Dieta bezlaktozowa: pokarmy do jedzenia i unikania

Zawartość

• Kto powinien przestrzegać diety bezlaktozowej
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Nabiał
• Gotowe potrawy
• Jak zidentyfikować laktozę w żywności
• Dolna linia

Dieta bez laktozy jest powszechnym sposobem odżywiania, który eliminuje lub ogranicza laktozę, rodzaj cukru w ​​mleku.

Chociaż większość ludzi zdaje sobie sprawę, że mleko i produkty mleczne zwykle zawierają laktozę, istnieje wiele innych ukrytych źródeł tego cukru w ​​zaopatrzeniu w żywność.

W rzeczywistości wiele wypieków, cukierków, mieszanek do ciast i wędlin zawiera również laktozę.

W tym artykule przyglądamy się, które pokarmy należy jeść i których należy unikać w ramach diety bezlaktozowej.

Kto powinien przestrzegać diety bezlaktozowej

Laktoza jest rodzajem prostego cukru występującego naturalnie w mleku i produktach mlecznych. Zazwyczaj jest rozkładany przez laktazę, enzym w jelicie cienkim.

Jednak wiele osób nie jest w stanie wytwarzać laktazy, co powoduje niezdolność do trawienia laktozy w mleku.

Szacuje się, że około 65% światowej populacji nie toleruje laktozy, co oznacza, że ​​nie są w stanie trawić laktozy (1).

Dla osób z nietolerancją laktozy spożywanie produktów zawierających laktozę może wywoływać niepożądane skutki uboczne, takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka (2).

Na szczęście przestrzeganie diety bez laktozy może zminimalizować objawy u osób z tym schorzeniem.

Niektóre osoby mogą również stosować dietę bezlaktozową, aby zmniejszyć spożycie przetworów mlecznych, co mogą chcieć robić z powodów osobistych, religijnych lub zdrowotnych, a także ze względów środowiskowych lub etycznych (3).

Inni mogą wyeliminować laktozę w ramach diety bezmlecznej, która jest zalecana dla osób z alergią na białka w mleku, w tym kazeinę lub serwatkę (4).

Osoby z nietolerancją laktozy mogą wybrać dietę bezlaktozową, aby złagodzić objawy. Niektóre osoby mogą również stosować dietę bezlaktozową, aby zmniejszyć spożycie produktów mlecznych.

Jedzenie do jedzenia

W ramach zdrowej diety bez laktozy można spożywać wiele potraw, w tym:

• Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, brzoskwinie, śliwki, winogrona, ananasy, mango
• Warzywa: cebula, czosnek, brokuły, jarmuż, szpinak, rukola, sardela, cukinia, marchew
• Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina
• Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka
• Owoce morza: tuńczyk, makrela, łosoś, anchois, homar, sardynki, małże
• Jajka: żółtka i białka jaj
• Żywność sojowa: tofu, tempeh, natto, miso
• Rośliny strączkowe: czarna fasola, fasola, soczewica, fasola pinto, ciecierzyca
• Całe ziarna: jęczmień, gryka, komosa ryżowa, kuskus, pszenica, farro, owies
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
• Posiew: nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika, nasiona dyni
• Alternatywy dla mleka: mleko bez laktozy, mleko ryżowe, mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko kokosowe, mleko nerkowca, mleko konopne
• Jogurty bez laktozy: jogurt kokosowy, jogurt z mleka migdałowego, jogurt sojowy, jogurt nerkowcowy
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej kokosowy
• Zioła i przyprawy: kurkuma, oregano, rozmaryn, bazylia, koperek, mięta
• Napoje: woda, herbata, kawa parzona, woda kokosowa, sok

Należy pamiętać, że osoby z alergią na produkty mleczne powinny unikać produktów bezlaktozowych wytwarzanych z mleka, ponieważ mogą one zawierać białka mleka, takie jak kazeina lub serwatka.

Wiele zdrowych produktów spożywczych łatwo mieści się w diecie bez laktozy, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Żywność, której należy unikać

Laktoza znajduje się przede wszystkim w produktach mlecznych, w tym w jogurcie, serze i maśle. Jednak można go również znaleźć w wielu innych gotowych produktach spożywczych.

