15 sztuczek, aby mieć więcej energii i motywacji do ćwiczeń

Zawartość

• Jak uzyskać energię do ćwiczeń
• Uzyskaj mojo od swojego mini-ja.
• Postaw na natychmiastową satysfakcję.
• Gwiazda w mentalnym filmie.
• Użyj mięty nad materią.
• Powtarzaj się.
• Mieć to z głowy.
• Pompa żelaza.
• Puść swojego wewnętrznego maniaka.
• Zaangażuj się w przyjacielską rywalizację.
• Poczytaj o tym.
• Dołączyć do klubu.
• Zasmakuj wcześnie.
• Dostosuj swój trening.
• Daj sobie pozwolenie na aktywny dzień odpoczynku.
• Recenzja dla

Jeśli masz problemy z dostaniem się na siłownię, bo tak jest. cholerny. zmęczony.—albo udajesz się tam tylko po to, by zwalczyć chęć zaśnięcia na ławce podupadającej—jesteś daleki od samotności. Są dni, kiedy motywacja i energia do treningu to totalnie MIA. Co ma robić dama?

Okazuje się, porozmawiaj nie jest tani. Mantry, nagrody i inne małe sztuczki umysłu mogą być idealnym sposobem na rozpoczęcie motywacji w dni, w których brakuje Ci energii i szukasz rozwiązań, jak uzyskać energię do ćwiczeń, mówi psycholog sportowy JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., autor Twoja przewaga w działaniu. „Jeśli znajdziesz rytuał, który działa dla ciebie i będziesz go powtarzał z biegiem czasu, twoje ciało natychmiast zareaguje, gdy będziesz potrzebować dodatkowego bodźca”, mówi.

Czytaj dalej, aby uzyskać wszystkie wskazówki, których potrzebujesz, aby uzyskać energię do ćwiczeń i zbudować własny, zmotywowany rytuał.

Jak uzyskać energię do ćwiczeń

Zapytaliśmy więc kilku światowej klasy sportowców, trenerów, psychologów i czytelników, jak pozyskać energię do treningu – tak, nawet (a zwłaszcza) kiedy nie mają na to ochoty.

Uzyskaj mojo od swojego mini-ja.

„Kiedy pływałam, zawsze robiłam to dla celów zewnętrznych, takich jak stypendia lub rekordy świata”, wyjaśnia Janet Evans, która zdobyła cztery złote medale na Igrzyskach Olimpijskich w 1988 i 1992 roku. Jako matka dwójki dzieci w wieku ponad 40 lat wróciła na basen, aby spróbować zakwalifikować się na kolejne igrzyska olimpijskie. „Teraz jest bardziej osobisty. Przypominam sobie, że pokazuję córce, że jeśli wyznaczysz sobie cel i ciężko na niego zapracujesz, możesz osiągnąć wszystko. Wczoraj powiedziała do mnie: „Mamusiu, pachniesz jak chlor”. I powiedziałem: „Przyzwyczaj się do tego, dziewczyno!” (Powiązane: Dlaczego warto dodać wycieczkę z matką i córką do swojej listy podróży)

Postaw na natychmiastową satysfakcję.

Jasne, ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca i wielu innych przerażających chorób. Ale te długoterminowe korzyści wydają się strasznie abstrakcyjne, gdy próbujesz oderwać się od The Good Place, aby pójść na siłownię. „Nasze badania wykazały, że kobiety, które trzymają się programów ćwiczeń, to te, które robią to dla korzyści, których mogą natychmiast doświadczyć, takich jak więcej energii lub mniej stresu” – mówi dr Michelle Segar, zastępca dyrektora University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls oraz autorka książki Bez potu: jak prosta nauka o motywacji może zapewnić Ci sprawność na całe życie. Sugeruje założenie dziennika, aby zapisywać powody, dla których warto dzisiaj ćwiczyć – być bardziej czujnym na popołudniowe spotkanie, mniej rzucać się na dzieci – i przejrzeć go, gdy będziesz potrzebować zachęty. Tak długo, Kristen Bell (chociaż wciąż cię kochamy, dziewczyno!); cześć, bieżni.

Gwiazda w mentalnym filmie.

