Czy wyciskanie soku jest bezpieczne i zdrowe, jeśli masz cukrzycę?

Zawartość

• Co to jest wyciskanie soku?
• Ewentualne zyski
• Może podnieść poziom cukru we krwi
• Niska zawartość białka i błonnika
• Strategie wyciskania soków przyjaznych cukrzycy
• Wybierz soki niskowęglowodanowe
• Skoncentruj się na kontroli porcji
• Utrzymaj równowagę żywieniową
• Czy powinieneś zacząć wyciskać sok, jeśli masz cukrzycę?
• Dolna linia

Wyciskanie soku jest popularnym trendem w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia, który w ostatnim dziesięcioleciu wzrósł do branży o wartości wielu miliardów dolarów.

Miłośnicy soków podkreślają wiele cech picia świeżej szklanki soku, powołując się na korzyści, takie jak utrata masy ciała, zwiększone spożycie składników odżywczych oraz łatwiejsze trawienie i wchłanianie tych składników odżywczych.

Chociaż picie świeżego soku może przynieść pewne korzyści zdrowotne, może nie być odpowiednie dla wszystkich - zwłaszcza dla osób z cukrzycą.

W tym artykule opisano, czy wyciskanie soku jest bezpieczne i zdrowe dla osób chorych na cukrzycę.

Co to jest wyciskanie soku?

Wyciskanie soku to proces, w którym płyn z żywności - zwykle owoc lub warzywo - jest ekstrahowany i oddzielany od stałych składników.

Ciecz - lub sok - wytwarzany w tym procesie zawiera wiele witamin, minerałów i związków roślinnych z owoców lub warzyw, ale mało błonnika.

Istnieje wiele różnych metod wytwarzania soku, od prostych do złożonych.

Sok można kupić w sklepie spożywczym lub zrobić w domu.

Zwolennicy trendu wyciskania soku sugerują, że korzyści płynące z domowego soku przeważają nad zaletami kupowanych w sklepach odmian, ponieważ są świeższe i nie zawierają dodanych cukrów, sztucznych składników odżywczych ani konserwantów.

Oto niektóre z najczęstszych sposobów wytwarzania soku w domu:

• Ręczny (ręczny). Najprostszym sposobem na zrobienie soku jest wyciśnięcie owoców za pomocą rąk lub zwykłej ręcznej sokowirówki. Ta metoda jest często stosowana do przygotowania niewielkiej ilości soku do podstawowych przepisów, takich jak koktajle lub sosy sałatkowe.
• Odśrodkowy. Sokowirówka odśrodkowa wykorzystuje maszynę wyposażoną w metalowe ostrza, które wirują szybko, dociskając miąższ owocu lub warzywa do filtra, który oddziela sok od stałych składników żywności za pomocą siły odśrodkowej.
• Zimna prasa (mastykacja). Metody wyciskania na zimno wykorzystują maszynę, która miażdży owoce lub warzywa w celu ekstrakcji soku.

Tłoczenie na zimno jest często uważane za lepsze od wyciskania soków odśrodkowych, ponieważ - jak sama nazwa wskazuje - w procesie nie powstaje ciepło, które może chronić więcej wrażliwych na ciepło składników odżywczych (1).

Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się zrobić sok, wyciskanie soku może być skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia składników odżywczych z owoców i warzyw (2).

Podsumowanie Wyciskanie soku to proces ekstrakcji bogatej w składniki odżywcze cieczy z owoców i warzyw, usuwający większość błonnika.

Ewentualne zyski

Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i związki roślinne, które są dobrze znane ze zmniejszania stanu zapalnego, zapobiegania chorobom i promowania ogólnego stanu zdrowia (2).

Badania sugerują, że picie soku owocowego i warzywnego może być skutecznym sposobem na uzyskanie dostępu do tych cennych korzyści (2, 3)

Ponadto wiele soków owocowych i warzywnych zawiera pewne składniki odżywcze, które działają jako prebiotyki. Termin „prebiotyki” odnosi się do określonych rodzajów węglowodanów, które karmią zdrowe bakterie żyjące w jelitach i promują zdrowie układu trawiennego (4).

Krótkoterminowe badanie u 20 zdrowych osób dorosłych wykazało, że picie 96 uncji (2,8 litra) świeżego soku dziennie przez 3 dni - z wyłączeniem wszystkich innych pokarmów - pozytywnie zmieniło skład bakterii jelitowych i sprzyjało odchudzaniu do 2 tygodni po interwencji (5).

Co ciekawe, wiele z postrzeganych korzyści płynących z wyciskania soku - takich jak lepsze spożycie składników odżywczych i zdrowie trawienne - jest podobnych do tych, które można uzyskać, jedząc więcej całych owoców i warzyw (6, 7).

Co więcej, badania sugerują, że ludzie, którzy regularnie piją niesłodzony owoc i sok warzywny, jedzą także więcej całych owoców i warzyw (8).

