13 produktów o niskiej zawartości tłuszczu, które są dobre dla zdrowia

Zawartość

• 1. Zieloni liściaści
• 2. Owoce
• 3. Fasola i rośliny strączkowe
• 4. Słodkie ziemniaki
• 5. Tarta Sok Wiśniowy
• 6. Warzywa krzyżowe
• 7. Grzyby
• 8. czosnek
• 9. Starożytne ziarna
• 10. Biała, chuda ryba
• 11. Pierś z kurczaka
• 12. Niskotłuszczowe produkty mleczne
• 13. Białka jajek
• Dolna linia

Jeśli przestrzegasz zdrowej, zbilansowanej diety, ograniczenie spożycia tłuszczu jest na ogół niepotrzebne.

Jednak w pewnych okolicznościach ograniczenie tłuszczu w diecie może być korzystne.

Na przykład diety niskotłuszczowe są zalecane, jeśli dochodzisz do siebie po operacji pęcherzyka żółciowego lub chorujesz na woreczek żółciowy lub trzustkę (1, 2, 3).

Diety o niskiej zawartości tłuszczu mogą również zapobiegać zgadze, zmniejszać wagę i poprawiać poziom cholesterolu.

Oto 13 produktów o niskiej zawartości tłuszczu, które są dobre dla twojego zdrowia.

1. Zieloni liściaści

Liściaste warzywa praktycznie nie zawierają tłuszczu i są bogate w korzystne minerały i witaminy, w tym wapń, potas, folian oraz witaminy A i K.

Są szczególnie bogate w niektóre związki roślinne, które zmniejszają stany zapalne w twoim ciele (4, 5).

Nic dziwnego, że badania sugerują, że diety bogate w zielone warzywa liściaste mogą chronić przed niektórymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i rak (6, 7).

Typowe zielone warzywa liściaste obejmują:

• Jarmuż
• szpinak
• Rukola
• Collard Greens
• Szwajcarski chard
• sałata rzymska

Świeże sałaty liściaste można dodawać do sałatek lub koktajli. Możesz także spróbować parze lub smażyć je ulubionymi ziołami i przyprawami, aby uzyskać zdrowe danie.

Podsumowanie Liściaste warzywa praktycznie nie zawierają tłuszczu i mnóstwo niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Badania sugerują, że diety bogate w zielone warzywa liściaste mogą zapobiegać chorobom, takim jak choroby serca, cukrzyca i rak.

2. Owoce

Owoce są doskonałą opcją, jeśli szukasz słodkiej, niskotłuszczowej przekąski. Prawie wszystkie owoce mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość witamin, minerałów i błonnika.

Są również szczególnie bogate w związki roślinne. W rzeczywistości wiele z tych korzystnych związków roślinnych jest odpowiedzialnych za żywe kolory owoców.

Ponadto wiadomo, że niektóre związki roślinne są silnymi przeciwutleniaczami.

W twoim ciele przeciwutleniacze chronią przed szkodliwymi, niestabilnymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki. Uszkodzenie komórek przez wolne rodniki jest związane ze starzeniem się, chorobami serca, zapaleniem stawów, rakiem i innymi chorobami (5, 8).

Na szczęście wiele badań sugeruje, że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć uszkodzenia wolnych rodników ze względu na ich wysoką zawartość przeciwutleniaczy (9, 10).

Owoce można jeść świeże, suszone lub gotowane. Spróbuj dodać je do koktajli i sałatek lub jedz je z różnymi dipami.

Podsumowanie Owoce to słodkie, niskotłuszczowe produkty zawierające przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

3. Fasola i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe - znane również jako rośliny strączkowe - to klasa warzyw, która obejmuje fasolę, groszek i soczewicę.

Mają niską zawartość tłuszczu i nie zawierają cholesterolu. Co więcej, są bogate w błonnik, białko, witaminy B i niezbędne minerały, takie jak magnez, cynk i żelazo (11, 12).

