7 prostych i pysznych sałatek keto

Zawartość

• 1. Sałatka z grillowanym kurczakiem
• 2. Sałatka Taco
• 3. Łatwa sałatka z łososia pieczona w pesto
• 4. Sałatka z awokado i krewetkami
• 5. Sałatka jajeczna i majonezowa
• 6. Sałatka z boczkiem, jajkiem i szpinakiem
• 7. Wegańska sałatka z jarmużu
• Składniki, których należy unikać
• Dolna linia

Dieta ketogeniczna jest bardzo niskokaloryczną, wysokotłuszczową metodą jedzenia, która jest popularna przy odchudzaniu.

Zazwyczaj wiąże się to z ograniczeniem spożycia węglowodanów do 20–50 gramów dziennie w celu pobudzenia ketozy - stanu metabolicznego, w którym organizm zaczyna wykorzystywać ketony do energii zamiast glukozy (1).

Ponieważ jednak może to być restrykcyjne, możesz zastanawiać się, jakie sałatki możesz jeść na diecie ketonowej. W szczególności sałatki ketonowe powinny zawierać mało węglowodanów, ale bogate w zdrowe tłuszcze i białka.

Oto 7 prostych i pysznych sałatek keto oraz przepisy kulinarne.

1. Sałatka z grillowanym kurczakiem

Ta sałatka z kurczaka z grilla ma nie tylko wysoką zawartość białka, ale jest również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak kwas oleinowy z oliwek, oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia i awokado.

Liczne badania na próbach i na zwierzętach łączą kwas oleinowy ze zmniejszonym stanem zapalnym, zwiększoną odpornością i potencjalnymi efektami przeciwnowotworowymi (2, 3, 4, 5).

Składniki (służy dwóm) (6):

• 1/2 funta (225 gramów) uda z kurczaka, grillowanej, pokrojonej w plastry
• 4 szklanki (200 gramów) sałaty rzymskiej, posiekane
• 1/4 szklanki (60 gramów) pomidorów cherry, posiekanych
• 1/2 średniego ogórka, cienko pokrojone
• 1/2 średniego awokado, w plasterkach
• 1 uncja (28 gramów) sera feta, pokruszonego
• 1 uncja (28 gramów) oliwek, bez pestek, w plasterkach
• 2 łyżki stołowe (30 ml) octu z czerwonego wina
• 3 łyżki (45 ml) oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 1 łyżeczka świeżego tymianku
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Posyp kurczaka solą, pieprzem, czosnkiem i tymiankiem.
2. Podgrzej oliwę z oliwek na średnim lub wysokim ogniu. Dodaj kurczaka i gotuj, aż będzie brązowy. Po dokładnym ugotowaniu zdejmij kurczaka z ognia.
3. W dużej misce ułóż sałatę, pomidory czereśniowe, ogórek, awokado i oliwki według uznania. Gdy kurczak ostygnie, dodaj go do sałatki.
4. Skrop z ocetem z czerwonego wina i dodatkową oliwą z oliwek, jeśli chcesz.

Na porcję (podaje dwie):

• Kalorie: 617
• Białko: 30 gramów
• Gruby: 52 gramów
• Węglowodany: 11 gramów
• Błonnik: 4 gramów

2. Sałatka Taco

Ta zdrowa sałatka taco jest gotowa w mniej niż 30 minut.

Zawiera kilka składników bogatych w wapń, takich jak kwaśna śmietana i ser, zapewniając 31% dziennego zapotrzebowania na porcję. Wapń odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca, sygnalizacji nerwowej i funkcjonowaniu mięśni (7, 8).

Składniki (służy dwóm) (6):

• 1/2 funta (225 gramów) mielonej wołowiny
• 2 szklanki (100 gramów) sałaty rzymskiej, posiekane
• 1/2 średniego awokado, w plasterkach
• 1/4 szklanki (60 gramów) pomidorów cherry, posiekanych
• 1 uncja (28 gramów) sera cheddar, startego
• 1/4 szklanki (60 gramów) śmietany
• 1 łyżka stołowa (7 gramów) czerwonej cebuli pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1 łyżeczka mielonej papryki
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na średnim lub wysokim ogniu. Dodaj zmieloną wołowinę i gotuj, aż się zrumieni.
2. Dodaj kminek, paprykę, sól i pieprz. Niech wołowina lekko ostygnie.
3. Wymieszaj sałatę, pomidory, awokado i cebulę i podawaj na dwóch talerzach.
4. Sałatkę polej wołowiną, a następnie udekoruj serem i śmietaną.