„Wizualizacja jest świetnym narzędziem: widzę siebie jako najzdrowszego, najsilniejszego i najzdrowszego, wykonującego różne zajęcia sportowe. To motywuje mnie do robienia dodatkowego kroku i pomijania śmieciowego jedzenia” – mówi Jennifer Cassetta, trener celebrytów i holistyczny dietetyk w Los Angeles. „Wyobrażenie sobie, że coś robisz, może stworzyć ścieżkę neuronową w twoim mózgu prawie w taki sam sposób, w jaki faktycznie dokonujesz tego wyczynu” – wyjaśnia dr Kathleen Martin Ginis, profesor psychologii zdrowia i psychologii ćwiczeń na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej w Kanada. „Daje to również przypływ pewności, że możesz odnieść sukces, co zwiększa prawdopodobieństwo kontynuowania treningu”. Oto jak zdobyć energię do ćwiczeń przy użyciu wszystkich pięciu zmysłów: Zobacz zegar na mecie, usłysz ryk tłumu, gdy skręcasz na ostatnim zakręcie wyścigu i poczuj, jak twoje ramiona pompują, gdy przemierzasz ostatnie kilka metrów .

Użyj mięty nad materią.

Jeśli potrzebujesz dodatkowego kopniaka, aby wstać z krzesła przy biurku i wsiąść na rower stacjonarny, włóż do ust gumę miętową.„Zapach mięty pieprzowej aktywuje obszar naszego mózgu, który usypia nas w nocy i budzi nas rano” – wyjaśnia dr Bryan Raudenbush, profesor psychologii z Wheeling Jesuit University. „Większa stymulacja w tym obszarze mózgu prowadzi do większej energii i motywacji do wykonywania zadań sportowych”. (Mówiąc o motywacji, sprawdź, jak nabrać energii do ćwiczeń po przerwie na siłownię.)

Sprawdź swoje leki.

Chociaż senność i zmęczenie są częstymi skutkami ubocznymi wielu leków dostępnych bez recepty (OTC) i leków na receptę, niektóre częściej niż inne spowalniają, mówi dr Zara Risoldi Cochrane, adiunkt w dziedzinie farmacji w Creighton Uniwersytet w Omaha, Nebraska. Leki przeciwhistaminowe, powszechnie stosowane w alergiach i w leczeniu przeziębień, mogą powodować zmęczenie, nawet jeśli na pudełku są napisane „nie senne”. „Te leki działają poprzez blokowanie histaminy, które pomagają promować czuwanie” – mówi Risoldi. Leki przeciwlękowe, leki przeciwdepresyjne i niektóre leki przeciwbólowe również mogą prowadzić do letargu. Jeśli uważasz, że twoje pigułki są winne, porozmawiaj ze swoim farmaceutą, który pomoże ci znaleźć alternatywny lek, który nie sprawi, że będziesz chciał zwinąć się w łóżku zamiast pobiegać.

Powtarzaj się.

Czujesz się zniechęcony? Wykonaj trening, o którym wiesz, że potrafisz się kołysać. Badania dowiodły, że ci, którzy byli pewni, że są w stanie utrzymać rutynę ćwiczeń, robią to regularnie. „To samospełniająca się przepowiednia”, mówi psycholog sportowy dr Kathryn Wilder. „Im bardziej wierzysz, że możesz ukończyć program treningowy, tym więcej faktycznie go wykonasz”. Powiedzmy, że marzysz o przebiegnięciu maratonu, ale najdłuższy wyścig, jaki przejechałeś, to połowa, a pełne 26,2 mili przyprawia cię o dreszcze. Zbuduj swoją pewność siebie, rejestrując się o jeszcze jedną połowę, zanim przejdziesz na dłuższą odległość.

Mieć to z głowy.

