Plan diety nieszczelnego jelita: co jeść, czego unikać

Zawartość

• Co to jest zespół nieszczelnego jelita?
• Co powoduje nieszczelne jelito?
• Żywność do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu na 1 tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Inne sposoby na poprawę zdrowia jelit
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Termin „nieszczelne jelito” zyskał w ostatnich latach wiele uwagi.

Znany również jako zwiększona przepuszczalność jelit, jest to stan, w którym luki w ścianach jelit zaczynają się rozluźniać. Dzięki temu większe substancje, takie jak bakterie, toksyny i niestrawione cząsteczki pokarmu, łatwiej przedostają się przez ściany jelit do krwiobiegu.

Badania powiązały zwiększoną przepuszczalność jelit z kilkoma chorobami przewlekłymi i autoimmunologicznymi, w tym cukrzycą typu 1 i celiakią.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej nieszczelnym jelitom i jego przyczynom. Zawiera również listę produktów wspomagających trawienie oraz tygodniowy przykładowy plan posiłków.

Co to jest zespół nieszczelnego jelita?

Zespół nieszczelnego jelita to proponowany stan spowodowany zwiększoną przepuszczalnością jelit.

Układ pokarmowy składa się z wielu narządów, które wspólnie rozkładają żywność, wchłaniają składniki odżywcze i wodę oraz usuwają produkty przemiany materii. Wyściółka jelit działa jak bariera między jelitami a krwią, aby zapobiec przedostawaniu się potencjalnie szkodliwych substancji do organizmu (,).

Absorpcja składników odżywczych i wody następuje głównie w jelitach. Twoje jelita mają ciasne połączenia lub małe szczeliny, które umożliwiają przenikanie składników odżywczych i wody do krwiobiegu.

To, jak łatwo substancje przechodzą przez ściany jelita, jest znane jako przepuszczalność jelit.

Pewne warunki zdrowotne powodują rozluźnienie tych ciasnych połączeń, co potencjalnie pozwala szkodliwym substancjom, takim jak bakterie, toksyny i niestrawione cząsteczki jedzenia, dostać się do krwioobiegu.

Alternatywni lekarze twierdzą, że nieszczelne jelita wywołują rozległe stany zapalne i stymulują reakcję immunologiczną, powodując różne problemy zdrowotne, które są wspólnie określane jako zespół nieszczelnego jelita ().

Uważają, że nieszczelne jelita prowadzą do różnych schorzeń, w tym chorób autoimmunologicznych, migren, autyzmu, nadwrażliwości pokarmowej, chorób skóry, mgły mózgowej i chronicznego zmęczenia.

Jednak istnieje niewiele dowodów na istnienie zespołu nieszczelnego jelita. W rezultacie lekarze głównego nurtu nie uznają tego za diagnozę medyczną.

Chociaż zwiększona przepuszczalność jelit istnieje i występuje obok wielu chorób, nie jest jasne, czy jest to objaw, czy podstawowa przyczyna choroby przewlekłej ().

Nieszczelne jelito lub zwiększona przepuszczalność jelit pojawia się, gdy ciasne połączenia ścian jelit ulegają rozluźnieniu. Może to pozwolić szkodliwym substancjom, takim jak bakterie, toksyny i niestrawione cząsteczki jedzenia, przedostać się do krwioobiegu.

Co powoduje nieszczelne jelito?

Dokładna przyczyna nieszczelnego jelita jest tajemnicą.

Jednak zwiększona przepuszczalność jelit jest dobrze znana i występuje obok kilku chorób przewlekłych, w tym celiakii i cukrzycy typu 1 (5).

Zonulina to białko regulujące ścisłe połączenia. Badania wykazały, że wyższy poziom tego białka może poluzować ścisłe połączenia i zwiększyć przepuszczalność jelit (,).

Wiadomo, że u niektórych osób wyższe poziomy zonuliny stymulują dwa czynniki - bakterie i gluten ().