Na porcję (podaje dwie):

• Kalorie: 555
• Białko: 25 gramów
• Gruby: 47 gramów
• Węglowodany: 9 gramów
• Błonnik: 4 gramów

3. Łatwa sałatka z łososia pieczona w pesto

Ta pyszna sałatka pesto-łosoś jest prosta i gotowa w mniej niż 20 minut.

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega-3 EPA i DHA. Te kwasy tłuszczowe są uważane za niezbędne, ponieważ twoje ciało nie może ich wytworzyć, co oznacza, że ​​muszą pochodzić z diety.

Badania łączą EPA i DHA z korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym stanem zapalnym, ryzykiem chorób serca i ryzykiem raka (9, 10, 11, 12).

Składniki (służy dwóm) (6):

• 1/2 funta (225 gramów) łososia lub dwa 4 uncje (225 gramów) filetów z łososia
• 8 uncji (220 gramów) młodego szpinaku, surowego
• 4 łyżki (60 gramów) zielonego pesto
• 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
• 2 łyżeczki (10 ml) soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ℉ (200 ℃) i posmaruj naczynie do pieczenia 1 łyżką stołową (15 ml) oleju.
2. Połóż łososia skórką na naczyniu do pieczenia. Rozłóż pesto równomiernie na wierzchu. Wyciśnij sok z cytryny na pesto i dopraw solą i pieprzem.
3. Piecz łososia przez 15–20 minut lub do momentu, aż będzie łatwo płatkować.
4. Gdy łosoś się piecze, podsmaż szpinak na patelni z 1 łyżką stołową (15 ml) oliwy z oliwek przez 2 minuty lub do momentu, aż liście zwiędną.
5. Po ugotowaniu usuń łososia i podaj go na szpinak.

Na porcję (podaje dwie):

• Kalorie: 340
• Białko: 29 gramów
• Gruby: 23 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 3 gramy

4. Sałatka z awokado i krewetkami

Ta prosta sałatka z krewetkami awokado jest przyjazna dla ketosów i gotowa w niecałe 30 minut.

Krewetki mają wysoką zawartość białka i składników odżywczych, takich jak jod. Jod wspomaga zdrowie mózgu i jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy, które regulują metabolizm (13, 14).

Składniki (służy dwóm) (6):

• 1/2 funta (225 gramów) surowych krewetek, obranych i pozbawionych skórki
• 1 średnie awokado, pokrojone w kostkę
• 1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
• 2 szklanki (100 gramów) sałaty rzymskiej, posiekane
• 1/4 szklanki (60 gramów) pomidorów cherry
• 2 łyżki (30 gramów) masła, stopione
• 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżka stołowa (15 ml) soku z cytryny lub limonki
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Podgrzej patelnię na średnim ogniu, a następnie dodaj masło i krewetki. Gotuj dokładnie i odłóż krewetki na talerz.
2. W dużej misce miksującej dodaj sałatę, awokado i pomidory koktajlowe. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny lub limonki, a następnie wrzuć.
3. Udekoruj krewetkami i podawaj. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.

Na porcję (podaje dwie):

• Kalorie: 449
• Białko: 25 gramów
• Gruby: 35 gramów
• Węglowodany: 10 gramów
• Błonnik: 7 gramów

5. Sałatka jajeczna i majonezowa

Ta kremowa sałatka keto z jajkiem, majonezem i awokado jest świetną opcją na pikniki i posiłki poza domem.

Co więcej, jest bardzo pożywny. W szczególności jaja są bogate w białko i tłuszcz, bardzo sycące i bogate w mikroelementy, takie jak cholina, zeaksantyna i luteina (15).

Składniki (służy dwóm) (6):

• 4 jajka na twardo, obrane i pokrojone w kostkę na małe kawałki
• 1/3 szklanki (66 gramów) majonezu
• 1 łyżeczka (5 gramów) musztardy Dijon
• 1/2 średniego awokado, puree
• 1 łyżka stołowa (6 gramów) posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka (5 ml) soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: sałata do serwowania

Instrukcje:

1. W średniej wielkości misce wymieszaj jajka, puree z awokado, majonez, musztardę Dijon, sok z cytryny i zioła. Dodaj sól i pieprz do smaku.
2. Podawaj sałatkę jajeczną w takiej postaci, w jakiej jest, lub nałóż mieszaninę na sałatę.

Na porcję (podaje dwie):

• Kalorie: 271
• Białko: 13
• Gruby: 23
• Węglowodany: 2
• Błonnik: 2 gramy

6. Sałatka z boczkiem, jajkiem i szpinakiem

Sałatka szpinakowa z boczkiem i jajkami stanowi doskonały posiłek o każdej porze dnia.