Naukowcy z Australii odkryli możliwy powód, dla którego poranni ćwiczący mają tendencję do utrzymywania rutyny fitness. W badaniu opublikowanym w Czasopismo Fizjologii Sportu i Ćwiczeń, badani byli w stanie ukończyć bieg na 3000 metrów szybciej ze świeżym mózgiem niż po wykonaniu wyczerpującego zadania umysłowego. Czemu? Całe to myślenie sprawia, że ​​czujesz się zmęczony, zanim faktycznie wyczerpiesz mięśnie. Najgorszy czas na pójście na siłownię to czas, kiedy jesteś psychicznie kaput po stresującym dniu w pracy. Kłopot w tym, że wyskakiwanie z łóżka do butów jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, a wymyślenie, jak zdobyć więcej energii do ćwiczeń przed pracą, może wydawać się prawie niemożliwe. Jedna sztuczka? Stare, dobre przekupstwo — odmiany zawierającej kofeinę. Jeśli dotrzesz na poranną lekcję, w drodze do domu nagrodź się javą. (Potrzebujesz więcej motywacji? Sprawdź osiem niesamowitych korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń przed południem.)

Pompa żelaza.

Twoje ciało wykorzystuje żelazo do transportu tlenu w całym ciele, dzięki czemu serce i mięśnie mogą dostarczać Ci potrzebnej energii – więc jeśli brakuje Ci energii, może brakować Ci żelaza i cierpisz na anemię. Ryzyko jest większe, jeśli masz obfite miesiączki lub nie jesz czerwonego mięsa, ponieważ żelazo hemowe jest najlepiej przyswajalną formą żelaza i znajduje się tylko w źródłach zwierzęcych, mówi Mitzi Dulan, R.D., współautor publikacji Cała pro-dieta. Nawet niewielkie niedobory mogą powodować zmęczenie podczas treningu, ale przed samodiagnozą porozmawiaj z lekarzem, ponieważ przeładowanie żelazem również może być szkodliwe. Jeśli nie jesz mięsa, spróbuj tych dziewięciu wegetariańskich potraw bogatych w żelazo.

Puść swojego wewnętrznego maniaka.

Badanie przeprowadzone na University of Alberta w Kanadzie wykazało, że upokorzenie na zajęciach gimnastycznych (w zbijaku, ktokolwiek?) może na dobre zniechęcić ludzi do fitnessu. Amy Hanna z Nowego Jorku może się odnieść. „Byłam niezdarnym dzieckiem, które nienawidziło WF-u” – mówi. „Ale kiedy zacząłem ćwiczyć jako dorosły, zdałem sobie sprawę, że chodzi o osiąganie własnych celów, takich jak bieganie 10 mil lub przysiadanie z ciężarem ciała. Kiedy kilka kobiet, które znam niedawno, poprosiło mnie o pomoc w uzyskaniu formy, wiedziałem że okropności gimnazjum są już za mną." Przypominanie sobie, że nie jesteś oceniany ani oceniany, może pomóc ci pozbyć się bluesa na zajęciach z wychowania fizycznego, mówi dr Billy Strean, profesor wychowania fizycznego na Uniwersytecie Alberty. „Chodzenie na siłownię nie polega na występowaniu dla kogoś innego”, wyjaśnia. „Jedyną osobą, na której możesz zaimponować, jesteś ty sam”. (Powiązane: 7 sposobów, aby wydłużyć czas po treningu)

Zaangażuj się w przyjacielską rywalizację.

Wskocz na rower stacjonarny obok kogoś, kto jest supersprawny, a będziesz zmotywowany do jeszcze cięższej pracy, jak wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Santa Clara, które wykazały, że studenci, którzy ćwiczyli z lepszym partnerem, ćwiczyli bardziej. Zapytaj znajomą, której mięśnie brzucha podziwiasz, czy możesz dołączyć do jej następnego treningu (oto jak wybrać najlepszego kolegę do treningu dla swojej drużyny fitness) lub przedstaw się tej supergwiazdzie na zajęciach Spinning i pamiętaj, aby zawsze złapać rower jej.

Poczytaj o tym.

Gdy mistrz świata na torze halowym Lolo Jones potrzebuje trochę więcej energii, udaje się do księgarni. „Jeśli masz przerwę, najlepszą rzeczą do zrobienia jest kupienie książki o swoim sporcie” – mówi Jones. „Idź poczytaj o bieganiu, jeździe na rowerze lub o czymkolwiek, co jest twoją pasją. Z chęcią wypróbujesz wskazówki, których się uczysz”. Uwielbiamy gubić się w życiorysach niesamowitych sportowców. Dwa tytuły do ​​sprawdzenia: Solo: Pamiętnik nadziei, o awansie Hope Solo na supergwiazdę jako bramkarz amerykańskiej drużyny piłki nożnej kobiet i złoty medalista olimpijski, oraz Droga do Waleczności, obowiązkowa lektura dla miłośników historii o dwukrotnym zwycięzcy Tour de France Gino Bartali, który pomógł włoskim Żydom uciec przed prześladowaniami podczas II wojny światowej. (Zbuduj swoją bibliotekę jeszcze bardziej dzięki tym pięciu najlepszym książkom do biegania).

