Zapalenie stawów kolanowych: bądź ostrożny podczas tych 5 ćwiczeń

Zawartość

• Czy ćwiczenia nasilą ból kolana?
• Jak ćwiczyć głębokie przysiady
• Jak ćwiczyć głębokie płuca
• Jak biegać
• Jak ćwiczyć sport o dużym wpływie i powtarzalne skakanie
• Jak ćwiczyć chodzenie lub bieganie po schodach
• Czy niektóre ćwiczenia są łatwiejsze na kolanach?
• Jak w pełni wykorzystać swój trening
• Inne wskazówki
• Kiedy całkowicie unikać ćwiczeń, jeśli masz zapalenie stawów w kolanie
• Dolna linia

Czy ćwiczenia nasilą ból kolana?

Jeśli masz zapalenie stawów kolanowych, ćwiczenia powinny nadal być częścią Twojego stylu życia. Kluczem jest poznanie właściwych ćwiczeń i właściwego sposobu ich wykonywania.

Zasadniczo długotrwałe ćwiczenia są bezpieczne dla osób dorosłych z bólem kolana. Co więcej, przy prawidłowym wykonaniu odpowiednie ćwiczenie może nawet zmniejszyć ból zapalenia stawów. Może to poprawić twoją zdolność do wykonywania zwykłych czynności fizycznych.

Ćwiczenia mogą wydawać się sprzeczne z intuicją, aby zmniejszyć ból kolana, dlatego warto zrozumieć, jak to działa.

Ćwiczenia fizyczne dostarczają krew i składniki odżywcze do chrząstki, dzięki czemu są bardziej skuteczne w ochronie i prowadzeniu stawów podczas ruchu. Ćwiczenia poprawiają także siłę mięśni. Silniejsze mięśnie są w stanie efektywniej przenosić ciężar ciała, zmniejszając część obciążeń stawów.

Jednak wykonanie „niewłaściwego” ćwiczenia lub użycie złej formy może zwiększyć ból lub spowodować uszkodzenie stawu. „Ból nie jest normalny”, ostrzega Alice Bell, lekarz fizykoterapii i dyplomowany specjalista geriatrii.

Inteligentna rutyna ćwiczeń może być łatwa do opanowania. Chociaż ogólne wytyczne mogą być pomocne, najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń jest skorzystanie z porad licencjonowanego specjalisty, takiego jak fizjoterapeuta. Ekspert przeanalizuje Twój formularz i przedstawi sugestie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie ćwiczyć niektóre z bardziej popularnych opcji ćwiczeń. Podzielimy się również kilkoma mało skutecznymi alternatywami, które możesz dodać do schematu treningu.

Jak ćwiczyć głębokie przysiady

Kucanie może pomóc w zwiększeniu siły nóg i bioder, co prowadzi do bardziej stabilnych stawów. Z czasem twój zasięg ruchu wzrośnie. Tak długo, jak jesteś w stanie ćwiczyć bez odczuwania bólu, możesz bezpiecznie wykonywać przysiady.

Osoby z zapaleniem stawów mogą odnosić największe korzyści w przysiadach na ścianie, ponieważ przysiady przy ścianie mogą zmniejszyć ryzyko wywierania niepotrzebnego lub niewłaściwego nacisku na kolana.

Aby wykonać podstawowe przysiady:

1. Stań plecami do ściany. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a pięty powinny znajdować się w odległości około 18 cali od ściany.
2. Trzymaj kolana w linii z piętami, a nie przed palcami.
3. Wdychaj i wydychaj powietrze, gdy siadasz lub „kucasz”. Twoje pośladki nie powinny opadać poniżej poziomu kolan.
4. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i upewnij się, że twoje plecy są dociśnięte płasko do ściany.
5. Naciskaj pięty - a nie stopy - i wdychaj, gdy wstajesz.

„Trzymaj kolano nad kostką, a nie nad stopą” - ostrzega Bell.

Jeśli zaczniesz odczuwać intensywny ból w dowolnym momencie - bardziej niż typowy ból kolana - powinieneś przerwać trening na cały dzień. Pamiętaj, aby dać temu ruchowi kolejną próbę podczas następnej praktyki. Przekonasz się, że twój próg bólu wzrasta, gdy budujesz siłę mięśni.

Jak ćwiczyć głębokie płuca

Dla osób z zapaleniem stawów kolanowych pchanie przynosi takie same korzyści i ryzyko jak głębokie przysiady. Rzuty są świetnym sposobem na poprawę ogólnej siły nóg i bioder, ale mogą powodować niepotrzebny ból, gdy są stosowane nieprawidłowo.

Bell twierdzi, że sztuczka polega na tym, aby kolano nie wystawało poza kostkę.

