Trening szczupłych nóg

Zawartość

• Recenzja dla

Te ćwiczenia skoncentrowane tylko na masie ciała, wykonywane w tempie cardio, mogą pomóc w rozwoju szczupłych nóg, które mogą pokonywać dystans. Wykonaj cały obwód raz bez odpoczynku, aby uzyskać najlepsze wyniki spalania kalorii. Wykonuj ten trening od jednego do trzech razy w tygodniu.

OBEJRZYJ FILM, aby zobaczyć pokazy ruchów i wskazówki dotyczące form.

Rozgrzewka: Progresja serii lonży

Marzec w miejscu (16 punktów)

Wykrok stacjonarny (8 powtórzeń):

Cofnij lewą nogę do szerokiej, rozszczepionej postawy z lewą piętą uniesioną nad podłogą, ugnij oba kolana o około 90 stopni i wstań. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Wykrok z podwyższeniem (8 powtórzeń):

Zrób wypad, a następnie postaw lewą stopę na prawej stopie, gdy wstajesz. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Wykrok w górę z ramionami (8 powtórzeń):

Wykonaj wykrok z wykrokiem, wyciągając ręce prosto nad głowę podczas wypadu, a następnie zginając łokcie i wyciągając ręce zgięte po bokach, gdy stawiasz lewą stopę w prawo. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Powtórz całą serię ponownie z drugą nogą.

Trening:

Ruch nr 1: Seria przysiadów z bułkami i udami

Przysiad 1,5 (8 powtórzeń):

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami opuszczonymi po bokach. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i podnieś lewą piętę z podłogi. Przykucnij i usiądź z powrotem na biodrach, gdy wyciągniesz ręce do przodu na wysokość ramion. Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając lewą piętę nad podłogą. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Przysiad 1,5 nogi z uderzeniem bocznym (8 powtórzeń):

Powtórz 1,5 przysiadu na nogach, a gdy wyjdziesz z przysiadu, uderz lewą stopą o podłogę z boku ciała. Wróć stopą do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć przysiad. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Przysiad 1,5 nogi z unoszeniem na bok (8 powtórzeń):

Powtórz 1.5 Leg Squat z Side Tap, ale zamiast stukać lewą stopą o podłogę, unieś nogę na bok. Wróć stopą do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć przysiad. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

1 przysiad na nogach z unoszeniem na bok (8 powtórzeń):

Powtórz przysiad z uniesieniem bocznym, ale staraj się trzymać lewą stopę z dala od podłogi przez cały czas, wsuwając i wyciągając stopę z podłogi, aby zwiększyć ciężar i wyzwanie dla prawej nogi podczas przysiadu (dotknij podłogi za każdym razem, gdy będziesz potrzebować odzyskać równowagę). To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Powtórz całą serię ponownie na drugiej nodze.

Ruch #2: Wykroki z podnoszeniem łupów

Przyłożenie na wykroku biegacza (8 powtórzeń)

Zacznij stać prawą nogą wysuniętą do przodu, w rozszczepionej postawie. Zegnij oba kolana i dolną część ciała w kierunku ziemi, utrzymując plecy prosto i odchylając się do przodu od bioder. Jeśli to możliwe, spróbuj dotknąć ziemi opuszkami palców. Naciśnij z powrotem obie stopy i wyprostuj nogi, aby uzyskać pozycję początkową. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Rzut biegacza z tyłu (8 powtórzeń)

Powtórz Lunge biegacza, ale gdy wstaniesz z niego, przenieś ciężar ciała do przodu na prawą stopę i lekko dotknij palcem stopy o podłogę. Cofnij się ponownie lewą nogą, aby powtórzyć wypad. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Wyskok biegacza (8 powtórzeń)

Powtórz lonżę z tyłu biegacza, ale zamiast stukać tylną stopą o podłogę, spróbuj całkowicie podnieść ją z ziemi, gdy wstajesz z lonży. Cofnij się ponownie lewą nogą, aby powtórzyć wypad. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Booty Balance Extensions (16 powtórzeń)

Równowaga na prawej nodze, lekko ugięte kolano, wciśnij obie ręce w prawe udo, aby zachować równowagę, i podnieś lewą nogę do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe. Po uniesieniu lewej nogi wykonaj „puls” wyprostu biodra (podnieś nogę kilka cali wyżej, a następnie wróć do pierwotnej pozycji) 16 razy.

