Rozpocznij swoją dietę

Zawartość

• Recenzja dla

Po zrzuceniu wagi kuszące jest wzięcie urlopu od zdrowego odżywiania. „Wielu dietetyków zaczyna wracać do swoich starych zachowań wkrótce po zrzuceniu kilogramów” – mówi dr Naomi Fukagawa, rzeczniczka American Society for Nutrition. Ale są sposoby, aby pozostać na dobrej drodze bez pozbawiania się siebie. Jak pokazuje kilka nowych badań, dokonując kilku drobnych korekt w swojej regularnej rutynie, możesz na dobre utrzymać się na tych ciężko zarobionych stratach.

Odważaj regularnie

„Wskakiwanie na skalę konsekwentnie zapewnia pozytywne wzmocnienie twoich zdrowych nawyków” – mówi dr Meghan Butryn, adiunkt psychologii na Uniwersytecie Drexel. „Może to również pomóc w uchwyceniu niewielkich zysków, zanim się eskalują”.

Kiedy Butryn i jej zespół badawczy przeanalizowali nawyki dorosłych, którzy schudli 30 funtów lub więcej i trzymali się tego przez kilka lat, odkryli, że ci, którzy weszli na wagę konsekwentnie przybierają na wadze zaledwie 4 funty rocznie. Jednak osoby na diecie, których waga spadła, zyskały z powrotem dwa razy więcej.

Jak często należy sprawdzać wagę łazienkową? Jeśli to możliwe, raz dziennie. Dodatkowe badania pokazują, że osoby na diecie, które to zrobiły, były o 82 procent bardziej narażone na utrzymanie straty w ciągu 18 miesięcy niż osoby, które rzadziej monitorowały swoje postępy.Butryn ostrzega, że ​​jeśli liczba na skali wzrośnie o więcej niż 1 lub 2 funty (ilość, która może być po prostu spowodowana wagą wody lub obfitym posiłkiem), potraktuj to jako czerwoną flagę, aby poprawić swoją dietę i nawyki związane z ćwiczeniami.

Podkręć białko

Badanie z American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kobiety, które miały najwyższy poziom białka w swojej diecie (około 110 gramów dziennie lub 26 procent kalorii), utrzymywały utratę wagi o 14 funtów przez ponad rok. Ci, którzy otrzymywali mniej niż 72 gramy białka dziennie lub mniej niż 19 procent ich spożycia z białka, ponieśli w tym samym okresie tylko 7 1/2 funta utraty.

„Większe ilości białka mogą powodować uwalnianie hormonów, które pomagają poczuć się sytym” – mówi dr Peter Clifton, główny autor badania i współautor „The Total Wellbeing Diet”.

Zamiast czerpać dodatkową energię z diety bogatej w węglowodany lub tłuszcze, dodaj białko do większości posiłków i przekąsek. Posyp sałatkę fasolą lub ciecierzycą, przełącz się na bogaty w białko jogurt w stylu greckim ze zwykłej odmiany i zamień popołudniową torebkę precli na mini roll-up z serem i indykiem.

Staraj się o pięć...

...porcje owoców i warzyw. Napakowanie talerza zielenią (a także pomarańczami, czerwieniami i błękitami) nie tylko pomaga chronić cię przed różnymi chorobami, ale także zapobiega wkradaniu się dodatkowych kilogramów. Badanie przeprowadzone przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wykazało, że kobiety, które spożywały najwięcej porcji owoców i warzyw (co najmniej pięć dziennie, nie licząc ziemniaków) były o 60 procent bardziej narażone na utratę wagi niż te, które dostałem mniej porcji. Eksperci twierdzą, że ładowanie produktów, które zazwyczaj mają wysoką zawartość błonnika i wody, oznacza, że ​​masz mniej miejsca na inne, bardziej kaloryczne produkty.

Naucz się kochać ćwiczenia

Kiedy osoby często jedzące owoce i warzywa z badania CDC połączyły swoje nawyki produkcyjne z umiarkowanymi lub intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi – co najmniej 30 minutami aktywności przez większość dni w tygodniu – byli ponad dwukrotnie bardziej skłonni do utrzymania wagi niż ci, którzy wypracował mniej. „Regularne treningi mogą pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, co oznacza, że ​​będziesz spalać energię nawet w spoczynku” – mówi dr Scott Going, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie Arizony. Co więcej, ćwiczenia zapewniają bank dodatkowych kalorii do zabawy, dzięki czemu możesz od czasu do czasu cieszyć się kawałkiem tortu urodzinowego lub małą torebką popcornu filmowego bez przybierania na wadze.

Rzadziej jedz poza domem

Biorąc pod uwagę, że rozmiary porcji rosną wykładniczo, a niektóre potrawy zawierają ponad 1000 kalorii, nic dziwnego, że posiłki w restauracji mogą sabotować Twój sukces w odchudzaniu. Z pewnością możesz zminimalizować szkody w diecie, dokonując zdrowych wyborów. „Ale przygotowywanie własnych posiłków może być o wiele skuteczniejszym sposobem na zapewnienie, że spożywasz żywność o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii” – mówi dr Judy Kruger, epidemiolog z CDC. Rezygnacja z przejazdu może być szczególnie pomocna: w porównaniu z ludźmi, którzy jedli fast food co najmniej dwa razy w tygodniu, ci, którzy go pominęli, całkowicie zwiększyli swoje szanse na utrzymanie wagi o 62 procent.

Ponieważ oczekiwanie, że już nigdy nie usiądziesz w restauracji, jest dość nierealistyczne, Kruger sugeruje podzielenie przystawki z przyjacielem, otrzymanie połowy porcji (jeśli jest dostępna) lub zamówienie przystawki jako posiłku. Ludzie, którzy stosowali te strategie, byli o 28 procent bardziej skłonni do pozostania w nowszym, szczuplejszym rozmiarze niż ci, którzy tego nie robili.

Recenzja dla