Dla niektórych osób może być łatwiej pić te pokarmy bogate w składniki odżywcze niż przygotowywać pełne posiłki wokół nich.

Jeśli trudno ci spełnić codzienne zalecenia dotyczące owoców i warzyw, wyciskanie soku może być opłacalną opcją - pod warunkiem, że picie soku nie powoduje, że spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz dziennie.

Należy jednak pamiętać, że brakuje dowodów na to, że picie produktów jest bardziej korzystne niż spożywanie ich w całości (9).

Podsumowanie Picie soków owocowych i warzywnych może być łatwym sposobem spożywania korzystnych składników odżywczych i związków roślinnych - potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób i stanów zapalnych. Jest jednak mało prawdopodobne, aby było bardziej korzystne niż spożywanie całego produktu.

Może podnieść poziom cukru we krwi

Jednym z głównych problemów z piciem soku nie jest sam sok, ale może on szybko podnieść poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.

Picie 100% soku nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, choć może nie być najlepszym wyborem dla tych, którzy już chorują (10, 11).

Chociaż soki są skoncentrowanym źródłem korzystnych składników odżywczych, są także skoncentrowanym źródłem węglowodanów w postaci cukru.

Jeśli masz cukrzycę, dokładne monitorowanie i kontrolowanie spożycia węglowodanów jest niezbędne do utrzymania zrównoważonego poziomu cukru we krwi. Dieta bogata w błonnik może spowolnić wchłanianie cukru z przewodu pokarmowego, zmniejszając całkowitą odpowiedź cukru we krwi (12).

Ponieważ duża część błonnika jest usuwana z owoców i warzyw w procesie wyciskania soku, cukry w tych pokarmach są konsumowane i wchłaniane szybciej, co prowadzi do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi (11, 13).

Na przykład do zrobienia jednej filiżanki (8 uncji lub 237 ml) świeżego soku pomarańczowego potrzeba 2–3 całych pomarańczy. Większość ludzi zgodziłaby się, że obniżenie tej ilości soku pomarańczowego jest o wiele łatwiejsze i szybsze niż obieranie, krojenie, żucie i połykanie kilku całych pomarańczy.

Tak więc zjedzenie całego owocu - nie tylko soku - powoduje wolniejszy, łatwiejszy do kontrolowania wzrost poziomu cukru we krwi, częściowo dlatego, że proces jego spożywania trwa dłużej.

Co więcej, o wiele łatwiej jest przypadkowo przepić kalorie i cukier z soku niż z całych potraw. Nadmiar kalorii może sprzyjać przybieraniu na wadze, a następnie pogorszeniu kontroli cukru we krwi w miarę upływu czasu (14).

Podsumowanie Soki zawierają duże ilości węglowodanów w postaci cukrów, co może przyczyniać się do szybkiego podwyższenia poziomu cukru we krwi - szczególnie u osób z cukrzycą.

Niska zawartość białka i błonnika

Większość soków ma wysoką zawartość cukru i niską zawartość błonnika i białka. Może to wynikać z tego, że picie soku prowadzi do negatywnej odpowiedzi na cukier we krwi u osób z cukrzycą.

Badania sugerują, że spożywanie posiłków lub przekąsek o większej zawartości błonnika i białka może pomóc ograniczyć odpowiedź cukru we krwi i zwiększyć uczucie sytości (15).

Z tego powodu powszechną strategią dietetyczną stosowaną w celu poprawy kontroli cukrzycy jest łączenie produktów bogatych w węglowodany - takich jak sok - z innymi produktami zawierającymi błonnik i białko.

Chociaż zawartość węglowodanów różni się w zależności od rodzaju owoców lub warzyw stosowanych w danym soku, wielkość porcji 100% soku owocowego wynosi zwykle 0,5 szklanki (4 uncje lub 119 ml) - wielkość porcji, którą można łatwo przekroczyć.

I odwrotnie, gdy jesz węglowodany z całych pokarmów, porcje są zwykle większe. To pozwala ci jeść więcej i czuć się bardziej usatysfakcjonowanym, ponieważ całe jedzenie zawiera więcej wypełniających składników odżywczych, takich jak błonnik i białko.

Białko jest najbardziej wypełniającym makroskładnikiem odżywczym, a dodawanie źródeł białka do posiłków i przekąsek może pomóc ograniczyć ogólne spożycie kalorii - a następnie zmniejszyć odpowiedź cukru we krwi (16).

Jeśli planujesz pić sok, zjedzenie obok niego źródła białka i błonnika - jak garść migdałów - może pomóc złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie W większości soków brakuje błonnika i białka, dwóch składników odżywczych, które w innym przypadku mogłyby pomóc w ograniczeniu reakcji cukru we krwi.

Strategie wyciskania soków przyjaznych cukrzycy

Łatwo jest wypić za dużo soku, co może przyczynić się do złej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Istnieje jednak kilka kroków, które można podjąć, aby zmniejszyć potencjalne negatywne skutki picia soku.