Pomocne może być ćwiczenie ćwiczeń podczas trzymania się oparcia krzesła lub stołu w celu dodatkowego wsparcia.

Aby wykonać podstawowe rzuty:

1. W razie potrzeby skorzystaj ze wsparcia.
2. Krok naprzód z jedną nogą. Trzymaj przednie kolano powyżej kostki. Twoje kolano nigdy nie powinno wystawać poza kostkę.
3. Po ustabilizowaniu pozycji powoli podnieś piętę z podłogi.
4. Podnoś dalej, aż utworzysz prostą linię od kolana do biodra.
5. Włącz lub napnij mięśnie brzucha. Pomoże to utrzymać proste plecy podczas przemieszczania się do pozycji do rzucania. Przygarnięcie lub pochylenie się spowoduje niepotrzebne obciążenie przedniego kolana.

Podczas treningu ważne jest, aby zwracać uwagę na wszelkie zmiany bólu lub dyskomfortu. Jeśli zaczniesz odczuwać większy ból niż zwykle, powinieneś przestać rzucać się na cały dzień i przejść do innej formy ćwiczeń.

Jak biegać

Bieganie może poprawić ogólny stan zdrowia i pomóc kontrolować wagę. Może to zmniejszyć stres na kolanach i zmniejszyć ogólny wpływ zapalenia stawów.

Obowiązują jednak pewne zastrzeżenia:

• Wybierz solidne, wspierające buty. „Obuwie jest niedoceniane, jeśli chodzi o ochronę stawów”, mówi Bell.
• Biegaj po ziemi, trawie, żwirze lub asfalcie, jeśli są dostępne. Są bardziej miękkie niż beton.
• Zwróć uwagę na każdy ból. Jeśli zaczniesz odczuwać większy ból niż zwykle, zrób sobie przerwę na dzień lub dwa. Jeśli ból utrzymuje się, skontaktuj się z lekarzem. Niezwykły ból może być wynikiem czegoś innego niż zapalenie stawów.

Chociaż osoby z zapaleniem stawów kolanowych mogą bezpiecznie biegać, Bell zaleca pozostawienie tego sportu tym, którzy biegają od dłuższego czasu. Uważa, że ​​długoletni biegacze opracowali prawidłową formę biegania i opracowali wsparcie mięśni wokół stawu.

„Nikt z zapaleniem stawów nie powinien zacząć biec”, mówi beznamiętnie.

Jeśli bieganie nie było częścią rutyny ćwiczeń i okaże się, że chcesz zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą omówić Twoje indywidualne korzyści i ryzyko oraz dostarczyć wskazówek na temat kolejnych kroków.

Jak ćwiczyć sport o dużym wpływie i powtarzalne skakanie

Wydaje się, że istnieje związek między sportami o dużym wpływie a ryzykiem zapalenia stawów, ale do tego ryzyka przyczyniają się obrażenia. Dla tych, którzy już rozwinęli zapalenie stawów, konsekwentne ćwiczenia o dużym wpływie mogą zaostrzyć objawy.

Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z treningów o dużym wpływie. Kluczem do sukcesu jest ćwiczenie z umiarem i umiarem.

Aby zminimalizować objawy:

• Nie uprawiaj sportów o dużej sile rażenia ani innych czynności, które wymagają powtarzalnych skoków każdego dnia. Ogólna zasada polega na zrobieniu dwu- lub trzydniowej przerwy pomiędzy sportami o dużym wpływie. Twoja praktyka powinna trwać tylko przez godzinę.
• Podczas treningu rozważ noszenie aparatu na kolano. Może to pomóc utrzymać kolano w prawidłowej pozycji, szczególnie jeśli zapalenie stawów wpłynęło na wyrównanie.
• Jeśli odczuwasz łagodny ból lub obrzęk, po treningu weź niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak naproksen (Aleve).

Jeśli wcześniej nie angażowałeś się w ważne działania, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem teraz. Mogą przeprowadzić cię przez potencjalny wpływ tych działań na dotknięte kolano.

Bell najprawdopodobniej doradzi swoim klientom z zapaleniem stawów, aby całkowicie uniknęli działań o dużym wpływie. Zauważa, że ​​skakanie w górę i w dół powoduje wpływ na stawy równy około 20-krotności masy ciała.

Jak ćwiczyć chodzenie lub bieganie po schodach

Chociaż chodzenie po schodach może boleć, może być dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg i bioder.

Ruch może również pomóc zwiększyć produkcję płynów w stawach, smarować staw i pomagać w usuwaniu toksyn.

Aby bezpiecznie wspinać się po schodach:

• Nie spiesz się. „Powolne i stabilne” podejście może pomóc w utrzymaniu stabilności.
• Użyj balustrady, aby uzyskać wsparcie. Jeśli obecnie używasz laski, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak najlepiej używać jej na schodach.
• Podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń, uważaj, aby nie przesadzić z kolanem.