Powtórz całą serię ponownie na drugiej nodze.

Ruch #3: Toner na całe uda

Wykrok z boku (8 powtórzeń):

Zacznij stać ze złączonymi stopami, ramionami po bokach. Zrób szeroki krok w prawo, trzymając kolana i palce u nóg skierowane do przodu. Rzuć się na prawą nogę (lewa noga pozostaje wyprostowana i nieruchoma), zginając prawe kolano i sięgając górnej części ciała i ramion tak nisko, jak to tylko możliwe, bez garbienia się lub wysuwania kolana poza palce. Odepchnij prawą stopę i stań z powrotem do pozycji wyjściowej, stukając lewym palcem w prawy, zamiast stawać na nim całkowicie. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Wykrok z boku i równowaga (8 powtórzeń):

Wykonaj wykrok w bok, a gdy wstajesz, podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, balansując na lewej nodze, a następnie wycofuj prawą nogę w bok. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Rzut boczny i balans po okręgu (8 powtórzeń):

Wykonaj wykrok w bok i wykonaj okrąg ramion – wyciągnij obie ręce na boki, z dala od ciała, a następnie nad głową, kończąc okrąg krzyżując ręce przed sobą, zginając łokcie na boki, dotykając uda na równowadze kolana. To jedno powtórzenie. Powtórz 8 razy.

Powtórz całą serię ponownie na drugiej nodze.

Ruch 4: Całkowity trymer do uda

Naprzemienne wykroki przednie (16 powtórzeń):

Zacznij stać ze złączonymi stopami i rękami na biodrach. Wysuń prawą stopę do przodu do pozycji lonży, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując proste plecy, wciągnięty brzuch i wyśrodkowany między nogami. (Zwróć szczególną uwagę na pozycję kolana podczas przednich wypadów – zawsze trzymaj przednie kolano za palcami stóp, śledząc sznurowadła podczas wypadu.) Odepchnij prawą nogę i cofnij prawą stopę w lewo. To jedno powtórzenie. Powtórz 16 razy, naprzemiennie nogi.

Naprzemienne wykroki do przodu z podcięciem krzyżowym (16 powtórzeń):

Złóż ręce i wyciągnij ręce przed klatkę piersiową. Kiedy wykonujesz przedni wypad prawą nogą, „przetnij” ręce w poprzek ciała (trzymając dłonie splecione razem i pozwalając łokciom lekko zgiąć się) i wyciągnij ręce na zewnątrz prawego biodra. Odpychając prawą nogę, aby się cofnąć, wyciągnij ręce z powrotem przed ciało, wyprostowane na poziomie klatki piersiowej. To jedno powtórzenie. Powtórz 16 razy, naprzemiennie nogi.

Naprzemienne wykroki do przodu z szufelką ósemkową (16 powtórzeń):

Wykonaj przedni wykrok z krzyżowym cięciem, a zamiast tego wykonaj ruch rąbania kołem. Gdy wstawiasz prawą nogę na lonżę, „zgarnij” ręce w dół i wokół prawego biodra i ciała, a następnie cofnij się i zgarnij w lewo, rzucając się na lewą nogę. Twoje ramiona powinny układać się w ósemkę z boku na bok (dwa koła połączone w środku), zgarniając przednią nogę do lonżowania. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby uzyskać lepsze połączenie rdzenia.

Kredyty wideo:

Potrzebujesz dodatkowej pomocy podczas swojej przygody z fitnessem? Popraw swoje wyniki dzięki planowi posiłków Jessica i treningowym DVD. Odwiedź ją online na www.10poundsdown.com.

Uzyskaj bezpłatną, podniecającą muzykę do ćwiczeń i programy treningowe prowadzone przez ekspertów na MotionTraxx.com.

Gotowy na wakacje? Zabierz swoją kondycję na plażę! Dowiedz się więcej o Canyon Ranch Miami Beach.

Recenzja dla