Co to jest kalarepa? Odżywianie, korzyści i zastosowania

Zawartość

• Co to jest kalarepa?
• Odżywianie kalarepy
• Korzyści zdrowotne wynikające z kalarepy
• Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
• Promuje zdrowe jelita
• Może obniżyć ryzyko chorób serca
• Wspiera zdrowy układ odpornościowy
• Jak dodać kalarepę do swojej diety
• Podsumowując

Kalarepa to warzywo należące do rodziny kapustowatych.

Jest szeroko spożywany w Europie i Azji i zyskał popularność na całym świecie ze względu na swoje właściwości zdrowotne i zastosowania kulinarne.

W tym artykule omówiono kalarepę, w tym jej składniki odżywcze, zalety i wiele zastosowań.

Co to jest kalarepa?

Kalarepa, znana również jako niemiecka rzepa, to warzywo krzyżowe.

Pomimo swojej nazwy kalarepa nie jest warzywem korzeniowym i nie należy do rodziny rzepy. Zamiast tego należy do Brassica rodzaj roślin i jest spokrewniony z kapustą, brokułami i kalafiorami ().

Ma długą liściastą łodygę i okrągłą główkę, która jest zwykle fioletowa, bladozielona lub biała. Wewnątrz jest zawsze biało-żółty ().

Smak i konsystencja kalarepy są podobne do łodyg brokułów i kapusty, chociaż są nieco słodsze.

Żarówka jest szeroko stosowana w sałatkach i zupach, ale może być również pieczona lub smażona. Jej liście i łodygi są lekko chrupiące i gotują się podobnie do kapusty.

Kalarepa to warzywo krzyżowe, które jest blisko spokrewnione z kapustą. Jego liście, łodygi i cebulki można jeść na surowo lub po ugotowaniu.

Odżywianie kalarepy

Kalarepa to doskonałe źródło składników odżywczych.

Jedna filiżanka (135 gramów) surowej kalarepy zapewnia ():

• Kalorie: 36
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Białko: 2 gramy
• Witamina C: 93% wartości dziennej (DV)
• Witamina B6: 12% DV
• Potas: 10% DV
• Magnez: 6% DV
• Mangan: 8% DV
• Folian: 5% DV

Warzywo jest doskonałym źródłem witaminy C, silnego przeciwutleniacza, który chroni organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i odgrywa rolę w gojeniu ran, syntezie kolagenu, wchłanianiu żelaza i zdrowiu immunologicznym (``,).

Ponadto jest bogaty w witaminę B6, która wspomaga układ odpornościowy, metabolizm białek i produkcję czerwonych krwinek ().

Jest również dobrym źródłem potasu, minerału i elektrolitu, który jest ważny dla zdrowia serca i równowagi płynów (9).

Wreszcie, jedna filiżanka (135 gramów) kalarepy dostarcza około 17% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit i kontroli poziomu cukru we krwi (,).

Jedna filiżanka (135 gramów) kalarepy dostarcza 93% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Jest również dobrym źródłem potasu, błonnika i witaminy B6.

Korzyści zdrowotne wynikające z kalarepy

Kalarepa jest bardzo pożywna i oferuje różne korzyści zdrowotne.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Kalarepa zawiera szeroką gamę przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, antocyjany, izotiocyjaniany i glukozynolany. Są to związki roślinne, które chronią twoje komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które w przeciwnym razie mogą zwiększyć ryzyko choroby (,).

Diety bogate w warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak kalarepa, są związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, chorób metabolicznych i przedwczesnej śmierci ().

Skórka fioletowej kalarepy jest szczególnie bogata w antocyjany, rodzaj flawonoidów, który nadaje warzywom i owocom czerwony, fioletowy lub niebieski kolor. Wysokie spożycie antocyjanów wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i osłabienia umysłowego (,,).

Wszystkie kolorowe odmiany kalarepy są bogate w izotiocyjaniany i glukozynolany, które są silnymi przeciwutleniaczami związanymi z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów, chorób serca i stanów zapalnych (,,).

Promuje zdrowe jelita

Kalarepa jest bogata w błonnik. W rzeczywistości możesz uzyskać około 17% dziennego zapotrzebowania na błonnik z jednej filiżanki (135 gramów) tego warzywa ().

Zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Ta pierwsza jest rozpuszczalna w wodzie i pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik nie jest rozkładany w jelicie, pomagając zwiększyć masę stolca i promując regularne wypróżnienia ().

Co więcej, błonnik jest głównym źródłem paliwa dla zdrowych bakterii jelitowych, m.in. Bifidobacteria i Lactobacilli. Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki jelit i mogą chronić przed chorobami serca i otyłością (,).

Ponadto zdrowy mikrobiom jelitowy wiąże się ze zdrowszym układem odpornościowym i niższym ryzykiem otyłości i chorób jelit (1, 2).

Może obniżyć ryzyko chorób serca

Kalarepa zawiera silne związki roślinne zwane glukozynolanami i izotiocyjanianami, które występują głównie w warzywach krzyżowych.

Wysokie spożycie glukozynolanów wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca ze względu na zdolność tego związku do rozszerzania naczyń krwionośnych i zmniejszania stanu zapalnego. Ponadto izotiocyjaniany mają właściwości przeciwutleniające, które mogą zapobiegać odkładaniu się płytki nazębnej w tętnicach ().

Długoterminowe badanie z udziałem 1226 kobiet w wieku 70 lat lub starszych wykazało, że spożywanie diety bogatej w warzywa kapustne wiązało się z 13% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca na każde 10-gramowe zwiększenie dziennego spożycia błonnika ().

Ponadto fioletowa kalarepa jest bogata w antocyjany, które, jak wykazano, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko zawału serca (,,).

Wreszcie dieta bogata w błonnik może chronić przed chorobami serca. Jeden przegląd 15 badań wykazał, że dieta bogata w ten składnik odżywczy zmniejszyła ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 24% w porównaniu z dietami o niskiej zawartości błonnika (,).

Wspiera zdrowy układ odpornościowy

Składniki odżywcze kalarepy mogą wspierać układ odpornościowy.

To warzywo jest bogate w witaminę B6, która jest ważna dla wielu funkcji, w tym metabolizmu białek, rozwoju czerwonych krwinek i funkcji odpornościowych ().

Witamina B6 bierze udział w produkcji białych krwinek i limfocytów T, które są typami komórek odpornościowych, które zwalczają obce substancje i są kluczowe dla zdrowego układu odpornościowego. Niedobór tego składnika odżywczego wiąże się z osłabieniem układu odpornościowego (,).

Dodatkowo kalarepa jest doskonałym źródłem witaminy C, która może wspierać funkcjonowanie białych krwinek, a ostatecznie wzmocnić układ odpornościowy ().

Kalarepa zawiera składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą wzmocnić odporność i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Ponadto wysoka zawartość błonnika wspomaga zdrowy mikrobiom jelitowy.

Jak dodać kalarepę do swojej diety

Kalarepa zwykle uprawiana w miesiącach zimowych można zwykle znaleźć w większości sklepów spożywczych.

Surowe cebulki kalarepy można posiekać lub zetrzeć na sałatkę lub zjeść jako chrupiącą przekąskę z hummusem. Możesz jednak chcieć obrać skórę, ponieważ niektórzy uważają ją za zbyt twardą.

Można go również gotować na wiele sposobów, na przykład gotować, smażyć lub piec.

W międzyczasie jego liście można dodawać do sałatki, podsmażać na patelni lub dodawać do zup.

Co więcej, cebula może zastąpić chrupiące warzywa, takie jak brokuły, kapusta, rzodkiewki i ziemniaki, a liście można zastąpić jarmużem, szpinakiem lub innymi warzywami.

Kalarepa to pyszny i łatwy dodatek do wielu przepisów. Zarówno cebulę, jak i liście można jeść na surowo lub ugotować i służyć jako łatwa zamiana w wielu przepisach. Mimo to możesz chcieć obrać jego skórę, jeśli uznasz ją za zbyt twardą.

Podsumowując

Kalarepa jest pełna składników odżywczych, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Jest bogaty w błonnik, który jest ważny dla zdrowia jelit i prawidłowego trawienia.

Ponadto wiele składników odżywczych i związków roślinnych wspiera układ odpornościowy i może zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów i stanów zapalnych.

Jeśli chcesz eksperymentować z nowymi warzywami, kalarepa jest łatwym i wszechstronnym składnikiem, który możesz dodać do swoich przepisów.