Prasy na nogi vs. przysiady: zalety i wady

Zawartość

• Czym różnią się od siebie naciski na nogi i przysiady?
• Prasy na nogi
• Przysiady
• Plusy i minusy pras do nóg
• Profesjonaliści od prasy do nóg
• Wady prasy do nóg
• Plusy i minusy przysiadów
• Przysiady
• Przysiady
• Które ćwiczenie najlepiej Ci odpowiada?
• Warianty wyciskania nóg
• Prasa na jedną nogę
• Wyższe ułożenie stóp
• Umieszczenie dolnej stopy
• Odmiany przysiadów
• Przysiady z powrotem
• Hack przysiady
• Przednie przysiady
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Dolna linia

Jest dzień nóg i chcesz ćwiczyć mięsień czworogłowy, duże mięśnie z przodu ud. Zastanawiasz się więc nad naciskiem na nogi i na przysiady. Czy jedno jest bezpieczniejsze czy bardziej skuteczne od drugiego?

Prawda jest taka, że ​​oba ćwiczenia mają swoje zalety, jeśli chodzi o budowanie siły i masy mięśniowej. Podobnie mają także swoje ograniczenia i ryzyko. Odpowiednie ćwiczenie może mieć więcej wspólnego z tym, co chcesz wydostać się z treningu.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej obu ćwiczeniom, aby pomóc Ci zdecydować, kiedy i dlaczego możesz być bardziej odpowiedni dla Ciebie.

Czym różnią się od siebie naciski na nogi i przysiady?

Zarówno naciski na nogi, jak i przysiady działają przede wszystkim na mięsień czworogłowy. Ale działają również na twoje ścięgna podkolanowe (mięśnie naprzeciwko czworokąta z tyłu ud) i pośladki (mięśnie pośladków).

Ponieważ większość twojego ciała porusza się, aby wykonywać przysiady, mają one tendencję do angażowania innych grup mięśni, takich jak mięśnie brzucha i bioder, podczas gdy naciski nóg po prostu wymagają ruchu nóg.

Prasy na nogi

Prasy do nóg to ćwiczenia w pozycji siedzącej wykonywane na prasie do nóg.

Na początek usiądź plecami do wyściełanego oparcia, a stopy na dwóch dużych podnóżkach. Twoje kolana są zgięte, aby rozpocząć ćwiczenie. Aby przenieść ciężar, musisz wyprostować nogi, a następnie przywrócić je do zgiętej pozycji.

Przysiady

I odwrotnie, przysiady wykonuje się stopami na ziemi, chociaż istnieje kilka odmian tego ćwiczenia.

Przy niektórych przysiadach zaczynasz od wyprostowanych nóg i ciężaru za szyją. W innych wariantach ciężar - na przykład sztanga lub hantle - znajduje się przed tobą. Wyzwanie polega na zgięciu kolan, a następnie wyprostowaniu się z obciążeniem zapewniającym opór.

Niektóre rodzaje przysiadów wykonuje się z ciężarem zaczynającym się na ziemi i zgiętymi kolanami. Istnieją również maszyny do przysiadów.

Plusy i minusy pras do nóg

Prasy na nogi skutecznie budują siłę nóg, ale mogą być ryzykowne, jeśli spróbujesz przenieść zbyt duży ciężar lub zablokować kolana.

Profesjonaliści od prasy do nóg

• Możesz skupić się tylko na mięśniach nóg, ponieważ twoje plecy są podparte i znajdują się podpórki dłoni.
• Możesz regulować, które mięśnie nóg mają dodatkowy nacisk, po prostu dostosowując pozycję stopy na podnóżkach.
• To ćwiczenie działa na quadach, ponieważ zakres ruchu jest mniejszy - i mniejszy nacisk na pośladki i ścięgna podkolanowe - niż przy przysiadach.
• Nie potrzebujesz obserwatora.

Wady prasy do nóg

• Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz maszyny do wyciskania nóg.
• Ryzykujesz cięższą pracą jednej nogi niż drugiej. Maszyna będzie poruszać się w ten sam sposób, niezależnie od tego, czy obie nogi pchają równomiernie, czy też wykonuje więcej pracy.
• Istnieje ryzyko zaokrąglenia pleców, jeśli spróbujesz docisnąć zbyt dużą wagę.
• Ryzykujesz obrażenia kolan, jeśli spróbujesz uciskać zbyt duży ciężar lub zablokować kolana podczas rozciągania nóg.
• Możesz mieć pokusę, aby kumulować więcej ciężaru niż jesteś w stanie znieść.

Plusy i minusy przysiadów

Przysiady również zapewniają Twoim quadom świetny trening, a one pracują nad pośladkami i ścięgnami ścięgna w większym stopniu niż prasy nóg. Ale jeśli robisz przysiady z wolnymi ciężarami, ryzykujesz obrażenia, próbując zbyt mocno przysiadać lub tracąc kontrolę nad sztangą.

Przysiady

• Istnieje wiele ćwiczeń przysiadowych, które możesz wykonywać, co pozwala ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami i utrzymywać różnorodność ćwiczeń.
• Robienie przysiadów może pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia i pleców.
• Przysiady mogą pomóc poprawić elastyczność kolan.
• Ponieważ utrzymywanie wyprostowanych pleców jest kluczowe, ćwiczenie to może pomóc poprawić twoją postawę.