Co ciekawe, ma wysoką zawartość składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia oczu, takich jak witamina A, luteina i zeaksantyna. Witamina A pomaga utrzymać komórki wykrywające światło w twoich oczach, podczas gdy luteina i zeaksantyna działają jak naturalny krem ​​do opalania, chroniąc przed niebieskim światłem (16, 17, 18).

Składniki (służy dwóm) (6):

• 4 jajka na twardo, obrane, pokrojone w plastry
• 3,5 uncji (100 gramów) gotowanego boczku, pokrojonego w plasterki lub pokruszonego
• 4 szklanki (170 gramów) młodego szpinaku, surowe
• 1/2 łyżeczki (2,5 ml) musztardy Dijon
• 3 łyżki (45 ml) oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
• 1 1/2 łyżki stołowej (22,5 g) octu z czerwonego wina
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Gotuj jajka w rondlu, aż białka i żółtka zestalą się. W międzyczasie ugotuj bekon na płycie kuchennej w 1 łyżce stołowej (15 ml) oliwy z oliwek, aż będzie chrupiący.
2. Po ugotowaniu odłóż jajka i boczek na bok. W małej misce ubij musztardę Dijon, ocet z czerwonego wina i oliwę z oliwek.
3. Umieść bekon, jajka i szpinak w dużej salaterce. Dodaj sos, wrzuć i podaj.

Na porcję (podaje dwie):

• Kalorie: 397
• Białko: 21 gramów
• Gruby: 33 gramów
• Węglowodany: 7 gramów
• Błonnik: 1 gram

7. Wegańska sałatka z jarmużu

Chociaż dieta ketonowa jest często kojarzona z produktami pochodzenia zwierzęcego, można ją dostosować do diety roślinnej.

Ta sałatka ketonowa jest odpowiednia dla wegan lub wegetarian i jest bogata w składniki odżywcze.

Na przykład jedna porcja może pochwalić się ponad 300% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi, silnych kości i zdrowia serca (19, 20, 21).

Składniki (służy dwóm) (6):

• 4 szklanki (170 gramów) jarmużu, posiekane
• 1 średnie awokado, pokrojone w kostkę lub pokrojone w kostkę
• 2 łyżki stołowe (30 gramów) oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
• 1 uncja (28 gramów) orzeszków piniowych
• 1/2 łyżki stołowej (8 ml) soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. W dużej misce dodaj jarmuż i oliwę z oliwek. Delikatnie wmasuj olej w jarmuż przez 1-2 minuty, aż liście zmiękną.
2. Dodaj orzeszki piniowe, sok z cytryny i awokado, a następnie wrzuć. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
3. Natychmiast podawaj.

Na porcję (podaje dwie):

• Kalorie: 286
• Białko: 6 gramów
• Gruby: 26 gramów
• Węglowodany: 14 gramów
• Błonnik: 7 gramów

Składniki, których należy unikać

Dieta ketonowa zwykle ogranicza spożycie węglowodanów do 20–50 gramów dziennie, aby osiągnąć i utrzymać ketozę (1).

Dlatego twoja sałatka ketonowa powinna ograniczać pokarmy bogate w węglowodany, a zamiast tego zawierać zdrowe, wysokotłuszczowe składniki. Przedmioty o wysokiej zawartości węglowodanów, których należy unikać (6):

• Owoc: większość owoców, z wyjątkiem awokado
• Suszone owoce: wszystkie suszone owoce, w tym rodzynki, daktyle i śliwki
• Chleb i Ziarna: ryż, farro, komosa ryżowa, bulgur, grzanki i inne
• Rośliny strączkowe: fasola, groszek, ciecierzyca, orzeszki ziemne i inne
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, ignamy i inne
• Makaron: wszystkie rodzaje makaronów na bazie pszenicy
• Dodatki wysokocukrowe: kandyzowane orzechy, dżem
• Niektóre opatrunki: niskotłuszczowe, beztłuszczowe i / lub słodkie sosy, takie jak musztarda miodowa

Aby zwiększyć zawartość tłuszczu w sałatce, po prostu skrop sałatkę oliwą z oliwek lub olejem z awokado. Możesz także dodać zdrowe, wysokotłuszczowe dodatki, takie jak awokado lub ser.

Unikaj składników takich jak grzanki, makarony, owoce i warzywa skrobiowe w sałatce keto, ponieważ są one zbyt bogate w węglowodany.

Dolna linia

Dieta ketonowa ogranicza spożycie węglowodanów w celu promowania odchudzania przez ketozę.

Chociaż ogranicza to kilka grup żywności, nadal możesz tworzyć pyszne sałatki, używając składników i dressingów przyjaznych dla zdrowia ketonowego.

Jeśli jesteś zainteresowany tą dietą, spróbuj włączyć kilka takich sałatek do swojej rutyny.