Czy to źle robić tylko treningi z masą ciała?

Zawartość

• Recenzja dla

W tej chwili treningi z masą ciała są królem. W rzeczywistości trening siłowy został nazwany drugim trendem fitness w 2016 roku przez American College of Sports Medicine (pokonany tylko przez technologię noszenia). „Trening siłowy wykorzystuje minimalny sprzęt, co czyni go bardziej przystępnym cenowo. Ten trend nie ogranicza się do pompek i podciągnięć, ale ten trend pozwala ludziom wrócić do podstaw z fitnessem” – czytamy w raporcie.

Oczywiście, ćwiczenie sprzętu sans trudno nazwać „trendem” (internet mówi, że współczesne pompki istnieją od czasów starożytnego Rzymu), ale prawdą jest, że te treningi wydają się osiągnęły szczyt wszechczasów. Sami jesteśmy wielkimi fanami treningu siłowego i jak wskazuje ACSM, to czy uczynić trening bardziej dostępnym dla tych, którzy nie mają możliwości wydawania tysięcy rocznie na członkostwo w siłowni lub butikowe zajęcia fitness. W większości przypadków możesz trenować z ciężarem ciała w dowolnym miejscu, a jeśli masz mało czasu, jest to szybkie i wygodne.

Jednak w wyniku rosnącej popularności treningu siłowego, wielu z nich porzuciło członkostwo w siłowni i zakwestionowało konieczność korzystania z tradycyjnych siłowni. Czy nie mogę po prostu przysiadać i pompować się w drodze do lepszej kondycji? można by się spierać. Po części odpowiedź brzmi tak.

„Pomogłem wielu ludziom stać się silnymi, szczupłymi i schudnąć bez jednego sprzętu” – mówi Adam Rosante, trener celebrytów i autor książki 30-sekundowe ciało. (Ukradnij jego trening HIIT, który tonuje w 30 sekund.) Mimo to, pomimo nacisku na intensywne treningi bez sprzętu, „Bardzo uwielbiam duże ciężary i bardzo mocno wierzę, że kobiety powinny podnosić ciężary”, mówi i zaleca mieszanie ciężkich sesje podnoszenia w ramach sesji treningu masy ciała.

To nie jest przełomowe rozwiązanie: prawie każdy wykwalifikowany trener powie Ci, że kluczem do każdego dobrego programu treningowego jest różnorodność. Jednak jeśli spojrzysz na krajobraz fitness, często wydaje się, że wszyscy zostawiają hantle w kurzu.

„Najlepszym narzędziem, jakim dysponujesz, jest własne ciało” – mówi trener Kira Stokes, twórca metody Stoked. Stokes jest wielką zwolenniczką ćwiczeń na masę ciała, z setkami unikalnych ruchów w swoim arsenale (takich jak te 31 ruchów deską!). Ale ona wierzy tylko skupianie się na masie ciała ma swoje wady. „Stajesz się ograniczony w tym, co możesz zaoferować swojemu ciału” – mówi.

Po pierwsze, robienie pompek i podciągnięć przybiera odpowiednią formę i siłę – nie są one łatwe dla przeciętnej osoby, mówi Stokes. „Chcesz móc pracować nad swoim ciałem we wszystkich płaszczyznach ruchu, a czasami nie jest to możliwe, jeśli nie jesteś super silny w niektórych obszarach ciała”. Tu właśnie pojawia się znaczenie treningu siłowego.

Opisuje hantle prawie jak modyfikacje, przygotowując cię do trudniejszych rzeczy. „Zawsze mówię moim klientom, że praca nad wagą, którą wykonujemy, to budowanie siły, której potrzebujesz, aby być w stanie podnieść i obniżyć własną wagę ciała”.

Fakt, że wiele osób jest zakłopotanych, jeśli chodzi o tradycyjny trening siłowy poza zajęciami studyjnymi, jest, zdaniem Stokesa, ogromnym problemem. W rzeczywistości stworzyła cały program nazwany Stoked MuscleUp, ponieważ czuła, że ​​ludzie tracą wiedzę na temat łączenia ciężarów i ruchu, aby naprawdę rzucić wyzwanie swojemu ciału, wyjaśnia. (Wypróbuj 30-dniowe wyzwanie ramion Stokesa, które łączy masę ciała i ruchy hantlami.)

„Czułam, że istnieje luka w branży, ponieważ przesadziliśmy z treningiem HIIT i treningiem z masą ciała oraz wszystkimi tymi treningami w domu – i jestem tego wielkim zwolennikiem” – wyjaśnia. „Ale musisz też znać podstawy podnoszenia”. (Oto 8 powodów, dla których powinieneś podnosić większe ciężary.)

Fitness jako całość odszedł od tego, podkreślając popularne powiedzenie „ćwicz ruch nad mięśniami” – mówi. „Ale wierzę, że musisz ćwiczyć mięśnie, aby trenować ruch”.

Mówiąc najprościej, jak w przypadku większości rzeczy w życiu, równowaga jest kluczowa. „Oczywiście, treningi z masą ciała są lepsze niż nic, ale nie polecałbym robienia tylko tego”, mówi dr Joel Martin, adiunkt kinezjologii na Uniwersytecie George'a Masona. „Aby czerpać pełne korzyści, musisz także podnosić nieco cięższe ciężary”.

Istnieje również ryzyko uderzenia w płaskowyż. „Bez względu na to, co robisz, jeśli zawsze wykonujesz ten sam trening, twoje ciało dostosuje się i nie będzie wystarczająco stymulujące, aby spowodować zmiany w twoich mięśniach lub składzie ciała” – mówi Martin. (Sprawdź te strategie niszczenia płaskowyżu, aby zacząć widzieć wyniki na siłowni!)

Nie wspominając, że faktycznie możesz stracić siłę, jeśli skupiasz się tylko na masie ciała, w zależności od aktualnego poziomu sprawności.Podczas gdy wiele osób może początkowo poprawić się i zyskać siłę dzięki treningom z masą ciała, dla tych, którzy potrafią już zrobić, powiedzmy, 30 pompek, skupienie się tylko na treningu z masą ciała w rzeczywistości spowoduje spadek siły, wyjaśnia Martin.

„W jakiś sposób niepopularne stało się bycie widzianym na siłowni podczas uginania bicepsów. Nie mam wstydu. Mogę uginać biceps, aż sinieję na twarzy. Mogę też zrobić smoka z komodo na podłodze” – mówi Stokes. „I to z siły, którą buduję dzięki podnoszeniu ciężarów”.

Konkluzja: Jeśli zrezygnowałeś z tradycyjnego treningu siłowego na rzecz ćwiczeń z ciężarem ciała w domu, możesz rozważyć ponowne zapoznanie się z tym stojakiem z wolnymi ciężarami. „To zmiana umysłu, która musi się wydarzyć” – mówi Stokes. „Ludzie nie powinni się wstydzić wejść i wziąć zestaw hantli”.

Recenzja dla