Co to jest post gruby i czy jest dla ciebie dobry?

Zawartość

• Co to jest gruby post?
• Jak pomaga Ci spalać tłuszcz?
• Czy post jest zdrowy?
• Co możesz jeść na grubym poście?
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Kto powinien zrobić gruby post?
• Skutki uboczne i ryzyko
• Dolna linia

Post na tłuszcz jest techniką dietetyczną stosowaną przez ludzi, którzy chcą osiągnąć szybką utratę tłuszczu.

Działa poprzez podniesienie poziomu cząsteczek zwanych ketonami we krwi i popychanie organizmu do ketozy, naśladując biologiczne skutki postu.

Ludzie, którzy stosują post na tłuszcz, twierdzą, że jest on użyteczny do przełamywania płaskowyżów odchudzających, powrotu do ketozy po oszukiwanym dniu i szybkiej utraty kilku kilogramów, bez głodu i głodu.

Mimo to możesz się zastanawiać, czy ta technika jest zdrowa.

W tym artykule bada się, czym jest post na tłuszcz i czy jest on dobry dla zdrowia.

Co to jest gruby post?

Tłuszczowy post to wysokotłuszczowa, niskokaloryczna dieta, która zwykle trwa 2–5 dni.

W tym czasie zaleca się spożywanie 1000–1 200 kalorii dziennie, z których 80–90% powinno pochodzić z tłuszczu.

Choć nie jest to technicznie szybkie, podejście to naśladuje biologiczne skutki powstrzymywania się od jedzenia poprzez wprowadzenie organizmu w biologiczny stan ketozy (1).

W ketozie twoje ciało wykorzystuje tłuszcz, a nie węglowodany, jako główne źródło energii. W trakcie tego procesu wątroba rozkłada kwasy tłuszczowe na cząsteczki zwane ketonami, które można wykorzystać do zasilania organizmu (2).

Ketoza występuje w czasach, gdy glukoza, główne źródło energii w ciele, nie jest dostępna, na przykład w okresach głodu lub gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie (1, 3).

Czas potrzebny na osiągnięcie ketozy może się znacznie różnić, ale jeśli stosujesz dietę ketogenną, zwykle możesz oczekiwać, że osiągniesz ten stan między 2 a 6 dniem (4).

Post tłuszczu ma na celu szybkie wprowadzenie ketozy lub zwiększenie poziomu ketonu, jeśli już osiągnąłeś ketozę poprzez ograniczenie spożycia kalorii i węglowodanów.

Zwykle używają go osoby na diecie ketogenicznej, które chcą przebić się przez trwający płaskowyż odchudzający lub te, które chcą wrócić do ketozy po dniu oszukiwania, w którym zasady diety niskowęglowodanowej są zrelaksowane i jesz żywność, która są bogate w węglowodany.

Inni wdrażają tłuszcz szybko, aby szybko stracić kilka funtów.

Podsumowanie Post tłuszczowy to krótkoterminowa, niskokaloryczna dieta, która naśladuje skutki postu, wprowadzając organizm w ketozę. Ludzie na grubym postu jedzą około 1000–1 200 kalorii dziennie, z których 80–90% pochodzi z tłuszczu.

Jak pomaga Ci spalać tłuszcz?

Post tłuszczu ma bardzo niską kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu. Został zaprojektowany, aby stworzyć deficyt kalorii, który jest potrzebny do utraty wagi, jednocześnie szybko wyczerpując zapasy węglowodanów w twoim ciele, aby przejść do ketozy i spalić więcej tłuszczu.

Tak więc, jeśli będziesz przestrzegać tego protokołu przez 2–5 dni, możesz wejść w ketozę i zacząć spalać tłuszcz jako główne źródło paliwa, szczególnie jeśli jesteś już na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli już stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketogenną, może się okazać, że tłuszcz szybko podnosi poziom ketonów, ponieważ twoje ciało spala więcej tłuszczu, aby zaspokoić jego potrzeby energetyczne.

Teoretycznie połączenie niedoboru kalorii i braku węglowodanów w diecie podczas postu tłuszczowego może doprowadzić do spalenia większej ilości tłuszczu (1, 5).

Niemniej jednak post tłuszczu trwa tylko kilka dni, więc dużych zmian na skali nie można wytłumaczyć samą utratą tłuszczu.

Utrata zapasów węglowodanów w organizmie prowadzi również do utraty wody, która jest gromadzona obok glikogenu, magazynowanej postaci glukozy. Daje to złudzenie utraty tłuszczu (6, 7, 8, 9).

W rzeczywistości, jeśli nie jesteś jeszcze przystosowany do keto lub robisz gruby post po dniu oszukiwania, duża część masy ciała utraconej podczas postu tłuszczowego to prawdopodobnie masa wody.

Ta waga powróci, gdy znów zaczniesz jeść węglowodany i zastąpisz zapasy glikogenu w twoim ciele.