Istnieją spójne dowody na to, że gluten zwiększa przepuszczalność jelit u osób z celiakią (,).

Jednak badania przeprowadzone na zdrowych dorosłych i osobach z nadwrażliwością na gluten bez celiakii pokazują mieszane wyniki. Podczas gdy badania w probówkach wykazały, że gluten może zwiększać przepuszczalność jelit, badania na ludziach nie wykazały tego samego efektu (,,).

Oprócz zonuliny inne czynniki mogą również zwiększać przepuszczalność jelit.

Badania pokazują, że wyższe poziomy mediatorów zapalenia, takich jak czynnik martwicy nowotworu (TNF) i interleukina 13 (IL-13) lub długotrwałe stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna i ibuprofen, może wzrosnąć przepuszczalność jelit (``,).

Ponadto niski poziom zdrowych bakterii jelitowych może mieć ten sam efekt. Nazywa się to dysbiozą jelit ().

Dokładna przyczyna nieszczelnego jelita pozostaje tajemnicą, ale niektóre białka, takie jak zonulina i markery zapalenia, dostarczają pewnych wskazówek. Inne potencjalne przyczyny obejmują długotrwałe stosowanie NLPZ i brak równowagi bakterii jelitowych zwany dysbiozą jelit.

Żywność do jedzenia

Ponieważ zespół nieszczelnego jelita nie jest oficjalną diagnozą medyczną, nie ma zalecanego leczenia.

Jednak możesz zrobić wiele rzeczy, aby poprawić ogólny stan układu pokarmowego.

Jedną z nich jest dieta bogata w żywność, która wspomaga wzrost pożytecznych bakterii jelitowych. Niezdrowa kolekcja bakterii jelitowych została powiązana ze złymi wynikami zdrowotnymi, w tym przewlekłym stanem zapalnym, rakiem, chorobami serca i cukrzycą typu 2 ().

Następujące pokarmy to świetne opcje poprawy zdrowia układu pokarmowego:

• Warzywa: brokuły, brukselka, kapusta, rukola, marchew, jarmuż, burak, boćwina, szpinak, imbir, grzyby, cukinia
• Korzenie i bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, bataty, marchew, dynia i rzepa
• Warzywa fermentowane: kimchi, kiszona kapusta, tempeh i miso
• Owoc: kokos, winogrona, banany, jagody, maliny, truskawki, kiwi, ananas, pomarańcze, mandarynka, cytryna, limonki, marakuja i papaja
• Skiełkowane nasiona: nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika i inne
• Ziarna bezglutenowe: kasza gryczana, amarantus, ryż (brązowy i biały), sorgo, teff, owies bezglutenowy
• Zdrowe tłuszcze: awokado, olej z awokado, olej kokosowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Ryba: łosoś, tuńczyk, śledź i inne ryby bogate w omega-3
• Mięso i jajka: chude kawałki kurczaka, wołowiny, jagnięciny, indyka i jaj
• Zioła i przyprawy: wszystkie zioła i przyprawy
• Produkty mleczne hodowlane: kefir, jogurt, jogurt grecki i tradycyjna maślanka
• Napoje: bulion kostny, herbaty, mleko kokosowe, mleko orzechowe, woda i kombucha
• Orzechy: surowe orzechy, w tym orzeszki ziemne, migdały i produkty na bazie orzechów, takie jak mleko orzechowe

Dieta promująca zdrowie układu pokarmowego powinna koncentrować się na warzywach włóknistych, owocach, warzywach fermentowanych, produktach mlecznych hodowlanych, zdrowych tłuszczach i chudym, nieprzetworzonym mięsie.

Żywność, której należy unikać

Unikanie niektórych pokarmów jest równie ważne dla poprawy zdrowia jelit.

Wykazano, że niektóre pokarmy powodują stany zapalne w organizmie, co może sprzyjać rozwojowi niezdrowych bakterii jelitowych, które są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi ().