Ze względu na bardzo pożywny profil fasola i rośliny strączkowe oferują szereg korzyści zdrowotnych.

Badania pokazują, że mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także zarządzać poziomem cukru we krwi (12, 13).

Ponadto regularne spożywanie ziaren i roślin strączkowych może pomóc w utracie wagi, ponieważ duże ilości błonnika utrzymują uczucie pełności dłużej (13).

Podsumowanie Fasola i rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu i są wypełnione białkiem i błonnikiem. Badania pokazują, że diety bogate w fasolę i rośliny strączkowe mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także wspomagać odchudzanie i zarządzanie poziomem cukru we krwi.

4. Słodkie ziemniaki

Słodki ziemniak to obfite, niskotłuszczowe warzywo korzeniowe. Jeden średni słodki ziemniak zawiera tylko 1,4 grama tłuszczu (14).

Oprócz niskiej zawartości tłuszczu słodkie ziemniaki dostarczają witaminy A, witaminy C i kilku witamin z grupy B. Są również bogate w minerały, takie jak potas i mangan (15).

Ich jasnopomarańczowy kolor wynika z dużej ilości beta-karotenu, pigmentu roślinnego znanego z ochrony przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki (16).

Beta-karoten wydaje się szczególnie korzystny dla twoich oczu. Badania sugerują, że diety bogate w beta-karoten są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu, takich jak zaćma i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) (17, 18).

Podsumowanie Słodki ziemniak jest niskotłuszczowym warzywem korzeniowym wypełnionym witaminami A i C. Jest również bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób oczu.

5. Tarta Sok Wiśniowy

Wiśnie tarte, znane również jako wiśnie kwaśne lub wiśnie Montmorency, to beztłuszczowe owoce bogate w związki przeciwzapalne znane jako polifenole (19, 20).

Wiśnie tarta mogą być korzystne dla osób aktywnych fizycznie. Badania sugerują, że kwaskowaty sok wiśniowy zmniejsza stan zapalny mięśni i ból po intensywnych ćwiczeniach (21).

Może być również korzystny w zmniejszaniu objawów zapalenia stawów. W jednym badaniu picie soku z wiśni dziennie obniżyło poziom markerów zapalnych we krwi u kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów - najczęstszą postacią zapalenia stawów (22).

Podsumowanie Wiśnie tarta i ich sok są beztłuszczowe i bogate w związki roślinne zwane polifenolami. Owoc ten może zmniejszać ból mięśni związany z ćwiczeniami, oferując szczególne korzyści osobom fizycznie aktywnym.

6. Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe są solidnym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego, innych minerałów, a także witamin C, E i K (23).

Niektóre typowe warzywa krzyżowe obejmują:

• brokuły
• kalafior
• brukselki
• Kapusta
• Bok choy
• Rzepa

Wszystkie te warzywa praktycznie nie zawierają tłuszczu, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Oprócz składników odżywczych warzywa krzyżowe dostarczają substancji zawierających siarkę, znanych jako glukozynolany, które odpowiadają za gorzki smak warzyw (24).

Glukozynolany wykazały działanie przeciwnowotworowe w próbówkach i badaniach na zwierzętach (23).

Wiele badań obserwacyjnych na ludziach wiąże także wysokie spożycie warzyw krzyżowych ze zmniejszonym ryzykiem wielu nowotworów, w tym raka pęcherza, piersi, jelita grubego, wątroby, płuc i żołądka (24, 25, 26, 27).

Należy pamiętać, że metody gotowania mogą wpływać na liczbę glukozynolanów dostępnych w warzywach krzyżowych. Najwięcej glukozynolanów możesz wchłonąć, jedząc te warzywa na surowo, na parze lub smażone zamiast gotowane (24, 28).

Podsumowanie Warzywa krzyżowe mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość substancji zawierających siarkę, znanych jako glukozynolany, które mogą mieć działanie przeciwrakowe.

