Co to jest dieta ketotariańska? Kompletny przewodnik

Zawartość

• Jaka jest dieta ketotariańska?
• Jak postępować zgodnie z dietą ketotarian
• Czy pomaga w odchudzaniu?
• Inne możliwe korzyści
• Potencjalne wady
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowy plan posiłków
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Dolna linia

Dieta ketotarian jest roślinną wersją diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

Ta dieta pozwala doświadczyć korzyści zarówno diety wegetariańskiej, jak i diety ketonowej. Zapewnia również pewną elastyczność, ponieważ możesz jeść jajka, ghee (klarowane masło), a nawet ryby.

Jest to jednak restrykcyjne i może być trudne do utrzymania w perspektywie długoterminowej.

W tym artykule omówiono dietę ketotariańską, w tym jej zalety, wady oraz jakie pokarmy należy jeść i których należy unikać.

Jaka jest dieta ketotariańska?

Dieta ketotariańska jest luźno wegetariańską wersją popularnej diety ketonowej, która jest planem o niskiej zawartości węglowodanów, o dużej zawartości tłuszczu i umiarkowanym spożyciu białka.

Został spopularyzowany w książce Will Cole, kręgarz i praktykujący medycynę funkcjonalną, w książce „Ketotarian: (głównie) roślinny plan spalania tłuszczu, zwiększenia energii, zmiażdżenia i uspokojenia”.

Chociaż typowa dieta ketonowa może obejmować duże ilości mięsa i produktów mlecznych, takich jak ser i śmietana, dieta ketotariańska wyklucza większość produktów pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj, ryb, skorupiaków i ghee - chociaż są one opcjonalne.

Keto jest skuteczną dietą odchudzającą i silnie przeciwzapalną. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 i niektórych zaburzeń mózgu i układu nerwowego, takich jak padaczka i choroba Alzheimera (1, 2, 3).

Podobnie jak keto, diety wegetariańskie mają działanie przeciwzapalne. Ponadto wykazano, że korzystnie wpływają na zdrowie serca, kontrolę masy ciała i kontrolę poziomu cukru we krwi (4, 5, 6).

Zatem połączenie tych diet może dać ci to, co najlepsze z obu światów.

Dieta ketotariańska to głównie wegetariańska wersja diety keto, która obejmuje również jajka i ryby. Łączy w sobie zalety keto i wegetarianizmu.

Jak postępować zgodnie z dietą ketotarian

Aby przestrzegać diety ketotariańskiej, należy ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do mniej niż 5% kalorii. Dla wielu osób działa to na 25 gramów węglowodanów netto - całkowite węglowodany minus włókno - lub mniej.

Ponadto powinieneś dążyć do spożywania 70–75% kalorii z tłuszczu i 20–25% kalorii z białka.

Musisz także unikać mięsa, w tym wołowiny, kurczaka i wieprzowiny, a także produktów mlecznych, takich jak ser i śmietana.

Jakość żywności to kolejna ważna część diety ketotariańskiej.

Według autora Will Cole, należy wybierać żywność organiczną, jeśli to możliwe, i ograniczać niefermentowane produkty sojowe, takie jak tofu, ze względu na ich zawartość fitoestrogenów, o której mówi się, że zaburzają działanie hormonów (7).

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ fitoestrogenów na zdrowie, ponieważ niektóre badania wskazują, że mają one korzystne działanie, podczas gdy inne zauważają, że wady przeważają nad potencjalnymi korzyściami (8).

Ta dieta zachęca również do unikania olejów z nasion, takich jak kukurydza, soja i oleje roślinne, ponieważ sprzyjają stanom zapalnym z powodu wysokiej zawartości tłuszczu omega-6 (9).

Ponadto należy unikać warzyw psiankowatych, w tym bakłażanów, papryki, pomidorów i ziemniaków. Zwolennicy diety twierdzą, że zawierają substancje, które uniemożliwiają prawidłowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Cienie nocy mogą również powodować problemy trawienne u niektórych osób (10).

W diecie ketotariańskiej większość posiłków składa się z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, bez psiankowatych z niewielką porcją białka i zdrowych tłuszczów.

Dieta ketotariańska to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która wyklucza większość produktów pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj, ghee i ryb. Ogranicza także produkty sojowe, jednocześnie promując produkty ekologiczne i sfermentowaną żywność.

Czy pomaga w odchudzaniu?

Przeprowadzono niewiele badań dotyczących diety ketotariańskiej. Jednak keto jest bardzo skuteczną dietą odchudzającą, gdy ogranicza się także spożycie kalorii.

