają wysoką zawartość prozdrowotnych przeciwutleniaczy (25).

Kwas fitynowy

Kwasy fitynowe lub fityniany mogą wiązać minerały, takie jak żelazo, cynk i wapń, zmniejszając ich wchłanianie (26).

Jednak kwas fitynowy ma również silne właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (27).

Chociaż soczewica, podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, zawierają pewne składniki odżywcze, ważne jest, aby pamiętać, że obłuszczanie i gotowanie nasion znacznie zmniejsza ich obecność (24).

Podsumowanie Soczewica zawiera przeciwutleniacze, takie jak inhibitory trypsyny i kwas fitynowy, które zmniejszają wchłanianie niektórych składników odżywczych. Moczenie i gotowanie soczewicy zminimalizuje je, ale niezależnie od tego nadal będziesz wchłaniać większość składników odżywczych.

Najlepszy sposób na gotowanie soczewicy

Soczewica jest łatwa do gotowania. W przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych nie wymagają wcześniejszego namaczania i można je ugotować w mniej niż 20 minut.

Najlepiej jest przepłukać je przed gotowaniem, aby usunąć zanieczyszczenia.

Można je następnie umieścić w garnku, zalać wodą i szczyptą soli, doprowadzić do wrzenia i pozostawić na wolnym ogniu na wolnym ogniu przez 15–20 minut (28).

Soczewica powinna być lekko chrupiąca lub miękka, w zależności od preferencji. Po ugotowaniu osusz i wypłucz w zimnej wodzie, aby zapobiec dalszemu gotowaniu.

Niektóre soczewica, np. Soczewica pomarańczowa podzielona, ​​gotują się w ciągu 5 minut i świetnie się nadają, gdy chcesz przygotować posiłek w ostatniej chwili lub chcesz zapakować już ugotowany posiłek (28).

Soczewicę można również gotować w dużych partiach i stosować na lunch lub kolację przez cały tydzień, ponieważ trwają one do 5 dni w lodówce (28).

Zawartość składników odżywczych w soczewicy jest znacznie zmniejszona przez gotowanie. Możesz również moczyć soczewicę przez noc, aby jeszcze bardziej obniżyć poziomy (24).

Podsumowanie Soczewica jest łatwa do gotowania, a podzielona soczewica zajmuje tylko około 5 minut, a inne odmiany około 20 minut. Ponadto, w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, nie musisz ich najpierw moczyć.

Dolna linia

Brązowa, zielona, ​​żółta, czerwona lub czarna - soczewica ma niską kaloryczność, bogatą w żelazo i kwas foliowy oraz doskonałe źródło białka.

Zawierają polifenole prozdrowotne i mogą zmniejszać kilka czynników ryzyka chorób serca.

Można je łatwo ugotować w ciągu 5–20 minut, co - podobnie jak namaczanie - zmniejsza ich zawartość składników odżywczych.