Co to jest trening na bieżni „12-3-30”?

Zawartość

• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy jest to keto i Whole30, czy CrossFit i HIIT, nie można zaprzeczyć, że ludzie uwielbiają dobry trend wellness. W tej chwili wszyscy wydają się bzyczeć o treningu na bieżni „12-3-30”, stworzonym przez wpływową stylistkę Lauren Giraldo.

Osobowość mediów społecznościowych po raz pierwszy udostępniła trening na swoim kanale YouTube w 2019 roku, ale nie stała się popularna, dopóki nie opublikowała go na swoim TikTok w listopadzie.

Koncepcja treningu jest prosta: wskakujesz na bieżnię, ustawiasz nachylenie na 12 i chodzisz przez 30 minut z prędkością 3 mil na godzinę. Giraldo wymyślił formułę przypadkiem, powiedziała DZIŚ w wywiadzie.

„Nie jestem biegaczem, a bieganie na bieżni nie działało dla mnie” – powiedziała serwisowi informacyjnemu. „Zacząłem bawić się ustawieniami, a w tym czasie bieżnia w mojej siłowni miała 12 nachylenie jako maksymalne. Trzy mile na godzinę wydawały się odpowiednie, jak chodzenie, a moja babcia zawsze mówiła mi, że 30 minut ćwiczeń dziennie to wszystko, czego potrzebujesz. Tak zaczęła się kombinacja. (Powiązane: ile ćwiczeń potrzebujesz całkowicie zależy od twoich celów)

Ale Giraldo potrzebował trochę czasu, aby wykonać trening na pełnych obrotach, mówiła dalej DZIŚ. „Zdecydowanie musiałam pracować do 30 minut” – powiedziała. „Nie mogłem przez to przejść bez utraty tchu i zacząłem od przerwy po 10 lub 15 minutach”.

Po zbudowaniu wytrzymałości i wykonywaniu ćwiczeń przez około pięć dni w tygodniu, Giraldo straciła 30 funtów i była w stanie utrzymać wagę przez dwa lata, ujawniła w swoim filmie TikTok. „Kiedyś byłam tak onieśmielona przez siłownię i nie było to motywujące, ale teraz wiem, że robię tę jedną rzecz i czuję się dobrze ze sobą” – powiedziała w klipie. „I nie mogę się doczekać. To mój czas”. (Powiązane: List otwarty do kobiet, które czują, że nie należą do siłowni)

Prostota treningu Giraldo „12-3-30” brzmi kusząco. Ale jeśli prowadzisz stosunkowo siedzący tryb życia, prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem wskakiwanie na bieżnię i pokonywanie tak stromego wzniesienia przez tak długi okres czasu, mówi Beau Burgau, certyfikowany specjalista od siły i kondycji (CSCS). ) i założyciel GRIT Training.

„Chodzenie po pochyłości może być bardzo obciążające dla twojego ciała”, wyjaśnia Burgau. „A robienie tego na nachyleniu na poziomie 12 przez 30 minut z rzędu to dużo. Musisz upewnić się, że ćwiczysz do takiej intensywności, aby uniknąć kontuzji i przeciążenia stawów i mięśni”. (Powiązane: 12 wskazówek treningowych dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych)

Jest to szczególnie ważne dla osób z nadwagą lub początkujących w fitnessie, mówi Burgau. „Powinieneś być w stanie chodzić po płaskim terenie przez 30 minut bezpośrednio przed dodaniem jakiegokolwiek nachylenia na bieżni”, wyjaśnia trener. Kiedy już to opanujesz i zaczniesz wydawać się łatwe, możesz robić postępy, ale konserwatywnie, mówi.

Burgau zaleca początkującym, aby zaczynali od nachylenia na poziomie 3 i spacerowali przez krótki czas — może nawet pięć lub 10 minut, w zależności od poziomu sprawności. „Powoli zwiększaj poziom do 30 minut, jeśli taki jest twój cel, zanim podniesiesz stawkę” – sugeruje Burgau. Ten stopniowy postęp może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy, dodaje. „U każdego będzie inaczej” – mówi. (Powiązane: Znaki ostrzegawcze, że zbyt mocno naciskasz na siłowni)

Innym sposobem na przygotowanie się do treningu „12-3-30” jest zwiększanie nachylenia na bieżni o około 10% każdego tygodnia, sugeruje dr Duane Scotti, DPT, certyfikowany przez radę ortopedyczny specjalista kliniczny i założyciel Fizjoterapii SPARK.