Poniższa lista zawiera pokarmy, które mogą szkodzić zdrowym bakteriom jelitowym, a także niektóre, które są uważane za wywołujące objawy trawienne, takie jak wzdęcia, zaparcia i biegunka:

• Produkty na bazie pszenicy: chleb, makaron, zboża, mąka pszenna, kuskus itp.
• Ziarna zawierające gluten: jęczmień, żyto, bulgur, seitan, pszenżyto i owies
• Przetworzone mięso: wędliny, wędliny, bekon, hot dogi itp.
• Wypieki: ciasta, babeczki, ciastka, ciasta, ciastka i pizza
• Przekąski: krakersy, batoniki muesli, popcorn, precle itp.
• Niezdrowe jedzenie: fast foody, chipsy ziemniaczane, słodkie płatki zbożowe, batoniki itp.
• Nabiał: mleko, sery i lody
• Oleje rafinowane: olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy i szafranowy
• Sztuczne słodziki: aspartam, sukraloza i sacharyna
• Sosy: sosy sałatkowe, a także sos sojowy, teriyaki i hoisin
• Napoje: alkohol, napoje gazowane i inne słodkie napoje

Unikanie przetworzonej niezdrowej żywności, alkoholu, słodkich napojów, rafinowanych olejów i sztucznych słodzików może pomóc w rozwoju zdrowych bakterii jelitowych. Pomocne może być również wyeliminowanie pokarmów zawierających gluten lub powszechnie stosowane środki pobudzające objawy trawienne.

Przykładowe menu na 1 tydzień

Poniżej znajduje się zdrowe 1-tygodniowe przykładowe menu poprawiające zdrowie układu pokarmowego.

Koncentruje się na wprowadzaniu pokarmów, które sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych, jednocześnie usuwając pokarmy, które są znane z powodujących nieprzyjemne objawy trawienne.

Niektóre pozycje menu zawierają kiszoną kapustę, rodzaj sfermentowanej kapusty, która jest łatwa, prosta i niedroga w przygotowaniu.

poniedziałek

• Śniadanie: smoothie z jagód, bananów i jogurtu greckiego
• Lunch: mix sałat z pokrojonymi w plasterki jajkami na twardo
• Obiad: smażona wołowina i brokuły z makaronem cukinowym i kapustą kiszoną

wtorek

• Śniadanie: omlet z dowolnymi warzywami
• Lunch: resztki z poniedziałkowej kolacji
• Obiad: smażony łosoś podawany ze świeżą sałatką ogrodową

środa

• Śniadanie: jagoda, jogurt grecki i smoothie z niesłodzonego mleka migdałowego
• Lunch: frittata z łososiem, jajkiem i warzywami
• Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem cytrynowym i kapustą kiszoną

czwartek

• Śniadanie: bezglutenowe płatki owsiane z 1/4 szklanki malin
• Lunch: resztki ze środowego obiadu
• Obiad: Pieczony stek z brukselką i batatami

piątek

• Śniadanie: koktajl z jarmużu, ananasa i niesłodzonego mleka migdałowego
• Lunch: sałatka z buraków, marchewki, jarmużu, szpinaku i brązowego ryżu
• Obiad: pieczony kurczak podawany z pieczoną marchewką, fasolą i brokułami

sobota

• Śniadanie: budyń kokosowo-papaja chia - 1/4 szklanki nasion chia, 1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego i 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę papai
• Lunch: sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek
• Obiad: tempeh pieczony z brukselką i brązowym ryżem

niedziela

• Śniadanie: frittata z grzybów, szpinaku i cukinii
• Lunch: połówki batatów nadziewane szpinakiem, indykiem i świeżą żurawiną
• Obiad: grillowane skrzydełka z kurczaka z dodatkiem świeżego szpinaku i kiszonej kapusty

Zdrowe menu jelitowe powinno być bogate w owoce, warzywa i chude białko. Fermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona lub produkty mleczne hodowlane, takie jak jogurt grecki, również są doskonałymi dodatkami, ponieważ są doskonałym źródłem zdrowych bakterii jelitowych.

