Terapia przysiadów to genialna sztuczka do nauki prawidłowej formy przysiadu

Zawartość

• Dlaczego warto kucać
• Co to jest terapia przysiadów?
• Jak wykonać terapię przysiadów
• Jeśli nie masz trenera lub coacha
• Jak korzystać z terapii przysiadów w swojej rutynie?
• Recenzja dla

Oprócz długotrwałej pompy brzoskwiniowej, przysiadu i przysiadu ciężki-pochodzi z różnego rodzaju korzyściami zdrowotnymi. Tak więc za każdym razem, gdy kobieta upada ze sztangą, jesteśmy (hem) pompowani. Ale przy tak wielu kobietach zainteresowanych podnoszeniem ciężarów (takich jak *naprawdę* ciężkie) mamy przyjazne PSA: ważniejsze jest przysiad z odpowiednią formą niż przysiad z dużym ciężarem. Kropka.

„Przysiad tylny wymaga i buduje siłę, elastyczność, mobilność i koordynację. Ale jeśli nie robisz dobrze przysiadu, masz dostęp tylko do ułamka swoich umiejętności sportowych” – mówi Dave Lipson, CSCS, trener CrossFit Level 4 i założyciel Thundr Bro, edukacyjnej platformy fitness. (Powiązane: Jak zrobić prawidłowy przysiad z tyłu)

Możesz się zastanawiać: Jak mogę nauczyć się prawidłowej formy przysiadu? Dwa słowa: terapia przysiadów. Poniżej wszystko, co musisz wiedzieć.

Dlaczego warto kucać

Po pierwsze: zanim zagłębimy się w terapię przysiadów, zauważmy, jak ważne jest przysiadanie w codziennym życiu.Alan Shaw, certyfikowany trener, trener CrossFit Level 2 i właściciel Rhapsody CrossFit w Charleston, SC, lubi mówić: „jeśli poszedłeś dziś rano do łazienki, zrobiłeś przysiad”.

Nawet jeśli nigdy nie zamierzasz dodawać wagi do swojego przysiadu – nawet jeśli nie ćwiczysz prawidłowo, to przysiady mają fundamentalne znaczenie dla bezpiecznego poruszania się przez całe życie. (Ale możesz chcieć załadować sztangę po dowiedzeniu się więcej o tym, jak podnoszenie ciężarów może zmienić twoje ciało.) „Każda osoba musi być w stanie poruszać się w tym zakresie ruchu” – mówi Shaw. Tu właśnie pojawia się terapia przysiadów.

Co to jest terapia przysiadów?

Zastrzeżenie: Nie ma to nic wspólnego z gabinetem psychologa lub psychiatry. „Terapia przysiadów to po prostu urocza nazwa praktyki poprawiania pozycji przysiadu, aby była bardziej korzystna pod względem mechanicznym” – mówi Lipson. „To coś, co pomaga wskazać słabości twojego przysiadu i je poprawić”. (Tak, to zupełnie coś innego niż wizyta u specjalisty zdrowia psychicznego. Ale jest mnóstwo korzyści z pójścia na terapię, więc wszyscy jesteśmy za tym).

W rzeczywistości nie potrzebujesz nawet stojaka ani pełnej siłowni, aby wypróbować terapię przysiadów. Potrzebujesz tylko 1) czegoś, na czym możesz usiąść, takiego jak krzesło, piłka lekarska, pudło do gry, ławki lub stosu ciężarków, 2) ściany i 3) lustra, trenera lub telefonu, abyś możesz nagrać się na wideo.

Uwaga: wysokość platformy, na której kucasz, będzie zależeć od mobilności i siły biodra, kostki i klatki piersiowej, ale wysokość od 18 do 24 cali jest dobrym punktem wyjścia.

„Na początek wezmę piłkę lekarską i kilka 10-funtowych talerzy, które mogę ułożyć pod piłką, aby w razie potrzeby była wyższa” – wyjaśnia Shaw. „Potem każę sportowcowi stanąć w odległości od 12 do 24 cali od ściany, ale przodem do niej. Następnie poinstruuję ich, aby powoli przysiadali na głębokość”.

Sugeruje przysiadanie do celu co 3 do 5 sekund i szybkie wstawanie, licząc do 1. To dlatego, że powolne obniżanie pozwala na rekrutację i wzmocnienie wszystkich mięśni zaangażowanych w pełny zakres ruchu przysiadu. „Jeśli ćwiczysz ruch powoli, trenujesz swoje ciało, aby zachować odpowiednią formę po przyspieszeniu przysiadu, jak podczas prawdziwego treningu” – mówi Shaw. Jeśli schodzisz zbyt szybko w dół, prawdopodobnie nie aktywujesz wszystkich mięśni, które powinny być aktywne podczas przysiadu, co jest sprzeczne z celem. (To cała nauka stojąca za tym treningiem siłowym w zwolnionym tempie.)

Od tego momentu Shaw mówi, że poinstruuje bardziej zaawansowanych sportowców, aby wyciągali ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi do ściany i dotykali kciukami oraz wykonywali przysiady bez dotykania ich rękami.