7. Grzyby

Grzyby są pysznym, beztłuszczowym jedzeniem o wielu rzekomych korzyściach zdrowotnych.

Co ciekawe, nie należą do żadnej z tradycyjnych grup żywności - nie są ani owocami, ani warzywami, zbożem ani produktami pochodzenia zwierzęcego.

W rzeczywistości grzyby są grzybami szeroko stosowanymi od wieków jako żywność i lekarstwa (29).

Typowe jadalne rodzaje grzybów obejmują:

• Biały przycisk
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• Ostryga

Składniki odżywcze w grzybach różnią się w zależności od rodzaju - ale wszystkie zawierają potas, błonnik oraz różne witaminy i minerały z grupy B. Niektóre typy zawierają również znaczną ilość witaminy D (29).

Co więcej, grzyby są najwyższym źródłem pożywienia ergotioneiny, przeciwutleniacza, o którym wiadomo, że ma silne działanie przeciwzapalne (30, 31).

Badania sugerują, że grzyby mogą wzmocnić układ odpornościowy i ochronić przed niektórymi nowotworami (29, 32).

Podsumowanie Grzyby to grzyby, które zawierają dużo witamin i minerałów, a także unikalny związek przeciwzapalny zwany ergotioneiną. Mogą mieć działanie wzmacniające odporność i zwalczające raka.

8. czosnek

Odważny smak i aromat czosnku sprawiają, że jest popularnym składnikiem. Co więcej, ma bardzo mało kalorii i prawie nie ma tłuszczu (33).

W całej historii czosnek był wykorzystywany do celów leczniczych (34).

Badania pokazują, że czosnek może wzmocnić układ odpornościowy i pomóc w zapobieganiu przeziębieniu, gdy jest spożywany regularnie (35).

Niektóre badania łączą również aktywne związki w czosnku ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i cholesterolem, chociaż do uzyskania efektu potrzebne są duże ilości czosnku lub skoncentrowanych suplementów (36).

Podsumowanie Czosnek jest powszechnie stosowany w kuchni i do celów leczniczych. Badania sugerują, że aktywne związki w czosnku mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy oraz obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol.

9. Starożytne ziarna

Starożytne ziarna są luźno zdefiniowane jako ziarna, które pozostały w większości niezmienione przez ostatnie kilkaset lat, w przeciwieństwie do bardziej współczesnych ziaren, takich jak pszenica i kukurydza (37).

Niektóre popularne starożytne ziarna to:

• Farro
• Bulgur
• Orkisz
• Komosa ryżowa

Chociaż każde ziarno ma unikalny profil żywieniowy, wszystkie mają niską zawartość tłuszczu i są bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witamina E, witaminy B, cynk, fosfor i żelazo.

Dobrze wiadomo, że całe ziarna - w tym ziarna starożytne - są korzystne dla twojego zdrowia.

Po pierwsze, wysoka zawartość błonnika w pradawnych ziarnach wspiera zdrowe trawienie, utrzymuje uczucie pełności dłużej i może pomóc w leczeniu cukrzycy (38, 39, 40).

Diety bogate w produkty pełnoziarniste są również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu (41, 42).

Podsumowanie Starożytne ziarna oferują potęgę składników odżywczych, w tym białka, błonnika, witamin z grupy B, witaminy E i niezbędnych minerałów. Mogą radzić sobie z cukrzycą, zmniejszać ryzyko chorób serca, promować pełnię i wspierać zdrowy przewód pokarmowy.

10. Biała, chuda ryba

Białe, chude ryby obejmują plamiak, dorsz, okoń i mintaja.

Te rodzaje ryb mają niską zawartość tłuszczu, zawierają bardzo mało kalorii i są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Jedna 3 uncja (85 gramów) gotowanej porcji białej ryby zawiera około 1 gram tłuszczu, 70–100 kalorii i ogromną ilość 16–20 gramów białka (43, 44, 45, 46).