Przysiady

• Istnieje ryzyko kontuzji pleców, od pochylania się zbytnio do przodu podczas przysiadu lub zaokrąglania pleców.
• Możesz podnieść ramiona, jeśli podpierasz ciężką sztangę.
• Istnieje ryzyko utknięcia na dnie przysiadu i braku możliwości powrotu.
• Ryzykujesz obrażenia kolan, jeśli kolana poruszą się zbyt głęboko do środka lub na zewnątrz podczas ćwiczenia.
• Możesz potrzebować spottera.

Które ćwiczenie najlepiej Ci odpowiada?

Jeśli szukasz wszechstronnego treningu ciała, przysiady mają przewagę nad wyciskaniem nóg. Ale jeśli problem stanowi równowaga lub odczuwasz ból ramion lub pleców, lepszym wyborem mogą być naciski na nogi.

Chociaż naciski na nogi i przysiady działają na te same grupy mięśni, robią to pod nieco innymi kątami i kładąc większy nacisk na jedną lub drugą grupę. Oznacza to, że zrównoważenie ćwiczeń nóg oboma ćwiczeniami może być najlepszym podejściem.

Badanie z 2018 r. Dotyczyło siły, składu ciała i wyników funkcjonalnych uczestników, którzy wykonywali przysiady, naciski na nogi lub kombinację obu ćwiczeń.

Badanie trwało 10 tygodni, a uczestnicy wykonywali dwa ćwiczenia dolnej części ciała tygodniowo. Pod koniec badania naukowcy doszli do wniosku, że oba ćwiczenia były korzystne w ramach programu ćwiczeń dolnej części ciała.

Warianty wyciskania nóg

Prasy na nogi nie pozwalają na wiele odmian, ale istnieje kilka sposobów na pomieszanie.

Prasa na jedną nogę

Zamiast używać obu nóg jednocześnie, używaj jednej nogi na raz, aby mieć pewność, że każda noga otrzyma dokładny trening. Tylko upewnij się, że ciężar nie jest zbyt duży, aby jedna noga mogła bezpiecznie się z nim obchodzić.

Wyższe ułożenie stóp

Umieszczenie stóp wyżej na podnóżku zwiększy rozciąganie i skurcz ścięgien i pośladków oraz zmniejszy zakres ruchów kolan podczas ćwiczeń.

Umieszczenie dolnej stopy

Umieszczenie stóp niżej na podnóżku zwiększa zakres ruchu kolan. Wymaga to większego wysiłku ze strony quadów, a mniej pośladków i ścięgien.

Odmiany przysiadów

Przysiady oferują więcej odmian niż prasy nóg, a każdy rodzaj przysiadu działa na mięśnie w nieco inny sposób. Przysiady można również wykonywać bez obciążników.

Przysiady z powrotem

Przysiady z tyłu mogą być najbardziej znane przypadkowym ciężarowcom. Ciężar kładzie się na ramionach, za szyją. Następnie zegnij kolana i wyprostuj się, aby wykonać jedno powtórzenie.

W przypadku przysiadów na plecach może pojawić się pokusa, aby nieco pochylić się do przodu, aby pomóc utrzymać ciężar na ramionach. Staraj się tego unikać, ponieważ może to nadwyrężać mięśnie pleców.

Hack przysiady

Podobnie jak przysiady, przysiady hackowe można wykonywać za pomocą maszyn lub sztang. Przysiad do sztangi ze sztangą wykonuje się, stojąc przed sztangą, zginając kolana, aby sięgnąć za siebie, aby złapać sztangę, a następnie stojąc ze sztangą na pośladkach lub górnych ścięgnach.

Przysiady hakowe mają mniejszy wpływ na dolną część pleców niż na przysiady, ponieważ ciężar znajduje się poniżej środka masy, a nie powyżej lub przed nim.

Przednie przysiady

Przysiad przedni wykonuje się za pomocą sztangi lub dwóch hantli uniesionych na wysokości ramion podczas wykonywania standardowego przysiadu. Przysiady przednie są zwykle łatwiejsze na kolanach niż przysiady z tyłu, a także mogą być bezpieczniejsze dla pleców.

Wskazówki bezpieczeństwa

Najważniejszą wskazówką bezpieczeństwa dla wyciskania nóg i przysiadów jest unikanie przeciążenia ciężaru. Używanie ciężaru, którego nie możesz kontrolować, może powodować urazy kolan, problemy z plecami i inne problemy. Zacznij od ciężaru, z którym możesz sobie łatwo poradzić i stamtąd powoli buduj.

Jeśli wykonujesz oba ćwiczenia w ramach kompleksowego schematu nóg, uważaj, aby nie przeciążać ciężaru podczas wykonywania obu ćwiczeń. Używaj mniejszej wagi niż normalnie, jeśli wykonujesz tylko naciski na nogi lub przysiady.

Przy przysiadach pomocne jest przygotowanie obserwatora do pomocy.

Naciskając na nogi, nie blokuj kolan, gdy wyciągasz nogi.

Dolna linia

Biorąc pod uwagę, że oba ćwiczenia mają zalety i wady, pytanie o nacisk na nogi i przysiady może wymagać rozstrzygnięcia na podstawie tego, co jest dla ciebie dostępne i jaki jest twój cel treningu w danym dniu.

Z badań wskazujących na fakt, że zarówno wolne ciężary, jak i maszyny na nogi przynoszą korzyści, połączenie dwóch treningów może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby uzyskać nogę na swoich celach fitness.