Wybierz soki niskowęglowodanowe

Wybór soków i owoców o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc zminimalizować reakcję na poziom cukru we krwi.

Spróbuj zmieszać z sokami owocowymi opcje o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak ogórek, cytryna lub limonka, aby zmniejszyć ogólną zawartość węglowodanów. Możesz też rozważyć rezygnację z owoców i picie wyłącznie soków wegetariańskich z nieskrobiowych warzyw, takich jak seler, szpinak, jarmuż i pomidor.

Jeśli kupujesz soki zamiast robić je w domu, unikaj soków z dodatkiem cukrów, ponieważ mogą one pogorszyć kontrolę poziomu cukru we krwi (17).

Skoncentruj się na kontroli porcji

Monitorowanie porcji wszystkich produktów bogatych w węglowodany jest niezbędnym składnikiem każdej diety mającej na celu kontrolowanie cukrzycy - a sok nie jest wyjątkiem.

Wielkość porcji 100% soku owocowego wynosi zwykle 0,5 szklanki (4 uncje lub 119 ml).

Zwracanie szczególnej uwagi na to, ile węglowodanów pijesz z soku w stosunku do całkowitej ilości węglowodanów spożywanych z innych produktów spożywczych w ciągu dnia, może pomóc w utrzymaniu kontroli poziomu cukru we krwi.

Utrzymaj równowagę żywieniową

Soki zazwyczaj same w sobie nie zapewniają zbilansowanego źródła składników odżywczych, ponieważ często brakuje im błonnika, białka i tłuszczu.

Jedzenie pokarmów zawierających inne składniki odżywcze obok soku stworzy bardziej zrównoważony skład składników odżywczych w ogólnej diecie i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

Możesz na przykład rozważyć koktajl zamiast soku, aby nie przegapić błonnika.

Podczas mieszania owoców i warzyw w celu przygotowania koktajlu błonnik jest rozkładany, ale nadal jest obecny w produkcie końcowym. To sprawia, że ​​jest to bardziej zrównoważony pod względem odżywczym wybór w porównaniu do picia soków.

Ponadto do koktajli można z łatwością dodać proszki białkowe i zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado.

Możesz również rozważyć gotowanie jajka lub garści orzechów z sokiem, aby dodać zdrowe tłuszcze i białko do mieszanki, aby uzyskać bardziej zrównoważoną przekąskę lub posiłek.

Podsumowanie Wybieranie soków o mniejszej ilości węglowodanów, zwracanie uwagi na wielkość porcji, w tym mnóstwo zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, może pomóc zminimalizować wszelkie negatywne skutki, jakie picie soku może mieć na poziom cukru we krwi.

Czy powinieneś zacząć wyciskać sok, jeśli masz cukrzycę?

To, czy wyciskanie soków pasuje do zdrowego planu diety cukrzycowej, zależy od danej osoby.

W przypadku cukrzycy reakcja cukru we krwi na żywność i napoje jest indywidualna ze względu na unikalny skład genetyczny i biochemiczny (18).

Jeśli Twoja cukrzyca jest słabo kontrolowana, soki prawdopodobnie nie są teraz dobrym rozwiązaniem. Zamiast tego możesz skorzystać z innych sposobów włączania całych warzyw i owoców do swojej diety.

Jeśli Twoja cukrzyca jest dobrze kontrolowana, odpowiednie może być dodanie do diety niewielkich ilości soku o niskiej zawartości cukru. Jednak ważne jest, aby nadal ściśle monitorować poziom cukru we krwi, wprowadzając tę ​​zmianę diety.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym podejściem jest skonsultowanie się z dietetykiem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby pomóc ci opracować plan diety dostosowany do twoich unikalnych potrzeb żywieniowych.

Podsumowanie Jeśli poziom cukru we krwi nie jest dobrze kontrolowany, soki mogą pogorszyć twoją sytuację zdrowotną. Jeśli obecnie masz dobrą kontrolę cukrzycy, niewielkie ilości świeżego soku mogą być dobrym wyborem, ale musisz uważnie monitorować reakcję organizmu na tę zmianę diety.

Dolna linia

Wyciskanie soku jest coraz bardziej popularnym i wydajnym sposobem spożywania korzystnych składników odżywczych w owocach i warzywach.

Chociaż świeże soki mogą być zdrowe dla niektórych osób, mogą nie być doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą ze względu na wysoką zawartość cukru i sposób, w jaki mogą zwiększyć poziom cukru we krwi.

Wybór większej ilości soków roślinnych i zwracanie uwagi na wielkość porcji to sposoby, które mogą pomóc w zmniejszeniu reakcji cukru we krwi po wypiciu soku.

Jeśli masz cukrzycę i chcesz dodać sok do swojej diety, skonsultuj się z dietetykiem, aby opracować plan dostosowany do twoich unikalnych potrzeb żywieniowych.