Ryby te dostarczają również kilku niezbędnych witamin i minerałów, w tym witaminy B12, fosforu, selenu i niacyny.

Ze względu na łagodny smak białe ryby dobrze łączą się ze śmiałymi przyprawami. Są pyszne w rybnych tacos lub sczerniałe, pieczone lub opiekane.

Podsumowanie Białe, chude ryby są doskonałym, niskotłuszczowym źródłem wysokiej jakości białka. Zawierają również duże ilości witaminy B12, fosforu, selenu i niacyny.

11. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka to popularne, niskotłuszczowe jedzenie, które zapewnia imponującą ilość wysokiej jakości białka w zaledwie jednej porcji.

Pierś jest najsmuklejszą częścią kurczaka. 3 uncje (85 gramów) porcji pieczonej, pozbawionej skóry piersi z kurczaka zawiera tylko 3 gramy tłuszczu, ale dostarcza 26 gramów białka (47).

Oprócz białka kurczak oferuje duże ilości niacyny, witaminy B6, selenu i fosforu (47).

Podsumowanie Pierś jest najsmuklejszą częścią kurczaka i zapewnia imponującą ilość białka na porcję. Każda porcja oferuje również duże ilości niacyny, witaminy B6, selenu i fosforu.

12. Niskotłuszczowe produkty mleczne

Niskotłuszczowe produkty mleczne obejmują odtłuszczone lub beztłuszczowe mleko oraz niskotłuszczowe odmiany jogurtu i twarogu.

Zasadniczo produkty mleczne są uważane za doskonałe źródła białka, kilku minerałów oraz witamin z grupy B ryboflawiny, niacyny, B6 i B12 (48).

Mleko wzbogacone jest szczególnie bogate w wapń i witaminę D - dwa składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia kości (49).

Ponadto niektóre jogurty zawierają probiotyki, które są bakteriami korzystnymi dla zdrowia jelit. Należy sprawdzić, czy żywe i aktywne kultury znajdują się na etykiecie produktu (48).

Pamiętaj, że wzbogacone mleko sojowe i jogurt sojowy mają również niską zawartość tłuszczu i oferują podobne korzyści jak mleko mleczne i jogurt.

Podsumowanie Wzbogacone mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest bogatym źródłem witaminy D i wapnia, które są niezbędne dla zdrowia kości. Ponadto niektóre niskotłuszczowe jogurty zawierają probiotyki, które poprawiają zdrowie jelit.

13. Białka jajek

Podczas gdy całe jajka nie są uważane za niskotłuszczowe jedzenie, białka jaj są.

To dlatego, że tłuszcz i cholesterol w jajach są skoncentrowane w żółtkach.

W rzeczywistości białko z jednego dużego jajka zawiera 0 gramów tłuszczu, podczas gdy całe duże jajko, w tym żółtko, zawiera 5 gramów tłuszczu (49, 50).

Białka jajeczne mają również niską kaloryczność i są dobrym źródłem wysokiej jakości białka, dzięki czemu są idealną opcją dla ograniczenia tłuszczu i kalorii z diety.

Podsumowanie Białka jajowe są niskotłuszczową alternatywą dla całych jaj, ponieważ tłuszcz i cholesterol są skoncentrowane w żółtkach. Białka są praktycznie beztłuszczowe i zapewniają duże ilości białka.

Dolna linia

Możesz być zainteresowany dietą niskotłuszczową z powodów osobistych lub medycznych.

Na przykład diety niskotłuszczowe mogą być zalecane w przypadku problemów trawiennych, utraty masy ciała i stanów związanych z wątrobą, woreczkiem żółciowym lub trzustką.

Każda pozycja z powyższej listy ma niską zawartość tłuszczu i kalorii i może zapewnić wiele wyjątkowych, popartych naukowo korzyści zdrowotnych.

Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie tłuszczu, rozważ włączenie tych produktów do swojej diety.