Bycie w ketozie - lub spalanie tłuszczu na paliwo zamiast węglowodanów, co zdarza się, gdy poważnie ograniczasz spożycie węglowodanów - utrzymuje tempo metabolizmu lub kalorie, które spalasz w spoczynku. Może także zachować beztłuszczową masę mięśniową (11, 12).

W jednym badaniu z udziałem 89 osób z nadwagą i cukrzycą typu 2 stwierdzono, że osoby stosujące niskokaloryczną dietę keto straciły na wadze i miały większą poprawę kontroli cukru we krwi niż osoby stosujące dietę niskokaloryczną (2).

Ponadto dieta ketonowa równoważy hormony, które odgrywają rolę w poziomie głodu i pełni, co powoduje zmniejszenie głodu podczas ketozy (13, 14, 15).

Ponadto diety wegetariańskie mogą również sprzyjać odchudzaniu. W przeglądzie badań przeprowadzonych na ponad 1100 osobach osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie straciły 2–6 funtów (1–3 kg) więcej niż osoby stosujące diety nie wegetariańskie w ciągu 18 tygodni (5).

Pomimo ich większej objętości pokarmy roślinne, takie jak warzywa nieskrobiowe, zwykle zawierają mniej kalorii niż pokarmy dla zwierząt - co oznacza, że ​​możesz jeść ich duże ilości za ułamek kalorii występujących w regularnych porcjach pokarmów dla zwierząt (16).

Ponadto diety wegetariańskie są zazwyczaj bogate w błonnik, a diety bogate w błonnik zostały połączone z lepszą kontrolą masy ciała (5).

Diety ketogenne, takie jak dieta ketotariańska, są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Zachowują tempo metabolizmu i zapewniają uczucie sytości, ułatwiając ograniczenie kalorii.

Inne możliwe korzyści

Istnieje wiele innych korzyści z diety ketotariańskiej. Chociaż istnieje niewiele szczegółowych badań, o jego korzyściach można wnioskować z bieżących badań nad dietami ketonowymi i wegetariańskimi.

Ponieważ jest wysoce przeciwzapalna, dieta ketotariańska może pomóc w wielu stanach zapalnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (17, 18).

Ponadto ketoza wpływa korzystnie na mózg i układ nerwowy. Dieta ketonowa jest nie tylko skutecznym lekiem na epilepsję i inne zaburzenia napadowe, ale może również pomóc w zapobieganiu i leczeniu choroby Alzheimera (3, 19).

Co więcej, dieta ketotariańska może promować zdrowie jelit. Jest bogaty w sfermentowane pokarmy, które mogą wprowadzać do jelit więcej zdrowych bakterii, a także błonnik, który może zmniejszać zaparcia i karmić zdrowe bakterie jelitowe (20, 21).

Wreszcie dieta jest bardzo gęsta. Obejmuje ryby bogate w zdrowe, przeciwzapalne tłuszcze omega-3 oraz liczne warzywa we wszystkich różnych kolorach - zapewniając, że Twoja dieta jest pełna różnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy (22, 23).

Dieta ketotarian ma silne działanie przeciwzapalne i może również wspomagać cukrzycę typu 2, zdrowie serca, zdrowie jelit oraz funkcje mózgu i układu nerwowego.

Potencjalne wady

Największym minusem diety ketotariańskiej jest to, że może być dość restrykcyjna i trudna do przestrzegania.

Aby zrobić to poprawnie, wymaga obszernego planowania, a twoje opcje jedzenia poza domem są poważnie ograniczone. Ponadto może być kosztowne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kupowania żywności ekologicznej.

Jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, dieta ketotariańska może być nieodpowiednia, ponieważ może promować bardziej restrykcyjne wzorce żywieniowe (24).

Ponieważ jednak zawiera zdrowe pokarmy dla zwierząt, takie jak ryby i jaja, ryzyko niedoboru składników odżywczych jest niewielkie, co może stanowić problem w przypadku innych diet roślinnych.

Zanim zaczniesz nową dietę, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli masz dolegliwość.

Dieta ketotariańska jest restrykcyjna i dlatego może być trudna do przestrzegania. Może być również droższy niż inne diety.

Jedzenie do jedzenia

Oto lista pokarmów, które powinieneś jeść, przestrzegając diety ketotariańskiej:

• Owoce: jagody, jeżyny, truskawki (choć powinny być ograniczone)
• Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, cukinia, kabaczek letni, kapusta, sałata, warzywa, brukselka, awokado, fasolka szparagowa, grzyby
• Mleczarnia: niesłodzone mleko orzechowe
• Białka: nasiona konopi, nasiona lnu, nasiona chia, natto, tempeh, spirulina, drożdże odżywcze, orzeszki ziemne, orzechy drzewne, białko konopi w proszku, groszek, jajka i ryby (opcjonalnie)
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, masło orzechowe, ghee (opcjonalnie)

Możesz jeść różnorodne owoce i warzywa na diecie ketotariańskiej, a także kilka wegetariańskich źródeł tłuszczu i białka. Jajka, ghee i ryby są opcjonalne.