Podsumowanie Tłuszczowe posty prowadzą do niedoboru kalorii i mogą pomóc szybciej osiągnąć ketozę. Ponieważ jednak podejście to jest bardzo krótkoterminowe, duża część utraconej wagi prawdopodobnie będzie miała wagę wody.

Czy post jest zdrowy?

Na czczo jest mało kalorii, białka i innych mikroelementów niezbędnych dla dobrego zdrowia. Dlatego nie powinien być zalecany jako długoterminowy plan diety.

Wykazano, że wysokie spożycie tłuszczu w dietach takich jak dieta ketogeniczna promuje odchudzanie i poprawia niektóre markery zdrowia, takie jak poziom cukru we krwi (10, 11).

Jednak na czczo jest więcej tłuszczu, a mniej węglowodanów i białka niż standardowa dieta ketogenna, która zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. Ponadto jego wpływ na zdrowie nie jest dobrze zbadany.

Wiele pytań dotyczących postu tłuszczowego pozostaje bez odpowiedzi, w tym jakie ryzyko wiąże się ze stosowaniem tej metody i jakie rodzaje tłuszczu mogą być optymalne podczas jedzenia w ten sposób.

Jeśli zdecydujesz się spróbować postu na tłuszcz, postępuj zgodnie z tym planem tylko przez 2–5 dni, ponieważ w diecie brakuje wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka, mikroelementów i błonnika.

Podsumowanie W postu tłuszczu brakuje ważnych mikroelementów i białka, a zatem może mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie, jeśli będziesz go przestrzegać długoterminowo. Dlatego nie zaleca się pozostawania na tej diecie dłużej niż 5 dni.

Co możesz jeść na grubym poście?

Ponieważ post tłuszczu wymaga od ciebie większości kalorii z tłuszczu, musisz wybierać produkty o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu.

Oznacza to, że żywność o wyższej zawartości białka i węglowodanów jest ograniczona.

Jedzenie do jedzenia

Podczas postu tłuszczowego Twoja dieta jest dość ograniczona. Potrawy, które możesz zjeść obejmują:

• Mięso i ryby o wysokiej zawartości tłuszczu: bekon, sardynki i łosoś
• Jajka: całe jajka i żółtka jaj
• Oleje i produkty wysokotłuszczowe do smarowania: olej kokosowy, majonez, oliwa z oliwek i olej z awokado
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i owoce o wysokiej zawartości tłuszczu: awokado, oliwki i warzywa nieskrobiowe, takie jak jarmuż, szpinak i cukinia, które zostały ugotowane na tłuszczu.
• Orzechy i masła orzechowe o wysokiej zawartości tłuszczu: orzechy makadamia, masło orzechowe itp.
• Mleko o wysokiej zawartości tłuszczu: masło, ser śmietankowy, śmietana i ser wysokotłuszczowy jak brie
• Produkty beztłuszczowe o wysokiej zawartości tłuszczu: pełnotłuste mleko kokosowe i krem ​​kokosowy
• Napoje: woda, herbata, kawa i woda gazowana

Pokarmy wysokotłuszczowe powinny stanowić większość twojego spożycia, aby udział tłuszczu w diecie pozostał na poziomie 80–90%.

Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak mięso, kurczak i ryby, które są zwykle spożywane w umiarkowanych ilościach na diecie ketogennej, nie są często uwzględniane podczas postu tłuszczowego, ponieważ mogą podnieść zbyt wysokie spożycie białka.

Jednak dodanie bardzo małej ilości mięsa do tłuszczu szybko może być pomocne z perspektywy smaku, pod warunkiem, że używasz go oszczędnie lub koncentrujesz się na opcjach wysokotłuszczowych.

Żywność, której należy unikać

Pokarmy bogate w węglowodany i białko oraz o niskiej zawartości tłuszczu są ograniczone podczas postu tłuszczowego, aby zapewnić, że większość kalorii pochodzi z tłuszczu.

Produkty, których należy unikać, obejmują:

• Zboża i ziarna: pieczywo, makaron, krakersy, płatki zbożowe, owies, ryż itp.
• Fasola i rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, maślana itp.
• Większość owoców i warzyw: unikaj wszystkich oprócz wymienionych powyżej
• Niskotłuszczowe produkty mleczne: odtłuszczone mleko, ser niskotłuszczowy, jogurt niskotłuszczowy itp.
• Niskotłuszczowe mięso i ryby: kurczak, wołowina, jagnięcina, dorsz itp.
• Ciasta i wyroby cukiernicze: słodycze, herbatniki, ciasta, ciastka itp.
• Słodkie napoje: sok, napoje energetyczne, słodzona kawa itp.

Podsumowanie Tłuszcz post obejmuje tylko produkty o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, aby zapewnić, że większość kalorii pochodzi z tłuszczu. Pokarmy bogate w węglowodany i białko oraz o niskiej zawartości tłuszczu są ograniczone.