Inne sposoby na poprawę zdrowia jelit

Chociaż dieta jest kluczem do poprawy zdrowia jelit, możesz podjąć wiele innych kroków.

Oto kilka innych sposobów na poprawę zdrowia jelit:

• Weź suplement probiotyczny. Probiotyki zawierają pożyteczne bakterie, które są naturalnie obecne w sfermentowanej żywności. Przyjmowanie suplementu probiotycznego, który można znaleźć w Internecie, może poprawić zdrowie jelit, jeśli w diecie nie jest wystarczająca ilość probiotyków ().
• Redukować stres. Wykazano, że przewlekły stres szkodzi pożytecznym bakteriom jelitowym. Pomocne mogą być czynności takie jak medytacja lub joga ().
• Unikaj palenia. Dym papierosowy jest czynnikiem ryzyka wielu chorób jelit i może nasilać stan zapalny przewodu pokarmowego. Rzucenie palenia może zwiększyć liczbę zdrowych bakterii i zmniejszyć liczbę szkodliwych bakterii jelitowych ().
• Więcej Śpij. Brak snu może powodować słabą dystrybucję zdrowych bakterii jelitowych, co może skutkować zwiększoną przepuszczalnością jelit ().
• Ogranicz spożycie alkoholu. Badania wykazały, że nadmierne spożycie alkoholu może zwiększać przepuszczalność jelit poprzez interakcję z niektórymi białkami (,,).

Jeśli uważasz, że masz zespół nieszczelnego jelita, rozważ wykonanie testu na celiakię.

Oba zaburzenia mogą mieć nakładające się objawy.

Niektórzy ludzie uważają również, że diety takie jak dieta zespołu jelit i psychologii (GAPS) mogą złagodzić objawy nieszczelnego jelita. Jednak ta dieta jest niezwykle restrykcyjna i żadne badania naukowe nie potwierdzają jej oświadczeń zdrowotnych.

Oprócz diety spróbuj wziąć suplement probiotyczny, zmniejszyć poziom stresu, spać więcej, unikać palenia i ograniczać spożycie alkoholu, aby poprawić zdrowie jelit.

Podsumowując

Zespół nieszczelnego jelita to hipotetyczny stan spowodowany zwiększoną przepuszczalnością jelit.

Jest to związane ze zwiększoną przepuszczalnością jelit - mikroskopijnymi lukami w ścianach jelit, które ułatwiają bakteriom, toksynom i niestrawionym cząstkom pokarmu przedostawanie się przez ściany jelita do krwiobiegu.

Jednak lekarze głównego nurtu nie uznają zespołu nieszczelnego jelita za diagnozę medyczną, ponieważ obecnie niewiele jest dowodów na to, że zwiększona przepuszczalność jelit jest sama w sobie poważnym problemem zdrowotnym.

Zwiększona przepuszczalność jelit występuje obok chorób przewlekłych, takich jak celiakia i cukrzyca typu 1. Jednak bardziej prawdopodobne jest, że będzie to objaw tych chorób, a nie ich przyczyna.

To powiedziawszy, jest wiele kroków, które możesz podjąć, aby poprawić zdrowie układu pokarmowego.

Aby zwalczyć nieszczelne jelita, spożywaj pokarmy sprzyjające rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych, w tym owoce, produkty mleczne hodowlane, zdrowe tłuszcze, chude mięso oraz włókniste i sfermentowane warzywa.

Unikaj przetworzonych i rafinowanych fast foodów.

Możesz także przyjmować suplementy probiotyczne, zmniejszać stres, ograniczać stosowanie NLPZ, unikać alkoholu i dłużej spać.