Jak w przypadku większości treningów, kluczowa jest również forma. Idąc pod górę, naturalnie wykonujesz zwrot do przodu, wyjaśnia Burgau. „Skraca mięśnie klatki piersiowej i klatki piersiowej oraz wydłuża mięśnie górnej części pleców i łopatki” – mówi. Oznacza to, że po pewnym czasie twoja postawa prawdopodobnie będzie zagrożona. „Musisz upewnić się, że twoje ramiona są z powrotem, twój rdzeń jest zaangażowany i że nie wyginasz pleców”, mówi Burgau. „Jeśli w dowolnym momencie poczujesz napięcie w dolnej części pleców, przestań”. (Powiązane: 8 błędów na bieżni, które popełniasz)

Chociaż treningi na bieżni są świetnym sposobem na przyspieszenie tętna i spalenie kalorii, niekoniecznie są czymś, co powinieneś robić codziennie, dodaje Burgau. „Podobnie jak w przypadku każdego treningu, naprawdę nie powinieneś robić tego jeden po drugim każdego dnia przez całe tygodnie”, mówi. „Różnorodność jest tak ważna”. Scotti zgadza się z tym, zalecając początkującym treningi nie częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. (Powiązane: Czy to źle wykonywać ten sam trening każdego dnia?)

Podczas wykonywania treningu 12-3-30 (lub wyżej wymienionych modyfikacji) możesz spodziewać się głównie pracy mięśni wzdłuż tylnej części nóg, a także mięśni pleców, wyjaśnia Scotti. Należą do nich mięśnie prostownika kręgosłupa (które biegną wzdłuż kręgosłupa), pośladek wielki, ścięgna podkolanowe i kostki. „Jeśli wielokrotnie obciążasz te same stawy i mięśnie, zwłaszcza podczas intensywnego treningu opartego na nachyleniu, narażasz się na różnego rodzaju urazy, takie jak zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie powięzi podeszwy, ogólny ból kolana , i goleni łubki ”, ostrzega Scotti.

Dlatego tak ważna jest zmiana sytuacji – dodaje. Nawet Giraldo powiedział DZIŚ że zaczęła uzupełniać trening na bieżni treningiem siłowym i innymi ćwiczeniami, ponieważ teraz czuje się bardziej komfortowo na siłowni.

Scotti mówi, że najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji jest rozciąganie, rozciąganie, rozciąganie. „To bardzo ważne, aby rozgrzać ciało i aktywować [swoje mięśnie] przed wykonaniem takiego treningu” – wyjaśnia. Biorąc pod uwagę, jak bardzo obciążające może być to ćwiczenie, Scotti sugeruje wykonanie co najmniej pięciu minut dynamicznego rozciągania przed i pięciu minut statycznego rozciągania dolnych partii ciała później. „Upewnij się, że trzymasz odcinki przez co najmniej 30-60 sekund” – dodaje. (Powiązane: Najlepszy sposób na rozciąganie się przed i po treningu)

Koniec końców, jeśli Twoim celem jest schudnąć, Burgau mówi, że istnieje wiele innych sposobów, aby się tam dostać. „Zmagam się z rekomendacją wchodzenia na wzniesienie na poziomie 12 przez 30 minut” – mówi. „To po prostu niepotrzebne, gdy istnieje tak wiele innych treningów o mniejszym wpływie, które są równie skuteczne”.

„Jestem wielkim zwolennikiem robienia wszystkiego, co cię motywuje” – dodaje Burgau. „Robienie czegokolwiek jest lepsze niż siedzenie na kanapie. Ale ważne jest, aby być poinformowanym i upewnić się, że jesteś bezpieczny. Kluczem do utraty wagi jest konsekwencja, więc znajdź coś, co lubisz robić, co nie zagraża twojej długoterminowej perspektywie zdrowie."

Recenzja dla