Aby uzyskać alternatywę o niskim wpływie, spróbuj użyć steppera. Podobnie jak w przypadku rzeczywistych kroków, powtarzalny ruch będzie stymulował wytwarzanie płynu stawowego.
Podczas korzystania ze steppera schodowego należy pamiętać o następujących kwestiach:

• Zacznij od krótszego treningu i wydłużaj czas jego trwania. Zbyt szybkie robienie może być szkodliwe.
• Dostosuj wysokość podwyższenia do swoich potrzeb. Bell radzi, aby zacząć od małego i stopniowo wspinać się na wyższy stopień.
• W razie potrzeby użyj balustrady, aby uzyskać wsparcie. Uważaj, aby nie opierać się o szyny.

Czy niektóre ćwiczenia są łatwiejsze na kolanach?

Aerobik w wodzie jest często zalecany do regeneracji z obolałych stawów. Chociaż woda może mieć kojący, pływający wpływ na kolana, Bell twierdzi, że jest mało prawdopodobne, aby wytworzyła wystarczający opór, aby wzmocnić otaczające mięśnie.

„Jeśli naprawdę chcesz wytworzyć wystarczający opór, aby coś zmienić, ćwiczenia lądowe ostatecznie są tym, czego potrzebujesz”, mówi.

Niektóre z jej ulubionych to jazda na rowerze o umiarkowanej lub wysokiej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające, takie jak pilates.

Być może będziesz w stanie uzyskać więcej z treningu o niskim wpływie, włączając obciążone elastyczne paski lub wolne ciężary do swojej rutyny.

Korzystne może być również noszenie ortezy kolana podczas ćwiczeń. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy jest to dla Ciebie dobra opcja. Mogą przedstawiać konkretne zalecenia i doradzać najlepsze praktyki.

Jak w pełni wykorzystać swój trening

Podczas ćwiczeń prawdopodobnie odczujesz łagodny ból, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz przez jakiś czas.

Planując rutynę, pamiętaj o utrzymaniu rozsądnego poziomu intensywności. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może udzielić spersonalizowanej rekomendacji dostosowanej do twoich potrzeb. „Dawka” ćwiczeń powinna wystarczyć, aby wywołać różnicę, ale nie na tyle, abyś doznał kontuzji lub zniechęcił.

Inne wskazówki

• Zainwestuj w wygodne tenisówki i zapewniające odpowiednie wsparcie.
• Zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami. Rozciąganie może pomóc otworzyć stawy i zmniejszyć poziom wpływu na kolana.
• Jeśli twoje stawy są już obolałe, zastosuj ciepło przed ćwiczeniami, aby zmniejszyć potencjalną sztywność.
• Zacznij od 10-minutowej rutyny i zwiększaj czas trwania.
• Przerwij ćwiczenia o dużym wpływie za pomocą modyfikacji lub alternatyw o niskim wpływie.
• Ochłodzić się po treningu. Poświęć kilka minut na rozciągnięcie stawów. Zastosowanie zimnego kompresu może również pomóc zmniejszyć ból i obrzęk.

Kiedy całkowicie unikać ćwiczeń, jeśli masz zapalenie stawów w kolanie

Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, przestań ćwiczyć, dopóki nie zobaczysz swojego lekarza:

• zwiększony obrzęk
• ostry, przeszywający lub ciągły ból
• ból, który powoduje utykanie lub zmianę chodu
• stawy, które są ciepłe w dotyku lub są czerwone
• ból trwający dłużej niż dwie godziny po ćwiczeniach lub nasilający się w nocy

Jeśli ból utrzymuje się, oprzyj się pokusie zamaskowania go środkami przeciwbólowymi, mówi Bell. Chcesz znaleźć przyczynę problemu i go naprawić.

Radzi również, abyś oparł się pragnieniu całkowitego wycofania się z ćwiczeń. Po konsultacji z lekarzem powinieneś ponownie przeprowadzić się z dostosowanym do Ciebie schematem ćwiczeń.

Dolna linia

Ćwiczenie z zapaleniem stawów kolanowych jest nie tylko możliwe, ale konieczne jest sprawdzenie, a nawet odwrócenie bólu związanego z tym schorzeniem. Bell zauważa, że ​​większość stanów pozwala zobaczyć fizjoterapeutę bez skierowania, a jedna lub dwie sesje mogą skutkować spersonalizowaną receptą na twoje cele i umiejętności.

„Najgorsze, co możesz zrobić, to nic”, mówi Bell, dodając, że najlepiej jest zoptymalizować trening, zanim ból stawów zacznie cię spowalniać. Stosowanie środków ostrożności podczas ćwiczeń może pomóc w kontynuowaniu preferowanej rutyny ćwiczeń na dłużej.