Kucanie w tej pozycji pomaga utrzymać wyprostowany tułów (pomyśl dumną klatkę piersiową) podczas kucania. Jedno zastrzeżenie: kucanie z rękami nad głową jest zaawansowaną pozycją, a niektórzy ludzie odkryją, że ich kręgosłup piersiowy jest w rzeczywistości zbyt ciasny, aby to zrobić. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w fitnessie, jeśli odczuwasz ból, przestań.

Z biegiem czasu (czyli tygodniami lub nawet miesiącami) rozwiniesz większą kontrolę w przysiadzie. „Nigdy nie kończysz terapii przysiadów” – mówi Shaw. Zamiast tego możesz stopniowo skracać cel, do którego kucasz, zbliżać się do ściany i zawężać swoją postawę. Nawet kiedy osiągniesz szczyt terapii przysiadów – obniżanie się poniżej równoległego, w dobrej formie, stanie przy ścianie jest dobrą rozgrzewką – mówi.

Jak wykonać terapię przysiadów

A. Albo ułóż dwie 10-funtowe obciążniki z ciężką piłką lekarską na górze, albo umieść ławkę lub pudełko lub krzesło (wysokość od 18 do 24 cali) około 2 do 3 stóp od ściany.

B. Stań twarzą do ściany, około dwóch długości buta od ściany – tak, że gdybyś przykucnął, twój tyłek dotykał piłki lub krawędzi pudełka. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami wywiniętymi o 15 do 30 stopni.

C. Utrzymując klatkę piersiową wysoko, weź głęboki wdech, zaangażuj rdzeń i patrz prosto przed siebie. (Jeśli jesteś zaawansowany, tutaj wyprostujesz ramiona nad głową.) Odepchnij biodra do tyłu, zegnij kolana i opuść się do przysiadu, tak aby kolana podążały w jednej linii z kostkami i palcami, ale nie wychodź do przodu poza palce u nóg . Kontynuuj powolne schodzenie do przysiadu, licząc od trzech do pięciu sekund, aż kręgosłup zacznie się zaokrąglać, a klatka piersiowa zacznie opadać do przodu lub twój łup ociera się o piłkę – w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.

D. Utrzymując napięty rdzeń, szybko wróć do pozycji stojącej, wypychając biodra do przodu i wydychając w drodze do góry. (Wznosząca się część przysiadu powinna wynosić około jednej liczby w porównaniu do niższej części od trzech do pięciu).

MI. Zbyt łatwe? Jeśli tak, obniż swój cel, zdejmując jedną z obciążników. Wciąż za łatwo? Usuń inny. Gdy piłka lekarska będzie zbyt wysoka, zbliż się do ściany.

Spróbuj wykonać terapię przysiadów jako pięciominutową EMOM, co oznacza, że ​​co minutę będziesz wykonywać od pięciu do siedmiu powolnych przysiadów, sugeruje Shaw. (Oto więcej na temat treningów EMOM – i to bardzo trudnego.)

Jeśli nie masz trenera lub coacha

Idealnie, gdy po raz pierwszy spróbujesz terapii przysiadów, będziesz mieć do dyspozycji profesjonalnego trenera lub trenera, który udzieli informacji zwrotnej. Jeśli to nie jest możliwe, będziesz chciał zrobić terapię przysiadów, aby móc zobaczyć profil swojego ciała w lustrze podczas przysiadu, mówi Shaw. Zajmie to trochę samokontroli, ale pomoże ci również zbudować świadomość w ruchu przysiadów.

Brak lustra? Nagrywanie siebie z boku może pełnić podobną funkcję, mówi Camille Leblanc-Bazinet, trener CrossFit Level 3 i autor Szybki start do zdrowia. (Psst: Powiedziała nam również, co je na śniadanie przed Igrzyskami CrossFit.)

Oto, na co zwracać uwagę: Kiedy robisz przysiad, co robi twój kręgosłup? Czy pozostaje neutralny, czy zaczyna się zaokrąglać? Jeśli się zaokrągla, dostosuj platformę, na której kucasz, aby zatrzymała cię tuż przed dotarciem na miejsce. Czy twoje biodra cofają się? Czy kolana są w jednej linii z palcami? Czy twoja klatka piersiowa jest pionowa?

Bez wątpienia stwierdzenie, czy Twój formularz jest poprawny bez opinii ekspertów, może być trudne. Dlatego Leblanc-Bazinet sugeruje oglądanie jak największej liczby filmów z kucającymi ludzi, a następnie porównywanie Twojego filmu z ich filmem.

Na Instagramie jest wiele miejsc, w których można znaleźć solidną treść przysiadu. Ale oficjalny Instagram CrossFit, trójboista siłowy i dwudziestokrotny rekordzista świata Stefi Cohen oraz hashtag #trójbój siłowy to dobre miejsca na start.

Jak korzystać z terapii przysiadów w swojej rutynie?

Nie możesz *naprawdę* przesadzić z terapią przysiadów – i tak naprawdę jest to coś, co Leblanc-Bazinet mówi, że powinieneś robić codziennie. „To odpowiednik mycia zębów. Robisz to codziennie. Nie zaszkodzi ci, jeśli będziesz to robić dużo”. Dotyczy to przysiadów ze sztangą na siłowni oraz wstawania i schodzenia na krześle biurowym.

Potrzebujesz dowodu? Leblanc-Bazinet robi to codziennie od 10 lat i wygrała CrossFit Games w 2014 roku. Wystarczy powiedzieć.

Recenzja dla