Nabiał

Niektóre produkty mleczne zawierają małe ilości laktozy i mogą być tolerowane przez wiele osób z nietolerancją laktozy.

Na przykład masło zawiera jedynie śladowe ilości i jest mało prawdopodobne, aby powodowało objawy u osób z nietolerancją laktozy, chyba że spożywane są bardzo duże ilości. W szczególności klarowane masło prawie nie zawiera laktozy (5, 6).

Tymczasem niektóre rodzaje jogurtów zawierają pożyteczne bakterie, które mogą pomóc w trawieniu laktozy (7).

Inne produkty mleczne, które często zawierają małe ilości laktozy, obejmują kefir, skyr, sery starsze lub twarde oraz śmietanę (5, 6, 8).

Chociaż te pokarmy mogą być dobrze tolerowane przez osoby z łagodną nietolerancją laktozy, osoby z alergią na mleko lub osoby unikające laktozy z innych powodów mogą nadal chcieć wyeliminować te składniki z diety.

Oto niektóre produkty mleczne, których możesz chcieć uniknąć w ramach diety bezlaktozowej:

• mleko - wszystkie rodzaje mleka krowiego, koziego i bawolego
• ser - szczególnie sery miękkie, takie jak ser śmietankowy, twarożek, mozzarella i ricotta
• masło
• Jogurt
• lody, mrożony jogurt i sorbet mleczny
• Maślanka
• kwaśna śmietana
• bita śmietana

Gotowe potrawy

Oprócz obecności w produktach mlecznych laktozę można znaleźć w wielu innych gotowych produktach spożywczych.

Sprawdzenie etykiety dodanej mleczarni może pomóc ustalić, czy produkt zawiera laktozę.

Oto kilka produktów spożywczych, które mogą zawierać laktozę:

• posiłki dla wygody
• błyskawiczne mieszanki ziemniaczane
• sosy na bazie śmietany lub serowe, zupy i sosy
• chleb, tortille, krakersy i herbatniki
• wypieki i desery
• warzywa w śmietanie
• cukierki, w tym czekoladki i wyroby cukiernicze
• mieszanki wafli, naleśników, muffinów i ciast
• płatki śniadaniowe
• przetworzone mięso, w tym hot dogi, bekon, kiełbasa i wędliny
• kawa rozpuszczalna
• sosy sałatkowe
• chipsy ziemniaczane o smaku

Laktoza występuje powszechnie w produktach mlecznych, w tym w mleku, serze i maśle. Może być również obecny w wielu gotowych produktach spożywczych, takich jak wypieki, sosy na bazie śmietany i wędliny.

Jak zidentyfikować laktozę w żywności

Jeśli nie masz pewności, czy dana żywność zawiera laktozę, sprawdzenie etykiety może być bardzo przydatne.

Poszukaj dodanego mleka lub produktów mlecznych, które mogą być wymienione jako stałe składniki mleka, serwatka lub cukier mleczny.

Inne składniki wskazujące, że produkt może zawierać laktozę to:

• masło
• Maślanka
• ser
• mleko skondensowane
• krem
• twaróg
• odparowane mleko
• kozie mleko
• laktoza
• mleko słodowe
• mleko
• produkty uboczne mleka
• kazeina mleczna
• mleko w proszku
• mleczny cukier
• mleko w proszku
• kwaśna śmietana
• serwatka
• koncentrat białka serwatkowego

Należy pamiętać, że pomimo podobnej nazwy składniki takie jak mleczan, kwas mlekowy i laktoalbumina nie są powiązane z laktozą.

Sprawdzenie etykiety dodanego mleka lub produktów mlecznych może pomóc ustalić, czy produkt może zawierać laktozę.

Dolna linia

Laktoza jest rodzajem cukru mlecznego znajdującym się w różnych produktach spożywczych, w tym w produktach mlecznych i wielu przetworzonych lub przygotowanych produktach spożywczych, takich jak zupy, sosy i płatki śniadaniowe.

Na szczęście wiele pokarmów można spożywać jako część diety bez laktozy, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i białka.

Ponadto sprawdzenie etykiety ulubionych potraw to prosta strategia pozwalająca ustalić, czy produkt zawiera laktozę.