Kto powinien zrobić gruby post?

Biorąc pod uwagę, że niewiele wiadomo na temat bezpieczeństwa lub skuteczności postu na tłuszcz, nie jest on często stosowany w opartej na dowodach terapii żywieniowej.

W rzeczywistości post na tłuszcz jest zwykle stosowany tylko przez osoby, które już przestrzegają diety ketogennej i doświadczają trwającego od kilku tygodni plateau odchudzania.

Niektóre osoby stosują również post na tłuszcz, aby wrócić do ketozy po dniu oszukiwania, chociaż nie jest to konieczne. Jeśli masz dzień oszukiwania, najlepszym sposobem jest powrót do regularnego sposobu odżywiania.

Ogólnie rzecz biorąc, skrajne ograniczenie postu tłuszczu nie jest konieczne dla większości ludzi. Co więcej, dla niektórych osób, w tym osób zażywających leki lub ze stanem zdrowia, może to być ryzykowne.

Podsumowanie Na czczo stosuje się przede wszystkim osoby, które już przestrzegają diety ketogennej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i walczą o utratę wagi. Ta technika jest niepotrzebna dla większości ludzi, a dla niektórych może być nawet ryzykowna.

Skutki uboczne i ryzyko

Post tłuszczowy nie jest wolny od ryzyka, a niektóre osoby mogą odczuwać działania niepożądane.

Jeśli nie przestrzegasz diety ketogennej przed postem na tłuszcz, możesz doświadczyć grypy ketonowej.

Jest to zestaw objawów, które niektórzy zauważają, gdy radykalnie zmniejszają spożycie węglowodanów na początku diety niskowęglowodanowej.

Objawy grypy ketonowej mogą trwać od kilku dni do kilku tygodni. Chociaż post na tłuszcz jest krótkoterminową, wysokotłuszczową dietą, możliwe jest, że wystąpią następujące objawy (12):

• bóle głowy
• nudności
• biegunka
• zaparcie
• zawroty głowy
• zmęczenie
• niska tolerancja wysiłku

Post tłuszczu jest również niezwykle restrykcyjny i nie zaleca się przestrzegania tego schematu jedzenia przez ponad 5 dni. Dłuższy czas trwania może narazić cię na zanik mięśni z powodu braku białka i kalorii (13).

Marnotrawstwo mięśni występuje, gdy ciało rozkłada włókna mięśniowe, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko i energię, czego nie zapewnia dieta.

Brak różnorodności w diecie może również prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli będziesz przestrzegał tego w dłuższej perspektywie.

Aby uniknąć tych potencjalnych skutków ubocznych, należy przestrzegać postu tłuszczowego tylko przez krótki zalecany okres. Możesz również rozważyć wzięcie multiwitaminy.

Chociaż mogą wystąpić pewne działania niepożądane, bycie w ketozie jest ogólnie uważane za bezpieczne (14, 15).

Mimo to, jeśli źle się poczujesz podczas postu tłuszczowego, przerwij dietę i skontaktuj się z lekarzem.

W niektórych rzadkich przypadkach diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów były powiązane z niebezpiecznym stanem kwasicy ketonowej, w którym poziom ketonów staje się tak wysoki, że powodują poważne problemy zdrowotne (16, 17, 18, 19).

Dlatego osoby przyjmujące leki lub cierpiące na chorobę serca lub cukrzycę powinny zasięgnąć porady u swojego lekarza przed rozpoczęciem postu tłuszczu i unikać tej diety bez nadzoru medycznego.

Technika ta nie jest również zalecana kobietom w ciąży, karmiącym piersią lub osobom uważanym za hiperreagujące na cholesterol, ponieważ dieta może prowadzić do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu u osób podatnych (16, 20).

Ponieważ nie ma badań dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności postu na tłuszcz, potencjalne ryzyko związane z tym wzorcem odżywiania jest nieznane. Ponadto nie jest jasne, czy poszczenie tłuszczu ma jakiekolwiek korzyści dla masy ciała lub ogólnego stanu zdrowia.

Dlatego bezpieczniej jest zrezygnować z postu tłuszczowego, dopóki nie zostaną przeprowadzone dalsze badania.

Podsumowanie Ryzyko postu tłuszczowego nie jest dobrze znane. Jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz leki, powinieneś unikać postu tłuszczowego. Ponadto ta dieta nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Dolna linia

Post tłuszczu trwa 2–5 dni, podczas których jesz 1000–1200 kalorii dziennie, z czego 80–90% pochodzi z tłuszczu.

Jest stosowany głównie przez osoby doświadczające plateau utraty wagi na diecie niskowęglowodanowej.

Wciąż brakuje badań i nie wiadomo, czy ta wysoce restrykcyjna metoda jest skuteczna czy bezpieczna.