Dołączyć do klubu.

„Kiedy rozmawiam z moimi niebiegającymi przyjaciółmi o moich treningach, ich oczy mają tendencję do szklistości, więc dołączyłam do lokalnego klubu lekkoatletycznego” – mówi Lisa Smith z Brooklynu. „Wspaniale jest dzielić się z nimi historiami, a aspekt społeczny sprawia, że ​​wracam i pracuję ciężej”. Oprócz koleżeństwa i wsparcia, trening grupowy sprzyja zdrowemu poczuciu winy, gdy szukasz sposobu, aby uzyskać więcej energii do ćwiczeń, mówi Martin Ginis. Nie chcesz zawieść zespołu przez odpalenie treningu, prawda? „Rozmowa z przyjaciółmi może również rozpraszać cię, gdy jesteś wyczerpany i kuszony, by rzucić” — mówi Smith. Znajdź gang, z którym możesz pokonywać mile na stronie internetowej Road Runners Club of America, a jeśli masz dzieci, odwiedź stronę http://imommyrun.com, która ma ponad 5400 grup biegających w całych Stanach Zjednoczonych.

Zasmakuj wcześnie.

Czy twoja poduszka może pomieścić rozwiązanie, jak uzyskać więcej energii do ćwiczeń? Nauka mówi, że zdobywanie większej ilości zzzów może dodać ci trochę energii. W jednym z badań Uniwersytetu Stanforda, kiedy koszykarze spędzali w łóżku co najmniej 10 godzin dziennie przez pięć do siedmiu tygodni, biegali szybciej, oddawali celniejsze strzały i czuli się mniej zmęczeni. Konsekwentne pójście spać 30 lub 45 minut wcześniej zamiast oglądania telewizji lub przewijania Insty może się opłacić na siłowni.

Dostosuj swój trening.

Lindsey Vonn, mistrzyni olimpijska w narciarstwie zjazdowym, podkręca się grzmiącym basem i rockowymi rymowankami. „Słuchając rapu – Lil Wayne, Drake, Jay-Z – rano przed wyścigiem, zwolniłem mnie z pracy, by jechać 90 mil na godzinę” – wyjaśnia. Ona jest na coś. Według badań przeprowadzonych na Brunel University w Anglii, słuchanie muzyki może zwiększyć twoją wytrzymałość o 15%, ponieważ twój mózg jest rozpraszany przez piosenki i może przegapić sygnał „Jestem zmęczony”. Dodatkowo emocjonalne połączenie z ukochanymi melodiami może wywołać uczucie euforii, które Cię napędza. Wypróbuj te sztuczki, aby jako DJ dostać się do najlepszej listy odtwarzania na imprezę taneczną.

Daj sobie pozwolenie na aktywny dzień odpoczynku.

Wszyscy jesteśmy za mocnym uderzeniem podczas treningów, ale ponieważ ćwiczenia niszczą mięśnie, ciągłe wysilanie się i treningi w dni z rzędu mogą cię załamać. „Twoje ciało staje się silniejsze, aby przygotować cię do następnego treningu, gdy dasz mu czas na regenerację” – mówi Leslie Wakefield, dyrektor programów zdrowia kobiet w Clear Passage Physical Therapy w Miami na Florydzie. Jeśli cierpisz na bezsenność lub cierpisz na przewlekłe urazy, możesz być przetrenowany. Chociaż idealna ilość odpoczynku jest różna dla każdej osoby, zaplanuj co najmniej jeden dzień odpoczynku i jeden dzień treningu krzyżowego w swoim tygodniowym harmonogramie fitness, zaleca Wakefield. A jeśli nie możesz znieść bezczynności, delikatna, regenerująca joga również liczy się jako „odpoczynek”.

Recenzja dla