Żywność, której należy unikać

I odwrotnie, oto pokarmy, których powinieneś unikać na diecie ketotariańskiej:

• Węglowodany: chleb, makaron, ryż, płatki owsiane, grys, tortille, frytki, krakersy, ciastka, ciastka, ciasta, lody
• Owoce: banany, jabłka, pomarańcze, winogrona, mango, wiśnie, ananasy
• Warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki, kukurydza
• Nocne Cienie: pomidory, papryka, bakłażany, białe ziemniaki
• Mleczarnia: mleko krowie, lody, jogurt
• Białka: mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina), fasola, ciecierzyca, soczewica, niefermentowane produkty sojowe (tofu, czarna soja), seitan
• Tłuszcze: smalec, tłuszcz boczek, oleje z nasion

Powinieneś unikać węglowodanów skrobiowych, owoców i warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, psiankowatych, takich jak pomidory i papryka, produkty mleczne, mięso, fasola i tłuszcze zwierzęce w diecie ketotariańskiej.

Przykładowy plan posiłków

Poniżej znajduje się tygodniowe menu z próbką diety ketotariańskiej, która obejmuje jajka i ryby.

poniedziałek

• Śniadanie: jajka gotowane w oleju z awokado, truskawki
• Lunch: sałatki z winegretem z łososia i oliwy z oliwek
• Przekąska: jogurt kokosowy z jeżynami
• Obiad: smażony „kalafior” z ryżem z seitanem

wtorek

• Śniadanie: jogurt kokosowy z jagodami
• Lunch: zimna sałatka z krewetek z majonezem z awokado i kalafiorem
• Przekąska: masło selerowe i migdałowe
• Obiad: przyprawione taco natto i grzyby w filiżankach sałaty

środa

• Śniadanie: koktajl wykonany z oleju kokosowego, mleka migdałowego, masła migdałowego i proszku z białka grochu
• Lunch: jajko zapiekane na pół awokado
• Przekąska: orzechy makadamia i jeżyny
• Obiad: saag paneer ze szpinakiem, brokułami i niemlecznym serem na bazie orzechów

czwartek

• Śniadanie: szpinak i jajecznica grzybowa zwieńczona drożdżami
• Lunch: sałatki z tuńczykiem i winegret z oliwą z awokado
• Przekąska: orzechy włoskie i truskawki
• Obiad: tempeh burger pasztecik i szparagi pieczone w oliwie z oliwek

piątek

• Śniadanie: „Płatki owsiane” wykonane z nasion chia, nasion lnu, nasion konopi i mleka migdałowego, jeżyn
• Lunch: koktajl białkowy z konopi z masłem migdałowym
• Przekąska: pół awokado przyprawione obwarzankami
• Obiad: grillowany łosoś, puree z kalafiora i sałatki z winegretem z oleju awokado

sobota

• Śniadanie: tost z awokado z chleba z mąki migdałowej keto
• Lunch: omlet z dwoma jajkami z zieloną fasolką i grzybami
• Przekąska: jogurt kokosowy z truskawkami
• Obiad: curry rybne z brokułami nad ryżem kalafiorowym

niedziela

• Śniadanie: Tempeh zmieszaj z awokado
• Lunch: slaw kapusta z sałatką z tuńczyka
• Przekąska: smoothie z białka grochowego z masłem migdałowym
• Obiad: falafel z konopi smażony w oleju z awokado z sałatką i winegretem z oliwy z oliwek

Powyższy 1-tygodniowy plan posiłków ketotariańskich obejmuje jajka i ryby, ale można go dostosować do diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

Dolna linia

Dieta ketotarian jest wysoce przeciwzapalną dietą, która może wspierać utratę masy ciała, kontrolę poziomu cukru we krwi, zdrowie serca oraz funkcje mózgu i układu nerwowego.

Jest to dieta ketogenna o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która jest głównie wegetariańska, z wyjątkiem jaj i ryb.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta ketotariańska jest doskonałym sposobem na poznanie korzyści wynikających zarówno z diety ketonowej, jak i diety pochodzenia roślinnego.

Ponieważ jest to restrykcyjne, może być trudne do przestrzegania w dłuższej perspektywie.