Czy można podnosić ciężkie podczas treningu maratonu?

Zawartość

• Recenzja dla

Kiedy zbliżają się jesienne miesiące, czyli sezon wyścigowy, biegacze na całym świecie zaczynają intensywniej trenować, przygotowując się do półmaratonu lub pełnego maratonu. Podczas gdy znaczny wzrost przebiegów przenosi Twoją wytrzymałość na wyższy poziom, wielu biegaczy ubolewa nad utratą treningu siłowego w ich regularnej rutynie. Martwią się, że jeśli skupią się na budowaniu mięśni, mogą za bardzo nabrać masy i stracić część swoich ćwiczeń cardio, obawiać się, że nie wyczerpią się nogi, lub wahają się spędzać czas na ćwiczeniu ciężarów, gdy wydaje się, że jest tak wiele kilometrów do przebiec. Ale biegacze się cieszą: odpowiedni trening siłowy nie tylko nie zaszkodzi twojemu treningowi maratonu, ale naprawdę znacznie mu pomoże, twierdzi Elizabeth Corkum, trenerka biegania w Mile High Run Club w Nowym Jorku.

Te dwa elementy razem sprawią, że będziesz bardziej sprawny, poprawisz wydolność mięśni i zbliżysz się o krok do PR. „Idealnie, biegacze będą mieli już trening siłowy przed zwiększeniem swojego przebiegu na wyścig, aby nie było szoku na froncie cardio i mięśniach jednocześnie” – wyjaśnia Corkum. Jeśli tak jest, będzie to tylko niewielka modyfikacja twojego regularnego planu, aby upewnić się, że spełnia wymagania treningu maratonu, mówi. Więc jeśli wiesz, że masz wyścig na pokładzie, ale jeszcze nie zacząłeś trenować, wprowadź teraz kilka nowych treningów siłowych do swojego tygodniowego planu. (Oto 6 ćwiczeń siłowych, które każdy biegacz powinien wykonywać.)

Corkum zwraca uwagę, że utrzymanie treningu siłowego ma kluczowe znaczenie Wspierający Twojego planu maratonu, a nie tylko odbywającego się obok niego. Oznacza to dwie rzeczy: po pierwsze, Twoje mile nadal muszą mieć pierwszeństwo, a treningi siłowe są starannie zaplanowane wokół nich. Po drugie, musisz wycelować w odpowiednie mięśnie, aby wzmocnić całe przygotowanie z cardio. „Praca na dolnych partiach ciała jest niezbędna dla wydajności i zapobiegania kontuzjom, ale nie uzyskasz wszystkiego, czego potrzebujesz, biegając samotnie” – mówi Corkum. „Biegacze zwykle nadużywają mięśni czworogłowych, więc okazuj dodatkową miłość pośladkom i ścięgnom podkolanowym, wykonując ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady i wypady z dodatkowym obciążeniem hantli lub kettlebell”.

Wielu biegaczy nie docenia również znaczenia siły tułowia i górnej części ciała w ich wynikach. Według Corkum najsilniejsi (a tym samym najszybsi) biegacze to ci, którzy potrafią utrzymać efektywną formę przez cały wyścig. To nie może się zdarzyć, jeśli każdy mięsień nie będzie w stanie wystrzelić, aby wzmocnić twój krok. Aby rozpalić rdzeń, proste ruchy, takie jak wariacje desek, skutecznie rzeźbią i zaciskają. (Wypróbuj nasze 31-dniowe wyzwanie deski, aby uzyskać mnóstwo pomysłów.) W przypadku górnej części ciała Corkum zaleca takie rzeczy, jak wiosłowanie i wyciskanie much lub wyciskanie na klatkę piersiową, ponieważ uderzają one w mięśnie, które pomogą Ci utrzymać mocną i wyprostowaną klatkę piersiową, nawet gdy jesteś zmęczony. (Te 8 ruchów jest również świetne dla biegaczy.)

Wreszcie kluczowy jest czas. Aby naprawdę uzyskać jak najwięcej z treningu, spróbuj dopasować treningi tak, aby jednego dnia zmęczyć się w obu metodach, a następnego dnia móc odpocząć i zregenerować siły, sugeruje Corkum. Profesjonaliści nazywają to podwójnym stresowaniem twojego ciała. Jak to wygląda? Dzień nóg powinien być tym samym dniem, w którym przebiegają cięższe biegi, niezależnie od tego, czy są to interwały na torze, biegi tempowe, podbiegi, czy biegi na dystans w czasie. Będziesz wyczerpany, co przygotuje Cię na dzień regeneracyjny składający się z łatwych kilometrów lub treningu crossowego oraz pracy nad górną częścią ciała. Idealnie powinno być 2-3 dni każdego tygodnia w zależności od planu treningowego.

Ostatnia rada Corkum: „To będzie trudne! Twoje ciało musi się zregenerować, aby sen i odpoczynek nie były zagrożone”. Ale nie martw się zbytnio: jest kilka niesamowitych rzeczy, które przechodzą ci przez głowę podczas dni odpoczynku podczas treningu maratonu.

Recenzja dla